최고보다,최선을...

코어도 효율적으로, 그리고

전신운동까지 더 효과있게 할수

있는 기구! 보수볼 운동을 추천합뉘당~

제가 최근에 보수볼을 사서 열심히

하고 있어가지고 올리는 것도 있구요^^

원래 코어 운동 좀 잘해보려고

샀는데 전신 어느 운동이든 활용을

할 수 있길래 생각보다 더 좋아서 추천

하는것도 있습니다

보수볼 기구 팔이 절대 아님ㅋㅋ

코어 운동 집에서 하시는 분들 더

잘하시라고 추천하는 보수볼 운동입니당

가슴 운동을 하고 싶다? 하면

보수볼로도 할 수 있구요. 뭐 하체 운동을

하고 싶다! 할 때도 보수볼 운동으로 가능

하더라구요. 여러가지로 활용하기 좋아서 추천!

#보수볼 운동 1

보수볼을 반대로 놓습니다.

반대란 똥글한 부분이 아래 지면으로

가게 하고 판판한 밑바닥을 잡으라는

의미입니다. 이렇게 반대로 놓고 잡게되면

마운틴 클라이머를 시도할수 있습니다.

마운틴 클라이머 아시죠? 코어 운동입니다.

몸을 엎드려놓고 다리를 열심히 하나씩

굽혀가면서 빨리 교차시키는 식으로

움직이는 운동이에요.

#보수볼 운동 2

반대로 놓은 보수볼로 두번째 운동을 

시도합니다. 보수볼 밑바닥을 잡은 자세로

푸쉬업 운동을 시도할수 있습니다.

푸쉬업은 하는 방법을 설명하지 않아도

누구나 잘 알만한 운동인데요~

이렇게 보수볼 운동으로 하면 가슴과 함께

복근에 주는 효능도 훨 상승합니다.

불안하게 균형을 잡아야 하는

보수볼 운동이기 때문에

푸쉬업을 할때도 무엇보다 균형에

신경써야 하는데요. 그러면 코어에 힘을

더 많이 주면서 몸균형을 잡아야 하죠.

그래서 코어인 복부가 더 효과를 많이

받게 되는거예요. 가슴도 마찬가지입니다.

#보수볼 운동 3

이제 보수볼을 반대가 아니라 똥글한쪽이

위로 올라오게 놔줍니다.

그리고 그 위에다 몸을 눕혀줍니다. 보면

허리가 안뜨고 모두 밀착되어 있죠?

그리고 팔을 앞으로, 다리는 굽힌 다음에

들구요. 팔을 하나, 다리도 하나 각각

한쪽씩만 내립니다. 서로 다른 방향을

내려야 됩니다. 그리고 다시 들어주면서

이번엔 올리고 있었던 손과 다리를

내려주는거에요.

#보수볼 운동 4

윗몸 일으키기도 시도하면 되는데요.

허리 건강이 영 신경쓰이는 분은

크런치로 대신합니다. 허리를 같이

들지 않고 계속 바닥에 둔 상태에서

위만 드는 하프 윗몸일으키기와 같은

크런치 운동을 가리키는 겁니다.

공식 복근 운동으로 아주 유명한데요.

보수볼 운동으로 하면 좋습니다.

#보수볼 운동 5

보수볼 운동으로 시도하는 코어운동은

플랭크도 있습니다.

코어 운동법이다 하면 플랭크부터 생각하는

분이 많을 만큼 대표격으로 자리잡는

훈련법이죠. 움직이는 동작은 1도 하지

않는데도 코어 효과를 높게 가져갈 수 있는

탁월한 운동이에요.

여기에 보수볼을 응용시켜주면

더욱 좋은운동이 됩니다.

#보수볼 운동 6

보수볼 운동으로 옆구리 훈련법을

시도해볼수도 있어요.

일단 보수볼의 똥그란 쪽에는 옆구리를

모두 밀착시키고 손은 아무것도 짚지 않도록

머리 뒤에다 놓고 두 발은 겹치게 놔도

되고 불편하면 이렇게 떨어트려 놔도 됩니다.

상체를 바닥과 가까이 되도록 내려줬다가

옆구리 힘으로 위를 향해 번쩍 듭니다.

#보수볼 운동 7

코어 훈련으로도 쓰고 엉덩이

운동으로 쓰기도 하는 브릿지 훈련을

보수볼 운동으로 응용시키는 방법입니다

보수볼의 윗부분에는 발바닥을 밀착시킵니다.

본 운동은 싱글 브릿지 버전이기 때문에 한 발만

대준것이구요. 싱글 운동을 할게 아니라면

두 발을 다 댑니다. 그리고 무릎은 굽혀놓고

눕습니다. 다음 자세는 허리를 들어서

코어를 오르락 내리락 움직이는겁니다.

#보수볼 운동 8

코어 훈련법외에 다른 운동을 

시도하기에도 좋다고 했는데요.

가슴운동도 이렇게 할수 있단거죠.

어떻게? 덤벨 벤치프레스에서 벤치를

보수볼로 대체하는 버전입니다.

보수볼에 누워서 벤치프레스 자세를

실시한답니다.

살을 늘어지게 하는건 무척 간단하지만

그것을 빼고 또 근육까지 번듯하게

키우는 것은 어렵기도 어렵고

긴 시간이 걸립니다. 살을 찌울때처럼

빠르게 걸리지 않아요. 더디게 만들어지는

시간을 계속 해서 견디고 물고 늘어져야

근육량 늘리기에 성공할 조짐이 겨우 보입니다/

근육량 늘리기를 하는 법은 이 글을

보는 분들 모두 아실겁니다.

근육량은 운동을 하는 것을 통해 근육을

실컷 괴롭혀주고, 이것이 잘 낫도록

그리고 재합성이 될때 더욱 큰 근육으로

만들어지도록 아미노산을 섭취해주고.

이 단순한 과정으로 근육량 늘리기를

할 수 있습니다.

글로 적는 과정은 간단하지만

이것을 몇차례 반복해서는 근육량 늘리기가

결코 빠르게 이뤄지지 않고

많은 시간을 꾸준히 반복해야만

이루어지는 것이기 때문에 뻔히 다 아는

것이여도 끝까지 해내긴 힘듭니다.

근육량 늘리기에 적용할 수 있는 운동은

아시다싶이 근력 운동 - 웨이트 트레이닝!

그리고 이 웨이트 트레이닝에 어울리는

근육량 늘리기를 효과적으로 이뤄주는

영양은 많은 아미노산을 가진 단백질!

단백질 입니다.

지금 얘기한 것 중에 하나가 빠지기라도

한다면 근육량 늘리기를 하기 어렵습니다.

아주 아주 최소한의 단위가 바로

운동과 단백질이기 때문입니다.

실제로 근육량을 완성도 있게 하려면

저 외에도 다른 것이 많이 필요합니다.

그것들 중에서 가장 최소단위, 기본단위를

꼽아본다면 웨이트 트레이닝과

아미노산을 가진 단백질이라는 것입니다.

단백질이라면 뭐든 아미노산을 가집니다.

헌데 가지고 있는 아미노산이 무슨

종류인지가 다릅니다.

얼마나 가지고 있는지 양도 다릅니다.

그래서 웨이트 트레이닝 다음에,

근육량의 완성에 더 효율적일 수 있는,

그런 아미노산 구성을 하고 있는 단백질을

먹는게 포인트가 되겠습니다.

그 단백질을 음식 종류에서 본다면

닭가슴살, 육류 입니다.

닭가슴살 외 육류는 꼭 저지방으로

이용하는게 좋습니다.

육류가 아니라면 음식중에서는 달걀

흰자를 섭취해도 좋습니다.

이 또한 근육량 완성에 높은 영향을

줄 수 있는 단백질의 음식입니다.

근육에 좋은 효율의 아미노산 구성을

생각한다면 단백질은 동물성의 종류

안에서 많이 섭취하는게 좋습니다.

동물성 단백질을 음식 말고 다른곳에서

찾는다면 프로틴보충제가 있습니다.

동물성 단백질만 함유하는 중인

프로틴보충제를 찾으시면

근육량 완성과 웨이트 후 회복을 훨씬

잘 도와줄 수 있는 방향으로

단백질을 드실수 있습니다.

그리고 동물성 단백질만 함유한

프로틴 보충제를 찾을때 그 동물성으로

유청 프로틴을 하시면 더 더욱

유용한 구성의 보충제를 먹을수 있어요

근육량에 보충제가 좋다하여

어떤 보충제를 해도 다 똑같은 효율을

누릴수 있는건 아니에요.

선택한다면 유청 단백질의 보충제가 좋습니다.

근력 강화를 위해서 운동을

실시하는데 그 운동을 잘 실시하기

위해선 근력이 갖춰져있어야 하는 이 모순을

어떻게 해야 될까?

운동을 해도 허리가 안아프고 운동

효율이 좋아지려면 코어 허리 운동을 먼저

잘 해주시면 된답니다.

허리 코어 근육부터 탄탄히 하는거에요.

코어 허리를 탄탄하게 높이는 운동을

먼저 잘 실시해주시면

코어 허리 근육이 점점 강해지고

탄탄하게 바로 세워지면서

운동을 다양하게 해도 허리가 안아프고

효율이 상승하기도 합니다.

코어 허리를 위한 운동은 버드 독!

*버드 독 효과*

버드 독을 운동하면 허리가 튼튼해질수

있는데, 코어를 집중있게 길러주면서

허리 근육이 단단해지기 때문에요.

이 강화된 근육을 중심으로 해서 어느

훈련을 해도 힘을 강하게 낼수 있어요.

그리고 힘을 강하게 내도 허리가 안아픕니다.

또 골반균형을 되찾는데 효과적이구요.

복부근육에 좋습니다.

*버드 독 운동*

팔은 뻗고 하체를 구부려 엎드려줍니다.

머리는 들지 않아도 됩니다 계속 바닥을 향해

두시면 되고 무릎이 아프게 될수도 있으니까

폭신한 면에서 운동하거나 보호대를 하는 등

조치를 미리 취해둡니다.

이제 버드 독 동작을 시작하는데요

하체 한쪽과 팔 한쪽을 함께 움직이는거에요

각각의 진행 방향으로 들어서 촥 힘차게

뻗어줘요. 등의 위치보다 올라가지 않도록

이런식으로 버드 독을 반복하세요

하체와 팔을 다시금 안으로 접어주시고

또 앞뒤의 방향으로 힘차게 촥 뻗어주세요

안으로 오므려 접었다가 앞뒤로

힘차게 뻗는 것을 여러차례 따라합니다.

등의 위치보다 하체와 팔이 높아지면

허리가 휘니까 또 아픈 통증이 올수 있어요.

그래서 위치는 등과 하체와 팔을

통일시켜주고요.

허리가 안쳐지게끔 허리 코어에 힘주시고

버드 독 동작을 움직이는 동안엔

힘을 풀지마세요. 그렇게 해야 허리가 

쳐지지 않고 코어 근육의 힘이 풀어지지 않고

근력에 가는 효과가 수직상승합니다.

버드 독은 몸균형을 찾아주고 안정감을

상승시킵니다. 코어 중심을 길러주면서도

전신에 근력에까지 영향이 뻗어갑니다.

그리고 집 안에서도 활발한 운동을

할수 있습니다. 그래서 매일 버드 독을 할수

있는 여건은 대부분 다 되구요.

동작보시면 안어렵잖아요? 잘 따라할수 있죠.

*버드 독 뻗어가기*

이제는 조금 변화가 가미된 동작으로

버드 독을 하겠습니다. 바닥에 뒀던 무릎을

펴고 팔도 폅니다. 그래서 몸을 지면하고

완전히 멀어지도록 잡아줍니다.

넓은 간격으로 엎드리신 뒤

하체와 팔 한쪽을 위쪽으로 들어준답니다.

여기서도 등의 높이까지 들어주세요.

코어가 더욱더 힘을 받아서

효과가 상승할수 있습니다. 그리고

힙의 근육에 영향이 뻗어가고 또 등에도

효과가 뻗어가게 됩니다.

전신을 더욱 생각해서 운동을 한다면

관절을 다 편 자세의 버드 독 운동을

따라하시면 돼요.

공과 함께하시면 효과가 더욱

수직상승하는 버드 독입니다

공을 두고 위에 올라탔죠? 복부를

얌전하게 중간에 잘 대구요.

바닥을 한손과 발로 살짝 집어주고

옆의 손과 발을 촥 뻗어주시기 바람!

버드 독 자세의 원형을 거의 지키면서

공과 함께하는 것도 있는데요.

완전 원형공은 아니고 반쪽만 원을 가지는

볼운동이 있어요 보수 라고 합니다.

그것을 응용하시면 버드 독 자세의 원형은

똑같이 가져가는데, 효과는 기존 버드 독

이상으로 얻게 된답니다.