최고보다,최선을...

대표적인 여자 덤벨운동 방법들을

소개하겠습니다.

요즘은 헬스장들도 다 재오픈을 한 것

같은데 저는 아직도 조금 불안해서

헬스장운동 보다는 홈트레이닝을

하고 있습니다. 홈트레이닝은 덤벨만

있으면 얼마든지 잘 할 수 있어요.

홈트레이닝 맨몸운동도 할수

있는게 많지만 여기에 덤벨 하나만

더해져도 할수 있는 운동 종목이 훨씬

더 늘어난답니다. 다이어트 관리차

운동을 시작했다고 해서 유산소운동만

하는 것보다는 근력운동도 실시하는게

더 효과적인건 아시죠?

그러면 여자 덤벨운동에 대해 알아볼게요.

-여자 덤벨운동 1.킥백-

덤벨운동으로 팔을 탄탄하게 해봅시다

탄탄한 팔은 삼두근 운동을 통해서

완성할 수 있습니다

홈트레이닝 덤벨운동으로 하기 좋은

삼두근 운동은 킥백 입니다

다른 부분은 거의 개입시키지 않고

삼두근에만 확실히 집중할 수 있어요.

몸을 지탱할 수 있는 의자를 준비해주시면

더욱 좋습니다. 덤벨을 쥐고 있지 않은

몸통 부분을 의자에 지탱해 고정합니다

덤벨을 쥐고 있는 팔은 몸통의 선과

일치되도록 뻗어주십시오.

그리고 팔을 최대한 움직이지 않으면서

팔꿈치를 굽혀 내려줍니다.

-여자 덤벨운동 2. 런지-

홈트레이닝에선 다리 운동도 굉장히

 중요합니다. 중심을 잡기 위해 필요하기도

하고 다리를 날씬 탄탄하게 하기 위해서

반드시 수행해야 하는 운동입니다

그리고 맨몸운동보단 여자 덤벨운동으로

이용하면 효과가 상승하죠.

대표 다리운동인 런지 운동을 덤벨운동으로

해보세요.

런지 운동을 할때 덤벨을 양쪽에

들고 운동하시면 되는겁니다.

런지 운동을 꾸준히 하셨다면 덤벨운동도

아주 쉽게 할수 있습니다.

런지 운동을 이번에 처음 하는 분은

일단은 덤벨없이 해보시구요.

런지를 능숙하게 하게 되었을때

덤벨운동을 해보세요.

-여자 덤벨운동 3. 해머컬-

이것도 팔운동의 연속입니다.

하지만 부위는 달라요. 삼두근 운동이

아니고 이두근 운동입니다

이두근 운동은 사실 삼두근 운동보다

좀 덜 까다롭고 쉬워요.

일단 덤벨을 먼저 준비합니다. 양쪽에

모두 쥐어주신 다음에요.

평범하게 팔을 내린 상태로 준비합니다.

그리고 그 평범한 그립 그대로 팔을 굽혀서

덤벨을 끌어올려주시는겁니다.

그립을 오버핸드, 언더핸드로 잡는 것이

아니고 중간 그립으로 이렇게 잡은 다음 팔을 굽혀서

컬 운동을 수행하는 것이

해머컬 운동입니다.

-여자 덤벨운동 4. 숄더프레스-

여자도 어깨운동은 필요합니다.

승모근을 눌러주고 삼각근에 집중하여

숄더프레스 운동을 수행하시면

예쁜 어깨를 갖는데 도움이 된답니다.

숄더프레스는 대표적인 어깨운동이에요.

덤벨을 양쪽에 잡고 들어주는데

팔 형태를 몸통과 똑같이 일치되도록

펼쳐주는 자세로 운동합니다.

이렇게 직각으로 팔을 굽히고

덤벨을 위로 당겨올려주는 것입니다.

덤벨을 부자연스럽게 가운데로 모을

필요는 없구요. 자연스럽게 일직선 방향으로

팔을 들어주시면 됩니다.

어깨에 더 집중할려면 앉아서 하는 운동이

좋습니다. 초보자에게 추천합니다.

-여자 덤벨운동 5. 데드리프트-

데드리프트 운동입니다.

바벨로 많이 하는 운동인데, 집에서 하려고

할때는 덤벨운동으로 하셔도 됩니다.

하지만 그러면 흔들림이 더 쉽게 올수 있어서

컨트롤이 어렵다는 점..이 단점입니다.

초보자이고 데드리프트를 해본적이 없다면

전문가에게 먼저 배워보는게 좋구요.

아니면 영상을 보고 신중하게 따라해보세요.

올바른 방법으로 근육만들기

웨이프로틴 섭취를 하고 있습니다

아 웨이트는 당연 하고 있고요~

웨이트를 하게 되면 근육은 자연스럽게

생길줄 알았더니 PT 하면서 안 사실은

근육 식단이 생각보다 훨배 더

중요하다는거였습니다

그래서 편법 안쓰고 올바른 방법으로

근육을 키워내려면 웨이트에 열중

하는것만큼이나 근육 식단에 무지하게

신경을 써야 되더라구요.

그래서 먼저 닭가슴살류를 챙기기 시작했고

다음으로 웨이프로틴을 시작했습니다.

웨이프로틴 섭취도 PT 하면서 권해주셔갖고

시작하게 된게 크긴 합니다ㅎㅎ

슈퍼제네시스웨이!

선택한 웨이프로틴은 이겁니다.

웨이프로틴의 의미를 아신다면 어떤 보충젠지

대략적으론 아실것 같은데여

높은 함유로 들어있는건 다름아닌 단백질.

외적인 성분은 조금씩만 들어있어요

단백질은 상당히 풍부한 함유량이 들었구요

이런 보충제를 웨이프로틴이라고 합니다

슈퍼제네시스는 웨이프로틴 명칭에

맞는 성분이 가득한 보충제.

웨이트를 계속 함에 따라서 점점 더 많은

섭취가 필요한건 단백질이었습니다

근매스가 합성되고 구성되면서 높은 상승을

이루려면 아미노산 섭취가 필요하다는거

아실테죠. 그게 단백질 성분이라는 것도요.

상당히 풍성한 프로틴 함유량을

보이는 웨이프로틴이랍니다

그래서 어떻게 잘 하면 이것만 잘 먹어도

프로틴 섭취량은 깔끔하게 채울수 있는데요

단백질을 이렇게 덜렁 한종류만

먹는것도 효과적이라고 볼순 없다고 해서

한 반절 정도만 슈퍼제네시스로 채우고

나머지는 고기를 먹거나 두부로 먹습니다

웨이프로틴이 어떤것들을 몇그람씩

담고 있는지 상세한 함유량을

알고 싶으시면 이쪽을 보셔도 되구요

프로틴 파는 사이트에 올라와있는 정보를

잘 보시면 파악할수 있습니다

그래서 여기에서는 웨이프로틴에

프로틴이 이만큼이나 많다는걸

알고 가기만 해도 됩니다.

더 핵심은 이 프로틴 성분들입니다

아까는 함량만 대략 파악할 수 있었는데

여기에는 정확한 종류들이 나오거든요

슈퍼제네시스는 프로틴을 유청으로 갖고있고

분리유청 & 가수분해 유청 이 구성들로

단백질을 담고 있습니다. 한마디로

뛰어난 효과로 유명한 단백질 종류들만

중심으로 담고 있어서 좋았고요.

웨이프로틴을 슈퍼제네시스로

고른 까닭은 설명이 됐을것 같구요

이번에 제가 어떻게 단백질보충제를

섭취하고 있는지도 올려볼게요

근데 별거없어요ㅋㅋ

다른분들하고 비슷한 섭취법입니다

꾸준함만 잘 지켜주면

기본적인 방법만 이용해도 근매스가

늘게 되어 잇습니다.

웨이프로틴 권장은 2번에서 3회까지도

섭취를 하라고 하는데요.

프로틴 먹는거 첨이라구요? 그러면

3회는 너무 많아서 탈나기 쉽상입니다.

1회가 가장 적합한 초보 섭취법이에요

그리고 언제먹는지는..아시겠죠?

웨이트를 다 해놓으시고 휴식타임을

가지기 전에 프로틴쉐이크를 섭취합니다

4스푼을 타서요.

4스푼을 타서 만드는게 권장량이에요

보충제를 얼마나 넣는지는

제품에 딸린 섭취방법을 참고합니다

횟수만 적당하게 조절하는거에요.

물 찬거, 아님 우유도 오키입니다

우유는 단맛이 더 올라간다는거!

효과 작용은 많이 다르지는 않아서

맛에 따라서 선택하면 된다는점

이 웨이프로틴은 물을 타서 완성했어요

맛에 따라서 선택하면 된다고 했는데

물도 맛있는 단맛이 잘 납니다

그래서 우유만으로 타면 맛이 쫌더

과해질수도? 있어요

제가 과하게 단맛을 좋아하지

않아서 그런지 그렇게 느껴지더라구요

그래서 전 물 추천..ㅎㅎ

웨이프로틴을 어디서 주문하면

좋을지도 첨엔 고심했는데

직접 찾아보니까 의외로 가까운곳에서

좋은 값에 판다는걸 알았어요.

공홈에 1+1 제네시스가 있더라구요.

그 공홈은 슈퍼게이너 이구요.

공홈에서 슈퍼제네시스웨이 " 검색!

침대에 눕자마자 바로 잠에 드는

분들이 있는 반면, 아무리 눈을 감고 잠을

청해봐도 쉽게 잠에 들지 못하는 분도 있어요

그런 증상을 일컬어 '불면증' 이라고 하지요.

잠을 제대로 못자면 생활 리듬이

깨져서 불규칙적인 생활을 하게되고

피곤이 풀리지 않고 계속 쌓여있는듯한

느낌을 받게 됩니다.

이것이 지속되면 기분이 예민해지고

건강에도 영향을 줄 수 있습니다.

숙면을 충분히 취해줘야지

건강한 생활을 할 수 있습니다.

그럼 불면증이라고 판단할 수 있는

증상은 어떤것이 있을까요~

잠에 들기 위해 눈을 감은지 삼십분이

넘었는데도 잠이 오지 않는다거나

잠에 들어도 한번에 쭉 자지 못하고

중간에 여러번 깨는 분!

그리고 한번 깨면 다시 잠에 들지 못하는 분

이런 증상을 지속적으로 겪는 분들은

불면증에 해당됩니다.

불면증에 걸리는 이유는

정신적인 문제도 크고 카페인을

많이 마셨을때도 그럴 수 있구요.

다양한 것들이 존재한답니다. 그래서

보통은 불면증에 걸린 원인이 해결되어야

증상이 호전되기도 합니다.

하지만 딱히 정신적인 문제로 불면증을

앓는게 아니라면 제가 추천하는

불면증에 좋은 차를 드셔보세요.

-캐모마일 차-

불면증에 좋은 차 추천드려요.

향긋하게 즐기기 좋은 걸 찾고있다면

캐모마일 차를 드세요^^

캐모마일 차를 먹으면 긴장감이나 불안감이

심할때 차분하게 삭혀주고

진정하도록 도와준답니다.

신경 안정 효과를 나타내는 차예요.

수면에 잘 들지 못하신다면

자기 전 캐모마일차를 따뜻하게 한잔

드시면 좋아요. 하지만 너무 직전에 많이

마시거나 하면 화장실에 가고 싶어서

중간에 깰 수도 있으니

딱 1잔만 간단하게 섭취하시고

화장실에 다녀오신 후에

수면을 취해주시면 좋습니다.

-꿀차-

불면증에 좋은 차 - 꿀차입니다.

달달한 맛을 느낄 수 있는 꿀!

설탕이 잔뜩 들어가 있는 음식을

먹는것보다는 천연 당이 함유되어있는

꿀을 섭취하시면 숙면에 드는데

훨씬 좋은 도움을 받을 수 있습니다.

이도 역시 신경을 안정시켜주는

역할을 수행한답니다.

집에 있는 꿀을 따뜻한 물에 타서

꿀물, 꿀차로 마시거나

아니면 원래 마시는 차에 꿀을 추가로

첨가해서 섭취하셔도 됩니다.

간단하게 꿀물을 마시기만 해도

숙면에 드는데 도움이 됩니다.

-마테차-

불면증에 좋은 차 - 마테차입니다.

마테차는 트립토판이 들어있다고 합니다

수면에 도움이 되는 성분이에요.

왜냐면 불안감이나 우울증을 완화하고

신경을 안정시켜주기 때문이죠.

그래서 이 트립토판이 함유된 것을 섭취

하면 불안감, 불면증 해소에 효과가 있구요.

마테차에도 트립토판이 풍부하기 때문에

섭취하시면 불면증에 좋은 효과를

얻으실 수 있습니다.

불면증 때문에 수면이 일정치 않고

불규칙적일때, 매일 마테차를 섭취

하시면 이를 규칙적으로 바꾸는데도

효과적이라고 해요.

-대추차-

불면증에 좋은 차는 대추차!

대추도 먹어보면 달달한맛이 느껴지죠?

이 성분이 마음을 진정시키는 효과를

갖고 잇다고 합니다.

이러한 진정 효과 덕분에 불면증을

앓을때 이를 해소하는데 도움이 돼요.

대추는 예로부터 전통적으로 불면증을

완화하는데 쓰이곤 했다고 합니다.