최고보다,최선을...

머신 훈련은 초보에게는 운동을

간편하게 하도록 돕는 고마운 기구입니다.

근육을 커지게 하는데 큰 역할을

하는 운동은 자유롭게 드는 도구로 하는

프리 웨이트 훈련이라는 걸 알지만

역할이 큰 만큼 초보가 혼자서

하기에는 어려운게 많습니다.

틀린 자세로 훈련할 위험도 많습니다.

그런데 머신 훈련은 스스로 자유롭게

움직이지는 못하고 동작이 딱 정해져있지만

그렇기 때문에 틀린 자세로 훈련을 할

위험은 없습니다. 꾸준하게 중량을 적당하게

놓고 하기만 하면 기본적인 효과는 큰 무리없이

얻게 됩니다. 잘 못 움직여서 부상당할 가능성도

줄어듭니다. 그래서 저는 최근엔

삼두운동도 케이블 삼두운동으로

도전하고 있어요.

1::케이블 삼두운동

도전 중인 케이블 삼두운동의

동작들을 몇가지 가르쳐드릴건데요.

케이블로 삼두근 훈련을 할 때 처음,

메인으로 많이 하는 동작은

케이블을 아래를 향해서 땡겨주는 동작!

그냥 아래로 땡긴다기보다는

자신의 다리 방향을 향해 케이블의

로프 줄을 당겨서 내립니다.

옆에서 보는 자세는 이것!

바닥에 수직으로 서있지 않고

머신을 향해 기울여 서야 합니다.

지나치게 말고 살짝만 기울인다는 생각으로

 서줘요. 힙은 오리궁뎅이처럼 조금

내밀고 있으면 됩니다. 삼두 훈련이니

케이블을 위로 풀어주실 때 팔이 전부

딸려가지 않고 팔꿈치 아래만

같이 딸려가도록 합니다.

그립을 뒤집어서 하는 케이블 삼두운동을

보면 더 분명해집니다. 범위가 적어져도 되니

팔꿈치 아래만 위로 딸려갔다가 다시 당겨

내릴 수 있게 합니다. 삼두근에 움직임을

주지 않는 것입니다. 그래야 팔의 다른 근육은

최소화되고 삼두근 사용이 극대화 됩니다.

그리고 그렇게 해야 삼두근도 근육이 커집니다.

2::케이블 삼두운동

삼두 훈련으로 많이 하는 오버 헤드

익스텐션을 아실거에요. 팔을 머리 윗쪽으로

높이 처들어주고 팔꿈치 아래~손까지

뒷쪽으로 넘겨줬다가 높게 드는 운동인데요.

그 운동을 덤벨 사용 말고 케이블 사용으로

하는 겁니다. 덤벨 대신 손에 케이블 로프 줄을

잡고 팔을 앞으로 당겨서 높이 처들어줬다가

뒤로 다시 내려줘요.

확인할 부분, 삼두근은 움직이지 않기!

팔을 한번 머리 사이에 뒀다면 그건 안움직이겠다

생각하고 팔꿈치 관절을 구부리기만 하면서

케이블 로프를 땡겨주고 풀어주고 합니다.

케이블 삼두운동에서 그게 안지켜지면

삼두근보다 다른 팔 근육에 힘이 퍼져서

삼두운동으로썬 효율이 잘 떨어집니다.

3::케이블 삼두운동

삼두 훈련 중에는 킥 백 삼두 운동도

있습니다. 상체를 수그린 자세로 덤벨

이용해서 팔꿈치 관절을 뒤로 펴면서 뻗어주고

관절을 다시 굽히는 동작이에요.

그걸 덤벨을 잡는 대신에 케이블을 잡고

땡기는겁니다. 상체를 수그리는건 똑같고

남는 손은 안정을 위해서 무릎을 잡고

자세를 안정감있게 만듭니다.

삼두 운동에 집중이 되려면

삼두근의 자리를 찾은 다음에는 동작에

움직임을 안주고 관절만 굽히라고 했죠?

킥 백 케이블 운동도 똑같은 원리!

팔꿈치 위는 움직임이 없게 관절을 다시

구부릴때도 신중히 구부리고 힘을 주고

뒤를 향해 뻗을 땐 최대한 뻗어 근육을 짜줍니다.

4::케이블 삼두운동

트라이셉스 라잉 훈련도 삼두 훈련으로

많이 사용하죠. 여기에서도 덤벨을 잡지 않고

케이블을 대신 잡으면 효과적인 케이블 훈련이

됩니다. 라잉 트라이셉스는 누워서 팔을 윗 방향

으로 구부려서 거의 삼각형 모양을 만들고

팔꿈치 관절을 펴면서 땡겨줍니다.

자리 잡은 삼두근은 움직이지 않고 팔꿈치

관절만 피면서 같은 방향으로 케이블만 당깁니다.

관리는 체지방 관리를 하고 있는중

뭘해도 늘씬하기만 했던 날은 어디가고

지금은 먹으면 찌는 몸으로 변함

나이들어서..? 아니면 한때 야식에 심취해서

변했는지.. 그래서 다이어트 한번 쫘악 하고

체지방 관리를 계속 하는 중임

유지하는게 더욱 어렵다고 하지만

다이어트를 극한으로 해서 유지는 괜찮은듯

그래서 유지하고 있을때는 여유도 좀

있어서 다이어트 쉐이크 추천 이용하는중

요게 리얼로 관리에 도움되고 있음

먹어보고 관리하는데 하등 도움이 안되면

다신 사지 않으려 했는데

지금 유지중이라서 좋다고 느낀건지?

다이어트 쉐이크가 참 괜찮긴 괜찮았음

관리 도움 받겠다고 다이어트 쉐이크 추천

알아보긴 정말 열렬하게 알아봤음

극한의 다이어트 중에는 쉐이크는 먹지

않았었으니까 다이어트 쉐이크 추천을

알아보는 것도 처음이었음

그래서 알아볼게 더 많고 복잡했어서

열렬하게 팔 수 밖에 없었음

인기 있는 다이어트 쉐이크중에 평가

알아보면서 찾았음

봤었던 다이어트 쉐이크 추천중엔

괜찮은 평가가 많아보였고

단백질을 어떻게 갖고 있는가 보니까

그것도 괜찮아서 더 망설이는 것보다

이 프로틴으로 먹어보는게 좋겠다 싶었음

유지 중이니까 많은 부담이 있진 않고

다이어트 쉐이크는 편리함이 대박이라니까

아침으로 먹을때 편리하겠다 싶었음

단백질을 어떻게 가졌는가 봤을때

실질 성분의 함유량부터 알아봤음

먹을때 한컵씩 먹으니까 거기에 프로틴이

얼만지 칼로리 얼만지 나트륨이 넘 많지는

않은지 본것임 대부분이 프로틴이라는 것은

다이어트 쉐이크 추천을 찝어서 알아볼때부터

예견된 거여서 예상 했고

저나트륨, 저열량 쉐이크이기도 해서 좋았음

다이어트 쉐이크는 편리함도 생각해서

알아봤음 극한으로 할 때는 번거로와도

참았는데 언제까지 그렇게만 먹을순 없어서

아침은 부담이 덜어졌으면 했음

그래서 다이어트 쉐이크 추천을 아침으로 사기

전부터 찍기도 했는데 생각했던 만큼

편리함이 대박이라서 아침에 수월하게 먹음

세 스쿱 정도를 냉수에다가 타면 됨

다이어트 쉐이크를 차를 마시는것

같이 마실수는 없고

아침부터 신진대사도 높이고 활성화

하려면 그리고 쉐이크가 맛있으려면

냉수로 타야 했음 쉐이크 파우더가

편리하게도 냉수에 타고 그래도 쉽게

녹아줬음 이것도 편리했음

냉수에 쉐이크 파우더를 넣었음

잘 녹는대매? 녹일려면 쉐이커를 잡고

흔들거려야 함 그렇게 하면 쉽게 녹아줌

안 흔들었을 땐 그저 떠있기만 함 파우더가.

그래서 흔들거려주기 전에는 갸웃 하게

되는데 흔들어서 섞어놓고보면

잘 녹아있어서 뿌듯ㅎ

다이어트 쉐이크 추천에서

함량은 먼저 봤고 성분을 볼 차례임

프로틴에서 성분이 끝이 아님

어느 프로틴인지 종류를 밝혀야 함

종류를 밝히는게 젤 확실함

다이어트 쉐이크에 효능이 좋을수 있는

종류를 찾아봐서 식물성 대두단백질을

우선 찍긴 했었음

근데 더 괜찮은 종류로 대두 단백질을

할려면 분리 대두단백질 성분이 함유돼어야

하는것은 이 쉐이크를 찾고 성분보면서 알음

확실하게 하고 싶어서 보고 검색을 더

해봤으니 알 수 있었지 아니면 대두단백질이면

전부 똑같은줄 알았을수도 있음

아무튼 분리 대두단백질까지 좋은 성분으로

들어있다는걸 확인한게 다행

다이어트 쉐이크를 알아내는것만큼

구매를 알아보는게 어렵지는 않음

프로틴 구매할 거 정한 담에 그 프로틴을

검색하면 어디는 어느 가격인지 뜨니까.

그렇게 가격이 더 내려간걸 찾다가

들어간 공식 쉐이크 쇼핑몰임

이 쉐이크가 속한 공식몰이라는 것임

할인은 묶음 2개부터 3개도 있었음

1개짜리도 파는데 가격은 좀 있고

묶인게 가격을 더 잘 쳐줬음

유연성이란 몸이 움직일 수 있는 

가동범위가 아주 넓은 것을 뜻합니다.

유연성이 떨어지면 몸이 움직일 수 있는

범위도 좁고 딱딱하기 때문에 격한 노동을

하든 운동을 하든 부상도 더 잘 당할수 있어요.

유연성이 좋으면 동작의 범위가 굉장히

넓어지고 자연스럽고 유하게 움직일 수 있어요.

유연성 운동을 하려면 동작 범위를

최대한 늘려주도록 하는 스트레칭을

하는 것이 좋은데요.

몇번 하고 마는 것으로 유연성이 쉽게 늘어나진

않습니다. 오랫동안 늘려주는 스트레칭을

해야만 유연성이 진짜로 좋아집니다.

어릴 때부터 꾸준히 할수록 더 좋아지고

커서 늦게 할수록 점점 힘들어집니다.

그러니 유연성이 필요하다면 당장

유연성 운동을 시작하시길.

[유연성 운동 1]

다리의 유연함을 늘려주고 싶다면

앉아서 다리를 넓게 벌리는 것부터 합니다.

처음에 유연성이 떨어질땐 다리가 벌어지는

범위도 좁고 이걸 갑자기 억지로 늘리기도

쉽지 않아요. 그래서 도움을 받을 수 있는 사람이

있으면 좋은데 없으시면?

다리를 벽에 대고 하시면 됩니다.

벽과 마주보고 앉아서 발을 대고

천천히 늘려줍니다.

[유연성 운동 2]

초 간단한 유연성 운동은

평상시 앉는 것처럼 평범하게 앉고

다리는 앞으로 펴주시고 모아주시고

몸통을 앞으로 숙이는거에요.

팔도 쭉 펴서 발을 여유있게 잡을 수

있는 부분까지 몸통을 숙입니다.

점점 팔을 앞으로 내밀면서 몸통이

다리와 완전 가까워질 수 있도록 합니다.

[유연성 운동 3]

다리를 늘리는 방법은 다른 여러

방법도 있습니다. 이 운동은 앉아서 말고

누워서 합니다. 두 다리를 동시에 하는건

의미가 없고, 한쪽부터 실시합니다.

다리 관절이 안굽혀지도록 지키면서

머리가 있는 쪽 아래로 내립니다.

팔을 뻗어서 발을 잡고 내릴 수 있는

만큼 내려줍니다.

[유연성 운동 4]

다시 앉아주시는데 이제는 다리를

앞 방향이 아니고 옆으로 뻗어놓습니다.

운동할 쪽 다리만 옆으로 뻗고 남은 다리는

저렇게 적당히 굽혀놓으면 됩니다.

다리를 옆으로 쭉 폈다면 몸통을 해당 다리

쪽으로 숙입니다. 발을 손으로 잡고

내릴 수 있는 만큼 숙입니다.

[유연성 운동 5]

4번 운동하고 자세가 그렇게까지

다르진 않아요. 운동할 다리는 옆으로 펴고

남은 다리는 적당히 굽히고요.

여기서는 뺀드를 가져옵니다. 밴드를 운동할

다리 발바닥에 걸쳐야 하거든요.

그리고 밴드를 잡아 당겨서 다리가 스트레칭

되도록 하는거에요. 그러려면 다리 관절을

굽히면 안되고 버텨야 합니다.

[유연성 운동 6]

등을 스트레칭하면서 상체를

유연하게 하는 유연성 운동입니다.

발부터 앞 허벅지 복부 가슴이 닿도록

엎드립니다. 그리고 바닥은 손으로 받쳐

주면서 몸통을 들어줍니다. 다리는 두고

상체만 들어주는거에요. 그리고 고개까지

뒤로 해서 등을 젖혀줍니다.

[유연성 운동 7]

이제 자리에서 서주세요.

간격은 많이 벌리셔야 합니다.

적당히 말고 아주 넓은 간격으로 벌려줍니다.

그리고 등을 숙이는데요. 할수 있다면

직각만큼 굽혀주고나서 팔을 상단과 하단으로

각각 뻗어줍니다. 그리고 몸통을 옆으로

회전하여 스트레칭을 실시합니다.

[유연성 운동 8]

폼롤러, 짐볼 이러한 것이 집에 있으면

유연성 운동도 하기 쉽습니다.

폼롤러, 짐볼 위에 누운 뒤에

고개와 등을 뒤로 젖혀서 스트레칭 하여

유연성을 올릴 수 있구요. 폼롤러로 다리

발을 받쳐서 몸을 젖힐수도 있습니다.