최고보다,최선을...

2천2십년 계획은 거의 이루지 못한것들이

많지만 운동 하나만큼은 이뤄보려고

집에서 근력운동, 유산소운동 하는법들을

알아가면서 힘들게 하고 있습니다.

벌써 4개월밖에 남지 않았지만, 시국이

나아지기는 커녕 계속 심각한 상태가

지속되고 있지만ㅜㅜ

운동 목표를 아직도 포기 하지 않은 분!

알려드리는 집에서 근력운동

하는법을 잘 보고 따라하세요.

집에서 근력운동을 할 때 필요한건 하나면

됩니다. 덤벨 1쌍인데요.

도구의 힘을 빌리지 않고 근력운동을

하는법도 얼마든지 있지만, 근력 효과를 좋게

하려면 덤벨 1쌍은 있는게 좋습니다.

*집에서 근력운동 1/

아령 한쌍으로 하는 팔 운동~

근육 효과는 이두박근에 집중됩니다.

팔에 튀어나오는 알통이 이두박근이에요.

아령 한쌍으로 이두근 운동을 하는 법은

한쌍을 우선 잡고 손가락과 손바닥이

앞에 보여지도록 방향을 잡아줍니다.

그리고 한쪽 팔씩 굽힙니다.

싱글 원암 운동을 통해서 이두박근에 더욱

집중할 목적이기 때문에

한쪽씩 번갈아가며 굽혀주세요.

팔운동을 하는법은 이두박근이 왔다갔다

하지 않도록 팔에 힘을 잘 주고 몸통

옆쪽에 고정한다 생각하시고 굽히는겁니다.

*집에서 근력운동 2/

스쿼트도 덤벨로 운동하세요.

그러면 허벅지 근력이 높게 상승합니다.

맨손 스쿼트로 하셔도 근력의 상승 효과는

보실 수 있고, 스쿼트 동작이 쉽지는 않아서요.

스쿼트를 한번도 안해보신분은

맨손 스쿼트를 따라해보시구요.

이 후에 덤벨 스쿼트를 해보세요.

덤벨 스쿼트 동작이 많이 익게되면

이런 동작도 따라할수 있습니다.

팔을 굽혀서 어깨와 비슷한 지점에 덤벨이

올라갈 수 있도록 잡아주시고

스쿼트를 실시하는 겁니다.

다리를 굽히고 펴실때 굽혀져있는 팔을

펴면서 덤벨을 들어올립니다.

*집에서 근력운동 3/

가슴 근력운동도 도전해보세요.

덤벨 한쌍만 있어도 집에서 하실수 있어요.

벤치가 없기 때문에 몸은 바닥에 눕혀주세요.

무릎은 세우는것이 좋습니다

덤벨 한쌍을 잡으셨다면 팔을 위로 들었다가

천천히 구부리면서 내려줍니다.

덤벨 한쌍이 완전히 일자로 놓이는

것보다는 살짝 비스듬히 놓이게끔 팔 자세를

잡고 하시는게 좋구요. 팔꿈치가 약간 옆으로

뻗치되 너무 과하게 멀어지지 않도록 합니다.

가동범위를 약간 좁게 움직일수밖에 없기

때문에 벤치에서 하는것만큼의 효과는 아닌데요.

집에서 대체할 가슴운동으로는 좋아요.

*집에서 근력운동 4/

등운동 차례네요. 덤벨 한쌍으로 하는

등운동은 두가지 소개하겠습니다.

벤트 덤벨 로우 운동이 1번째!

등을 숙여주시고 덤벨 한쌍을 잡으시고

팔을 내렸다가 구부리면서 팔꿈치가

뒤로 뻗쳐나가게 하여

등근육을 자극시킬수 있는 방법입니다.

*집에서 근력운동 5/

그리고 다음 등운동은 데드리프트

루마니안 운동이에요.

데드리프트는 등운동을 폭발적으로,

효과적으로 할 수 있는 방법입니다.

광배근을 가장 많이 노리고 있을 때는

루마니안 데드리프트를 하면 됩니다.

무릎을 많이 구부리는 대신에

골반을 많이 뒤로 이동하고 등을 깊이

숙여서 광배근에 자극을 주는 방법입니다.

가을이 되었으니 갈치를 먹어봐야죠!

더위를 너무 많이 타서 여름이

빨리 갔으면 하는 것도 있지만

가을에는 맛있는 생선이 많으니까

그 음식들을 즐기는 맛도 있습니다.

가을엔 전어가 진짜 유명하던데 저는

어릴 때부터 갈치를 좋아했어요.

갈치는 가시를 발라 먹기도 나름

쉬운 것 같고 완전 고소하잖아요.

엄마가 해주신 갈치 구이를

뼈를 쏙쏙 발라서 살만 흰 밥위에

얹으면 밥 한공기 쯤은 뚝딱입니다.

갈치구이로 먹으면 비린내도 잘 안나구요.

갈치조림도 많이 해서 먹었죠.

그리고 제주도쪽으로 가면 갈치를

맑은 국에 넣어서 먹기도 한다네요.

구이만이 아니라 다양하게

맛볼수 있는 갈치인만큼 제철인

가을이 됐을때 갈치를 열심히 먹읍시다!

갈치는 몸에도 을메나 좋게요^^

갈치에 수많은 아미노산 그리고 무기질!

지방도 불포화지방이 알맞게 들었고

갈치는 칼슘도 많은 양이 함유됐습니다.

이 다양한 성분들이 건강에 좋게 작용합니다.

-갈치 효능: 좋은 성장

생선은 아이들이 많이 먹으면 좋아요

성공적으로 튼튼하게 성장할 수 있거든요.

갈치에도 성장에 특히 도움이 되어주는

아미노산이 많아요. 필수 아미노산이

성장엔 반드시 필요한 영양소인데요

필수 아미노산을 다양하게 함유하고

있는 갈치입니다.

그래서 아이들이 갈치를 먹으면

성장에 작용하는 필수 아미노산을

충만하게 먹을 수 있어서

쑥쑥 건강하게 성장할 수 있어요.

필수 아미노산은 성인한테도 노인들에게도

중요한 물질이니까 누구나 갈치를

잘 드시면 건강에 좋습니다.

-갈치 효능: 에너지 상승

에너지가 떨어져서 영양을 보충

해야 될때 갈치를 드세요.

갈치의 필수 아미노산이, 그리고

미네랄이 에너지가 생기도록 합니다.

그래서 생기를 띄게 되고 기력이 올라가고

건강하게 활동할 수 있습니다.

가을에도 무기력함이 찾아오기 쉽기 때문에

갈치 섭취가 더욱 좋죠.

-갈치 효능: 심혈관질병

갈치 섭취로 심혈관질병을 잘 예방

할 수 있다네요.

갈치는 필수아미노산도 지방 불포화

성분도 많이 가지고 있는 생선이에요.

이 아이들은 심혈관을 튼튼하게 합니다.

혈관 벽이 약하고, 혈관에 노폐물이 많으면

심혈관질병도 급격하게 생겨날 수 있고

건강이 나빠지는데요.

혈관을 튼튼히 하고 혈관에 노폐물도

없애고 좋은 역할을 많이 합니다.

그래서 심혈관질병이 예방되고 훨씬

건강해질수 있어요.

혈압이 한창 높아져서 고혈압 위험에

처한 분은 갈치를 꼭 드시구

혈관에 위협을 주는 음식을 자제해보세요.

-갈치 효능: 뼈강화

갈치는 뼈강화에 좋아요.

칼슘을 한창 잘 먹지 않고 영양이 부족

하면 뼈도 점점 약화돼요.

안그래도 노화되면 뼈가 약해지는데 여기에

칼슘 영양까지 부족하면

급격하게 뼈 건강이 악화됩니다.

이를 막기 위해서 칼슘을 충분히 먹고

골고루 영양을 섭취해야 합니다.

갈치에도 칼슘이 많아요.

또 영양이 다양하게 들어있기도 합니다.

그래서 갈치를 먹고 칼슘 및 풍부한 영양소를

얻으면서 뼈도 강화할수 있습니다.

뼈가 강화되면? 골다공증도 그만큼

위험성이 낮아져요. 노화로 인해 쉽게 일어날수

있기 때문에 골다공증 예방 관리는

특히 미리미리 필요합니다.

-갈치 효능: 뇌 기능

갈치로 인한 좋은 효과는?

뇌 기능에도 효과가 나타납니다.

불포화 지방이 한창 많다고 알려드렸는데

그 안에 DHA가 있어요.

이 영양은 뇌 기능에 역할을 좋게 하는

영양입니다. 뇌의 혈관에 도움이 되고

혈액순환을 높이고, 두뇌가 잘 크도록

돕고 뇌 기능이 좋아지도록 한답니다.

데드리프트도 힘들어 죽을듯 한데

원레그 데드리프트는 왜 하는 걸까~

초보땐 그런 의문도 있었는데요ㅎㅎ

트레이닝 선생님에게 여러 운동을 배우면서

데드리프트를 어느 정도 할줄 알게 되니까

다양한 데드리프트를 실시하는게

좋다면서 원레그 데드리프트도 알려주시더라구요.

그래서 원레그 데드리프트를

수행하면서 왜 수행하는지 어느 효과를

주는지 깨달았답니다.

원레그 데드리프트는 여성들은 힙의

쳐진곳을 올리기 위해, 힙업을 위해서

실시합니다. 힙을 탄탄하게 하고

라인을 이쁘게 하는데 효과적이에요.

그리고 교정을 위해 실시하기도 합니다.

원레그 데드리프트를 먼저 하기보다는

일반적으로 하는 데드리프트를

먼저 운동합니다.

두 다리를 제대로 붙이고 정상적으로

실시하는 운동도 어렵기 때문이에요.

어려운 기본 동작을 우선 할 줄 알고 난

다음에 단계적으로 다른 데드리프트도

조금씩 해보는게 좋습니다.

교정 효과도 있는 원레그 데드리프트

저도 안좋은 자세로 항상 살아와서

골반도 비뚫어져있고 해당 부분도 가끔

아프고 그랬었는데요.

자세를 고치면서 교정에 도움될만한 것도

해봤는데 원레그 데드리프트도 골반을

바로 잡고 하는데 효과적이었습니다.

싱글 한쪽 다리로 서서 안 흔들리고

버텨야 하고 덤벨도 들고 있어야 하기

때문에 기본적 데드리프트보다도

어려울 수 있는건 당연합니다.

흔들림을 제거하고 자세를 안정적으로

그리고 올곧게 잡아야 해서

자세를 잡아줄 트레이너가 있는게 좋아요.

교정 효과보단 힙업 효과를 위해

하는 분들이 많겠지만

원레그 데드리프트로 원하는 효과를

잘 취하려면 반드시 올곧고 흔들리지

않는 자세가 필요합니다.

그래서 트레이너가 있거나, 아니시면

데드리프트를 잘 할 줄 아는 분이

원레그 운동을 하는게 좋습니다.

-원레그 데드리프트 동작

덤벨은 능력껏 잡으시면 됩니다.

2개 다 잡아도 잘 할 자신이 있다면

2대의 덤벨로 원레그 운동을 하면 되고

처음 할때는 한 팔로 한 덤벨만 잡고 해도

됩니다. 바르게 서신 후에 발 한쪽을 살짝

들고나서 신중하고 느리게 상체를

아래로 숙여주면서 먼저 들어준 다리를

같이 움직입니다 뒤로.

원래는 서있는 다리를 제외하고

전신이 가로 형태로 똑바로 늘어서게 되면

또다시 동작을 반대로 움직여서

선 자세로 돌아오면 되는 운동인데요.

원레그하고 등운동까지 합세시켜서

이런 운동으로 탄생시킬수도 있습니다.

몸이 가로 형태로 누웠을때

덤벨을 들어올리는거에요 팔을 굽혀서.

한손으로 할때는 이런 모습입니다.

중심을 위해서 옆의 팔은 옆으로 펼치고

덤벨을 들었거나 케틀벨을 든 팔은

같이 구부려갖고 올려주면 된답니다.

이 동작까지 하면 더 어려운 강도로 가는

것이기 때문에 데드리프트

숙련자만! 운동하는 것을 권장합니다.