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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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'2020/09/16'에 해당되는 글 1건

  1. 2020.09.16 케이블 삼두운동 간편하게 머신 훈련

 

 

머신 훈련은 초보에게는 운동을

간편하게 하도록 돕는 고마운 기구입니다.

근육을 커지게 하는데 큰 역할을

하는 운동은 자유롭게 드는 도구로 하는

프리 웨이트 훈련이라는 걸 알지만

역할이 큰 만큼 초보가 혼자서

하기에는 어려운게 많습니다.

틀린 자세로 훈련할 위험도 많습니다.

 

 

 

 

그런데 머신 훈련은 스스로 자유롭게

움직이지는 못하고 동작이 딱 정해져있지만

그렇기 때문에 틀린 자세로 훈련을 할

위험은 없습니다. 꾸준하게 중량을 적당하게

놓고 하기만 하면 기본적인 효과는 큰 무리없이

얻게 됩니다. 잘 못 움직여서 부상당할 가능성도

줄어듭니다. 그래서 저는 최근엔

삼두운동도 케이블 삼두운동으로

도전하고 있어요.

 

 

 

 

1::케이블 삼두운동

 

도전 중인 케이블 삼두운동의

동작들을 몇가지 가르쳐드릴건데요.

케이블로 삼두근 훈련을 할 때 처음,

메인으로 많이 하는 동작은

케이블을 아래를 향해서 땡겨주는 동작!

그냥 아래로 땡긴다기보다는

자신의 다리 방향을 향해 케이블의

로프 줄을 당겨서 내립니다.

 

 

 

 

옆에서 보는 자세는 이것!

바닥에 수직으로 서있지 않고

머신을 향해 기울여 서야 합니다.

지나치게 말고 살짝만 기울인다는 생각으로

 서줘요. 힙은 오리궁뎅이처럼 조금

내밀고 있으면 됩니다. 삼두 훈련이니

케이블을 위로 풀어주실 때 팔이 전부

딸려가지 않고 팔꿈치 아래만

같이 딸려가도록 합니다.

 

 

 

 

그립을 뒤집어서 하는 케이블 삼두운동을

보면 더 분명해집니다. 범위가 적어져도 되니

팔꿈치 아래만 위로 딸려갔다가 다시 당겨

내릴 수 있게 합니다. 삼두근에 움직임을

주지 않는 것입니다. 그래야 팔의 다른 근육은

최소화되고 삼두근 사용이 극대화 됩니다.

그리고 그렇게 해야 삼두근도 근육이 커집니다.

 

 

 

 

2::케이블 삼두운동

 

삼두 훈련으로 많이 하는 오버 헤드

익스텐션을 아실거에요. 팔을 머리 윗쪽으로

높이 처들어주고 팔꿈치 아래~손까지

뒷쪽으로 넘겨줬다가 높게 드는 운동인데요.

그 운동을 덤벨 사용 말고 케이블 사용으로

하는 겁니다. 덤벨 대신 손에 케이블 로프 줄을

잡고 팔을 앞으로 당겨서 높이 처들어줬다가

뒤로 다시 내려줘요.

 

 

 

 

확인할 부분, 삼두근은 움직이지 않기!

팔을 한번 머리 사이에 뒀다면 그건 안움직이겠다

생각하고 팔꿈치 관절을 구부리기만 하면서

케이블 로프를 땡겨주고 풀어주고 합니다.

케이블 삼두운동에서 그게 안지켜지면

삼두근보다 다른 팔 근육에 힘이 퍼져서

삼두운동으로썬 효율이 잘 떨어집니다.

 

 

 

 

3::케이블 삼두운동

 

삼두 훈련 중에는 킥 백 삼두 운동도

있습니다. 상체를 수그린 자세로 덤벨

이용해서 팔꿈치 관절을 뒤로 펴면서 뻗어주고

관절을 다시 굽히는 동작이에요.

그걸 덤벨을 잡는 대신에 케이블을 잡고

땡기는겁니다. 상체를 수그리는건 똑같고

남는 손은 안정을 위해서 무릎을 잡고

자세를 안정감있게 만듭니다.

 

 

 

 

삼두 운동에 집중이 되려면

삼두근의 자리를 찾은 다음에는 동작에

움직임을 안주고 관절만 굽히라고 했죠?

킥 백 케이블 운동도 똑같은 원리!

팔꿈치 위는 움직임이 없게 관절을 다시

구부릴때도 신중히 구부리고 힘을 주고

뒤를 향해 뻗을 땐 최대한 뻗어 근육을 짜줍니다.

 

 

 

 

4::케이블 삼두운동

 

트라이셉스 라잉 훈련도 삼두 훈련으로

많이 사용하죠. 여기에서도 덤벨을 잡지 않고

케이블을 대신 잡으면 효과적인 케이블 훈련이

됩니다. 라잉 트라이셉스는 누워서 팔을 윗 방향

으로 구부려서 거의 삼각형 모양을 만들고

팔꿈치 관절을 펴면서 땡겨줍니다.

자리 잡은 삼두근은 움직이지 않고 팔꿈치

관절만 피면서 같은 방향으로 케이블만 당깁니다.

 

 

Posted by 익스플로러스타

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