레그 익스텐션으로 멋진 허벅지 만드는 대퇴사두근 운동 진행!

 

 

오늘의 운동은 대퇴사두근 만들기에 주요한 레그 익스텐션입니다.

허벅지 근육의 증가와 선명도를 높이기 위해 실시되는 것이 다반사이나,

무릎 안쪽의 내측광근의 모양을 가꾸는데에도 효과가 있어

멋진 하체와 단단한 허벅지를 가지려면 레그 익스텐션은 필수적이에요.

기구를 가지고, 또 아무것도 없어도 집에서 할 수 있는 대퇴사두근 운동!

지금부터 천천히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

레그 익스텐션이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 장면이 있어요.

대퇴사두근 운동이라고는 하지만 눈으로 보기에는 비복근이

더욱 많이 사용되는 감이 없지 않아 있기에 혼돈할 수 있는데,

그 힘의 원천은 허벅지에서 나오기에 엄연한 허벅지 운동이라는 것!

 

 

 

 

 

 

 

벤치 머신에 앉아 허벅지와 발등을 패드에 대고,

동작을 천천히 실시하면서 레그 익스텐션을 완성하시면 됩니다.

이 대퇴사두근 운동은 근육을 수축하는 지점에서 절정 수축,

즉 근육을 한 번 더 강하게 쥐어짜 완전히 수축해줄수록 효과가 높아요.

중량은 지나치게 무겁게 올리지 않아야 하고요.

 

 

 

 

 

 

 

오히려 적은 중량으로 많은 횟수 반복하면서 하시기를 권장한답니다.

레그 익스텐션은 앉아서 실시하는 스쿼트라고 할 수 있을 정도로

무릎의 관절이 상당히 사용되는 대퇴사두근 운동이에요.

따라서 중량을 높이 설정하게 되면 무릎 관절에 가해지는 부담이 커지고,

더불어 관절이 들어가는 힘을 받아들이지 못해 부상을 입을 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

근육의 긴장을 동작이 끝날 때까지 유지하기 위해서는

발을 내릴 때 무릎의 각도가 직각 이상으로 넘어가지 않는 것이 좋고,

발이 완전히 바닥으로 떨어지지 않도록 간격을 띄워주셔야 합니다.

즉, 발의 위치가 무릎의 아래 위치에 가지 않는다는 느낌으로 진행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

이해를 돕기 위해 레그 익스텐션을 수행하는 동영상 하나를 첨부해드립니다.

머신을 이용한 대퇴사두근 운동으로, 올바른 헬스장 기구 사용법을 익힐 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

두 다리의 균형을 맞추기 위해 양쪽 다리를 하나씩 번갈아가면서 실시하는

싱글 레그 익스텐션도 대퇴사두근을 단련하는 운동으로 매우 적합합니다.

이 운동은 짝다리를 짚거나 한쪽 다리에 지나치게 힘을 주는 습관이 들어

유난히 한쪽 다리의 근력이 약한 분들이 실시한다면 몸을 올바르게 만들어줘요.

 

 

 

 

 

 

 

대퇴사두근 운동을 할 때 주의해야 할 사항은

첫째, 고중량이 아닌 저중량을 사용해 훈련해야 한다는 것이고요.

둘째, 반동이 일어나지 않도록 천천히 그리고 근육을 쥐어짜듯이

실시해야 한다는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

만약 헬스장이 아니라 집에서 실시하실 경우에는

벤치가 아닌 덤벨을 이용해 레그 익스텐션을 실시하실 수 있고요.

오로지 체중만으로 대퇴사두근 운동을 진행하고 싶으시다면

동작을 더욱 천천히 하여 근육의 긴장을 유도하시면 된답니다.

 

 

 

 

 

 

 

더불어 양발을 브이자로 벌려서 운동하면 대퇴사두근 중 내측광근이,

11자로 벌려 운동하면 대퇴사두근중 대퇴직근이,

사람 인人자로 오므려 운동하면 대퇴사두근 중 외측광근이 특별히 발달된다고 하니

운동을 실시하실 때에는 어떤 부위를 강조할 것인지 꼭 확인해주세요~