집에서 근력운동 지금부터 해도 늦지 않았음
2천2십년 계획은 거의 이루지 못한것들이
많지만 운동 하나만큼은 이뤄보려고
집에서 근력운동, 유산소운동 하는법들을
알아가면서 힘들게 하고 있습니다.
벌써 4개월밖에 남지 않았지만, 시국이
나아지기는 커녕 계속 심각한 상태가
지속되고 있지만ㅜㅜ
운동 목표를 아직도 포기 하지 않은 분!
알려드리는 집에서 근력운동
하는법을 잘 보고 따라하세요.
집에서 근력운동을 할 때 필요한건 하나면
됩니다. 덤벨 1쌍인데요.
도구의 힘을 빌리지 않고 근력운동을
하는법도 얼마든지 있지만, 근력 효과를 좋게
하려면 덤벨 1쌍은 있는게 좋습니다.
*집에서 근력운동 1/
아령 한쌍으로 하는 팔 운동~
근육 효과는 이두박근에 집중됩니다.
팔에 튀어나오는 알통이 이두박근이에요.
아령 한쌍으로 이두근 운동을 하는 법은
한쌍을 우선 잡고 손가락과 손바닥이
앞에 보여지도록 방향을 잡아줍니다.
그리고 한쪽 팔씩 굽힙니다.
싱글 원암 운동을 통해서 이두박근에 더욱
집중할 목적이기 때문에
한쪽씩 번갈아가며 굽혀주세요.
팔운동을 하는법은 이두박근이 왔다갔다
하지 않도록 팔에 힘을 잘 주고 몸통
옆쪽에 고정한다 생각하시고 굽히는겁니다.
*집에서 근력운동 2/
스쿼트도 덤벨로 운동하세요.
그러면 허벅지 근력이 높게 상승합니다.
맨손 스쿼트로 하셔도 근력의 상승 효과는
보실 수 있고, 스쿼트 동작이 쉽지는 않아서요.
스쿼트를 한번도 안해보신분은
맨손 스쿼트를 따라해보시구요.
이 후에 덤벨 스쿼트를 해보세요.
덤벨 스쿼트 동작이 많이 익게되면
이런 동작도 따라할수 있습니다.
팔을 굽혀서 어깨와 비슷한 지점에 덤벨이
올라갈 수 있도록 잡아주시고
스쿼트를 실시하는 겁니다.
다리를 굽히고 펴실때 굽혀져있는 팔을
펴면서 덤벨을 들어올립니다.
*집에서 근력운동 3/
가슴 근력운동도 도전해보세요.
덤벨 한쌍만 있어도 집에서 하실수 있어요.
벤치가 없기 때문에 몸은 바닥에 눕혀주세요.
무릎은 세우는것이 좋습니다
덤벨 한쌍을 잡으셨다면 팔을 위로 들었다가
천천히 구부리면서 내려줍니다.
덤벨 한쌍이 완전히 일자로 놓이는
것보다는 살짝 비스듬히 놓이게끔 팔 자세를
잡고 하시는게 좋구요. 팔꿈치가 약간 옆으로
뻗치되 너무 과하게 멀어지지 않도록 합니다.
가동범위를 약간 좁게 움직일수밖에 없기
때문에 벤치에서 하는것만큼의 효과는 아닌데요.
집에서 대체할 가슴운동으로는 좋아요.
*집에서 근력운동 4/
등운동 차례네요. 덤벨 한쌍으로 하는
등운동은 두가지 소개하겠습니다.
벤트 덤벨 로우 운동이 1번째!
등을 숙여주시고 덤벨 한쌍을 잡으시고
팔을 내렸다가 구부리면서 팔꿈치가
뒤로 뻗쳐나가게 하여
등근육을 자극시킬수 있는 방법입니다.
*집에서 근력운동 5/
그리고 다음 등운동은 데드리프트
루마니안 운동이에요.
데드리프트는 등운동을 폭발적으로,
효과적으로 할 수 있는 방법입니다.
광배근을 가장 많이 노리고 있을 때는
루마니안 데드리프트를 하면 됩니다.
무릎을 많이 구부리는 대신에
골반을 많이 뒤로 이동하고 등을 깊이
숙여서 광배근에 자극을 주는 방법입니다.