최고보다,최선을...

사이드밴드는 좋지 않다?

옆구리를 위해서 운동을 실시할때

사이드밴드 운동을 많이 선정합니다.

그러나 사이드밴드가 효과적이지 않다는

얘기도 심심치않게 나오기도 합니다.

저는 지금도 코어운동을 많이

하는데, 사이드밴드도 하고 있었기땜에

계속 해도 될지 빼야될지 모르겠더라구요.

그래서 사이드밴드를 해도 괜찮은지

사이드밴드는 효능이 어떤지 찾았습니다.

일단 사이드밴드는 옆구리 운동이 확실합니다.

옆구리 근육의 정식이름은 복사근 입니다.

중앙 복근 쪽을 복직근이라고 하고요.

옆구리쪽의 근육은 복사근이라고 합니다.

바깥쪽에 있으면 외복사근, 안쪽에

있으면 내복사근이라고 합니다.

-사이드밴드 - 복사근 효과-

사이드밴드는 복사근을 강하게 만들어요.

덤벨을 통해서 허리를 옆으로 굽히는

동작을 취하는 것 자체가 허리 옆구리

근육을 강화시킨다는 의미입니다.

덤벨 같은 운동도 다이어트 효능이야

존재하긴 하지만, 그 효능이 크진 않고

근육을 확실히 노린다고 생각하면 됩니다.

복사근이 강화되면 옆구리가 잘록하게

들어갈까? 아닙니다. 가슴이나 팔이

단단하게 커지는 것처럼 옆구리 복사근도

튼실하고 근육질로 완성이 됩니다.

사이드밴드는 이러한 타입의 효능을 가지는

운동법입니다. 그러니 옆구리의 잘록함을

얻으려고 하는분껜 X 추천

근육질 복사근을 갖고 싶은 분께는 O 추천

-사이드밴드 - 동작-

한대의 덤벨로 끝낼수 있는 사이드밴드

무게는 가볍게 가진 덤벨이어도 됩니다.

잡고 다리를 잘 벌려서 서세요.

그리고 덤벨이 없는 손 있죠?

평범하게 내려두셔도 상관은 없는데

저는 방해를 안받으려고 사진에 나온 자세로

굽혀서 뒷통수에 둡니다.

이 자세를 만들어둔 다음에 운동을 시작합니다.

옆구리가 구부려질때까지

옆으로 몸을 내려트리는 겁니다.

덤벨이 있는 손은 움직이지 마시고 편하게

두면 되고 옆구리가 천천히 구부려져서

자극을 잘 줘야 하기 때문에

옆으로 몸을 숙이는 속도도 천천히 합니다.

옆구리가 구부려졌다면 다시금

몸을 들어서 펴주세요.

덤벨 무게를 다양하게 갖고 있지는

않지만 덤벨이 쌍으로 두대는 되는 분은

운동에 무게를 더하실수 있습니다.

덤벨을 쌍으로 잡고 사이드밴드를

하심 되거든요. 동작도 다 똑같아요

덤벨이 두대로 늘어나서 자극도 커지고

옆구리 발달도 더 잘 됩니다.

나는 덤벨이 없는데 그럼

사이드밴드를 못하나?

할수 있는데요. 근육이 커지는 효과는

많이 들어가진 않습니다.

그래서 적당한 옆구리 효과만 원하는

다이어터는 더 좋을수도 있어요.

수건을 두손으로 잡고 굽히면 되거든요.

간격은 어깨만큼도 가능하고, 어깨 간격

이상으로 잡아도 됩니다.

사이드밴드를 밴드로 해도 됩니다.

이 또한 근육질로 많이 발달하는 것보다

옆구리를 적당히 만들고 싶을 때

하기 좋은 옆구리 운동입니다.

밴드로 한다고 동작이 다르지는

않고 두발로 밟은 뒤 길이를 똑같이

조절하고 운동하면 된답니다.

밴드를 한쪽으로만 잡는 형태이면

다른 쪽은 묶어두시고 옆에서 당길수

있도록 자세를 취하고 옆구리를 굽히면 돼요.

이렇게 해도 사이드밴드 운동이 됩니다.

밴드는 이런식으로 활용하는 것도

가능해서 집에서 할땐 밴드운동을

저도 자주 한답니다.

양팔로 사이드밴드를 실시해보셈!

덤벨 두대를 잡았죠?

그리고 팔을 높이 드셨죠 나란하게 들어도,

마주 보게 들어도 됩니다.

들어준 팔은 움직이지 않게 하고

여기에서도 천천히 옆구리를 구부립니다.

흔들림이 없도록 안정적인 속도로

구부려주시면 좋습니다.

허벅지에 좋대서 힘들지만 열씸히

운동했던 이 기구 운동!

알고보니까 사실은 둔근 운동이지 뭐예요..?

하지만 힙이 쳐져서 둔근 운동도

필요했기 때문에 알고난 뒤에도 열씸히

하고 있는게 함정^^ㅎㅎ

허벅지에 전혀 효과가 전무하고

그런건 아닌데 가장 좋은 자극은

둔근인 운동입니다.

# 힙 어덕션

이너 기구 운동으로만 알고있었는데

힙 어덕션 이라는 운동이었더라구요.

이름에서부터 존재감을 강하게

드러내는 '힙'운동! ㅎㅎ

힙 어덕션은 대둔근을 노리는것보단

중둔근을 노리는 것입니다.

엉덩이도 큰 근육이 있고 보다 작은

근육 부위가 있는데 중둔근이 후자입니다.

이 중둔근을 만들어주면서

잘하면 허벅지도 안쪽 부위에 자극이

될 수 있는 힙 어덕션 입니다.

힙운동을 진짜 열심히 하는 분이면

힙 어덕션도 해볼만 하실거에요.

힙운동이라는걸 알고난 다음에도

열씸히 실시한 힙 어덕션!

엉덩이가 더 잘 만들어지는 듯한

느낌도 들고 있거든요.

힙 어덕션은 어떻게 하냐구여?

이게 보시면 패드가 다리 내부

안쪽으로 가게 하면서 다리를 쩍벌한

상태에서 에너지를 써서 허벅지를

오므리는 동작도 있구요.

패드를 반대로 허벅지 바깥에 대고

다리를 안으로 들어오게 해서

모은 다리를 벌려주는 동작도 있습니다.

이렇게 다리의 바깥에 패드가

가게 하는 겁니다.

패드를 이 방향으로 대시고

의자에서 엉덩이를 살짝 띄워서

하면 근육 부하 효과도 정말 높아집니다.

힙 근육을 화끈하게 만들기도 좋구요.

그런데 이렇게 띄운자세로

힙 어덕션을 하려면 하체 근력이

강하게 필요합니다.

그러니까 초보는 당연 접근하긴 힘들고

근육이 좀 받쳐주는 분들이

중둔근을 더욱 강하게 만들 생각으로

하는 동작이라는거죠.

힙 어덕션은 힘을 잘못 쓰면 무릎이

아프기도 하고 그래서 어렵습니다.

그래서 이 힙 어덕션을 그렇게

추천하지 않는 분도 있는데

생각만큼 쉽게 되지 않고 어렵고

무릎이 아플수도 있어서 그렇습니다.

다리를 오므리거나 쩍벌할때

절대 빠르게 하시지 말구요

무릎 아래쪽, 발로만 힘을 써서 밀면

안되구요. 골반, 다리 안쪽을 찢듯이

벌린다는 생각으로 힘을 주세요.

그래야 허벅지도 안쪽 부위에,

중둔근에 힘이 들어가고 발달됩니다.

괜히 무릎, 종아리 발의 힘만 쓰시면

운동을 하는 효과가 없고 통증만 나옵니다.

힙 어덕션도 그냥 밀어내면 장땡이라고

생각하시면 안됩니다.

힘을 어디를 가장많이 쓰는지

자극이 어디로 가는지 느껴야 합니다.

이렇게 바깥쪽으로 패드를 붙였다면

다리를 쩍벌할때 힘차고 약간 빠르게 벌리고

다리를 오므려줄때 느리게 신중하게

오므립니다. 그리고 앉아있는거 보시면

아는데 엉덩이는 뒤로 끝까지 밀착하고

등은 의자에 완전하게 닿지 않고

척추가 똑바로 펴지게 앉습니다.

해보면 까다로운 운동 힙 어덕션.

사실 하체와 엉덩이에 좋은

다른 운동을 찾으셨다면 그 운동부터

열심히 하시면 됩니다. 그리고 자극이

더욱 필요할때 운동에 많이 능숙해졌을때

힙 어덕션도 도전하시면 더 안전하고

바른 방법으로 운동할수 있죠.^^

격렬한 운동으로 앞벅지가 뭉치고 아플때

오랫동안 많이 걸어서, 빡센 노동을 해서

앞벅지가 뭉친 느낌이 들 때

앞벅지 스트레칭으로 풀면 좋아요.

저는 종아리 스트레칭만 주로 해봤지

앞벅지 스트레칭은 해줄 생각을 못했는데요

운동하고 앞벅지 스트레칭을 딱 해주니까

잘 풀어져서 너무 좋더라구욤

앞벅지는 앞 허벅지를 줄인말입니다^^

근육 명칭은 대퇴사두근 이라고 하지요!

이 부위는 근력 웨이트 운동을 주로 많이

하는 부위입니다. 그래서 운동을 하고 나면

뭉치고 아플 때도 많고 해서

꼭꼭 스트레칭으로 풀어주면 좋더라구요.

운동을 하시는 분들은 다 알아두면 좋은

앞벅지 스트레칭이니 잘 보세요^^

#앞벅지 스트레칭 1.

앞벅지를 최대한 간단하게 푸는

스트레칭부터 알려드릴까요 ^^

우선 중심을 잡고 잘 서보시겠어요?

바른 자세를 잡고요.

그런 다음에 한 다리를 뒤로 구부립니다.

한 손으로 발을 잡고 뒤로 최대한으로

당겨주세요.

이런 자세가 나오도록 하심 돼요.

허벅지까지 뒤로 당기진 말고 제자리에

그대로 두면서 무릎 밑쪽만 뒤로 굽혀서

들어주세요. 손으로 발을 잡고 발까지 쭉 펴질

만큼 당겨주시면 허벅지가 앞쪽이 자극됩니다.

그래서 앞벅지를 시원~하게 스트레칭 할수

있어욤 정말 간단하죠?

#앞벅지 스트레칭 2.

서서 하는 방법은 불안하다구요?

그러면 누워서 스트레칭을 하면 되죠.

안전하게 하는 방법입니다.

매트나 바닥에 누우셨다면 다리를 한쪽은

굽혀 세우고 한쪽은 위로 듭니다.

여기에서도 두 손으로 다리를 잡아주시면

되는데요. 유연하시면 다리를 직선으로

높게 들고 발목 쪽을 잡고 당기면 되구요

아니시면 허벅지 뒤를 잡고 다리를

당겨주면 됩니다. 이건 앞 허벅지를

포함해서 뒷 허벅지도 스트레칭을 확실히

할수 있는 방법이에요.

그러니까 허벅지 전체를 스트레칭

하기에 좋은 방법이죠. 대퇴근을 모두

스트레칭하고 싶을 땐 이 방법으로 사용~

#앞벅지 스트레칭 3.

집에 운동밴드가 마련돼 있으세요?

그러면 스트레칭 하기는 더 좋네욤

운동밴드가 탄력이 좋으면

발에 묶어놓고서 당기면 되거든요.

준비자세는 바닥에 눕는거 아니고 엎드리는거!

앞쪽이 밀착되게 엎드리는거에요.

엎드리기 전에 발에 밴드를 먼저 묶고요.

그냥 이렇게 걸어주셔도 됩니다.

발에 먼저 걸고 엎드리신 뒤에

밴드를 당겨주는거에요

무릎이 굽히고 종아리와 발이 위로

들릴때까지 당깁니다.

허벅지까지 들지 않아도 돼요.

무릎이 굽혀지면서 종아리와 발만

위로 들리게 하면 됩니다.

#앞벅지 스트레칭 4.

유연함을 뽐내면서 하는 스트레칭도

있는데요. 상체하고 앞벅지를 같이

스트레칭하는 것입니다.

무릎을 굽힌 자세로 바닥에 앉으시구요.

허리를 천천히 뒤로 젖힙니다.

힘드시면 바닥을 손으로 짚으셔도 돼요.

머리가 최대한으로 밑으로 젖혀질때까지

허리를 젖혀주시면 돼요.

#앞벅지 스트레칭 5.

다리를 전체적으로 스트레칭 합시다

자세를 우선 어떻게 하냐면요.

한 다리는 허벅지 종아리끼리 밀착이 되게

꿇듯이 굽혀주시고 옆의 다리는

굽힘 없이 뒤로 쭉 뻗어지게 해주세요.

그리고 허리를 앞으로 천천히 숙입니다.

거의 다리와 상체가 닿는 지점까지

깊숙하게 숙여주면 돼요.

#앞벅지 스트레칭 6.

간단하게 쉽게 하는 스트레칭!

허리를 펴고 앉으세요.

다리는 발바닥이 붙도록 모아줘야 하는데요

다리를 양옆으로 뻗어지게 굽히고

중심으로 발바닥을 모아 붙여주세요.

발을 손으로 잡으시고 다리를

천천히 밑으로 내려줍니다. 

근력 운동을 한 다음에 앞벅지를

풀고 싶다 할 때는 다른 좋은 방법도

있는데 폼롤러가 있으면 간단해집니다.

폼롤러를 길게 눕혀놓고 앞으로 엎드려서

앞벅지에다가 대고 몸을 움직여서

굴려주면 되거든요.

앞벅지를 꾹 누르면서 굴려주면 좋습니다.