최고보다,최선을...

푸쉬업 어려워하시는 분 많으시죠? 맨몸 가슴운동이라고,

운동 기구가 필요하지 않다고 도전했다가 의외의 강도에

당황하신 분들! 저 역시 그런 사람들 중 하나였습니다ㅋㅋㅋ

내려가는 건 쉬워도 올라가는 건 어렵다는 푸쉬업,

어떻게 해야 조금이라도 쉽게 할 수 있는지 알아봤는데요.

급하지 않게 천천히, 기초부터 차근차근 시작하면

푸쉬업 50개도 끄떡없는 몸이 되어 있을 거예요~

푸쉬업은 아시다시피 엎드려 팔굽혀펴기의 명칭이에요.

기타 무게가 필요하지 않은 웨이트 트레이닝이자 맨몸 가슴운동이죠.

팔을 구부리면서 운동한다는 점이 벤치프레스와 유사하지만,

사실 벤치프레스와 더 많은 장점을 가지고 있어요.

몸이 고정되어 있지 않아 가동 범위를 넓게 쓸 수 있거든요.

물론 가동 범위만 넓다고 모두 효과적인 것은 아니지만,

이러한 전제 하에서 바른 자세로 푸쉬업을 실시한다면

맨몸 가슴운동의 장점과 어깨, 팔, 복근과 허리까지 두루 단련할 수 있어요.

즉 푸쉬업은 상체를 안정적이고 균형있게 만드는 기능과

여러 부위의 근육들이 서로서로 협응하게 만드는 기능이 있습니다.

그래서 푸쉬업은 맨몸 가슴운동의 일부분이자,

중량 기구으로 진행되는 웨이트 트레이닝을 하기 전에

스트레칭 요소로 사용되기도 합니다.

특히 기초 근력이 부족한 초보자들에게는 더욱 뛰어난 효과를 보이기에

안전한 자세로 반복하여 훈련한다면 트레이닝이 가능한 몸의 기반을

단단하게 다질 수 있을 거예요.

그러나 사실 처음에는 푸쉬업을 제대로 수행하기가 힘들 수 있어요.

훈련을 하지 않아 약해진 팔과 가슴의 힘으로는 동작이 실시되지 않으니까요.

그럴 때는 무릎을 지면에 대고 상체를 기울이는 knees push up을 진행해보세요.

무릎이 몸의 무게를 짚어줘 안전하게 자세를 익힐 수 있답니다.

일반 푸쉬업에 비해 강도가 약하므로 반복을 더 많이 해주는 것이 좋을 거예요.

베이직한 푸쉬업을 할 때 주의해야 할 사항은 신체가 일직선이 된 상태에서

동작을 수행해야 한다는 것입니다. 즉 어깨와 허리, 엉덩이가

올바르게 펴져야 한다는 뜻이죠. 그래야만 근육이 제대로 긴장되니까요.

또 척추기립근 등 허리에 들어가는 부담이 적어지고요.

엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 바닥으로 무너지는 것도

맨몸 가슴운동 푸쉬업의 바른 자세는 아니에요.

허리와 엉덩이, 그리고 하체를 항상 같은 자세로 유지하면서

반동 없이 운동해주세요.

동일한 자세로 강도만 줄이고 싶다면,

스텝박스나 벤치를 이용한 인클라인 푸쉬업을 실시하면 되겠죠.

인클라인 푸쉬업은 경사가 있는 곳에서 동작할 수 있는데요.

무게가 지나치게 앞으로 쏠리지 않아 힘이 그다지 들지 않아요.

팔꿈치의 벌어짐에 신경 써서 안전성을 확보해주세요.

푸쉬업은 그 밖에도 다양한 응용 동작이 있어요.

팔을 넓게 벌리는 와이드 그립부터, 몸을 찍어누르듯 하는 파워까지!

운동을 하는 목적에 따라 동작을 바꿔 보세요.

한층 강화된 근육과 강력해진 근력을 가질 수 있습니다.

요즘 여자친구가 살이 너무 쪘다고 스트레스 받아 하더라구요.

운동하자고 하면 학부터 떼는 사람인데 스스로 헬스장까지 등록하고...

뭐 도와줄 것 없나 하다가 여자 단백질보충제 하나 선물했어요ㅋㅋ

저는 이미 보충제 먹고 있는 사람이라 고르기가 좀 수월했습니다.

자주 가는 보충제 사이트에서 단백질보충제 추천 해달라고 하니,

여자 분에게는 지소이프로틴이 괜찮을 것 같다고 하네요.

여자 단백질보충제랑 일반 단백질보충제의 차이는

만들어지는 재료가 동물성 단백질이냐 식물성 단백질이냐 같아요.

제가 먹고 있는 슈퍼제네시스웨이는 가수분해유청단백질로 만들어졌는데,

지소이프로틴을 받고 확인해보니 콩 단백질인 소이프로틴으로 만들어졌더군요.

그래서 이름이 지소이프로틴이었구나...! 싶은 마음이 드는 거 있죠ㅋㅋㅋ

여성에게 더 좋은 여자 단백질보충제라서인지

통도 상당히 앙증맞게 생겼고, 칼로리도 가벼운 편이에요.

단백질 37g에 탄수화물 4g이 들어있는데 열량은 200도 안 되더라구요.

여자친구한테 주니 밥 대신 먹어야 하는 거야? 하고 물어보던데,

단백질보충제 추천 받을 때 이미 식사 대체용 아니에요~

라는 답을 받았으므로... 운동 간식으로 먹으라고 했습니다ㅎ

먹는 방법은 슈퍼제네시스웨이랑 전혀 다르지 않았어요.

우유 또는 물 300ml를 준비하고, 여자 단백질보충제 3스푼(60g)과

쉐킷쉐킷 섞어서 섭취해주면 된다고 합니다.

분말이 잘 풀리도록, 팔뚝 살이 다 빠질 정도로 열심히 흔들랬더니

놀리는 거냐고 한 대 맞음...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

그래도 처음에는 포스팅 할 사진 올릴 겸,

시범 보일 겸, 제가 한 번 만들어 봤어요ㅎㅎ

여자 단백질보충제를 먹는 게 처음인 여자친구를 위해

물도 250g로 맞추고, 보충제 양도 20g 덜었습니다.

슈퍼제네시스웨이에는 단백질 비린내를 잡아주는 코코아 가루가 있는데

지소이프로틴에도 마찬가지로 코코아 분말이 소량 들어있더라구요.

그래서 색이 아주 연한 코코아 색이었어요.

물에 타니까 좀 더 색이 진해지네요ㅋㅋㅋ

아마 우유에 섞으면 연한 베이지색이 돌지 않을까 합니다.

콩 분말이라 쉽게 녹지 않을 줄 알았는데, 의외로 잘 녹아요.

약간 콩 분말 같은 느낌? 냄새도 담백하니 좋구요.

기분 탓인지는 모르겠지만 오늘따라 더 잘 섞이는 느낌...ㅋㅋㅋ

보충제 먹다보니 달인이 되었나 봅니다.

녹은 가루가 바닥에 붙어 있지 않을 정도로 흔들어주면

이렇게 깔끔하게 떨어지는데요.

쉐이커를 이용해서 그런지 좀 더 깨끗하게 녹는 듯 하네요.

지소이프로틴은 단백질이 90%나 들어가는 보충제인데,

모두 소이프로틴이라고 하는 대두단백질이라고 합니다.

대두단백질은 콩 단백질 중에 가장 좋은 단백질로,

유일하게 아미노산이 풍부한 식물성단백질이에요.

특히 라이신이라는 아미노산이 다량 함유되어 있어서

피로회복이나 근육을 만드는데 도움이 된다고 합니다.

그리고 또 하나!! 지소이프로틴이 좋은 것은

부작용을 일으키는 성분이 거의 들어가지 않기 때문이에요.

사실 이건 제가 자주 이용하는 헬스보충제 사이트의 장점이기도 한데ㅋㅋ

설탕과 스테로이드가 전혀 없어서 안전성이 높습니다.

다른 곳 안 가고 바로 그곳에서 단백질보충제 추천 받은 이유도

여기에 있어요. 일단 믿음직스럽잖아요. 오래 이용해 봤으니 신뢰도 있구요.

이제부터 여자친구랑 헬스장도 같이 다니기로 해서,

먹는 시기도 저랑 동일하게 하기로 했어요.

어차피 단백질 함량은 많고 탄수화물 함량은 적은 건 같은

웨이 프로틴이라... 운동 전후로 한 번씩 먹고, 운동 중에도 한 번

섭취해주기로 결정했네요~ 챙기기 쉬우니 누이 좋고 매부 좋고ㅋㅋㅋ

참, 그리고 단백질보충제 추천 받을 때에는

부작용 있는 성분이 들어있지 않은 것으로 고르는 것도 중요하지만

우유나 단백질을 소화하지 못하는 건 아닌지 등,

자신의 체질을 바로 아는 것도 중요해요.

유당 불내증이 있는 사람은 보충제 타 먹을 때 우유를 사용하면 안 되고,

단백질을 제대로 소화하지 못하는 사람은 보충제를 한 번에 많이 먹으면 안 되니까요.

특히 간과 신장이 약한 사람!! 이런 사람들은 단백질 권장량을 정확히

알아볼 필요가 있어요. 지나친 단백질 섭취는 간과 신장을 망가뜨리거든요.

잘 흔들어 만든 지소이프로틴은 여자친구의 입 속으로~

처음에는 엄청 조심해서 먹더니ㅋㅋㅋ 괜찮아 보이더라구요.

어떠냐니까 자기가 마시는 완두콩 두유랑 비슷하대요.

목에 걸리는 것도 없이 잘 녹고, 가벼우면서도 든든해서

부담없이 먹기 좋을 것 같다고 하네요.

단백질보충제 추천 잘 받았다고 오랜만에 칭찬도 들었습니다ㅎㅎ

선택 잘 한 것 같은 느낌^^

아무런 기구 없이 하는 맨몸 트레이닝 역시

웨이트 트레이닝의 중요한 부분을 차지하기는 하지만,

사실 딥스와 풀업은 같은 목적을 가지고 있다고는 볼 수 없어요.

가슴운동의 목적을 가지고 있는 딥스와 달리,

풀업은 어깨운동의 목적을 가지고 있거든요.

그런데도 이 두가지 운동을 하나로 묶은 것은

다름 아닌 평행봉/철봉을 이용한 훈련이기 때문!

쉽지만 어려운, 또 복잡한 듯 하지만 간단한 이 두가지 운동을

처음부터 끝까지 차근차근 알아보도록 해요~

딥스는 양 손으로 평행봉을 짚고 몸을 반복해서 올렸다 내리는 운동이에요.

어깨와 팔꿈치를 이용하기 때문에 어깨 관절을 강화시키는데 도움이 됩니다.

맨몸으로 하는 운동이지만 에너지가 심하게 소비되고,

또 에너지를 소비하는 만큼 효과가 크게 작용하기에 트레이닝으로 매우 적합해요.

꾸준한 반복과 성실한 훈련만이 딥스를 숙달할 수 있는 방법입니다.

딥스는 대표적인 가슴 운동인 벤치프레스보다 많은 장점을 가지고 있어요.

벤치프레스의 치명적인 약점은 몸통을 벤치에 고정시키기 때문에

가동할 수 있는 범위에 제한이 생긴다는 것인데, 딥스의 경우

벤치프레스의 장점을 그대로 물려받으면서 약점까지 보완되거든요.

우선 고정되는 몸이 없으니 가동 범위를 최대까지 사용할 수 있고,

신체의 움직임을 자신이 할 수 있는 만큼 자유롭게 이룰 수도 있죠.

또 체력과 근력이 약해 딥스를 제대로 수행할 수 없다면

딥스 머신을 이용해 체중을 분산시키거나 정확한 자세를 숙지시키고,

만약 평행봉을 통해 실시되는 딥스의 강도가 약하다면

덤벨이나 바벨의 플레이트를 달아 에너지 소비를 촉진시키는

웨이티드 딥스로도 활용이 되니 누구나 운동이 가능하답니다.

딥스는 가슴근육인 대흉근에만 효과를 주는 것이 아니라

삼두근, 삼각근, 복근, 심지어는 척추기립근까지 강화시키는 운동이에요.

그래서 딥스는 상체 운동의 스쿼트라고 불리기도 하는데요.

이러한 효과를 제대로 보기 위해서는 물론

바른 자세와 정확한 동작, 안전성 확보가 필요합니다.

딥스를 할 때의 주의사항

- 동작시 반동을 이용하지 않는다

- 어깨가 약한 상태에서 동작을 수행하면 다칠 수 있으므로,

부상을 피하기 위해서는 어깨 스트레칭을 먼저 실시하는 것이 좋다

- 허리와 등은 꼿꼿히 세우되, 상체를 앞으로 살짝 숙인 채로 동작한다

풀업은 턱걸이 운동 중 손등이 얼굴을 향하도록 철봉을 그립하고

동작을 실시하는 어깨 운동입니다. 주로 광배근 상부, 승모근 중앙을

발달시키는데에 목적을 두고 있기에 역삼각형의 넓은 어깨를

원하는 분들이 주로 수행하는 훈련이에요.

친업 그리고 풀업은 맨몸으로 하는 트레이닝 중에

가장 강도가 높다고 할 수 있을 정도로 실시하기 어려운 운동이에요.

철봉에 완전히 매달린 상태에서 체중을 컨트롤해야 하니까요.

푸쉬업이나 싯업, 크런치 등 바닥에 납작 엎드려 할 수 있는 운동과 달리

풀업은 체중이 부하로 전환되는 비율이 확연히 높습니다.

또 단순히 근육의 힘만을 필요로 하는 것이 아니라

등, 허리, 엉덩이로 이어지는 많은 근육의 협응을 도모하기에

하나라도 완전하지 않으면 균형을 잡기조차 힘들어요.

그래서 근력이 약한 여성은 물론이고 성인 남성들까지

풀업을 1회 이상 하지 못하는 분들이 많겠는데요.

최근의 헬스장들은 풀업을 좀 더 쉽고 대중적으로 할 수 있도록

체중을 효율적으로 분산시키는 풀업 어시스트 머신을 구비하고 있어요.

팔의 근력과 어깨의 힘이 없어 동작이 제대로 되지 않는 분은

풀업 어시스트 머신을 통해 정확한 자세와 기초 근력을 기를 수 있답니다.

단, 어느 정도 근력이 생기면 더 이상 효과를 볼 수 없으므로

그때는 반드시 평행봉이나 철봉으로 운동을 실시해주세요^^

시작 자세에서는 팔을 완전히 펴지 않고 굽힌 상태를 유지합니다.

몸을 잘 고정시키면 동작을 하는 내내 등을 지속적으로 긴장시킬 수 있어요.