헬스 3대운동 중 하나! 벤치프레스 자세와 자극점 알아보기
여러분 안녕하세요. 요즘 가슴 운동 많이 하시죠?
여성은 탄력 있는 몸매를 위해, 남성은 단단한 몸매를 위해
가장 기본이 되는 헬스 3대운동 만큼은 열심히 하고 계실 것 같습니다.
헬스 3대운동은 보편적으로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 뜻하는데요.
오늘은 가슴운동과 상체운동의 대표급인 벤치프레스 자세,
그리고 벤치프레스의 자극점에 대해 한 번 알아보도록 하겠습니다~
벤치프레스의 의의
벤치프레스는 처음에 말씀드린 것과 같이
스쿼트, 데드리프트와 함께 헬스 3대운동에 속하는 파워리프팅 운동입니다.
가슴근육 대흉근과 삼각근(어깨), 삼두근의 참여를 유도해
전반적인 상체를 단련시키고 다부진 근육을 키우데에 목적이 있죠.
하체에 비해 부실하거나 왜소한 상체 발달에 필수적이기에,
균형을 잘 맞추기 위해서라도 중요한 웨이트 트레이닝으로 다룰 필요가 있답니다.
벤치프레스의 기능
그러나 벤치프레스는 생각만큼 뛰어난 기능을 가지고 있지 않습니다.
부상에 대한 위험이 상당히 높구요. 벤치프레스가 아니더라도
대흉근을 주동근(주로 훈련하는 근육)으로 사용하는 가슴운동이 많기 때문이에요.
하지만 단 하나! 벤치프레스 자세만이 가지고 있는 장점이 있는데요.
그것은 바로 "어떤 가슴 운동보다 많은 중량을 다룰 수 있다"는 점이랍니다.
고중량의 바벨을 들고 벤치프레스 자세를 취했을 때,
대흉근의 움직임을 도와주는 삼각근과 삼두근까지 효과적으로 동작하면서
근력 및 근지구력을 향상시키고 근매스마저 매우 빠르게 증가하게 됩니다.
그 밖에도 신경계가 발달하며 인대 사이사이가 강화되어
보다 자연스럽게 단단하고 밸런스가 맞는 상체가 만들어지는데요.
이것은 바로 벤치프레스가 많은 가슴 운동 중 헬스 3대운동에 속하게 된 이유이자
완벽한 상체운동으로 불리게 된 이유라고 할 수 있습니다.
하지만 아무리 좋은 벤치프레스라고 하더라도
운동의 짝인 식단이 제대로 챙겨지지 않으면 소용이 없겠죠.
유산소 운동의 답은 저탄수화물 식단인 것처럼,
웨이트 트레이닝의 답은 바로 고단백질 식단입니다.
그래서 저는 단백질 함량이 많고 스테로이드가 무첨가되어 부작용이 없는
단백질보충제, 슈퍼제네시스웨이를 섭취하며 운동해요.
벤치프레스 자세와 하는 방법
먼저 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 들어가 반듯하게 누워주세요.
가슴 상부 위치에 바벨이 놓이도록 조정한 후,
어깨와 엉덩이를 벤치와 딱 맞게 밀착시킵니다.
턱은 너무 높이 들지 않고 가슴 방향으로 내려주시는데요.
양발도 마찬가지로 들썩거리지 않도록 지면에 붙여주세요.
바벨을 그립할 때에는 어깨보다 넓은 간격으로 잡아주시구요.
허리는 완전히 붙일 필요 없이 자연스러운 아치형으로 띄워 부담을 덜합니다.
지나치게 들어올리지 않도록 주의하며 바벨을 들어올리고,
근육을 수축하듯 호흡하며 가슴 위로 내려주세요.
가슴과 바벨의 간격이 5cm 정도로 이뤄지면 다시 한 번 힘있게 들어올리고,
그대로 반복하여 세트 단위로 동작합니다.
벤치프레스 자세의 가장 나쁜 예!
실패 방지를 위해 따라하지 마세요.
벤치프레스는 무거운 중량을 이용하는 가슴 운동입니다.
따라서 자신에게 맞지 않는, 들어올리기도 벅찬 무게를 사용한다면
동작시 바벨이 떨어져 호흡 곤란 및 큰 부상을 입을 수 있게 돼요.
그러므로 벤치프레스는 운동을 보조해줄 파트너와 함께 하는 것이 좋고,
파트너가 없다면 안전 장치를 반드시 설치해야 합니다.
바를 기울여 잡거나 허리와 엉덩이의 반동을 이용하여
벤치프레스 동작을 실시하는 것도 위험합니다.
이 역시 중량의 설정과 밀접한 관련이 있으므로
적당한 중량을 이룰 수 있도록 꼭 주의해주세요.
특히 바를 잡은 두 손의 균형이 맞지 않게 되면
가슴과 상체가 골고루 발달되지 않고 근력의 차이가 생기는 등,
다양한 문제가 나타나게 됩니다. 반드시 알아두세요~