최고보다,최선을...

팔근육 훈련법은 이두근과 삼두근으로 구분지을 수 있어요.

이두근은 팔의 앞면에, 삼두근은 팔의 뒷면에 위치하고 있답니다.

오늘은 그 중 기본적인 이두근 운동들을 소개해드리려고 하는데요.

이두근 운동은 보통 덤벨, 즉 아령으로 이루어지기 때문에

덤벨이나 케틀벨, 또는 물을 가득 채워 묵직해진 페트병이라도

운동을 배우기 전에 꼭 하나 준비해주세요~

첫번째 동작 해머컬입니다.

해머컬은 이두근 운동의 대표격 운동인 덤벨컬의 그립을

살짝 달리 해서 수행하는 팔운동 중 하나예요.

말하자면 덤벨컬을 응용한 운동을 해머컬이라고 할 수 있는 것이죠.

따라서 덤벨컬과 같이 이두근을 다듬고 모양을 만드는데 큰 효과를 보입니다.

바벨컬과 다르게 가동 범위가 넓은 해머컬은

운동의 동선이 보다 자유로워서

근육의 이완과 수축을 한계점까지 이룰 수 있어요.

이두근의 모양을 잡고 근육의 크기까지 놓치지 않기에

이두근 운동으로 완전 딱 맞는 훈련이라고 보기 좋겠죠~

해머컬은 동작이 망치질을 하는 것과 같다고 해서 붙여진 명칭이에요.

이두근 운동 중 특히 전완근 단련에 효과적이며, 거기서도 상완근,

이두근 상부 발달에 매우 효과적으로 작용합니다.

이두근을 전체적으로 완성시키는 동작이라 팔 훈련의 마지막 단계로 사용하면

근매스 향상을 좀 더 오래도록 유지할 수 있답니다.

프리쳐 컬은 해머컬 만큼이나 이두근 운동에 도움이 되는 훈련이에요.

이두근의 완전 고립을 위해 벤치, 머신을 가지고 수행합니다.

사실 프리쳐 컬은 이두근을 최대로 수축하는 효과가 떨어져요.

그럼에도 불구하고 실시하는 이유는 다름 아닌 부하의 증가가

효율적으로 이루어진다는 장점이 있기 때문이에요.

프리쳐 컬은 동작 중 감소하는 중량의 부하를 막기 위해 만들어진 운동이에요.

중량의 부하는 근육을 보다 응집하고 단단하게 만드는데 기능합니다.

즉 웨이트 트레이닝에서 빠져서 안 될 요소라고 할 수 있는 것이죠.

중량의 부하를 극대화시키면 이두근 하부를 집중적으로 발달시킬 수 있고,

더불어 중량을 받치는 인대와 건대를 단단하게 밀집시키기에도 효과적입니다.

그러므로 프리쳐컬은 팔꿈치의 반동과 움직임을

최소로 제한시킬 수 있는 벤치나 머신이 필수적이구요.

올바른 자세 역시 굉장히 중요하게 작용 돼요.

시작 자세에서 팔을 완전히 펴지 않는 것은 중량의 부하가 감소시키는 실수이며,

팔꿈치를 구부린 상태로 반복하는 것은 효과를 떨어뜨리는 일이랍니다.

엉덩이와 몸통을 패드에 단단히 붙여 고정시킨 상태에서

운동을 진행하면 조금 더 수월하게 효과를 볼 수 있어요.

절정 수축(수축한 상태에서 다시 한 번 수축)은 팔과 팔이 90도를 이루는

시점에서 이뤄져야만 강하게 자극됩니다.

가동 범위를 좀 더 제한하고 균형 있는 이두근을 만들고 싶다면

바가 곡선으로 되어 있는 이지바를 사용해보세요.

근육과 뼈에 무리를 주지 않고 이두근을 길들일 수 있답니다~

유청 단백질이 맞지 않아 단백질보충제만 먹으면

단백질보충제부작용이 일어나기 일쑤였어요.

대체할만한 단백질 식품을 찾던 중 유청 단백질이 아닌

난단백질로 만들어진 닭가슴살 보충제가 있다고 해서

망설이지 않고 바로 구입했답니다ㅎㅎㅎ

평도 좋고 단백질보충제부작용 없다는 소리도 많아서

굉장히 기대를 많이 했는데요. 먹어보니 그 이상이네요~

우유나 유청단백질이 맞지 않는 체질을 위해 마련된

프로틴이라서 주재료가 난단백질이랍니다.

달걀 흰자나 닭가슴살에서 얻을 수 있는 단백질 성분을

공급받는다고 생각하면 훨씬 쉬울 것 같아요.

이 정도의 유청 단백질이 들어가는 프로틴이라면

최소 배탈이지만ㅠㅠ 슈퍼에그프로틴은 염려없습니다~

한 번에 단백질을 43g이나 흡수하게 되는데도 멀쩡하더라구요.

진짜 긴장하고 먹었는데 아무 이상이 없어서 어찌나 감격스럽던지...

왜 단백질보충제부작용이 없다고 하는지 알 것 같더랍니다ㅎㅎ

설탕이나 스테로이드가 없으니

단백질보충제부작용이 더욱 생길 수 없는 거겠죠ㅎㅎㅎ

이 두가지 성분은 그야말로 부작용 덩어리라고 할 수 있거든요.

스테로이드 같은 경우는 그나마 근육을 만드는데 좋다지만,

근육 만드는 게 일인 사람이 아닌 이상 일반인에겐 좀 부담스럽습니다.

잘못 먹으면 응급실에 가야 할 일이 생기기도 하구요.

그래서 저는 프로틴 고를 때 성분 확인을 반드시 해줘요.

그 외에는 프로틴먹는법만 제대로 지켜주면 안심~

단백질이 소화될 때 간과 신장에 부담을 준다는 사실 아시나요?

뿐만 아니라 피지를 과다분비시켜 피부를 기름지게 만들기도 해요.

그래서 효과를 잘 보려면 섭취량과 섭취 시기 등 프로틴먹는법을

제대로 지켜야 하고, 자신의 컨디션을 잘 파악하는 것도 중요하답니다.

단백질보충제부작용과 비린내 등이 전혀 없는

슈퍼에그프로틴은 이렇게 생겼어요.

달걀에서 추출한 단백질이라기보다는 초콜릿 가루 같은

느낌이 훨씬 강한데요. 코코아 분말이 들어갔기 때문일 거예요.

단백질은 그냥 먹으면 비릴 수 있어서 약간의 단맛을 가미한 거죠.

설탕은 당뇨병 등의 성인병을 일으킬 수 있는 확률이 커서

상대적으로 더욱 안전한 코코아 분말을 사용한 것이구요.

건강이나 운동에 문제가 되지 않을 만큼 정도로만

아주 소량 들어가니 안심하고 드셔도 된답니다ㅎㅎ

프로틴먹는법이 보충제 가루 60g과 음료 300ml라서

저는 물 300ml에 슈퍼에그프로틴 60g을 혼합해줬어요.

원래는 물을 담고 그 다음에 가루를 넣어야 하지만...

조금 싱겁게 먹는 편이라서 감으로 잡아봤습니다ㅎㅎ

뚜껑이 있는 쉐이커니 잘 닫아서 흔들어주세요.

가루가 제대로 풀릴 정도로만 섞어주면 완성이랍니다^^

이렇게 만들어서 근력 운동 전후로 섭취해주시면 돼요.

알갱이 없이 잘 풀려서 목에 걸리는 식감이 없어요~

닭가슴살 보충제라고는 하지만 달걀 비린내 전혀 없구요.

달달하고 맛있게 드실 수 있는 프로틴이랍니다.

부담이 없어서 그런지 술술 잘 넘어가네요ㅎㅎㅎ

단백질이 주재료라 담백하다는 느낌이 없지 않아 있기는 한데,

거부감이 들거나 그러지는 않아요.

시도해보실 만한 가치가 충분히 있는 듯 합니다^^

요즘 가슴운동에 신경 쓰시는 남자분들 많으시죠~

복근운동과 등운동에 치중했던 예전과 다르게,

가슴운동의 중요성이 많이 대두되었기 때문인데요.

운동을 조금이라도 해봤다면 모를까 아예 처음부터 시작하는,

특히 남자 헬스 초보자 분들께서는 어떤 가슴운동이 있는지조차 모르는 경우가 많기에!

오늘은 머신을 이용한 헬스장 가슴운동들을 알려드리려고 합니다^^

첫번째 헬스장 가슴운동은 머신을 이용한 벤치프레스입니다.

체스트 프레스 머신 운동이라는 명칭을 가진 이 훈련법은

우리가 잘 아는 벤치프레스를 머신으로 형상화시킨 거예요.

바벨과 스미스머신을 이용한 벤치프레스와 비교했을 때

알맞는 무게를 설정하기에 쉽고 안전성 또한 뛰어나

남자 헬스 초보자들에게 적합하다는 장점을 가집니다.

다만 다른 웨이트 운동보다 근육의 협응이 제대로 이뤄지지 않고

균형조절 발달 감각이나 관절과 인대 강화, 제한된 동작의 범위로 인해

운동의 효과가 효율적으로 이뤄지지 않을 가능성이 있어

독단적인 헬스장 가슴운동으로는 적합하지 않습니다.

따라서 머신을 이용한 벤치프레스는 남자 헬스 초보자라도

기타 가슴운동의 보조적 운동으로 사용하는 것이 적절하답니다.

바벨의 바를 단계적으로 걸 수 있는 스미스 머신과

함께 가슴운동을 진행하면 중량의 컨트롤이 용이해질 거예요.

그러나 머신 벤치프레스보다는 안전성이 떨어지므로

적당한 무게를 사용해 동작을 숙지하는 것이 중요합니다.

펙 덱 플라이는 남자 헬스 초보가 무리없이 실시하는 헬스장 가슴운동입니다.

역시 머신을 이용해 실시되며, 가슴 안쪽 근육을 집중적으로 단련시키는

덤벨 플라이를 머신으로 형상화 한 동작이에요.

최대의 가동 범위로 최대의 자극을 요하기에 동선은 마치 날개짓을 하듯 그려집니다.

덤벨의 움직임이 프레스처럼 정면을 향하지 않고

양쪽 측면으로 벌어졌다가 오므리는 것이 특징이랍니다.

가슴 안쪽의 근육을 발달시키는 목적이 있으므로 섬세함이 필요하구요.

가슴은 단단하게 고립하고, 동작은 최대한으로 이루어져야 하기에

무거운 중량이 아닌 저중량으로 실시해야 해요.

그러므로 펙 덱 플라이 역시 작은 중량으로 횟수를 늘리는 것이 좋으며,

특히 가슴 근육의 이완과 수축이 최대화되도록

가동 범위를 완전히 사용하는 것이 효과적입니다.

헬스장 가슴운동이자 덤벨 플라이의 또 다른 응용 동작인

케이블 크로스 오버는 남자 헬스 초보가 매우 유용하게 사용하기 좋은 훈련입니다.

머신 기구지만 케이블이기 때문에 가동 범위의 제한이 없고,

운동을 하는 내내 지속적으로 저항을 받을 수 있다는 것이 큰 장점으로 작용돼요.

일정한 힘이 작용되기 때문에 양쪽 가슴 근육의 균형을 맞추거나

가슴 근육 깊은 곳까지 자극할 수 있다는 것이 특징이랍니다.

단순 고립 운동의 특성상 당연히 저중량으로 고반복하는 것이 좋으며

당기는 동작에서 호흡을 멈춰 몸통을 제대로 고정시켜주면

가슴 근육이 최대로 이루어져서 자극을 받기가 더욱 쉬워집니다.

첨부한 동영상은 좀 더 효과를 느낄 수 있는 가슴운동을 위해

한 번에 실시할 수 있는 가슴운동으로 구성된 세트예요.

케이블 머신으로 수행되는 거라 헬스장 가슴운동으로 충분해보입니다.

가볍게 보시고 운동하실 때 어려움 겪지 마세요~