최고보다,최선을...

여자 11자 복근을 완성하는데

필요한 것! 일단은 식이요법부터

시작해야 되는 것 아시죠^^

복부에 잔뜩 붙어있는 지방을 제거해야

속에 꽁꽁 숨어있던 근육이 나타납니다.

그 전까지는 아무리 여자 11자 복근 운동을

열심히 한들 복근이 보이지 않아요~

그래서 식이요법부터 시작해서

복부의 살을 제거하는게 우선입니다.

여자 11자 복근 운동은 그 다음 단계인데요.

여자도 식스팩을 만들 수는 있지만

신체구조상 남자와 똑같은 운동량을 소화해도

쉽게 근육이 생기진 않더라구요.

그래서 식스팩까지 가려면 굉장히 힘들구요.

그 대신 여자 11자 복근은 운동을 조금만

열심히 하시고 식이요법도 잘 하시면

얼마든지 완성할 수 있습니다.

# 여자 11자 복근 운동 A

여자 11자 복근 운동은 홈트레이닝으로

하는 방법을 보여드리겠습니다.

처음에 하는 운동은 역시 크런치로 시작입니다.

쉬운 크런치 운동으로 다리를 처음부터

90도로 들고 있고 상체는 눕혀놓고 있다가

운동을 할때 허리를 뺀 나머지 상체 부분을

들어 올리는 방법으로 하시면 되구요.

동작을 조금만 바꿔서 이렇게도

크런치를 할수 있는데요.

처음에는 다리를 앞으로 펴 뻗어놓은

자세로 시작하셨다가, 상체를 들어올릴때

다리를 같이 상체 방향을 향하여

무릎을 접어주고 상체를 다시 내려놨을때는

다리 자세도 처음으로 돌아가서

똑같이 다리를 앞으로 펴는 동작을

반복할 수 있도록 하세요.

# 여자 11자 복근 운동 B

몸을 들어올리는 동작을 사이드로 하시면

복근을 더 다양한 곳까지 자극할수 있어요.

사이드 브이 업 이라고 하는 운동인데요.

사이드 옆을 보시고 누우세요.

밑의 팔은 바닥을 잘 짚어주고 계시고

위의 팔은 머리 옆에 고정해주시고

다리는 서로 붙여서 잘 펴고 처음에는

바닥에 내려놓습니다.

그리고 운동을 시작하면 이제

몸통을 들어올리는데요.

여기서 엉덩이는 붙이고 있어줍니다.

그 외에 상체와 하체를 전부 위로

들어주세요. 서로 붙인 두 다리 사이는

떼지 말고 다리 전체를 위로 들어올립니다.

상체도 허리까지 전부 들어올리면 좋습니다.

# 여자 11자 복근 운동 C

몸통을 양옆으로 비트는 방법의

복근 운동도 필요합니다. 옆구리까지

가는 다양한 자극을 위해서는요.

제일 제가 많이 하기도 하고

복근 운동으로 좋았던 것은 바이시클

크런치 운동 이라는 것입니다.

다리의 움직임이 자전거 페달을 밟고

움직이는 거하고 같아서 바이시클

이라고 하는데요.

오른쪽으로 상체를 돌릴때는

오른쪽 다리를 굽히고 왼쪽을 페달

밟듯이 뻗어주구요. 상체를 왼쪽으로

돌릴때는 왼쪽 다리를 접으면서 오른쪽을

아까처럼 앞으로 뻗습니다.

이렇게 다리는 자전거를 타듯이,

그리고 상체는 오른쪽으로 왼쪽으로

돌려주듯이 움직입니다.

# 여자 11자 복근 운동 D

누워서 손과 발을 위로 들어서 뻗어서

서로 닿도록 만드는 이 터치 동작도

복근 운동으로써 좋습니다.

터치할때의 동작을 보시면 복근이

접히는 것이 보이시죠! 이때 복부에 자극을

주는겁니다. 다리는 처음부터 들고있는

상태에서 상체와 팔을 들면서

몸을 접어서 터치해주시면 됩니다.

# 여자 11자 복근 운동 E

이 복근 운동은 그 유명한 플랭크!

복부 근육을 선명하게 만들어주거나

하는 운동은 아니라고 해도

복근을 완성하는데 코어 운동인

플랭크 수행이 빠지면 안됩니다.

그러니 복근 운동을 하는 분들은

모두 플랭크를 반드시 수행하세요~

처음 프로틴 보충제를 접하고

섭취까지 하게되고나서는

한번도 프로틴 보충제를 거르지 않았어요.

운동을 쉬지 않고 계속 진행하니까

자연스럽게 프로틴도 거르지 않고

성실하게 섭취하고 있죠.

프로틴 보충제를 처음 알아보고 있거나

산지 얼마 안된분들은

프로틴 먹는법을 모를 수도 있을듯 해서

가르쳐 드리려고요.

제가 프로틴 먹는법을 특별히

다르게 먹고 있지는 않습니다.

최대한 제가 운동을 하고 진행하는

패턴에 맞게 먹고 있기는 하죠.

그러나 운동도 기본적인 방식으로,

식이도 가장 기초 방법으로

섭취하고 있기 때문에

프로틴 먹는법도 초보자가 섭취하기

적합한 기본적인 방법으로 먹고 있어요.

*프로틴 먹는법: 타이밍

프로틴 먹는법에서 초보자가 감을 잘

잡지 못하는 것은 타이밍 입니다.

프로틴을 어떻게 만들어야 한다! 는 정도는

프로틴 보충제를 사면 만드는 방법이

기본적으로 나와 있어요.

그리고 초보자는 그 방법을 따르면 대체로

기본적인 양으로 섭취할수 있는데요.

문제는 타이밍입니다.

운동을 하는 시간도, 소화하는 운동량도

다르고 운동을 안하는 분도 있으니까요.

운동 수행을 하는 사람은 프로틴 먹는법

타이밍을 운동 수행 후로 잡습니다.

프로틴 보충제는 헬스 보충제라고 칭하거든요

왜? 헬스 트레이닝을 하는 사람에게

효과적으로 먹을수 있게 나왔으니까요.

그래서 프로틴 먹는법을 이용하는

가장 기본적인 타이밍은 운동 수행 후 입니다.

가장 힘들기도 하고 근육이

지쳐있기도 하고 근생성이 제일 잘

되는 시기도 운동 수행 이후 입니다.

이렇게 가장 필요한 타이밍에 프로틴 보충제를

섭취하는게 당연히 좋은 방법이에요.

그럼 수행 후에 어느 시간에 먹냐구요?

수행을 다 하자마자 마셔도 됩니다.

수행하고 2~30분 지나서 드셔도 돼요.

추천 하지 않는 건 1시간을 넘겨서

먹는 것입니다. 프로틴쉐이크를

먹어보니 그 전까지는 언제 먹어도 크게

다른걸 모르겠었는데 1시간을 넘겨서

몇번 먹으니까 제 체감으론 아쉽더라구요.

너무 늦게 먹는 듯한 감이 있어서

운동 수행을 하고 1시간 전에는

프로틴 보충제를 마시는게 좋습니다.

* 운동을 안한다면!

운동을 수행하지 않는 분도 있죠.

그런 분은 프로틴 보충제를

왜 샀는지에 대한 목적을 생각합니다.

식대용으로 쉐이크 섭취를 하려고 사신

분도 있어요. 그러면 식대용으로 마시는거죠.

그러니까 식사 타이밍에 음식 식사를

하는 대신에 프로틴 쉐이크를 섭취하는것

이런 경우는 다이어터일땐 도움이 됩니다.

근육질이 필요한 분은 영양이 좀 부족할수도

있어서 식대용으론 추천을 하진 않아요.

운동을 하지 않고 다이어트를

막 하는 것도 아니지만 프로틴 보충제를

먹으려는 분은 특정한 이유로 단백질을

더 섭취할것을 권유 받은 분들입니다.

근손실 예방을 위해 노인분들이 찾을때도

있습니다. 그럴 땐 식대용으로 먹으면

부족할 수 있어서 식사는 따로 다 섭취하시고

프로틴 보충제는 끼니와 끼니 사이 타이밍

그러니까 간식 타이밍에 먹습니다.

*프로틴 먹는법: 하루 횟수

그리고 또 중요한 것은 하루에 먹는 횟수!

먹는 양은 프로틴 보충제를 사서 받은

전단지 등에 있는 방법을 보면 된다고

했는데요. 그건 1컵을 만들때 들어갈 양이

어느 정도인지를 참고하는 것이구요.

하루에 총 먹는 횟수는 나에게

맞게 정하는 것이 좋습니다.

그런 전단지에는 보통 하루 횟수가

많이 적힌 경우도 있어서요.

하루에 몇회씩이나 먹으라고 하는

것도 있는데, 처음부터 그걸 따라하시면

안돼요. 초보자는 프로틴 보충제를

하루에 몇회씩이나 먹지 않아도 됩니다.

시작은 꼭 총 1컵만 섭취하는것으로 하세요.

하루에 1컵만 드시는겁니다.

그럼 이정도만 먹어도 적절하다 싶은 분들이

있어요. 그런 분들은 쭉 하루에 1컵 횟수만

섭취하면 되는겁니다.

그런데 식사를 잘 못해서 단백질이 더

필요하다, 그렇지 않으면 운동량이

너무 많아서 1컵으론 부족하다는 분도 있습니다.

그런 분들은 1컵에서 2컵씩 횟수를 늘려주세요.

꼭 자신이 부족한, 필요량에 따라서 천천히

횟수를 늘려줘야 안전합니다.

그리고 하루에 2컵을 한 타이밍에 몰아서

먹으면 안돼요. 1컵을 마셨다면 나머지

횟수는 몇시간 후에! 시간 분배를 잘해야 해요.

평소에 족발과 보쌈을 너무 좋아해서

비싼 가격에도 불구하고

자주 시켜먹곤 하는데요.

최근에는 다이어트 때문에 딱 체중을

감량하는데 좋은 식단 말고는

못먹고 있는 상황입니다.

하지만 어저께 족발이 너무나도

먹고 싶어 죽을것 같아서

족발 다이어트를 찾아봤어요.

그래도 족발은 콜라겐도 있고 하니까

괜찮은 부분이 있지 않을까 싶어서

족발 다이어트에 대해서 찾아봤어요.

닭가슴살 같은거 처럼 완전

다이어트 음식이 절대 아니라는 것은

알지만. 다이어트를 하면서 한번쯤

먹어도 괜찮은 정도는 되지 않을까?

싶어서 찾아봤는데요.

-족발 다이어트, 열량은?-

다이어트 음식을 먹을 때 제일 먼저

살피는 것은 열량입니다.

그래서 족발의 열량을 찾아봤어요.

그런데 굉장히 높더라구요.

족발을 일인분 분량으로 섭취한다고

치면 전체 열량이 760 칼로리까지

나온다고 합니다.

다이어트가 방해가 된다는

치킨 햄버거 탕수육 같은 음식의

열량을 봐도 족발보다 훨씬 낮았습니다.

음 그래서 족발 다이어트 관련해서는

열량만 찾아봐도 부적합하겠다는

결론이 나오더라구요ㅠㅠ

사실 족발을 보면 살코기만

붙은게 아니고 그 위에 지방 덩어리도

붙어있고 껍질의 콜라겐도 있죠.

그래서 살코기만 먹으면 열량을

줄일순 있겠지만 족발은 겉의

쫄깃한 부분이 생명이라서 먹는 의미가

없는ㅠㅜ 여기까지만 알아봐도

바로 포기해야 했지만 그래도

굴하지 않고 족발 영양성분을

찾아봤어요. 조금이라도

도움이 되는게 있을까 해서요.

족발은 살코기 부분이 있기

때문에 단백질이 함유되어 있어요.

그리고 탱글탱글한 껍질을 보면 알겠지만

콜라겐이 함유되어 있구요.

젤라틴도 들어있습니다.

하지만 그 사이에 넘치는 지방도 함께 있죠.

그래서 단백질을 섭취하는 것까진 좋지만

지방의 섭취도 피하기 힘들구요.

대신에 피부에 좋은 것은 많습니다.

콜라겐도 피부 건강엔 무척 좋고

젤라틴도 피부에 도움이 된다고 합니다.

그러니까 피부를 위해서 좋은 음식을

먹고 싶다면 족발은 피하지 않아도 돼요

먹으면 더 좋습니다.

피부를 위해서라면 추천드립니다.

그래도 족발 다이어트 관련해서

도저히 먹고 싶어서 견디지 못하겠다면

절대 일인분 다 드시지 마시고

몇조각만 드셔야 됩니다.

아니면 족발을 드시고 그 날은 하루종일

아무것도 먹지 않거나요.

음료수는 절대 안되고, 족발을 먹을땐

상추나 쌈에 같이 싸서 드세요

왜냐면 야채 같은 것을 같이 먹으면

훨씬 낫거든요. 다이어트에도 건강에도요.

이렇게 드시면 건강엔 도움이 되고

특히 피부에 효과가 좋게 오구요.

다이어트에는 결과적으로 방해가

될 수 밖에 없지만 너무 큰 타격은

줄일 수 있습니다.

물론 먹지 않는게 가장 최선이에요.

여기까지 살펴보고나서

족발을 먹는 것에 대한 미련은

접을 수 밖에 없었는데요ㅠㅠ

어느정도 살이 감량이 되면 치팅데이를

만들어서 한번은 먹어보려고 생각중입니다.

먹고 싶은걸 너무 계속 참고있기만

하는것도 결국 다이어트엔 안좋더라구요~