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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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살을 늘어지게 하는건 무척 간단하지만

그것을 빼고 또 근육까지 번듯하게

키우는 것은 어렵기도 어렵고

긴 시간이 걸립니다. 살을 찌울때처럼

빠르게 걸리지 않아요. 더디게 만들어지는

시간을 계속 해서 견디고 물고 늘어져야

근육량 늘리기에 성공할 조짐이 겨우 보입니다/

 

 

 

 

근육량 늘리기를 하는 법은 이 글을

보는 분들 모두 아실겁니다.

근육량은 운동을 하는 것을 통해 근육을

실컷 괴롭혀주고, 이것이 잘 낫도록

그리고 재합성이 될때 더욱 큰 근육으로

만들어지도록 아미노산을 섭취해주고.

이 단순한 과정으로 근육량 늘리기를

할 수 있습니다.

 

 

 

 

글로 적는 과정은 간단하지만

이것을 몇차례 반복해서는 근육량 늘리기가

결코 빠르게 이뤄지지 않고

많은 시간을 꾸준히 반복해야만

이루어지는 것이기 때문에 뻔히 다 아는

것이여도 끝까지 해내긴 힘듭니다.

근육량 늘리기에 적용할 수 있는 운동은

아시다싶이 근력 운동 - 웨이트 트레이닝!

 

 

 

 

그리고 이 웨이트 트레이닝에 어울리는

근육량 늘리기를 효과적으로 이뤄주는

영양은 많은 아미노산을 가진 단백질!

단백질 입니다.

지금 얘기한 것 중에 하나가 빠지기라도

한다면 근육량 늘리기를 하기 어렵습니다.

아주 아주 최소한의 단위가 바로

운동과 단백질이기 때문입니다.

 

 

 

 

 

실제로 근육량을 완성도 있게 하려면

저 외에도 다른 것이 많이 필요합니다.

그것들 중에서 가장 최소단위, 기본단위를

꼽아본다면 웨이트 트레이닝과

아미노산을 가진 단백질이라는 것입니다.

단백질이라면 뭐든 아미노산을 가집니다.

헌데 가지고 있는 아미노산이 무슨

종류인지가 다릅니다.

얼마나 가지고 있는지 양도 다릅니다.

 

 

 

 

그래서 웨이트 트레이닝 다음에,

근육량의 완성에 더 효율적일 수 있는,

그런 아미노산 구성을 하고 있는 단백질을

먹는게 포인트가 되겠습니다.

그 단백질을 음식 종류에서 본다면

닭가슴살, 육류 입니다.

닭가슴살 외 육류는 꼭 저지방으로

이용하는게 좋습니다.

 

 

 

 

육류가 아니라면 음식중에서는 달걀

흰자를 섭취해도 좋습니다.

이 또한 근육량 완성에 높은 영향을

줄 수 있는 단백질의 음식입니다.

근육에 좋은 효율의 아미노산 구성을

생각한다면 단백질은 동물성의 종류

안에서 많이 섭취하는게 좋습니다.

 

 

 

 

동물성 단백질을 음식 말고 다른곳에서

찾는다면 프로틴보충제가 있습니다.

동물성 단백질만 함유하는 중인

프로틴보충제를 찾으시면

근육량 완성과 웨이트 후 회복을 훨씬

잘 도와줄 수 있는 방향으로

단백질을 드실수 있습니다.

 

 

 

 

그리고 동물성 단백질만 함유한

프로틴 보충제를 찾을때 그 동물성으로

유청 프로틴을 하시면 더 더욱

유용한 구성의 보충제를 먹을수 있어요

근육량에 보충제가 좋다하여

어떤 보충제를 해도 다 똑같은 효율을

누릴수 있는건 아니에요.

선택한다면 유청 단백질의 보충제가 좋습니다.

 

 

Posted by 익스플로러스타

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단지 몸이 기능을 다하고 체력이

떨어져서 피로감을 많이 받을수도

있지만 갑상선의 문제로 피로감이 유독

도드라질 수도 있습니다.

저도 한창 몸이 쌩쌩할만한 20대초

때부터 피로감을 많이 느끼곤 했어요

그냥 몸이 약해서 그런것으로 여겼다가

누군가에게 갑상선 검사를 권유받고

검사를 받은 뒤에야 알았습니다

 

 

 

 

우리나라 여성이라면 갑상선은

검사를 잘 받아보셔야 합니다.

갑상선질환에 흔하게 노출되는 성별과

연령대가 비교적 젊은 여성층이거든요.

저도 그랬고 둘러보면 주위에도

갑상선이 조금씩 안좋은 여자분들이 많아요

심각하게는 갑상선암에 걸렸다가

치료받은 분들도 있구요.

 

 

 

 

#갑상선에 좋은 음식:복숭아#

 

그래서 갑상선 수치 검사로 관리도

잘하고 갑상선에 좋은 음식을

드시길 추천합니다.

갑상선에 도움을 주는 음식은 어렵게

생각안해도 됩니다. 둘러보면

흔하게 먹을만한 종류들이거든요.

과일은 누구나 좋아하는 음식이죠

갑상선에 좋은 복숭아는 특히요.

 

 

 

 

수분도 당도 풍부하여 갈증을 풀기에

좋고 건강에 좋은 과일입니다.

노폐물의 쌓인 부분을 배출시키는 효과도

있구요. 갑상선 질환중에 항진증을

앓을 때 복숭아가 도움이 될수 있어요.

항진증은 갈증을 많이 불러일으키는데

요 증상에도 도움이 잘 됩니다

 

 

 

 

#갑상선에 좋은 음식:굴#

 

갑상선을 챙기려는분은 굴 드세요

굴은 아연 그리고 셀레늄이 가득합니다.

이 성분들이 가득한 덕에 갑상선의

호르몬 작용을 높이고 조절합니다.

호르몬의 생성이 부족하여

갑상선이 안좋아졌을때

그러니까 저하증을 앓을때 좋음!

 

 

 

 

굴로 인해 호르몬이 분비되는데

도움이 될수 있기 때문에

부족한 호르몬을 위해서는 굴을 드시면됨!

그러면 저하증을 앓는분께는 무척 좋구요.

갑상선 질환을 좋게 해준답니다.

혹시 호르몬이 넘쳐서 갑상선에 문제가

있는 분은 굴은 섭취를 조심하세요.

 

 

 

 

#갑상선에 좋은 음식:김#

 

갑상선이 활발한 기능을 보이려면

부족한 요오드를 채워줘야 합니다.

그리고 이렇게 요오드가 부족해서

갑상선이 안좋아졌을땐 요오드를

풍성하게 함유하고 있는

해조류를 드심 좋답니다.

해조류는 우리가 많이 먹는 김도 있어요

 

 

 

 

하지만 김을 흔히 잘 먹는만큼

요오드를 많이 부족하게 갖고있는 분은

그렇게 많진 않다고해요.

그래도 불균형한 식사로 해조류를 잘 안먹어서

요오드에 부족함을 느끼는 분도

있으니, 그런 분들은 식탁에 해조류를

열심히 포함시키고 식사를 균형적으로 하세요.

 

 

 

 

#갑상선에 좋은 음식:브로콜리#

 

갑상선을 위한다면 브로콜리를!

브로콜리는 흔하게 먹고 있는 채소로써만

보일수도 있지만 이는 강하게 항암을

보이는 채소이기도 합니다.

갑상선에 문제를 겪는 분은 이를

방치하면 암으로도 번지는데요.

항암 효과로 이것을 예방해요.

그리고 항진증에 효과적입니다

 

 

 

 

#갑상선에 좋은 음식:생선#

 

갑상선 호르몬에 문제가 있어

저하증을 겪는분은 생선을 챙겨주세요

생선은 등푸른 생선을 챙기심 되는데요

호르몬을 높이는데 좋은 식이섬유와

불포화지방을 등푸른 생선이

풍성한 함유로 갖고 있어요.

그래서 호르몬 부족을 겪을때 효과적입니다

 

 

Posted by 익스플로러스타

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근력 강화를 위해서 운동을

실시하는데 그 운동을 잘 실시하기

위해선 근력이 갖춰져있어야 하는 이 모순을

어떻게 해야 될까?

운동을 해도 허리가 안아프고 운동

효율이 좋아지려면 코어 허리 운동을 먼저

잘 해주시면 된답니다.

허리 코어 근육부터 탄탄히 하는거에요.

 

 

 

 

코어 허리를 탄탄하게 높이는 운동을

먼저 잘 실시해주시면

코어 허리 근육이 점점 강해지고

탄탄하게 바로 세워지면서

운동을 다양하게 해도 허리가 안아프고

효율이 상승하기도 합니다.

코어 허리를 위한 운동은 버드 독!

 

 

 

 

*버드 독 효과*

 

버드 독을 운동하면 허리가 튼튼해질수

있는데, 코어를 집중있게 길러주면서

허리 근육이 단단해지기 때문에요.

이 강화된 근육을 중심으로 해서 어느

훈련을 해도 힘을 강하게 낼수 있어요.

그리고 힘을 강하게 내도 허리가 안아픕니다.

또 골반균형을 되찾는데 효과적이구요.

복부근육에 좋습니다.

 

 

 

 

*버드 독 운동*

 

팔은 뻗고 하체를 구부려 엎드려줍니다.

머리는 들지 않아도 됩니다 계속 바닥을 향해

두시면 되고 무릎이 아프게 될수도 있으니까

폭신한 면에서 운동하거나 보호대를 하는 등

조치를 미리 취해둡니다.

이제 버드 독 동작을 시작하는데요

하체 한쪽과 팔 한쪽을 함께 움직이는거에요

각각의 진행 방향으로 들어서 촥 힘차게

뻗어줘요. 등의 위치보다 올라가지 않도록

 

 

 

 

이런식으로 버드 독을 반복하세요

하체와 팔을 다시금 안으로 접어주시고

또 앞뒤의 방향으로 힘차게 촥 뻗어주세요

안으로 오므려 접었다가 앞뒤로

힘차게 뻗는 것을 여러차례 따라합니다.

등의 위치보다 하체와 팔이 높아지면

허리가 휘니까 또 아픈 통증이 올수 있어요.

 

 

 

 

그래서 위치는 등과 하체와 팔을

통일시켜주고요.

허리가 안쳐지게끔 허리 코어에 힘주시고

버드 독 동작을 움직이는 동안엔

힘을 풀지마세요. 그렇게 해야 허리가 

쳐지지 않고 코어 근육의 힘이 풀어지지 않고

근력에 가는 효과가 수직상승합니다.

 

 

 

 

버드 독은 몸균형을 찾아주고 안정감을

상승시킵니다. 코어 중심을 길러주면서도

전신에 근력에까지 영향이 뻗어갑니다.

그리고 집 안에서도 활발한 운동을

할수 있습니다. 그래서 매일 버드 독을 할수

있는 여건은 대부분 다 되구요.

동작보시면 안어렵잖아요? 잘 따라할수 있죠.

 

 

 

 

*버드 독 뻗어가기*

 

이제는 조금 변화가 가미된 동작으로

버드 독을 하겠습니다. 바닥에 뒀던 무릎을

펴고 팔도 폅니다. 그래서 몸을 지면하고

완전히 멀어지도록 잡아줍니다.

넓은 간격으로 엎드리신 뒤

하체와 팔 한쪽을 위쪽으로 들어준답니다.

여기서도 등의 높이까지 들어주세요.

 

 

 

 

코어가 더욱더 힘을 받아서

효과가 상승할수 있습니다. 그리고

힙의 근육에 영향이 뻗어가고 또 등에도

효과가 뻗어가게 됩니다.

전신을 더욱 생각해서 운동을 한다면

관절을 다 편 자세의 버드 독 운동을

따라하시면 돼요.

 

 

 

 

공과 함께하시면 효과가 더욱

수직상승하는 버드 독입니다

공을 두고 위에 올라탔죠? 복부를

얌전하게 중간에 잘 대구요.

바닥을 한손과 발로 살짝 집어주고

옆의 손과 발을 촥 뻗어주시기 바람!

 

 

 

 

버드 독 자세의 원형을 거의 지키면서

공과 함께하는 것도 있는데요.

완전 원형공은 아니고 반쪽만 원을 가지는

볼운동이 있어요 보수 라고 합니다.

그것을 응용하시면 버드 독 자세의 원형은

똑같이 가져가는데, 효과는 기존 버드 독

이상으로 얻게 된답니다.

 

 

Posted by 익스플로러스타

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