최고보다,최선을...

오늘의 운동은 대퇴사두근 만들기에 주요한 레그 익스텐션입니다.

허벅지 근육의 증가와 선명도를 높이기 위해 실시되는 것이 다반사이나,

무릎 안쪽의 내측광근의 모양을 가꾸는데에도 효과가 있어

멋진 하체와 단단한 허벅지를 가지려면 레그 익스텐션은 필수적이에요.

기구를 가지고, 또 아무것도 없어도 집에서 할 수 있는 대퇴사두근 운동!

지금부터 천천히 살펴보도록 하겠습니다.

레그 익스텐션이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 장면이 있어요.

대퇴사두근 운동이라고는 하지만 눈으로 보기에는 비복근이

더욱 많이 사용되는 감이 없지 않아 있기에 혼돈할 수 있는데,

그 힘의 원천은 허벅지에서 나오기에 엄연한 허벅지 운동이라는 것!

벤치 머신에 앉아 허벅지와 발등을 패드에 대고,

동작을 천천히 실시하면서 레그 익스텐션을 완성하시면 됩니다.

이 대퇴사두근 운동은 근육을 수축하는 지점에서 절정 수축,

즉 근육을 한 번 더 강하게 쥐어짜 완전히 수축해줄수록 효과가 높아요.

중량은 지나치게 무겁게 올리지 않아야 하고요.

오히려 적은 중량으로 많은 횟수 반복하면서 하시기를 권장한답니다.

레그 익스텐션은 앉아서 실시하는 스쿼트라고 할 수 있을 정도로

무릎의 관절이 상당히 사용되는 대퇴사두근 운동이에요.

따라서 중량을 높이 설정하게 되면 무릎 관절에 가해지는 부담이 커지고,

더불어 관절이 들어가는 힘을 받아들이지 못해 부상을 입을 수 있어요.

근육의 긴장을 동작이 끝날 때까지 유지하기 위해서는

발을 내릴 때 무릎의 각도가 직각 이상으로 넘어가지 않는 것이 좋고,

발이 완전히 바닥으로 떨어지지 않도록 간격을 띄워주셔야 합니다.

즉, 발의 위치가 무릎의 아래 위치에 가지 않는다는 느낌으로 진행해주세요.

이해를 돕기 위해 레그 익스텐션을 수행하는 동영상 하나를 첨부해드립니다.

머신을 이용한 대퇴사두근 운동으로, 올바른 헬스장 기구 사용법을 익힐 수 있어요.

두 다리의 균형을 맞추기 위해 양쪽 다리를 하나씩 번갈아가면서 실시하는

싱글 레그 익스텐션도 대퇴사두근을 단련하는 운동으로 매우 적합합니다.

이 운동은 짝다리를 짚거나 한쪽 다리에 지나치게 힘을 주는 습관이 들어

유난히 한쪽 다리의 근력이 약한 분들이 실시한다면 몸을 올바르게 만들어줘요.

대퇴사두근 운동을 할 때 주의해야 할 사항은

첫째, 고중량이 아닌 저중량을 사용해 훈련해야 한다는 것이고요.

둘째, 반동이 일어나지 않도록 천천히 그리고 근육을 쥐어짜듯이

실시해야 한다는 것입니다.

만약 헬스장이 아니라 집에서 실시하실 경우에는

벤치가 아닌 덤벨을 이용해 레그 익스텐션을 실시하실 수 있고요.

오로지 체중만으로 대퇴사두근 운동을 진행하고 싶으시다면

동작을 더욱 천천히 하여 근육의 긴장을 유도하시면 된답니다.

더불어 양발을 브이자로 벌려서 운동하면 대퇴사두근 중 내측광근이,

11자로 벌려 운동하면 대퇴사두근중 대퇴직근이,

사람 인人자로 오므려 운동하면 대퇴사두근 중 외측광근이 특별히 발달된다고 하니

운동을 실시하실 때에는 어떤 부위를 강조할 것인지 꼭 확인해주세요~

한 달 전부터 단백질보충제라는 제품을 먹기 시작했습니다.

단백질이라면 무조건 이것저것 다 먹었는데, 그게 좋은 게 아니더군요.

어차피 운동할거면 단백질보충제순위 높고 효과도 좋은 거로 먹자!

이런 마음으로 선택한 게 슈퍼제네시스웨이였어요.

제가 고른 거랑 트레이너 선생님이 프로틴 추천한 거랑 만장일치고~

마침 1+1 이벤트도 하고 있어서 저렴하게 구입했답니다.

아마 벌크업을 목표로 했다면 게이너 프로틴 추천을 받아봤을 거예요.

그런데 저는 무엇보다 단백질 공급을 우선적으로 두고 있어서,

1회 섭취시 최대한의 단백질을 흡수할 수 있는 단백질보충제를 기준으로 뒀어요.

슈퍼제네시스웨이는 그 기준의 단백질보충제순위의 첫번째였구요.

확인해보시면 알겠지만, 슈퍼제네시스웨이는 1번 먹을 때마다

단백질의 하루 권장량 중 72%인 43g의 단백질을 공급받을 수 있어요.

이런 점이 제게는 좀 더 좋게 다가온 것 같아요.

거기에 흡수랑 소화가 빠른 가수분해유청단백질이 사용되어서 상당히 괜찮아요.

요즘은 단백질보충제순위 제품이라고 해도 양심없이 성분 속이는 업체가 많아서

먹기가 꺼려지는데, 슈퍼제네시스웨이는 성분들의 기입도 제대로 되어 있고

재료 출처도 제대로 되어 있어서 믿음직스럽더라구요.

꼼꼼하게 인증받은 프로틴 추천 제품이니만큼

당연히 설탕이나 스테로이드 등 성분은 들어가지 않아요.

효과 좋은 단백질보충제순위 프로틴 중 몇몇에는

부작용 심한 스테로이드가 꽤 들어가기도 하더라고요.

그런데 그런 건 보통 먹어보면 한 달 이내에 티가 나잖아요.

슈퍼제네시스웨이는 성분이 확실해서 한 번도 탈이 난 적이 없어요.

안전성도 보증이 되는 좋은 제품인 것 같습니다ㅋㅋㅋ

섭취는 하루에 2-3번 60g씩 하시면 돼요.

가루로 되어 있는 프로틴 추천 제품이라 음료가 꼭 필요합니다.

적게 잡으면 200ml, 좀 많게 잡으면 300ml인데

300ml에 60g이 만들기에도 좋고 알맞게 먹을 양으로도 좋은 듯 해요.

전 보통 운동 전후로 먹고, 모자라다 싶으면 저녁 먹고 한 번 더 먹네요.

유당불내증이 없는 체질이라면 우유를 준비해도 좋지만,

저는 소화를 빨리 하기 위해서 차가운 물을 쉐이커에 따라봤구요.

아 참, 쉐이커 통은 사이트에서 준비해주는 물품이니

따로 구입하거나 만들지 않으셔도 됩니다.

코코아 분말이 들어가 단백질보충제순위 느낌보다는

코코아 우유 같은 가루도 넣어줍니다~

슈퍼제네시스웨이는 설탕이 들어가지 않는 제품이다보니

비린 맛을 대체해줄 안전하고 부작용 없는 성분이 필요했어요.

거기에 코코아 분말이 딱 맞는 역할을 한 거죠.

입자도 필터링이 아주 곱게 된 단백질을 사용했기 때문에

매우 고운 편입니다. 프로틴 추천 받으실 때에는 이것도 잘 봐야해요.

여기서 조금이라도 굵거나 거칠면 물에 잘 녹지 않는답니다.

가루 알갱이가 보이지 않을 때까지 잘 흔들어주면 완성입니다.

물을 사용해서 우유 느낌은 거의 나지 않네요ㅋㅋㅋㅋ

그래도 먹어보면 의외로 코코아 우유 같은 맛이 나요.

탄수화물이 많이 들어가면 코코아 우유 맛이 아니라 미숫가루 맛이 난다더라구요.

식감도 부드러운 게 목넘김 할 때 아주 좋습니다.

걸리적 거리는게 없어서 금세 소화 돼요ㅎㅎㅎ

살짝 싱겁긴 한데, 크게 거슬리는 맛이 아니라 빠르게 익숙해질 듯 하네요.

장트러블부터 작은 뾰루지 하나까지 나본 적 없는 제품입니다~

민감성이나 예민한 체질도 안전하게 복용할 수 있을 것 같아요^^

운동을 처음 하는 초급자들은 대근육에만 집중하는 실수를 저지르기 쉬워요.

그러나 우리 몸의 근육은 단 하나도 쓸모없이 형성되지 않습니다.

즉, 어깨와 팔 같은 보조근육 역시 얼마간의 운동을 필요로 한다고 할 수 있겠는데요.

오늘은 그 중 덤벨을 사용해 실시할 수 있는 남자 팔운동 덤벨 킥백에 대해 소개해드릴까 해요.

사실 덤벨 킥백은 남자 팔운동으로 매우 좋은 덤벨 운동법이지만,

동시에 중급자 이상인 운동 숙달자에게는 그다지 추천을 하지 않는 훈련이에요.

그 이유는 운동 경력이 많아지고 근육과 근력이 높아질수록 좀 더 무거운 중량을 사용,

덤벨 킥백으로 얻을 수 있는 자극이 생각보다 많지 않아서예요.

그럼에도 불구하고 남자 팔운동의 첫 시작으로 덤벨 킥백을 추천하는 것은

삼두근 운동 중 가장 넓은 가동 범위로 사용할 수 있고, 특히 삼두근 상부를 발달시켜

두껍고 단단한 팔뚝 만들기 아주 좋은 운동이기 때문입니다.

대부분의 삼두운동은 삼두근의 세 머리인 외측두, 장두, 내측두 중에

외측두와 내측두만을 단련하는 효과가 있지만 덤벨 킥백의 경우에는

외측두와 내측두를 포함한 장두까지 골고루 발달시키기에 밸런스가 맞고

삼두근이 제대로 균형을 잡을 수 있다는 장점을 가집니다.

따라서 덤벨 킥백을 남자 팔운동으로 사용하게 되면 근육을 균형적으로,

또 근매스를 높이고 보다 더 단단하고 두툼한 팔뚝으로 만들 수 있어요.

물론 제대로 덤벨 킥백의 효과를 얻고 싶다면 장두를 제대로 활용해야겠지만요.

팔꿈치가 뒤로 나가고 위치가 높아지는 시점에서 근육을 강하게 수축해주면

장두에 힘이 들어가면서  세 갈래, 즉 외측부-장두-내측부를 골고루 단련하기 쉬워져요.

덤벨 킥백을 할 때에는 주의할 사항 역시 존재합니다.

그 중 한가지는 바로 "팔을 스윙을 할 때처럼 흔들지 말 것"!!

방망이를 휘두르는 것처럼 덤벨을 격렬하게 움직이면 근육이 다칠 수 있어요.

팔은 몸통 옆구리에 단단히 고정시킨 뒤 팔꿈치만을 이용해 근육을 움직여주세요.

팔꿈치를 지렛대처럼 사용한다면 더욱 수월하게 동작을 이룰 수 있답니다.

또 덤벨을 가지고 있는 손이 어깨와 수평하거나 조금 더 위로 올라가면

근육의 수축이 일어나는 덤벨 킥백 효과가 큰 반면,

어깨가 등보다 높이 올라가게 되면 근육과 관절 및 인대가 상하게 되므로

덤벨을 움직일 때는 팔의 너무 높이 올라가지 않도록 철저하게 살펴주세요.

운동 중에는 팔꿈치의 90도 각도를 유지하고 등을 곧게 펴는 것도 잊지 마세요.

등과 허리를 긴장시키면 시킬수록 삼두근에 들어가는 힘이 커져

덤벨 킥백을 할 때 훨씬 효율적으로 자극을 얻을 수 있습니다.

덤벨 킥백은 무거운 중량으로 실시할 필요가 전혀 없는 운동입니다!

지나치게 무거운 무게보다는 가벼운 무게를 사용해 동작을 반복해주세요.

정확한 자세로, 근육의 수축을 제대로 하며, 횟수를 늘려준다면

두 배 더 빠른 기능과 극대화된 효과를 받아보실 수 있을 거예요.