최고보다,최선을...

큰 키를 가졌어도, 넓은 어깨를 가졌어도,

어쩐지 왜소해보인다면 등이 제대로 발달되지 않았나를 의심해야 합니다.

등근육이 충분히 발달하지 않았거나 넓지 않으면

상대적으로 몸이 작아보이고 어깨가 좁아보일 수 있기 때문이죠.

덤벨을 가지고 운동하는 덤벨 등운동, 덤벨로우는

바벨 대신 수행이 가능한 훈련으로 바벨로우와 동일한 효과를 가집니다.

따라서 집에서 간단하게 하기를 원하거나 바벨이 부담스러운 분들은

덤벨 등운동 덤벨로우를 통해 등발달을 도모하여 보세요.

덤벨로우는 처음 말씀드린 것과 같이 바벨로우와 같은 효과를 가지고 있는 등운동이에요.

따라서 등근육을 전체적으로 크고 두껍게 만들고, 상체 후면 근육을 더불어 자극하는 기능이 있습니다.

그것은 덤벨로우의 동작이 상체 후면 근육을 대략적으로 개입하게 만들기 때문인데요.

팔과 어깨가 함께 사용되므로 삼각근과 상완삼두근의 발달이 있을 수 있고,

균형을 잡기 위한 코어근육의 참여로 전신운동의 성격을 가지기도 한답니다.

덤벨로우의 정식 명칭은 벤트오버 덤벨로우예요.

보통 한 손으로 실시하는 원 암 덤벨로우를 뜻하는 경우가 많기에,

투 암 덤벨로우, 벤트오버 투 암 덤벨로우라고 하는 것이 명확합니다.

자세한 동작은 동영상을 통해 확인하시면 되겠구요.

50퍼센트 할인으로 더욱 좋은 가성비를 확인할 수 있으니

검색하신 후 알아보셔서 좋은 선택하셨으면 좋겠습니다^^

덤벨 등운동에 대해 좀 더 명확한 이해를 원하시는 분을 위해

이제부터는 저 역시 자세하고 집중적으로 설명해 드릴게요~

덤벨 등운동 덤벨로우에서 가장 중요한 작용을 하는 것은 자세입니다.

허리에 부담을 주지 않으면서도 최대한 등 자극을 빼내려면

무리가 가지 않는 선에서 바른 동작을 취하는 게 좋아요.

그러기 위해서는 정확한 자세와 규칙적인 운동 순서를 지켜야 합니다.

양 발과 양 손을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 처음 자세를 잡아주세요.

덤벨은 손바닥끼리 마주보도록 잡아주는데, 어느 정도의 간격이 반드시 있어야 합니다.

무릎과 허리를 살짝 굽혀주시고요. 엉덩이는 뒤로 빼주세요.

허리가 지나치게 굽어지거나 젖혀지지 않도록 주의해야 해요.

등과 어깨는 축 처지지 않고 평평해지도록 폅니다.

상체는 자연스럽게 앞으로 쏠려야 하는데요, 이때의 각도는

지면과 수평이 되거나 인클라인 벤치에 기댄 것처럼 살짝 쏠린 정도랍니다.

허리가 좋지 않아 수평을 이루지 못하는 분이라면 각도를 조금 높여서 잡으면 되겠죠.

여기서 복근에 단단히 힘을 주고 덤벨을 바짝 끌어올려주세요.

어깨와 팔의 개입은 최소로, 등의 개입은 최대로 사용하는 것이 중요합니다.

허리와 머리를 꼿꼿하게 편 상태에서 수행이 불가능하면

인클라인 벤치로 덤벨 등운동의 자세 교정을 돕는 것이 좋아요.

몸통이 단단히 고정되기 때문에 반동이나 근육에 들어가는 부담 걱정 없이

천천히 동작을 익힐 수 있다는 장점이 있습니다.

등 전체의 근육을 분할하여 한 부위씩 집중할 수 있는 덤벨로우 동작으로는

원 암 덤벨로우가 있습니다. 더 약한 쪽의 등근육 발달과 체지방을 연소하는 기능이 뛰어나

단단하고 건강한 몸매 라인을 만들고자 하는 여성분에게 인기가 좋아요.

운동을 하기 전에는 항상 허리와 하체 스트레칭을 진행하여 주는 것,

반드시 잊지 말고 필수적으로 실시해주세요.

열을 내고 혈액순환을 원활하게 하는 워밍업 세트 역시 마찬가지입니다~

탄수화물은 항상 밥이나 곡물을 통해서만 먹어야 하는 줄 알았어요.

그래서 게이너 라는 보충제가 있다는 사실을 알면서도 넘어갔구요.

그런데 직장을 바꾸고 끼니를 거르거나 밥을 적게 먹는 일이 많아지면서부터

게이너 추천 받은 슈퍼인피니트게이너가 자꾸 생각나더라고요~~

끼니 대신 먹는 건 아니지만 적게 먹은 탄수화물의 양을 보충해줄 수 있다고 해서요.

또 한참 하고 있는 굵은 근육 만들기에도 도움이 된다기에 바로 사봤습니다.

좋은 게이너 추천을 받았으니 저 역시도

제품의 장점을 알고 게이너 추천을 나눠야겠죠~~

슈퍼인피니트게이너의 장점은 국산 프로틴이라는 것을 제외하고도

소화와 흡수가 잘 되는 가수분해유청단백 wph가 첨가되었다는데에 있습니다.

그것은 아주 미세한 필터링을 거친 유청단백질이에요.

단백질이 아닌 성분은 모두 걸러내었기 때문에 단백질 순도가 높고요.

유당이나 지방이 들어가지 않아 소화불량이 생기지 않는다는 것이 장점이랍니다.

사실 저도 처음에는 게이너 추천 제품에

단백질이 들어가면 얼마나 들어간다고~ 하는 마음을 가지고 있었어요.

그런데 직접 구매하고 먹어보니 생각이 달라지더라고요.

또 게이너에 들어가는 국산 프로틴의 비율이 제법 높기도 하구요.

보시면 아시겠지만 탄수화물과 단백질은 각각 25.5g과 26.5g.

심지어 단백질의 함량이 1g 정도 더 높습니다.

이러니 단백질에 대한 신경을 쓰지 않을 수가 없죠ㅎㅎ

물론 탄수화물과 단백질의 비율이 들어가는 기준은 1회 분량,

즉 60g입니다. 60g 당 그만큼의 탄수화물과 단백질이 들어있다는 뜻이에요.

제가 쉐이커에 부어넣은 게이너 분말의 양만큼이기도 하구요.

위에서 보면 얼마 안 되어 보이지만 실제로는 종이컵 3/4 분량입니다.

그래서 그런지 처음 먹을 때는 이 많은 게 맞나 싶어요ㅋㅋㅋ

코코아 분말이 소량 들어가 국산 프로틴 특유의 비린내 대신

달달하고 고소한 초콜릿 향기가 난답니다.

얇은 가루 입자는 옵션이죠. 차가운 물에도 잘 녹아야 하니까요.

탄수화물과 단백질이 함께 있는 보충제라 제대로 섞이지 않을 것 같은데

물에도 잘 녹고, 우유에도 잘 녹아요. 정말 의외죠?

보충제 먹는 방법은 아주 간단합니다.

함께 오는 설명서나 제품 안에 기입되어 있는 방법을 따라하셔도 되구요.

사이트에 가서 슈퍼인피니트게이너 정보를 누르시면 이렇게 나오기도 해요.

쉐이커에 우유나 물 200~300ml를 따른 후 보충제 3-4스푼을 넣습니다.

여기서는 3-4스푼이라고 하지만 정확히 60g 첨가해주는 것이 가장 효과적이에요.

스푼과 쉐이커 역시 상품과 함께 동봉되는 사은품이니 그걸로 준비해주시구요~

잘 흔들어서 운동 전/후 30분 이내에 한 번 섭취하시면 됩니다.

섭취 횟수는 체질이나 컨디션에 따라 가감해주세요.

그래도 4번 이상 넘어가는 것은 좀 무리가 되지 않을까 하네요ㅎㅎ

슈퍼인피니트게이너는 설탕, 스테로이드 등의 부작용 심한 성분이

완전히 들어가지 않아서 안심하고 드셔도 되는 게이너 추천 제품입니다.

특히 스테로이드는 근육을 만드는데 크게 도움이 돼서 혹할 수 있는데

잘못 먹으면 피부 벗겨짐, 소화 기능 저하, 성기능 저하가 나타날 수 있어요.

그러니 안전성 확보를 위해서 이 성분의 무함유를 꼭 확인해주시기 바랍니다.

성분 표시가 확실한 국산 프로틴을 애용하는 것이 가장 좋은 방법이겠죠~

보충제 60g과 음료 300ml를 넣고 잘 흔들어 혼합한 게이너 보충제는

컵에 따라서 먹거나 뚜껑 위에 있는 마개를 따서 간단하게 먹을 수 있습니다.

아마 컵에 따라서 마시는 분은 거의 없을 거라고 예상되네요ㅋㅋㅋ

설거지감 늘리는 게 싫어서... 저 역시 집에서도 쉐이커만 이용합니다ㅋㅋㅋㅋ

가루가 잘 녹아 아삭아삭 씹히지 않고 부드럽게 넘어가요.

삼킬 때에도 알갱이가 거칠지 않습니다. 맛은 냄새랑 비슷하게 코코아, 미숫가루 같고요.

단백질이 제법 함유된 보충제임에도 불구하고 비리거나 누린내, 느끼한 맛이 전혀 없어요.

간식 대용이나 운동 전후에 섭취하기에 딱 적합한 제품으로 보여요.

국내 프로틴 중에 게이너 알아보고 계시는 분은 슈퍼인피니트게이너를 드셔보세요.

적당히 담백하고 효과도 빨라서 좋네요~

여러분 안녕하세요. 요즘 가슴 운동 많이 하시죠?

여성은 탄력 있는 몸매를 위해, 남성은 단단한 몸매를 위해

가장 기본이 되는 헬스 3대운동 만큼은 열심히 하고 계실 것 같습니다.

헬스 3대운동은 보편적으로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 뜻하는데요.

오늘은 가슴운동과 상체운동의 대표급인 벤치프레스 자세,

그리고 벤치프레스의 자극점에 대해 한 번 알아보도록 하겠습니다~

벤치프레스의 의의

벤치프레스는 처음에 말씀드린 것과 같이

스쿼트, 데드리프트와 함께 헬스 3대운동에 속하는 파워리프팅 운동입니다.

가슴근육 대흉근과 삼각근(어깨), 삼두근의 참여를 유도해

전반적인 상체를 단련시키고 다부진 근육을 키우데에 목적이 있죠.

하체에 비해 부실하거나 왜소한 상체 발달에 필수적이기에,

균형을 잘 맞추기 위해서라도 중요한 웨이트 트레이닝으로 다룰 필요가 있답니다.

벤치프레스의 기능

그러나 벤치프레스는 생각만큼 뛰어난 기능을 가지고 있지 않습니다.

부상에 대한 위험이 상당히 높구요. 벤치프레스가 아니더라도

대흉근을 주동근(주로 훈련하는 근육)으로 사용하는 가슴운동이 많기 때문이에요.

하지만 단 하나! 벤치프레스 자세만이 가지고 있는 장점이 있는데요.

그것은 바로 "어떤 가슴 운동보다 많은 중량을 다룰 수 있다"는 점이랍니다.

고중량의 바벨을 들고 벤치프레스 자세를 취했을 때,

대흉근의 움직임을 도와주는 삼각근과 삼두근까지 효과적으로 동작하면서

근력 및 근지구력을 향상시키고 근매스마저 매우 빠르게 증가하게 됩니다.

그 밖에도 신경계가 발달하며 인대 사이사이가 강화되어

보다 자연스럽게 단단하고 밸런스가 맞는 상체가 만들어지는데요.

이것은 바로 벤치프레스가 많은 가슴 운동 중 헬스 3대운동에 속하게 된 이유이자

완벽한 상체운동으로 불리게 된 이유라고 할 수 있습니다.

하지만 아무리 좋은 벤치프레스라고 하더라도

운동의 짝인 식단이 제대로 챙겨지지 않으면 소용이 없겠죠.

유산소 운동의 답은 저탄수화물 식단인 것처럼,

웨이트 트레이닝의 답은 바로 고단백질 식단입니다.

그래서 저는 단백질 함량이 많고 스테로이드가 무첨가되어 부작용이 없는

단백질보충제, 슈퍼제네시스웨이를 섭취하며 운동해요.

벤치프레스 자세와 하는 방법

먼저 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 들어가 반듯하게 누워주세요.

가슴 상부 위치에 바벨이 놓이도록 조정한 후,

어깨와 엉덩이를 벤치와 딱 맞게 밀착시킵니다.

턱은 너무 높이 들지 않고 가슴 방향으로 내려주시는데요.

양발도 마찬가지로 들썩거리지 않도록 지면에 붙여주세요.

바벨을 그립할 때에는 어깨보다 넓은 간격으로 잡아주시구요.

허리는 완전히 붙일 필요 없이 자연스러운 아치형으로 띄워 부담을 덜합니다.

지나치게 들어올리지 않도록 주의하며 바벨을 들어올리고,

근육을 수축하듯 호흡하며 가슴 위로 내려주세요.

가슴과 바벨의 간격이 5cm 정도로 이뤄지면 다시 한 번 힘있게 들어올리고,

그대로 반복하여 세트 단위로 동작합니다.

벤치프레스 자세의 가장 나쁜 예!

실패 방지를 위해 따라하지 마세요.

벤치프레스는 무거운 중량을 이용하는 가슴 운동입니다.

따라서 자신에게 맞지 않는, 들어올리기도 벅찬 무게를 사용한다면

동작시 바벨이 떨어져 호흡 곤란 및 큰 부상을 입을 수 있게 돼요.

그러므로 벤치프레스는 운동을 보조해줄 파트너와 함께 하는 것이 좋고,

파트너가 없다면 안전 장치를 반드시 설치해야 합니다.

바를 기울여 잡거나 허리와 엉덩이의 반동을 이용하여

벤치프레스 동작을 실시하는 것도 위험합니다.

이 역시 중량의 설정과 밀접한 관련이 있으므로

적당한 중량을 이룰 수 있도록 꼭 주의해주세요.

특히 바를 잡은 두 손의 균형이 맞지 않게 되면

가슴과 상체가 골고루 발달되지 않고 근력의 차이가 생기는 등,

다양한 문제가 나타나게 됩니다. 반드시 알아두세요~