최고보다,최선을...

근육엔 단백질 보충이 필요하다는 것!

근육에 관심이 없는 사람들도 알고있는

상식이죠. 그리고 이제부터 몸 관리에

들어간다 하는 분들은 제일 먼저

섭취 식단을 단백질인 닭가슴살로

변경하곤 합니다. 그만큼 근육의

완성에는 단백질 보충이 필수!

그리고 단백질 보충을 할수있는

여러 루트가 존재하고 해당 식품마다

섭취하기 좋은 타이밍도 다릅니다.

근육 식단에서의 관건은

운동을 한 다음의 타이밍입니다.

가장 근육을 혹독하게 자극하는 것이

운동이니까요. 그렇게 혹사시킨 직후에

어떤 식단을 섭취하는지는 당연히

중요한 타이밍일 수 밖에 없죠.

운동을 한 다음의 타이밍에 가장

어울리는 단백질은

근육 보충제 섭취에서 얻는 단백질입니다.

근육 보충제에 들어가는 단백질이

유독 다른 성분인것은 아닙니다.

흔히 보는 우유 에서 얻는 성분도 있고

달걀에서 얻는 성분도 콩에서 얻는 것도

있습니다. 물론 식품 내에서 단백질만

잘 뽑아온것이기 땜에 해당 프로틴만

효율적으로 섭취하는 측면이 있구요.

그리고 어느 단백질보다도

몸 속에 빠르게 침투 흡수되어 옵니다

어느 성분의 단백질이 들어간

근육 보충제를 골랐는가에 따라서

높은 고품질의 프로틴을 얻을 수도 있어요

그래서 근육 보충제를 가장 효율적으로

먹는 타이밍은 운동을 한 다음이지만

이것도 얼마나 좋은 성분의 근육 보충제를

섭취하는가가 중요합니다.

-근육 보충제 선택하기-

근육 보충제를 고르는 기준은

항상 근육에 맞춰주면 됩니다.

보충제 성분을 좋은 고품질 성분으로

하고 싶다면? 보충제에서 가장 중요한

단백질의 성분을 잘 보시면 됩니다

근육에 제일 효과적인 것으로 보이는

단백질의 성분이 높게 들어있으면 됩니다.

어떤 단백질만 근육에 효과적이라

볼수는 없고 단백질 평가 순위가 어떤것들이

높느냐는 꼽을 수 있어요.

이것도 몇가지 종류가 있지만

저가 추천하는 단백질의 성분은

단백질 유청 입니다.

이 단백질의 출처 식품은 흔하게

먹는 우유이긴 한데요.

단백질 유청을 근육에 더욱 좋게

정제하고 순도를 높게 조정하면

근육 보충제에 들어갈 단백질로써는

아주 좋은 효과를 지닌 성분으로

태어나게 됩니다.

그리고 단백질 유청의 더 자세한 종류까지

파악한다면 퍼펙트죠.

단백질 유청의 더 자세한 종류는

wpc - wpi - wph

간단한 분류는 이렇습니다.

wpc가 기초적인 것은 맞구요.

나머지 두가지는 뭐가 더 좋다보단

특성이 조금씩 다른 걸로 이해하면되고

결국 두가지는 무엇이 많아도

고품질 단백질로 좋은 것이라고

파악하면 됩니다.

그럼 근육 보충제를 선택할 때

무엇을 봐야 하는지는 답이 나왔죠?

항상 이것만 정답이라는 건 아니구요

비슷하게 좋은 것들도 더 있지만

저는 해당 단백질들을 먹었을 때 가장

좋은 효과가 있었어서

더 추천을 드리는 것입니다.

근육 보충제 선택하실때 참고하세요^^

허리 통증도 꽤 흔하게 앓는 질환입니다

일단 허리에 통증이 지속적으로 일어난다는것

자체가 허리, 척추 관절에 문제가

생겼다는 것인데요. 상황이 심각해지면

허리디스크로 번지게 됩니다.

하지만 디스크라고 무조건 다 수술을 권유

하지는 않는답니다. 수술은 정말 심각할때

최후의 수단으로 하는 것이구요.

웬만한 것은 물리치료, 운동

등으로 점차 극복하는게 좋다고합니다.

그래서 허리가 안좋은 분들, 통증이

지속되는 분들, 허리디스크가 있는 분들은

허리디스크 운동법을 꾸준히 실시하면서

차츰 좋아지도록 관리하셔야 합니다.

우선 허리가 이미 좋지 않기 때문에

허리를 과하게 사용하는 운동법은 안돼요.

그리고 병원에 방문하지 않고 혼자서

극복하려고 하는 것도 위험할수 있어요.

잘못된 방법으로 엇나가기 쉽기 때문이죠.

우선 병원에 가서 의사에게 진료를 받고

전문가의 도움을 받으시면서

허리디스크 운동법을 하나씩

따라해보세요. 과하게 하시면 절대 안되고

하나씩 신중하게 시도하셔야 합니다.

1-허리디스크 운동법

천천히 허리를 굽혀 엎드리는 자세입니다

처음에는 무릎을 꿇고 앉습니다.

그리고 손은 무릎 바로 앞의 바닥에 착

붙입니다. 그 다음 바닥에 밀착한 손을 그대로

앞으로 이동시키면서 허리를 굽힙니다.

얼굴이 바닥 코 앞에 위치할만큼

완전히 엎드려주세요.

2-허리디스크 운동법

처음부터 바닥에 엎드리고 시작합니다

손은 바닥에 밀착시키면 되고

얼굴이 바닥과 가깝도록 완전히 바싹 업드리세요

그리고 손바닥-팔꿈치까지 안전하게

바닥을 잘 짚고 있는 상태로

상체를 일으킵니다.

허리를 천천히 젖혀주는겁니다

실제 운동 사진을 보면 이렇습니다

허리를 확 세우시면 안돼요

속도는 무조건 천천히!

신중하게 상체를 일으켜주세요.

머리가 바닥과 수직으로 거의 서는

지점까지만 세우시면 됩니다.

3-허리디스크 운동법

등을 바닥에 대고 누워줍니다.

다리는 다 붙이지 않고 무릎을

굽혀서 발을 부착시켜줍니다.

그리고 천천히 허리를 위로 상승시켜

줍니다. 여기에서도 빨리 움직이면

허리가 다치기 쉬우니 몸통의 선이

직선이 될때까지 서서히 들어줍니다

4-허리디스크 운동법

근력이 좀 더 필요한 동작이지만

디스크가 심하지 않고 허리를 보다 강하게

하고 싶은 분은 실시할만한 운동법이에요

플랭크를 사이드 동작으로 하는 운동법입니다

옆으로 엎드려서 텔레비전을 보는 것처럼

자세를 만드시구요.

팔꿈치로 지탱하면서 상체를 좀더 들어주세요

그리고 골반까지 바닥에서 띄워서

상체와 직선이 이루어질수 있도록

똑바로 들어줍니다. 그리고 유지하세요.

통증이 느껴진다면 바로 자세를 풀어주세요

짧게 끊어서 유지하셔도 됩니다.

디스크가 심한 분은 따라하지 마시고

약한 분께서만 한번씩 실시해보세요

5-허리디스크 운동법

네발 동물처럼 엎드린 다음

팔을 쭉, 다리도 쭉 들어올려줍니다

일직선으로 쫙 펴지게끔 들어올려주고

내린 다음 반대쪽도 같은 동작으로

들어올려줍니다. 혹은 한쪽을 먼저 10회

넘게 실시하신 다음에 반대쪽 방향으로

넘어가서 연속으로 반복하는 식으로

운동합니다.

굵직한 허벅지를 원하는 분들은

허벅 다리의 뒷부분까지 잘 공략하세요.

허벅지 앞 운동은 모두들 많이 하는 반면

뒷부분까지 공략하는 운동은 잘 안하시더라구요.

이 부분을 햄스트링이라고 하는데요.

이 부위가 발달해야 찐 굵직하고 균형적인

허벅지 근육이 만들어지는 것도 있구요.

또 다리에 올수 있는 부상을

방지할 수도 있습니다.

중량을 과하게 무겁지 않게 가벼운

수준으로 덜어내서 하면 적당한 발달을

거쳐 탄탄하고 또 부상을 예방할 수 있는

효과를 얻게 되구요. 여기에서 중량 무게를

높여서 햄스트링 운동을 하면

허벅지 근육을 더욱 굵직하게

에너지 넘치게 만들 수 있어요.

이 햄스트링 발달에 적합한 운동,

라잉 레그컬을 소개해드리겠습니다.

*라잉 레그컬 운동법*

몸을 눕힐 수 있는 긴 패드에

엎드린 자세로 몸을 실어서 뒷허벅지

끝까지 다리를 굽히는 운동이에요.

무게는 다리 하단 발에 걸친 상태로

무릎을 끝까지 굽혀서 당기는 겁니다.

그래서 이 중량을 짊어지는 바의 위치도

잘 두셔야 종아리 발목이 아닌

햄스트링에 힘이 가구요.

패드에 안전하게 눕고 자세를

고정해야 안정적으로 라잉 레그컬을

하실수 있어요. 그럼 라잉 레그컬 기구에

어떻게 눕는지부터 보겠습니다.

보시면 상체를 눕히는 쪽은 왼쪽 아래로

기울여져있고 중간 하단에 꺾이는 부분부터는

오른쪽 아래로 기울여져 있어요.

그 꺾이는 부분에 몸의 중심인 골반이

위치하도록 누워주세요.

그리고 중량을 짊어지는 발목쪽의

패드는 너무 종아리 쪽으로 놓지도,

너무 발아래에 두지고 말고 종아리가

시작되기전 아킬레스건이 있는 곳

있죠? 그것보다 조금 더 위에 두도록 합니다.

너무 아킬레스건에 정통으로 놓게 되면 약간

불편할수도 있고, 너무 종아리로 치우치면

힘이 종아리로 들어가기 때문에

이 위치를 찾는 것이 중요합니다.

그리고 보세요 라잉 레그컬 기구에서

꺾이는 곳에 골반이 위치하면 된다고 했죠

무릎 위치도 신경쓰세요~

패드 안에 무릎이 들어가면 안됩니다.

패드 밖으로 나간 위치여야 되는데요.

그렇다고 너무 내려가면 안되고

패드 바로 밑에 무릎이 위치한 정도로

두시면 된답니다.

조정을 마쳤다면 손잡이를 잡구요.

다리를 당겨서 구부리세요.

중량이 발목 쪽에 있으므로 평소보다

힘을 더 주셔서 당겨주셔야 됩니다.

그리고 힘들다고 중간에 애매한 곳까지만

구부리고 다시 펴지 마시구요.

거의 끝까지 붙인다는 느낌으로

다리를 최대한으로 굽혀 올려주세요.

발목에 있는 바가 거의 햄스트링에

닿을랑말랑 한다 싶은 곳까지

깊숙하게 끝까지 올려줘야 햄스트링이

완전히 수축이 됩니다.

그리고 수축만큼 중요한게 이완이에요.

다리를 굽혔다가 펼때 이완이 되는데요.

이완 동작이라고 대충 힘을 풀어서

다리를 펴면 안됩니다.

다리를 펴고 이완을 할때도

긴장을 놓치 않고 다리 펴는 동작에

집중하면서 천천히! 신경써서 펴줍니다.

라잉 레그컬은 이렇듯 수축 그리고 이완

동작까지 긴장을 놓치 않고 실시해야

효과적인 운동이에요.

그리고 라잉 레그컬에서 또 주의할점은

발목을 어떻게 두느냐는 겁니다.

사진에선 지면을 디딜때처럼 평범하게 펴서

실시했는데요. 이 자세가 가장 편안하기도

하고 중량을 들기도 좋은 자세입니다.

다만 종아리 근육이 같이 쓰이게 되긴해요.

전혀 쓰지 않으려면 발을 앞으로 쭉 펴준

자세로 하면 되는데 그럼 쥐가 나기도 쉬워서

추천하지는 않습니다~