최고보다,최선을...

식품 내에 들어있는 성분은 사람의 몸에

좋지 않은 기능을 하는 것도 있지만

보통은 생명에 필요한 이로운 영양소가

많이 들어있습니다.

그 중 제일 기본적으로 필요한 영양소로

뽑는 3가지는 단백질 탄수화물 지방 입니다.

단백질, 영어로는 프로틴 이라고 하는데요.

탄수화물과 지방 만큼 단백질

또한 사람이 건강하게 사는데 필수적인

영양분입니다. 그리고 탄수화물 성분하고

다른 점은 탄수화물이 직접 쓰이지 않고

남게 되면 몸 내부에 지방 형식으로 쌓이는 것

프로틴은 남는 성분의 경우 배출되는 것 입니다.

그리고 프로틴은 내부에서 소화가

이루어질때 느리게 소화되는 점도 있어서

음식을 섭취하고 나서 허기가 너무

빠르게 찾아오지 않도록 합니다.

이렇듯 프로틴이 가지고 있는 기능은

몸의 체지방을 적정 수준으로

유지하는데 도움이 되는 프로틴 효과를

가지고 있습니다.

식사를 섭취할 때 프로틴 비중을

풍부하게 할 경우 지방으로 쉽게 쌓이게

되지 않고 또 포만감에 도움을 받을 수 있어

몸매의 체지방을 관리하는데 더욱 좋은

프로틴 효과를 나타내게 됩니다.

이 프로틴 효과도 당연히 적당한 양의

단백질을 섭취했을 때 나타나는 것구요.

프로틴 효과를 식품 말고 프로틴 보충제

가루를 이용해서 보는 분도 있습니다.

프로틴 보충제 가루는 일반 식품 프로틴 효과와

다르게 소화가 빠른 특성을 보게 됩니다.

프로틴의 소화가 빨리 되는 특성은 운동을

수행할 시 효과적으로 선보이게 됩니다.

그래서 식품보다 프로틴 보충제 가루 섭취로

보는 효과는 운동의 수행에 더 맞춰져 있습니다.

근육때문에 하는 운동이 아니라

다이어트 때문에 하는 운동이여도

프로틴 보충제를 통해 더 좋은 방향으로

효과를 볼수 있답니다. 감량에 근육까지 기르는

목적이면 보충제의 프로틴 효과가 더욱 중요해지구요.

저도 두 효과가 다 필요한 입장이라

고급대 프로틴 보충제를 섭취하는데요.

어느 목적이든 운동을 수행할 시엔

프로틴 효과를 꽤나 잘 볼 수 있다는

단백질보충제를 섭취하고 있습니다.

프로틴의 재질이 더욱 좋다고 할 수 있는

유청 단백질에다 WPH 유청 단백질을

많이 함유한 보충제였는데요.

섭취는 초코 타입으로 섭취하는거라

맛에서 느껴지는 것도 좋더라구요.

유청 단백질이 풍부하게 있고

WPH 유청 단백질까지 잘 갖춰져서

보기에도 괜찮은 단백질보충제였습니다.

운동을 수행할 시에는 단백질보충제가

최소한의 효과는 보였기 때문에

더 적절한 효과를 위해서 고급대 보충제를

섭취하는건데요. 듣던만큼 좋더라구요.

단백질보충제는 인터넷 쇼핑몰 쪽에서

사먹었습니다. 1,2군데도 아니지만

후기에서 제네시스 할인을 1+1으로 이미

본 상태이기 때문에 이 할인가에 맞춰서

사려고 했어요. 그래서 공식 브랜드 홈에서

하는 1+1 할인가대로 사먹었어요.

의외로 제일 저렴한 곳이었습니다^^

2천2십년 계획은 거의 이루지 못한것들이

많지만 운동 하나만큼은 이뤄보려고

집에서 근력운동, 유산소운동 하는법들을

알아가면서 힘들게 하고 있습니다.

벌써 4개월밖에 남지 않았지만, 시국이

나아지기는 커녕 계속 심각한 상태가

지속되고 있지만ㅜㅜ

운동 목표를 아직도 포기 하지 않은 분!

알려드리는 집에서 근력운동

하는법을 잘 보고 따라하세요.

집에서 근력운동을 할 때 필요한건 하나면

됩니다. 덤벨 1쌍인데요.

도구의 힘을 빌리지 않고 근력운동을

하는법도 얼마든지 있지만, 근력 효과를 좋게

하려면 덤벨 1쌍은 있는게 좋습니다.

*집에서 근력운동 1/

아령 한쌍으로 하는 팔 운동~

근육 효과는 이두박근에 집중됩니다.

팔에 튀어나오는 알통이 이두박근이에요.

아령 한쌍으로 이두근 운동을 하는 법은

한쌍을 우선 잡고 손가락과 손바닥이

앞에 보여지도록 방향을 잡아줍니다.

그리고 한쪽 팔씩 굽힙니다.

싱글 원암 운동을 통해서 이두박근에 더욱

집중할 목적이기 때문에

한쪽씩 번갈아가며 굽혀주세요.

팔운동을 하는법은 이두박근이 왔다갔다

하지 않도록 팔에 힘을 잘 주고 몸통

옆쪽에 고정한다 생각하시고 굽히는겁니다.

*집에서 근력운동 2/

스쿼트도 덤벨로 운동하세요.

그러면 허벅지 근력이 높게 상승합니다.

맨손 스쿼트로 하셔도 근력의 상승 효과는

보실 수 있고, 스쿼트 동작이 쉽지는 않아서요.

스쿼트를 한번도 안해보신분은

맨손 스쿼트를 따라해보시구요.

이 후에 덤벨 스쿼트를 해보세요.

덤벨 스쿼트 동작이 많이 익게되면

이런 동작도 따라할수 있습니다.

팔을 굽혀서 어깨와 비슷한 지점에 덤벨이

올라갈 수 있도록 잡아주시고

스쿼트를 실시하는 겁니다.

다리를 굽히고 펴실때 굽혀져있는 팔을

펴면서 덤벨을 들어올립니다.

*집에서 근력운동 3/

가슴 근력운동도 도전해보세요.

덤벨 한쌍만 있어도 집에서 하실수 있어요.

벤치가 없기 때문에 몸은 바닥에 눕혀주세요.

무릎은 세우는것이 좋습니다

덤벨 한쌍을 잡으셨다면 팔을 위로 들었다가

천천히 구부리면서 내려줍니다.

덤벨 한쌍이 완전히 일자로 놓이는

것보다는 살짝 비스듬히 놓이게끔 팔 자세를

잡고 하시는게 좋구요. 팔꿈치가 약간 옆으로

뻗치되 너무 과하게 멀어지지 않도록 합니다.

가동범위를 약간 좁게 움직일수밖에 없기

때문에 벤치에서 하는것만큼의 효과는 아닌데요.

집에서 대체할 가슴운동으로는 좋아요.

*집에서 근력운동 4/

등운동 차례네요. 덤벨 한쌍으로 하는

등운동은 두가지 소개하겠습니다.

벤트 덤벨 로우 운동이 1번째!

등을 숙여주시고 덤벨 한쌍을 잡으시고

팔을 내렸다가 구부리면서 팔꿈치가

뒤로 뻗쳐나가게 하여

등근육을 자극시킬수 있는 방법입니다.

*집에서 근력운동 5/

그리고 다음 등운동은 데드리프트

루마니안 운동이에요.

데드리프트는 등운동을 폭발적으로,

효과적으로 할 수 있는 방법입니다.

광배근을 가장 많이 노리고 있을 때는

루마니안 데드리프트를 하면 됩니다.

무릎을 많이 구부리는 대신에

골반을 많이 뒤로 이동하고 등을 깊이

숙여서 광배근에 자극을 주는 방법입니다.

데드리프트도 힘들어 죽을듯 한데

원레그 데드리프트는 왜 하는 걸까~

초보땐 그런 의문도 있었는데요ㅎㅎ

트레이닝 선생님에게 여러 운동을 배우면서

데드리프트를 어느 정도 할줄 알게 되니까

다양한 데드리프트를 실시하는게

좋다면서 원레그 데드리프트도 알려주시더라구요.

그래서 원레그 데드리프트를

수행하면서 왜 수행하는지 어느 효과를

주는지 깨달았답니다.

원레그 데드리프트는 여성들은 힙의

쳐진곳을 올리기 위해, 힙업을 위해서

실시합니다. 힙을 탄탄하게 하고

라인을 이쁘게 하는데 효과적이에요.

그리고 교정을 위해 실시하기도 합니다.

원레그 데드리프트를 먼저 하기보다는

일반적으로 하는 데드리프트를

먼저 운동합니다.

두 다리를 제대로 붙이고 정상적으로

실시하는 운동도 어렵기 때문이에요.

어려운 기본 동작을 우선 할 줄 알고 난

다음에 단계적으로 다른 데드리프트도

조금씩 해보는게 좋습니다.

교정 효과도 있는 원레그 데드리프트

저도 안좋은 자세로 항상 살아와서

골반도 비뚫어져있고 해당 부분도 가끔

아프고 그랬었는데요.

자세를 고치면서 교정에 도움될만한 것도

해봤는데 원레그 데드리프트도 골반을

바로 잡고 하는데 효과적이었습니다.

싱글 한쪽 다리로 서서 안 흔들리고

버텨야 하고 덤벨도 들고 있어야 하기

때문에 기본적 데드리프트보다도

어려울 수 있는건 당연합니다.

흔들림을 제거하고 자세를 안정적으로

그리고 올곧게 잡아야 해서

자세를 잡아줄 트레이너가 있는게 좋아요.

교정 효과보단 힙업 효과를 위해

하는 분들이 많겠지만

원레그 데드리프트로 원하는 효과를

잘 취하려면 반드시 올곧고 흔들리지

않는 자세가 필요합니다.

그래서 트레이너가 있거나, 아니시면

데드리프트를 잘 할 줄 아는 분이

원레그 운동을 하는게 좋습니다.

-원레그 데드리프트 동작

덤벨은 능력껏 잡으시면 됩니다.

2개 다 잡아도 잘 할 자신이 있다면

2대의 덤벨로 원레그 운동을 하면 되고

처음 할때는 한 팔로 한 덤벨만 잡고 해도

됩니다. 바르게 서신 후에 발 한쪽을 살짝

들고나서 신중하고 느리게 상체를

아래로 숙여주면서 먼저 들어준 다리를

같이 움직입니다 뒤로.

원래는 서있는 다리를 제외하고

전신이 가로 형태로 똑바로 늘어서게 되면

또다시 동작을 반대로 움직여서

선 자세로 돌아오면 되는 운동인데요.

원레그하고 등운동까지 합세시켜서

이런 운동으로 탄생시킬수도 있습니다.

몸이 가로 형태로 누웠을때

덤벨을 들어올리는거에요 팔을 굽혀서.

한손으로 할때는 이런 모습입니다.

중심을 위해서 옆의 팔은 옆으로 펼치고

덤벨을 들었거나 케틀벨을 든 팔은

같이 구부려갖고 올려주면 된답니다.

이 동작까지 하면 더 어려운 강도로 가는

것이기 때문에 데드리프트

숙련자만! 운동하는 것을 권장합니다.