덤벨컬 팔근육 고립운동으로 이두근 키우기

 

 

덤벨컬은 이두근 키우기에 도움이 되는 운동 중에

가장 크게 효과를 보이는 덤벨 운동입니다.

덤벨을 가지고 할 수 있는 팔운동 가운데서 제일 보편적이기도 하죠.

그러나 단순히 이두근 키우기에만 집중이 되는 것이 아니라,

선명도를 높이고 모양을 잡아주는데에도 크게 기능하기 때문에

팔의 전체적인 근매스와 보기 좋은 모양을 원하는 분이라면

덤벨컬은 거의 필수로 수행해야 한다고 할 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨컬은 단순히 이두근 키우기에 적절한 바벨컬과 비교했을 때는

고중량을 사용할 수 없다는 단점이 있지만

가동 범위가 넓고 동선이 자유로워 근육의 최대 이완·수축이

가능하다는 장점도 동시에 지니고 있습니다.

따라서 이두근 키우기는 물론이고 이두근의 봉긋한 모양을

제대로 만드는데에도 일조한다고 할 수 있겠는데요.

 

 

 

 

 

 

 

위와 같이 덤벨컬을 수행하는 과정에서 손목을 바깥쪽으로 틀어주게 되면

보다 완벽한 수축이 가능해지고, 또 이러한 효과를 최대로 사용하기 위해서는

전완근이 지면과 수평을 이루는 지점을 찾아 자극하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

이두근은 아주 작은 보조근육으로 피로도가 상당히 낮습니다.

쉽게 피로할 수 있기 때문에 운동을 할 때에는 효과적으로 자극을 줘야 하는 것이죠.

따라서 덤벨컬은 적당한 중량으로 집중해서 운동하는 것이 좋으며

몸을 고정시킬 수 있는 벽이나 벤치에 기대 동작을 수행하는 편이

훨씬 더 엄격한 자세 유지와 컨트롤을 가능하게 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

이두근과 같은 보조근육은 조금의 운동으로도 피곤함을 느끼고

근육의 통증을 유발할 수 있기 때문에 근육 세포 형성에 필요한

단백질을 충분히 공급할 필요가 있어요.

그래서 저는 간단하고 빠르게 섭취할 수 있는 보충제를 이용하는데요.

일반적인 단백질은 흡수가 느려 충분히 효과가 일어나지 않기에

반드시 가수분해유청단백질이 들어간 슈퍼제네시스웨이를 선택합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

덤벨컬, 이두근 키우기에 도움 되려면?

 

 

 

 

 

 

 

덤벨컬 하는 법

 

양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 옆구리나 앞을 향하도록 돌립니다.

팔꿈치는 몸통 옆에 고정시킨 후 이두근에 힘을 주어 덤벨을 들어올립니다.

팔꿈치부터 손목까지의 근육이 지면과 수평이 되는 지점에서 손목을 회전시키고,

이두근을 강하게 수축하면서 동작을 잠시 멈춰주세요.

자극을 충분히 느끼며 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨컬을 실시할 때 팔꿈치가 지나치게 뒤로 빠지면 가동범위가 줄어들고,

팔꿈치가 지나치게 앞으로 빠지면 이두근의 수축이 줄어듭니다.

팔꿈치가 양 옆으로 벌어지는 경우 역시 마찬가지이므로

이완과 수축을 제대로 이루고 어깨의 개입을 피하기 위해서는

반드시 팔꿈치의 위치를 몸통 옆에 위치하고 고정시켜 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

시작 자세에서 팔을 완전히 펴주면 이두근이 최대로 이완되어

덤벨컬을 시작할 때 전체적인 근육이 적극적으로 참여할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

더불어 한 팔씩 사용하는 얼터네이트 덤벨컬을 수행하면 집중도를 올릴 수 있고,

보다 근력이 약한 쪽의 팔을 훈련하는 것이 가능해

양쪽 팔의 밸런스를 알맞게 맞출 수 있답니다.