최고보다,최선을...

가슴운동은 상체를 만드는 대표적인 훈련인 만큼

선호도가 높고 그만큼 강도가 높은 종류의 운동으로 구성되어 있습니다.

그러나 일반적으로 실시되는 운동은 벤치 프레스, 덤벨 풀오버 등으로 제한되는데요.

오늘 알아보실 펙 덱 플라이는 다름 아닌 덤벨 플라이를 기구화시킨 운동으로서

좀 더 간편하게 하기 쉽다는 특성이 있어 초보자에게는 가슴 근육 키우기에 제격이에요.

펙 덱 플라이는 두 팔을 벌려 머신 손잡이를 잡고

양 옆으로 활짝 폈다가 오므리기를 반복하는 동작이 있어

'버터플라이'라고도 불리는 가슴 근육 키우기 운동입니다.

대흉근을 고립하기 때문에 어깨 관절의 움직임이 잦아지게 되는데요.

운동 과정이 삼각근의 개입에 치중하게 되면 가슴운동 효과는 떨어지게 되고,

더불어 약한 어깨 관절로 인한 부상을 입을 수 있으니 주의해 주세요.

덤벨 플라이와 같은 동작으로 이루어져 있으나

일반적으로 벤치에 몸을 눕히고 실시하는 덤벨 플라이와 다르게

펙 덱 플라이는 몸을 반듯하게 편 상태로, 등받이에 몸을 기댑니다.

공통점은 '단순관절운동' 종류에 속한다는 것이구요.

이 특성을 살리기 위해서는 저중량 고반복으로 움직이는 것이 무엇보다 중요해요.

펙 덱 플라이가 가슴 근육 키우기에 도움이 되는 이유는 무엇일까요?

효과의 원인은 근육의 움직임을 보면 알 수 있습니다!

펙 덱 플라이의 동작이 근육에 어떤 자극을 주는지 보여주고 있어요.

동영상을 확인하시고, 동작을 체계적으로 구성해보세요~

펙 덱 플라이는 덤벨 플라이의 장점인 근육의 선명도와

가슴 근육 키우기의 장점을 모두 가지고 있는 운동입니다.

그렇기 때문에 이러한 특성들을 극대화시키려면

깊은 자극이 들어갈 수 있도록 상완과 바닥이 수평을 이루도록 해주세요.

등 상부는 떨어지지 않도록 언제나 패드에 바짝 밀착시켜야 합니다.

그 상태를 유지하면서 가장 먼저 취해야 할 자세는

등과 엉덩이를 당겨 앉아 자연스럽게 허리를 펴는 것이에요.

손잡이를 잡을 때에는 팔꿈치를 90도 각도(직각)으로 펴주시구요.

상완은 바닥과 수평이 되게, 전완은 패드와 붙게 밀착시킵니다.

그리고는 숨을 내쉬며 손잡이를 천천히 밀어내주시면 되겠는데요.

패드를 밀때는 호흡을 빼면서 흉근을 최대한으로 수축시켜줍니다.

숨이 다 빠지고 흉근이 어느 정도 수축됐다면 잠시 멈춘 후,

숨을 크게 들이쉬면서 팔을 활짝 벌려주세요.

동작이 완전히 끝나면 처음 자세로 돌아와 반복 수행합니다.

펙 덱 플라이는 등받이에 가슴을 붙이고 하는

리버스 형태로도 수행하실 수 있어요.

등 상부를 대는 대신 흉근을 완전히 고정시키기 때문에

대흉근이 더욱 단단하게 고립되는 효과가 있습니다.

하지만 어깨 관절의 개입은 그만큼 더 두드러지게 되겠는데요.

이러한 부분을 해결하기 위해서는 가동범위를 제한해주셔야 합니다.

팔이 아닌 팔꿈치로 동작을 활용하며 상해를 입지 않도록 주의하세요.

반동을 줄여야만이 근육의 부위가 최대로 사용됩니다.

가벼운 중량으로 정확하게 동작하는 연습이 필요하답니다.

운동하면서 여러가지 보충제를 섭취해봤지만,

역시 국산보충제만큼 위험 적고 부담스럽지 않은 건 없더라구요.

그 중에서도 오늘 제가 단백질보충제 추천 할 것은

다름 아닌 슈퍼제네시스웨이!

단백질보충제는 단백질 함량에 따라 웨이/게이너/매스로 나뉘어지는데

슈퍼제네시스웨이는 그 중 웨이 보충제에 속해요.

단백질 함량이 가장 많기 때문에 근육량을 높이는 효과가 있고,

근육량을 높이는 만큼 체지방을 감량하는데에도 월등하게 기능하니까요.

저는 다이어트를 하면서 근육 소모도 줄이고 싶어서 이 제품을 선택했구요.

저와 달리 벌크업에 집중하고 싶다면 게이너를,

체중증가에 집중하고 싶다면 매스를 선택하시면 돼요.

국산보충제 슈퍼제네시스웨이는 1회 제공량이 60g입니다.

그 중 근육 형성과 회복에 도움이 되는 단백질은 43g을 포함하고 있고,

단백질의 흡수와 에너지 공급을 도와줄 탄수화물은 6g 정도로 아주 소량이에요.

일반적인 웨이 보충제들보다도 조금 더 단백질 함량이 높은 것 같네요.

그렇지만 제가 단백질보충제 추천으로 슈퍼제네시스웨이를 꼽는 이유는

단순히 단백질 함량이 기타 웨이 보충제보다 높기 때문이 아니구요.

원재료로 사용되는 가수분해유청단백(wph)의 함량 때문이에요.

가수분해유청단백질은 유청 단백질 중 가장 좋은 순위에 꼽히는 종류로

단백질 순도가 높을 뿐더러 소화와 흡수가 아주 빨라서

질 좋은 단백질보충제 추천 제품이라면 모두 이 재료를 사용하는데,

슈퍼제네시스웨이는 무려 wph가 85%나 함량되어 있답니다.

그래서 운동 전후 30분 이내에 섭취해주면 효과가 폭발적으로 나타나더라구요.

또 국산보충제라고 해도 효과를 좋게 하기 위해

으레 들어가기 마련인 스테로이드나,

풍미를 높이려고 일부러 첨가하는 설탕이 들어가지 않아

소화불량이 일어날 확률을 낮추고 부작용도 제거했기 때문에

하루에 2~3번씩 꼬박꼬박 섭취해도 아무런 문제가 없어요.

제품 안에 스테로이드가 없으니 정상적으로 근육 키우는 것도 가능하고요ㅋㅋ

가끔 운동을 하다가 단백질보충제 추천 해달라고 하는 말을 들었을 때

슈퍼제네시스웨이는 스테로이드와 설탕이 들어가지 않아서

안심하고 먹을 수 있는 국산보충제다 라고 하면

설탕이 없으면 비린내가 심하지 않나요? 라고 묻는 분들이 많거든요.

저는 이 질문이 처음에는 되게 시덥지 않은 것처럼 느껴졌는데요.

생각해보니 제가 너무 좋은 제품을 먹고 있는 거더라고요ㅋㅋㅋㅋ

일단 결론부터 말하면 슈퍼제네시스웨이는 설탕이 들어가지 않지만

비린내도 심하지 않은 국산보충제가 맞습니다!

비법은 바로 "코코아 분말"에 있어요.

단백질은 그 자체에서 나는 비린내가 굉장히 심해서

단순히 정제한 뒤에 보충제로 만들었을 때 역한 맛이 날 가능성이 높아요.

설탕을 첨가하거나, 꼭 우유를 섞어서 먹으라고 권장하는 이유도 그거구요.

그러나 이때 문제점이 뭐냐면, 성인병이나 비만이 되기 쉽다는 거예요.

따라서 슈퍼제네시스웨이는 설탕을 넣는 대신, 우유를 권장하는 대신

맛과 향을 동시에 잡을 수 있는 코코아 분말을 소량 첨가한 것이죠.

그래서 슈퍼제네시스웨이를 처음 접하면 코코아라는 느낌이 강하답니다ㅎㅎ

초콜릿 향기가 엄청 진하거든요. 입자도 고와서 부드럽구요.

먹을 때에는 사용 설명서에 맞춰 물 300ml와 보충제 60g을 혼합해주면 돼요.

가루약처럼 무척 부드러워서 차가운 물에도 잘 녹으니 안심하시구요~

권장하는 건 아니지만 기호에 따라 우유를 이용하셔도 괜찮습니다^^

그런데 우유를 음료로 사용할 때에는 지방, 유당 등을 꼭 고려해주세요.

특히 소화기관이 약해 우유를 제대로 소화하지 못하는 분들이라면

반드시 우유의 양을 적당량만큼만 잡아주셔야 한답니다.

물 300ml에 보충제 60g을 넣어주시면 됩니다.

물통과 스푼은 사이트에서 사은품으로 준비해주셔서

따로 사거나 하지 않았어요~

마개가 달린 뚜껑을 닫고 흔들어주면 간단하게 완성되구요.

알갱이가 보이지 않고 기포가 보글보글 올라오면 가볍게 마셔주세요.

운동하기 전에 한 번, 운동하고 난 후에 한 번 섭취하는 것이 가장 적합해요.

우리 몸에 딱 맞게 설계한 국산보충제라 아주 부드럽답니다.

운동을 하는 중간중간에 물 대신 마셔주면 더 좋고요.

운동을 쉬는 날에도 거르지 않고 꾸준히 섭취해주세요~

다만 제가 말하는 시기는 하루 종일, 항상이 아니라 2-3회이므로!!

단백질 복용을 지나치게 많이 하면 간에 부담이 갈 수 있습니다^^

제가 직접 먹어보고 하는 단백질보충제 추천이니 믿어보세요ㅎㅎ

식감도 좋고 목 넘김도 괜찮은데다가 달달한 맛까지 있어서

운동하는 보람을 느끼실 거예요~

덤벨 풀오버는 대흉근을 전체적으로 발달시키기 위해 수행합니다.

근매스를 증가하는 효과보다는 근육의 선명도를 높이기에 좋으며

짧은 시간을 가지고도 가슴에 자극을 줄 수 있다는 장점이 있는데요.

이러한 장점 때문에 상체의 유연성을 기르고자 하거나,

스포츠 수행에 최적화된 몸을 만들고자 하는 사람들에게

덤벨 풀오버는 상당히 기능적인 역할을 합니다.

단순관절 운동이지만 다양한 근육을 사용할 수 있는 특성으로

'상체운동의 스쿼트'라고 까지 불리는 덤벨 풀오버는

주목적 근육인 대흉근을 포함해 광배근, 대원근, 삼두근과 복근까지

긍정적인 영향을 미치는 다채로운 훈련법입니다.

그래서 풀오버는 가슴 운동 순서의 마지막으로 두어

등운동이나 복근운동과 이어지게 한다면 더욱 효과가 좋아요.

이와 같이 덤벨이 아닌 케이블, 바벨을 이용한 동작도 가능하지만

가동 범위가 자유로운 대신 부상에 취약한 어깨 관절에 안전성을 부여하려면

반드시 적은 중량을 이용해 조심스럽게 횟수를 더해야 합니다.

덤벨 풀오버는 가슴과 등 근육을 동시에 사용하는 운동이에요.

따라서 등 운동을 마친 후 가슴 운동 순서의 첫번째 단계로 사용하거나,

가슴 운동 순서의 마지막 단계로 사용하여 긴장과 자극을 유지해주세요.

덤벨 풀오버가 아닌 다른 가슴 운동과 병행하시는 것도 효과적이랍니다.

덤벨 풀오버는 어깨만큼이나 목과 목 주변 근육에 부담을 주는 운동입니다.

따라서 훈련을 진행할 때 통증의 유발과 근육 상해를 예방하려면

충분한 워밍업과 스트레칭 단계를 거쳐 근육을 유연하게 풀어줘야 해요.

몸을 부드럽게 하면 안전성이 높아질 뿐 아니라 가동할 때 역시 수월해진답니다.

동작은 두 개가 아닌 하나의 덤벨로 이루어집니다.

먼저 두 손으로 덤벨을 포개듯이 잡아 주세요.

가로로 놓은 벤치에 어깨와 등을 밀착해 댄 후,

허리는 가볍게 띄워 공중으로 들어줍니다.

겹쳐 잡은 덤벨은 천천히 얼굴 위로 드는데요.

떨어지지 않도록 주의하며 머리 위쪽까지 들어올립니다.

이때 팔꿈치는 완전히 펴지지 않게 집중하고,

팔이 어깨 이상으로 빠져나가지 않도록 주의해주세요.

덤벨은 길게 잡는 것보다 위로 올라가는 쪽의 플레이트에

중심을 싣으면서 단단히 고정시켜주는 편이 효과적입니다.

동작할 때는 흔들리거나 반동이 일어나지 않도록 합니다.

몸통의 중심을 잡기가 어렵거나 코어 근육에 지나치게 집중된다면

벤치, 지면 위에 완전히 몸을 뉘여 고정하는 것이 좋습니다.

물론 이때도 역시 마찬가지로 적당한 중량의 덤벨을 사용해야 한답니다.

덤벨 풀오버는 가슴 근육의 증대를 위한 루틴보다는

선명도를 높이고 전체적인 근력 향상을 위한 가슴 운동 순서에 적합합니다.

따라서 유연성을 기르고, 신체의 파워와 근력을 확보하고,

전신 근육의 협응을 통해 근밀도를 단단하게 만드는 구성으로 짠다면

덤벨 풀오버라는 운동의 활용도를 100퍼센트 높일 수 있답니다.