최고보다,최선을...

힙업 효과에 있어서 최강의 운동이

뭔지 의견은 많이 갈리겠지만^^;

제가 했던 운동 가운데는

워킹런지가 가장 효과적이었습니다.

그래서 홈트한다고 힙업하고 싶다고 할때

워킹런지를 많이 추천하고 다니는데요.

무릎이 시리고 아프고 좋지 않은 분은

아무래도 하지 않는게 좋겠지만ㅜㅜ

관절 괜찮으시면 해보셔요

*다리 운동 런지!*

런지는 원래 다리 운동으로 유명해요

다리 운동이라고 하면 스쿼트만 계속

하는 분도 있으실텐데 거기에

런지도 추가해서 같이 하시면 훨씬 더

높아진 하체 효과를 느끼실겁니다.

런지는 중심잡기가 어려운데

이걸 잘 잡으려고 노력하다보면

알아서 동작에 집중이 되더라구요.

그래서 집중도가 높고 중심을 잘 잡으며

운동을 잘 하게 되었을때 뿌듯함도 있구요.

이게 힙업 효과는 정말 좋아서

하체에서 효과를 받고 싶은 부위가

엉덩이일때는 런지를 하시는게 좋습니다.

그리고 오늘 추천하는건 워킹런지 운동이죠.

워킹런지는 그럼 어떻게 하는 운동일까여

아, 우선 런지 운동의 동작부터!

런지는 앞으로 한걸음 크게 내딛어서

걷는 것과 자세가 비슷합니다.

걸을때 다리를 앞으로 내밀죠? 런지는

간격을 굉장히 크게 잡아서 앞으로

내밀어주시고 하체를 굽히시는겁니다.

어정쩡하게 말고 진짜 닿을것 처럼

깊은 각도로 앉는거에요.

*워킹런지 운동*

워킹런지 시작 전 서있는 자세에서

팔은 괜히 방해만 될수도 있으니까

허리쪽에 둡니다. 그리고 앞쪽에는 몇걸음은

충분히 걸을 수 있을만큼의 공간이 있어야

됩니다. 그리고 이제 다리를 하나 내딛어서

시작하는데요. 큰 간격으로 내미셔야 합니다.

그리고 다리를 굽혀서 앉았죠?

그러면 일어나면서 뒤에 있는 다리를

앞으로 똑같이 내딛습니다.

이렇게 굉장히 큰 걸음으로 걷는다 생각하시고

4~5걸음까지 가시면 됩니다.

꽤 많은 횟수를 반복해야 효과가 있는데

집에서 할땐 앞으로 가는데 한계가 있으니

4~5걸음 까지만 가시고 뒤를 도셔서

똑같이 운동하면서 돌아오세요.

그런식으로 왔다갔다 움직이면서

운동 횟수를 채우면 된답니다.

*워킹런지 효과*

워킹런지 운동을 하는 이유는 힙업 때문!

하지만 힙업만 있지는 않음!

전체 다리 발달에도 당연 좋아요.

원래 하체운동으로 하는게 기본이니까요.

다리도 너무 굵게 발달시키는건 아니고

탄탄함이 느껴질수 있게 하체를

발달시키니까 좋습니다.

그리고 워킹런지는 중심을 최대한

바르게 잡으면서 걸어야 합니다.

그러니까 균형 감각이 자연스레 생기죠.

처음엔 많이 흔들리고 쏠리던 몸도

계속 하면서 차츰 중심을 잘 잡아가고

균형감각을 기르게 됩니다.

아 몸매의 균형성도 생기구요.

균형적인 몸매가 만들어 집니다.

그리고 워킹런지는 스트레칭으로 할수도

있는데요. 스트레칭은 팔과 다리를 쭉 늘리고

하는 동작이잖아요. 워킹런지 동작이 바로

다리를 크게 뻗어서 앉으며 쭉 늘려주는 그런

동작에 가깝습니다. 그러니 하체 스트레칭을

하고 싶을 때 런지를 하시면 효과가 있는거죠.

그러니 다리 스트레칭 효과도 있음!

식단관리를 그렇게 잘 못하던 저였는데

요새는 나름대로 잘 하고 있는중이에요.

단백질쉐이크를 지르고 나서부터

식단 계획을 다시 짜게 됐거든요.

기존에 하던 다이어트 식사를 조금만

변형시킨 것 뿐인데

단백질쉐이크 하나를 얻은 것 만으로도

달라지는게 많더라구요.

*단백질쉐이크란?

우리가 잘아는 프로틴, 단백질!

음식를 섭취하면 안에 기본적으로 들은

단백질을 자연스레 얻게 됩니다.

일반 사람이라면 이렇게 음식으로 얻는

프로틴으로도 충만한데요.

몸무게를 덜려고 다이어트를 할 때나

근육을 더해주려고 웨이트를 할 때는

좋은효과를 위해 단백질을 더 먹어야해요

그러면 음식 섭취를 늘리면 될텐데

필요한 단백질을 얻고 싶은만큼

음식을 먹는다면 음식을 너무 많이 먹게

될수도 있어요. 그러면 살이 더 찌기 딱 좋고

효율적이지 못하잖아요.

그래서 음식도 단백질비중이 더욱 많은것을

찾아서 섭취하게 되구요.

이로 만족하지 못해서 프로틴 성분만을 빼내서

가루로 건조시킨 단백질 분말을 찾게 됩니다

이 분말을 우유or물을 가지고 만든걸

단백질쉐이크라고 합니다.

단백질만! 있는 분말과 단백질 비중이

아주 많고 추가로 효과적일 수 있는

영양분도 함께 있는 단백질보충제 분말이

있습니다. 제가 찾은건 후자입니다.

왜? 다이어트에는 그게 효과가 더 좋다고

하기도 했고, 편의성이 좋다고 했으니까요.

단백질쉐이크 효과는 다이어트로 좋단 것입니다

몸무게를 줄일려면 체지방이 빠져나가야

되서 추가 탄수화물은 진짜 필요한 정도만

먹고 포만감이 있는 단백질을 우선으로 먹는데요.

그 단백질을 뛰어난 편의성으로 얻을수있는게

단백질쉐이크 입니다.

그러니까 편한 다이어트에 단백질쉐이크 효과가

도움이 되구요.

단백질쉐이크 효과는 몸무게를 덜어주는데만

도움이 되는게 아니에요. 근육질을 높일 때

효과가 적용되기도 합니다.

사실 근육질이 찐으로 단백질이 필요한 곳이에요

아미노산 없이는 합성도 잘 하지 못하니까요.

여기서의 아미노산은 필수아미노산입니다

단백질을 섭취하면 얻는 필수아미노산이요.

그래서 합성을 잘 시키고 근육질이

더욱 높아지기 위해서

단백질을 먹게 되는건데요.

단백질쉐이크는 근육질의 작용을 더욱

상승시켜주려고 만들어졌어요.

근육질 작용에 효과적인 단백질을 가득

갖는게 단백질쉐이크라는거에요.

따라서 단백질쉐이크 효과의

본래 작용은? 근육 상승이라는 것

단백질쉐이크 효과를 근본적으로

보면 지금까지 말한 것들입니다.

그러면 단백질쉐이크를 섭취하면 직접적으로

받는 효과는? 쉐이크를 운동을 실시한 다음에

드세요. 그러면 몸 회복에 좋습니다.

운동을 했으니 체력도 고갈되었고

글리코겐도 소진된 상황이에요.

여기서 회복을 도울 수 있는건 아미노산인데요

여기서 쉐이크를 바로 먹으니까

떨어진 체력이 채워지고 근육이

손상되어 있는 것도 잘 회복할 수 있고

전체적인 회복에 쉐이크가 도움이 돼요.

그 후에는 근육이 합성 될 때 도움이 되서

근육이 무럭 크는데 효과를 주게 됩니다.

단백질쉐이크 효과가 다이어트에

더 발휘가 잘 될수 있는 부분은 식사 대체용!

쉐이크를 드시면 에너지 면에서도

도움이 되기 때문에

식사 대체용으로 단백질쉐이크를 먹으면

밥을 따로 안먹어도 기운을 잘 낼수있고

그래서 식사를 대신하여 쉐이크를

잘 먹을 수 있는겁니다.

단백질쉐이크 효과를 살펴보면

의외로 많은 요소들을 가지고 있어서

괜찮더라구요. 어떤 효과를 바라느냐에 따라

단백질쉐이크를 선택하는 종류가 달라지긴 해요.

적당한 종류하고 좋은 제품을 찾는데

잘 신경쓰시기만 한다면

단백질쉐이크 효과를 원하는쪽으로 볼 수 있음!

실내 유산소운동을 효과적으로

할수 있게 만드는 최고의 방법들을

알아봤습니다.

하는 분들마다 나한테 맞는 운동이 각자

있고, 느끼는 점도 차이가 있기 때문에

모두에게 공통적으로 효과적인 운동이란

사실상 없는 것 같은데요.

적어도 집에서 수행해서 효과를 충분히

볼 수 있는 실내 유산소운동을 찾아봤어요.

그리고 지금 이미 실천에 옮기고 있지요.

얼마 안됐기 때문에 더 많이 해봐야

효과가 서서히 나타나겠지만

이만큼 땀을 뺄 수 있게 해주는 것

만으로도 목표에 한 걸음 가까워진듯!

그럼 실내 유산소운동을 소개하겠습니다.

실내 유산소운동 #1

실내 유산소운동을 소개합니다.

자리에서 점프를 하는 운동인데요.

그림처럼 저렇게 높이 점프를 하는건

거의 운동선수 급이기 때문에ㅎㅎ

저 높이까지 뛰긴 힘들겠지만

점프를 했을 때 상체와 하체가 가까워질수

있도록 가운데로 최대한 맞닿게 접으면서

점프를 하는 방법입니다.

실내 유산소운동 #2

이번엔 거의 달리다시피 하는 운동!

하지만 앞으로 나가지 않고

자리에서 두 발을 번갈아가면서 빠르게

움직여주기만 합니다.

그래서 달리기 런닝은 아니고 높은 위치로

무릎을 올리는 하이 knee 운동입니다.

보시면 높은 위치로 무릎을 굽히면서

무릎을 높이는 순간에 맞춰서

팔을 크게 흔들어줍니다.

그러니까 제자리 달리기 동작이라고

생각해주시면 빠르겠네요.

움직임이 빨라야 효과가 있으므로

제자리에서 빠릿하게 움직이면서 운동!

실내 유산소운동 #3

이것도 빠릿하게 움직여서 에너지

소모 효과를 보는 동작입니다.

클라이머 운동으로 어딘가 오르는 동작을

하고 있는데, 그걸 바닥에 엎드려서 합니다.

처음에 하실 때는 두 발을 모두 바닥에 대구요

위치만 위아래로 번갈아가면서 빠르게

바꿔주시면 됩니다. 두 발의 위치를요.

팔은 그대로 두고 발만 바쁘게 움직입니다.

실내 유산소운동 #4

유산소운동을 실내에서 하면

점핑 운동을 이용하면 좋더라구요.

층간소음 없이 할려면 매트 깔고 하고,

무릎을 안다치게 하려면

신발도 챙겨서 신는게 좋습니다.

그러니까 보호 차원에서 푹신한 상황에서

수행해야 된다는것이구요.

스쿼트 점핑 운동입니다.

스쿼트를 어떻게 하는진 아시죠.

사진의 자세는 조금 투박하게 나왔는데

하시는 것처럼 허리에 손을 올리던지

앞으로 뻗던지 해서 스쿼트를 합니다.

그리고 점핑 동작은 굽히고 다리를 다시 처음처럼

필 때 힘을 줘서 높이 점프하는거에요.

실내 유산소운동 #5

잭나이프 운동이라는 것인데요.

복부 운동으로 써먹기 좋답니다.

바닥에서 하는게 기본이에요.

v up하고 비슷하다고도 볼 수 있는데

잭 나이프는 허리까지는 붙여놓습니다.

다리와 팔만 위 아래로 쭉 늘리고

가운데로 모으는것입니다.

실내 유산소운동 #6

유산소 운동이니까 근력 운동 스타일은

제외해야 되나 싶었는데요,

플랭크는 실내 트레이닝에서도 가장 많이

하고 또 효과도 너무 좋은 운동이었기 때문에

꼭 할 수 밖에 없었습니다.

명확하게는 근력 코어 운동입니다.

코어 근력은 사람이면 갖추는게 좋고, 복부

비만일때도 좋기 때문에 추천드린답니다.