버드 독 허리 안아프게 강화하세요
근력 강화를 위해서 운동을
실시하는데 그 운동을 잘 실시하기
위해선 근력이 갖춰져있어야 하는 이 모순을
어떻게 해야 될까?
운동을 해도 허리가 안아프고 운동
효율이 좋아지려면 코어 허리 운동을 먼저
잘 해주시면 된답니다.
허리 코어 근육부터 탄탄히 하는거에요.
코어 허리를 탄탄하게 높이는 운동을
먼저 잘 실시해주시면
코어 허리 근육이 점점 강해지고
탄탄하게 바로 세워지면서
운동을 다양하게 해도 허리가 안아프고
효율이 상승하기도 합니다.
코어 허리를 위한 운동은 버드 독!
*버드 독 효과*
버드 독을 운동하면 허리가 튼튼해질수
있는데, 코어를 집중있게 길러주면서
허리 근육이 단단해지기 때문에요.
이 강화된 근육을 중심으로 해서 어느
훈련을 해도 힘을 강하게 낼수 있어요.
그리고 힘을 강하게 내도 허리가 안아픕니다.
또 골반균형을 되찾는데 효과적이구요.
복부근육에 좋습니다.
*버드 독 운동*
팔은 뻗고 하체를 구부려 엎드려줍니다.
머리는 들지 않아도 됩니다 계속 바닥을 향해
두시면 되고 무릎이 아프게 될수도 있으니까
폭신한 면에서 운동하거나 보호대를 하는 등
조치를 미리 취해둡니다.
이제 버드 독 동작을 시작하는데요
하체 한쪽과 팔 한쪽을 함께 움직이는거에요
각각의 진행 방향으로 들어서 촥 힘차게
뻗어줘요. 등의 위치보다 올라가지 않도록
이런식으로 버드 독을 반복하세요
하체와 팔을 다시금 안으로 접어주시고
또 앞뒤의 방향으로 힘차게 촥 뻗어주세요
안으로 오므려 접었다가 앞뒤로
힘차게 뻗는 것을 여러차례 따라합니다.
등의 위치보다 하체와 팔이 높아지면
허리가 휘니까 또 아픈 통증이 올수 있어요.
그래서 위치는 등과 하체와 팔을
통일시켜주고요.
허리가 안쳐지게끔 허리 코어에 힘주시고
버드 독 동작을 움직이는 동안엔
힘을 풀지마세요. 그렇게 해야 허리가
쳐지지 않고 코어 근육의 힘이 풀어지지 않고
근력에 가는 효과가 수직상승합니다.
버드 독은 몸균형을 찾아주고 안정감을
상승시킵니다. 코어 중심을 길러주면서도
전신에 근력에까지 영향이 뻗어갑니다.
그리고 집 안에서도 활발한 운동을
할수 있습니다. 그래서 매일 버드 독을 할수
있는 여건은 대부분 다 되구요.
동작보시면 안어렵잖아요? 잘 따라할수 있죠.
*버드 독 뻗어가기*
이제는 조금 변화가 가미된 동작으로
버드 독을 하겠습니다. 바닥에 뒀던 무릎을
펴고 팔도 폅니다. 그래서 몸을 지면하고
완전히 멀어지도록 잡아줍니다.
넓은 간격으로 엎드리신 뒤
하체와 팔 한쪽을 위쪽으로 들어준답니다.
여기서도 등의 높이까지 들어주세요.
코어가 더욱더 힘을 받아서
효과가 상승할수 있습니다. 그리고
힙의 근육에 영향이 뻗어가고 또 등에도
효과가 뻗어가게 됩니다.
전신을 더욱 생각해서 운동을 한다면
관절을 다 편 자세의 버드 독 운동을
따라하시면 돼요.
공과 함께하시면 효과가 더욱
수직상승하는 버드 독입니다
공을 두고 위에 올라탔죠? 복부를
얌전하게 중간에 잘 대구요.
바닥을 한손과 발로 살짝 집어주고
옆의 손과 발을 촥 뻗어주시기 바람!
버드 독 자세의 원형을 거의 지키면서
공과 함께하는 것도 있는데요.
완전 원형공은 아니고 반쪽만 원을 가지는
볼운동이 있어요 보수 라고 합니다.
그것을 응용하시면 버드 독 자세의 원형은
똑같이 가져가는데, 효과는 기존 버드 독
이상으로 얻게 된답니다.