최고보다,최선을...

덤벨컬은 이두근 키우기에 도움이 되는 운동 중에

가장 크게 효과를 보이는 덤벨 운동입니다.

덤벨을 가지고 할 수 있는 팔운동 가운데서 제일 보편적이기도 하죠.

그러나 단순히 이두근 키우기에만 집중이 되는 것이 아니라,

선명도를 높이고 모양을 잡아주는데에도 크게 기능하기 때문에

팔의 전체적인 근매스와 보기 좋은 모양을 원하는 분이라면

덤벨컬은 거의 필수로 수행해야 한다고 할 수 있답니다.

덤벨컬은 단순히 이두근 키우기에 적절한 바벨컬과 비교했을 때는

고중량을 사용할 수 없다는 단점이 있지만

가동 범위가 넓고 동선이 자유로워 근육의 최대 이완·수축이

가능하다는 장점도 동시에 지니고 있습니다.

따라서 이두근 키우기는 물론이고 이두근의 봉긋한 모양을

제대로 만드는데에도 일조한다고 할 수 있겠는데요.

위와 같이 덤벨컬을 수행하는 과정에서 손목을 바깥쪽으로 틀어주게 되면

보다 완벽한 수축이 가능해지고, 또 이러한 효과를 최대로 사용하기 위해서는

전완근이 지면과 수평을 이루는 지점을 찾아 자극하는 것이 좋습니다.

이두근은 아주 작은 보조근육으로 피로도가 상당히 낮습니다.

쉽게 피로할 수 있기 때문에 운동을 할 때에는 효과적으로 자극을 줘야 하는 것이죠.

따라서 덤벨컬은 적당한 중량으로 집중해서 운동하는 것이 좋으며

몸을 고정시킬 수 있는 벽이나 벤치에 기대 동작을 수행하는 편이

훨씬 더 엄격한 자세 유지와 컨트롤을 가능하게 합니다.

이두근과 같은 보조근육은 조금의 운동으로도 피곤함을 느끼고

근육의 통증을 유발할 수 있기 때문에 근육 세포 형성에 필요한

단백질을 충분히 공급할 필요가 있어요.

그래서 저는 간단하고 빠르게 섭취할 수 있는 보충제를 이용하는데요.

일반적인 단백질은 흡수가 느려 충분히 효과가 일어나지 않기에

반드시 가수분해유청단백질이 들어간 슈퍼제네시스웨이를 선택합니다.

덤벨컬, 이두근 키우기에 도움 되려면?

덤벨컬 하는 법

양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 옆구리나 앞을 향하도록 돌립니다.

팔꿈치는 몸통 옆에 고정시킨 후 이두근에 힘을 주어 덤벨을 들어올립니다.

팔꿈치부터 손목까지의 근육이 지면과 수평이 되는 지점에서 손목을 회전시키고,

이두근을 강하게 수축하면서 동작을 잠시 멈춰주세요.

자극을 충분히 느끼며 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행합니다.

덤벨컬을 실시할 때 팔꿈치가 지나치게 뒤로 빠지면 가동범위가 줄어들고,

팔꿈치가 지나치게 앞으로 빠지면 이두근의 수축이 줄어듭니다.

팔꿈치가 양 옆으로 벌어지는 경우 역시 마찬가지이므로

이완과 수축을 제대로 이루고 어깨의 개입을 피하기 위해서는

반드시 팔꿈치의 위치를 몸통 옆에 위치하고 고정시켜 주세요.

시작 자세에서 팔을 완전히 펴주면 이두근이 최대로 이완되어

덤벨컬을 시작할 때 전체적인 근육이 적극적으로 참여할 수 있어요.

더불어 한 팔씩 사용하는 얼터네이트 덤벨컬을 수행하면 집중도를 올릴 수 있고,

보다 근력이 약한 쪽의 팔을 훈련하는 것이 가능해

양쪽 팔의 밸런스를 알맞게 맞출 수 있답니다.

제가 요즘 웨이프로틴 먹으면서 살 빼고 있는 거 아시죠ㅎㅎ

얼마 안 된 것 같은데 어느덧 두 달이 지났네요~

어제는 한 달만에 인바디를 재봤는데, 정말 깜짝 놀랄 정도로

제가 원하던 수치가 나와서 아 정말 다이어트 하길 잘 했구나~

다이어트 프로틴 먹길 잘 했구나 하는 보람을 느꼈답니다^^

목표도 달성했겠다 많은 분들에게 알려드리면 좋을 것 같아서

오늘은 제가 먹고 있는 다이어트 프로틴 가지고 왔어요!

슈퍼제네시스웨이라고 하는 wph단백질보충제구요.

웨이프로틴 & 다이어트 프로틴은 크게 다르지 않아요.

두 단어 모두 다이어트를 위해 만들어진 단백질보충제를 칭하거든요.

일반적으로 다이어트는 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 게 기본인데,

요 웨이프로틴 & 다이어트 프로틴을 섭취하면 두 조건이 모두 충족됩니다.

왜냐하면 체지방이 빠지는 자리를 근육으로 채워주는 것이 단백질이고,

단백질보충제는 이러한 단백질이 많이 함량되어 있으니까요.

슈퍼제네시스웨이는 대략 43g의 단백질이 함유되어 있답니다.

이것은 1회 제공량인 60g을 기준으로 잡은 것이구요.

더불어 단백질의 흡수를 도와줄 탄수화물과 지방도 소량 있어요.

이처럼 고단백질 저탄수화물을 철저하게 지키고 있기 때문에

더욱 다이어트와 근육 증가에 효과적인 것이죠.

부작용이 심하다는 스테로이드가 들어가지 않아도

근육에 탁월한 이유가 바로 여기에 있어요.

물론 소화가 빠르고 흡수가 잘 되는 WPH를 원료로 사용하는 것도

슈퍼제네시스웨이가 효과적인 웨이프로틴이 될 수 있는 이유기도 하구요.

WPH는 유청 단백질의 일종인 가수분해유청단백질이라고 부르는데요.

세밀한 필터링을 거쳤기 때문에 입자가 곱고, 순도가 높습니다.

소화시간이 두시간 정도 걸리는 기타 유청 단백질과 다르게

가수분해유청단백질은 30분 이내에 소화가 되기 때문에

운동 후 섭취해야 하는 웨이프로틴의 재료로 안성맞춤이랍니다.

운동 후에 마시는 것이 가장 좋지만, 저는 섭취방법에 따라

운동 전/후로 꼬박꼬박 먹고 있어요.

음료 300ml에 웨이프로틴 60g을 혼합해서 만들면 되고,

음료는 물이나 우유로 다양하게 준비해주세요.

다이어트 프로틴으로 드실 분들은 저처럼

지방이 적은 우유나 물을 준비하는 것이 좋은 것 같네요.

한스쿱 가득 떠봤습니다. 입자가 무척 곱죠?

이 정도 양이 20g입니다. 3번 떠서 음료에 섞어주세요.

저는 차가운 물을 300ml에 맞게 준비해봤어요.

다이어트 시작한 후로는 우유를 거의 먹지 않아서

항상 이렇게 물을 사용합니다.

소화가 안 되는 건 아닌데 우유를 사용하면 속이 좀 답답하더라구요ㅎㅎ

단백질의 비린 맛을 잡으려고 코코아 가루가 소량 첨가되어서

물에 타먹어도 그렇게 역하지는 않아요.

실제로 냄새도 초콜릿 향이어서 거부감이 없답니다~

60g 바로 넣어줬는데 그새 가라앉아서 밑부분만 까맣죠ㅎㅎ

잘 흔들어주면 골고루 섞여서 전체적으로 코코아 빛이 납니다~

뚜껑에 달려있는 마개를 열어서 바로 마시면 돼요.

달콤한 냄새보다는 덜하지만 순수한 단 맛이 나서 괜찮습니다.

물이 베이스라 삼키는 느낌이 좋고 식감도 아주 부드러워요.

무엇보다 단백질 누린맛 없이 뒤끝이 깔끔해서 좋구요.

항상 생각하는 거지만 이 정도 맛이라면 운동을 포기하는 날까지

먹어도 괜찮을 것 같네요^^

날씨가 제법 많이 풀린 것 같습니다.

그래서인지 요즘 많은 분들이 공원으로 운동하러 나오시더라구요.

하지만! 걷고 뛰고 달리는 것만으로는 한계가 있는 법,

근력을 단련시키기 위해서는 꼭 중량이 올라가는 기구를 사용해야 한답니다.

특히 하체 부위의 근육은 반드시 많은 중량이 필요해요.

하체 운동 소개에 앞서 오늘은 먼저 허벅지 근육만들기에 효과적인

초급용 운동 하나를 알아볼까 하는데요. 바로 레그프레스입니다.

운동을 거의 안 해 보셨거나, 운동법에 익숙하지 않은 초보자들에게

가장 적합한 하체운동으로 알려진 레그프레스는 대표적인 다리운동이기도 해요.

바벨프레스가 바벨을 사용한 등운동이라고 한다면,

레그프레스는 다리를 사용한 머신 운동이라고 할 수 있답니다.

다리 전체의 힘을 사용해 무게를 올린 머신을 움직이는 레그프레스는

허벅지 근육만들기 외에도 둔근, 척추기립근 강화에 효과적이에요.

기본적으로 벤치에 앉아 몸을 고정시키기 때문에 허리에 가해지는 부담이 적구요.

그런 이유로 스쿼트를 대체할 수 있다는 장점이 있습니다.

여성의 경우에는 레그프레스를 유산소 운동으로 겸하기도 해요.

허벅지의 셀룰라이트를 분해시켜 탄탄하고 건강미 있는 하체를 만들어주고,

하체라인을 깔끔하게 정리해주는 효과가 있거든요.

그러나 지나치게 중량을 많이 올릴 경우에는 효과가 떨어지고

오히려 허벅지 근육만들기에 대한 효과만 높아질 수 있으니

레그프레스는 목적에 따라 알맞게 실시해주세요.

레그프레스는 발과 발 사이의 간격은 좁을수록 허벅지 뒤쪽 근육에,

넓을수록 허벅지 앞과 안쪽 근육에 집중적인 자극을 꾀합니다.

이처럼 발판의 위치 변화도 목표로 삼는 근육의 부위가 달라질 수 있으니

어떤 허벅지 근육만들기를 원하고 있는지 파악하는 것이 필요해요.

레그프레스에 대한 팁을 쏙쏙 뽑아 만든 영상을 보시면

훨씬 쉽게 이해하고 따라하실 수 있으실 거예요^^

레그프레스 하는 방법

머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 고정시켜 앉습니다.

양발은 어깨 너비만큼 벌려 발판에 완전히 대주세요.

무릎은 가슴에 바짝 붙인 상태에서 시작하는 것이 좋습니다.

무릎을 천천히 펴면서 허벅지의 힘으로 머신을 들어올리고,

다시 천천히 주저앉는다는 느낌으로 구부려주세요.

발 뒤꿈치로 머신의 무게를 지탱하는 것처럼 동작을 반복하시면 됩니다.

허벅지 근육만들기 팁

레그프레스를 실시할 때에는 무릎을 완전히 펴지 않는 것이 좋아요.

지속적인 자극을 주기 위해서는 항상 긴장 상태를 유지하는 것이 필요하고,

무릎을 살짝 구부려 허벅지의 긴장을 유도한다면 근육이 더욱 단단해지기 때문이에요.

따라서 운동 효과를 극대화시키려면 무릎의 각도를 일정하게 해주시구요.

안전성 확보를 위해 등과 허리, 엉덩이를 벤치에 꼭 붙여주세요.