최고보다,최선을...

입맛이 없어서 식사를 하고 싶진 않고

배고픔을 해결은 해야겠고 그럴 때

대두단백질파우더 마련해서 타먹음 괜찮다고

절친한 친구가 무지 강추를 했어요.

전엔 쉐이크, 파우더 그런 쪽은 흥미가 크게

생기지 않았는데 헬스장에서도 인스타에서도

쉐이크 먹는걸 점점 많이 보게되기도 하고

그래서 최근엔 관심이 조금 생겼거든요.

근데 친구녀석이 쉐이크 얘기를 꺼내면서

강추를 해주니까 또 확 끌리더란말이져ㅎㅎ

간편하다는게 가장 끌리는 포인트였는데

절대 부지런떠는 다이어터는 아닌

저였기에..ㅋㅋ 그래서 절친이 추천한걸루

지 소이 프로틴 으로 질렀습니당

저도 대두단백질파우더를 먹게 된거져 드디어

대두단백질파우더로 첨부터 딱 찝은건

아니었거든여 저는 절친이 추천하는 제품으로

지른거니까요. 그냥 쉐이크, 단백질파우더

이런 것 쯤으로만 생각하고 구입했었구요.

마셔보니까 맛있는게 확 올라와서

어 괜찮네 이게 뭐라고 했지?

하면서 지 소이 프로틴을 상세히

검색해보면서 대두단백질파우더 라는 것을

안거랍니다.

보시는대로 파우더 맞구요

단백질! 파우더도 맞습니다. 파우더의

실제 성분 물질을 살피게 되면

대부분 단백질 물질로 나온답니다.

여기까지만 해도 다이어터가 이용하기에

좋은 쉐이크가 됩니다. 많은 단백질이 들은

파우더인게 기본이거든요.

그런데 거기서 더 괜찮은 쉐이크를

발견하려면 어떤 단백질인지 그걸 확인해야되죠

리플렛에 관심을 안갖고 있다가

지 소이 프로틴을 상세히 알아보면서

늦게 봤어요. 여기에도 단백질의 종류 이런거

나와있었더라구요.

여기에 대두단백질도 있었습니다.

그리고 대두단백질 함유가 풍부한

보충제는 지 소이 프로틴이었구여

보이시죠 대두단백질파우더의

수준급 프로틴 종류인 ISP

이것이 대두단백질 핵심 종류였습니다.

뭐가 많이 다른가 했었는데

단백질 순도라고 실질적인 함유량을 

가늠할 수 있는 퍼센트가

ISP 이 대두단백질종류가 높게 가졌더라구요

대두 단백질도 효율적으로 먹을수 있단거~

지 소이 프로틴이 오기 전만 해도

너무 많은 양이 들어서 감당안될까봐

걱정이 들기도 했는데 받은 프로틴은

1달만큼 이용할 수 있는 적절한 프로틴이

들어있어서 마음을 놨답니다.

그리고 리플렛을 자세하게는 안봤는데

섭취량 이런건 잘몰라서 확인하려고 살펴봤죵

그래서 본 섭취량은 3 스푼이었구여

대두단백질파우더 일회에는 이정도만 부음

됐고 물은 차가운거 해서 쪼르르 따라줍니다

컵에 50% 만큼 찼으면 그만 따라도 됩니다

이만큼까지 왔으면 쉐이크로 만들일만 남았는데

흔들흔들 쉐이킹 작업만 해줘도 됩니다

믹서기 같은건 치우고 손으로 쉐이킹하면 됩니당

쵸콜릿의 맛나디 맛난 프로틴을 마실수 이써요

맛있는 음료같단 생각도 했는데

음료는 되게 가볍고 일시적으로 헛배만

차지 진짜 금방 꺼지잖아요.

이건 오히려 묵직함이 쬠 있구요

일시적인 헛배가 아니고 실제 포만감이

잘 차는 느낌이 들었어요.

그리고 맛있어서 진짜로 입맛 없어서

식사하기 싫을때도 먹을수 있겠다 했네요.

슈 퍼 게 이 너

지 소이 프로틴 지른곳입니다.

프로틴 공식홈이 되는 곳이기도 하구여

프로틴을 쩨일 값싸게 지를수 있는곳이기도 했어요

두통씩, 아니면 크게 세통씩 합해서

값싸게 지를수 있기도 했습니당

여기도 당연히 친구가 가르쳐줘서

값싸게 들일수 있었어욤

뒷허벅지 운동을 하면 엉덩이와

햄스트링의 발달을 이룰 수 있습니다.

이 뒷허벅지가 튼튼해져야 되는 이유는

굵직한 허벅지를 갖기 위한게 크고 또 중요한

부상 방지 이유도 있습니다.

근력 운동 할 때 생각보다 잘 다치는 부위예요

뒷허벅지 햄스트링이요.

근력 운동 말고 축구를 하시거나

즐기는 스포츠를 할 때도 뒷허벅지가 쉽게

다치게 된답니다.

그래서 이런분들은 뒷허벅지 운동을 더

꼼꼼히 해주시면 좋구요.

허벅지를 탄력있고 굵직하게 키우는 분도

뒷허벅지 운동 빠트리지 말고 잘 하시면

균형적인 매력적인 허벅지를 가질수 있습니다.

근육질의 넘치는 허벅지, 부상을 방지하기 위한

뒷허벅지 운동 이제부터 알려드립니다.

1# 뒷허벅지 운동

이제 챕터 1에 접어들었네요.

데드리프트 싱글레그 동작이 뒷허벅지에

좋고 그렇게 많은 부담이 가중되지도

않은 운동이라서 처음으로 추천한답니다.

몸을 똑바로 펴서 선 다음에요.

맨몸으로 할 때는 팔을 한쪽만 앞에 뻗으시고

등을 숙여주시기 바랍니다 서서히

그래서 몸을 평행으로 만드시면 끝

하지만 허벅지 근력을 높이는 방법은

덤벨을 사용하거나 바벨을 사용해서

데드리프트를 제대로 하는거에요.

이게 확실한 싱글 레그 데드리프트 입니다.

손으로는 기구를 쥐어주시고

허벅지 앞에 두셔서 서시구요

한 다리를 바닥에서 떼고 등을 천천히

숙이면서 다리를 뒤로 같이 뻗어서

몸을 평행으로 만드시기 바랍니다.

2# 뒷허벅지 운동

더욱 안정적인 데드리프트는

두 다리를 붙이고 뻣뻣하게 펴면서

등을 숙이는 이 스티프 운동을 하면 됩니다.

스티프 데드리프트는 바벨이 역시 기본으로

운동하기 좋아요. 고중량을 일부러 사용하진

않으셔도 되고 가볍게 하셔도 된답니다.

등을 숙일때 무릎을 쉽게 구부리지 마시고

최대한 펴시기만 하면 돼요.

그러니까 등을 숙여주면서 골반을

뒤로 이동시키는 느낌입니다.

다리는 구부리지 않고 편 자세를

잘 버텨주시구요.

바벨은 등을 숙이면서 자연스럽게

내려가는데로 두시면 되는데요.

그래도 다리하고 가까이 접하도록 해주세요.

3# 뒷허벅지 운동

햄스트링을 발달시키는 운동은 이 훈련도

굉장히 뛰어납니다.

이건 간단하게 하는 운동 버전이긴 한데

제대로 된 운동은 라잉 레그 컬 입니다.

몸은 엎드리고 다리는 모아서

다리나 발에 중량 아니면 밴드를 걸어놓고

다리를 위로 구부릴때 저항이나 힘을 느끼면서

구부릴 수 있도록 하는 운동입니다.

짐 에서는 레그컬 운동 기구를 쓰면

간단히 운동하실수 있어요.

레그컬 중량은 나한테 맞게 정해주고

기구에 몸을 엎드리고 엇나가지 않게

발목쯤에 중량 패드를 잘 맞춰주고

다리를 위로 구부리면서 저항을 느끼시면

됩니다. 이렇게 하면 뒷 허벅지에 큰

자극을 느낄수 있답니다.

4# 뒷허벅지 운동

허벅지를 앞쪽으로 키울수 있는

스쿼트이긴 한데 이것도 잘 하시면

뒷허벅지를 키우시는데 좋은게요.

바벨 있죠? 바벨을 뒤에다 두고 스쿼트를

하게 되면 뒷허벅지에 더 좋답니다.

중량이 뒷쪽에 더 실리기 때문에

일반 스쿼트 보다 뒷쪽에 지는 바벨

스쿼트를 하시면 좋아요.

스쿼트를 첨 하시면 바벨이 가벼워야

동작을 잡기에도 좋습니다.

바벨 스쿼트는 감당할 수 있다면 하프 스쿼트로

하시면 되는데, 고중량으로 질수록

풀 스쿼트를 하는게 좋아요.

그리고 뒷허벅지를 잘 발달해주려면

풀 스쿼트가 더 효과적인 것도 있습니다.

그러니 스쿼트를 하면서 뒷 허벅지를 자극하려면

바벨에 풀스쿼트 동작! 기억하세요~

초급자도 따라하는 등 훈련^^

등 훈련을 할때마다 자극 받아야할

광배근에는 힘이 잘 안들어가고

팔 이두근이나 이런 곳만 땡기는 느낌이

들어서 등을 제대로 자극하는 방향으로

운동을 하려고 애를 많이 썼는데요.

저도 등 훈련을 하게 된지 오래되지는

않았기 때문에 더욱 어려웠어요.

그래서 다른곳보다 등에만 자극이

잘 갈수 있게 해주는 등운동은 없나

알아봤더니 케이블 풀오버 추천을

해주는 것을 보고 이 등 훈련에 집중하기

시작했어요. 그랬더니 등에 있는 광배근이

잘 자극이 되는 느낌이라서

초급자분들 한번 해보시라고

케이블 풀오버 운동 올립니다.

-케이블 풀오버-

케이블 풀오버 운동이에요.

효과를 발생시키는 곳은

등에 있는 광배근이 최대의 효과를

받을 수 있고 다음으로는요

이두가 아니고 삼두근이 쓰입니다.

등 훈련을 하면 이두가 함께 쓰이는게

많은데 케이블 풀오버는

삼두를 함께 씁니다.

그리고 또 다음으로는 가슴 근육이

좀더 쓰이기도 합니다.

그러나 큰 자극이 오지는 않고

잘 쥐어짜내면 광배근에,

2차적으로 삼두 근육이 자극된다고

보면 된답니다. 그리고 실시해보니

다른 부분에 쓸데없이 자극이 분산이 잘

안되고 광배근에 자극이 잘 들어가서

효과적이라고 느꼈어요.

케이블 풀오버를 보면

랫풀다운을 떠올릴수도 있습니다.

하지만 등을 확실히 잘 자극할수 있는

방법은 케이블 풀오버 스탠딩 운동이

더 좋더라구요. 렛풀다운은 앉은 후에

케이블을 밑으로 땡기는것이구요.

케이블 풀다운 스탠딩 운동은

앞에 선 자세로 케이블을 내리는겁니다.

-케이블 풀오버 운동실시-

이렇게 앞에 선 자세로 케이블을 내리는

동작이 케이블 풀오버예요

그런데 등 훈련을 할때 보시면

광배근에 자극을 가한다고 몸통을

숙이고 운동하시잖아요.

케이블 풀오버도 비슷합니다.

일부러 상체를 깊숙히 숙이지는 않아도

되는데 케이블이 있는 방향으로

조금 숙여주시면 좋아요.

수그려야만 광배근이 자극되는건

아닌데요. 초급자로써 자극을 제대로

느끼기 어렵다면 수월하게 힘이 가해지도록

조금 숙여주시면 도움이 되는겁니다.

그리고 수그릴수록 등 훈련은 상단쪽이

잘 자극이 됩니다. 만약에 하단 광배근을

노리고 있다면 그냥 몸을 펴고 운동해도 됩니다

그리고 아무래도 운동하기 좋은

기구는 로프 기구가 좋습니다.

손으로 잡은 곳을 보시면 일반적인

바가 아니고 로프로 되어있죠.

양손을 마주 볼수 있게 잡고 할수

있어서 효과적이더라구요.

이렇게 하면 등, 삼두 훈련 다 좋습니다.

T자 일반적인 기구 손잡이도

기본적이기 때문에 도움은 충분히 됩니다.

케이블을 높은데서 아래로 당길수 있게

하시고, 손잡이는 오버핸드로 잡습니다.

어깨 정도 길이만큼만 손잡이를 잡으면 됩니다

그리고 바를 하체에 가깝게 당깁니다.

당긴 후에는 견갑골을 잘 모아주세요.

그리고 복부에도 힘은 잘 주시구요.

하체로 가까이 당기고 견갑골까지 잘

모았다면 잠깐 유지시켜서 최대한으로

쥐어짜내고 팔을 다시 들면서

서서히 기구를 풀어주면 됩니다.

등 훈련을 하고 자극을 잘 받고 싶다면

케이블 풀오버 추천합니다.