최고보다,최선을...

엉덩이 근육은 체중을 받치는 기능을 하는 중요한 부위예요.

척추를 보호하는데다가 허리디스크까지 예방하기에

강한 허리, 부상 없는 상체 운동을 원하는 분들에게는

엉덩이 근육운동이 거의 필수적인 운동이나 다름 없죠.

하지만 엉덩이 근육운동이라고 하면 막연하다는 생각이 들기 쉬워요.

어떻게 해야 되는 건지도 잘 모르겠구요.

그렇지만 말씀 드리면 많은 분들이 아! 하실 운동이 있습니다.

바로 스쿼트와 함께 손꼽히는 런지라는 맨몸 운동이에요^^

런지는 많은 곳에서 엉덩이 근육운동이 아닌 대퇴사두근 운동으로 분류하고는 해요.

그도 그럴 것이, 단면적으로 동작만 보자면 허벅지 근육의 개입이 가장 크거든요.

그러나 사실 런지는 대둔근 킬러라고 불릴 정도로 엉덩이 근육에 관여하는

엉덩이 근육운동이자, 엉덩이를 탄력있게 만들어주는 힙업운동이랍니다.

덤벨이나 케틀벨 등 중량 기구가 있다면 그것을 들고 실시해도 되나,

런지는 아무것도 들지 않고 순수하게 몸의 체중만으로도 수행이 가능해요.

어차피 런지를 할 때 가장 중요한 것은 런지 자세이기 때문에

런지 자세만 제대로 지켜준다면 맨몸으로 하든, 기구를 사용하든 큰 차이는 없죠.

다만 보폭에 따라서는 효과가 발현되는 부위가 다르므로

엉덩이 근육운동 효과를 제대로 보려면 런지 자세와 보폭에까지 신경써야 합니다.

그렇다면 엉덩이 근육운동으로서의 런지 자세는 무엇인가?

그것은 다름 아닌 보폭을 넓게 잡는 것입니다.

대퇴사두근이나 대둔근은 크기가 크고 길이가 긴 근육이기에

자신이 동작을 도우는 비율이 크면 클수록 개입이 많아져요.

따라서 보폭을 넓게 잡은 런지 자세는 대둔근에,

보폭을 좁게 잡은 런지 자세는 대퇴사두근에 효과적인 것이죠.

그러나 엉덩이 근육운동을 위한 런지라고 하더라도

허벅지 근육 자체가 필요하지 않은 것은 아니에요.

무릎의 관절을 바로 잡아주는 대퇴이두근만 하더라도

허벅지 근육의 일부분이니까요.

그러므로 런지 자세를 취할 때는 보폭을 넓게 잡되,

무릎 뒤에 위치하는 대퇴이두근이 적절히 개입되도록

조절하면서 동작을 실시하는 것이 필요합니다.

대퇴이두근의 적절한 개입은 무릎의 위치로 조절할 수 있어요.

런지를 할 때 흔히 하는 실수 중 하나가 지나치게 앞으로 내미는 것인데요.

이렇게 되면 무릎의 관절이 대퇴이두근의 도움을 받을 수 없게 되고,

대퇴이두근 역시 기능을 제대로 발휘할 수 없게 되어 부상을 입힐 수 있어요.

그러므로 무릎은 가급적이면 발끝 앞으로 넘어가지 않도록 해야 합니다.

물론 그건 절대적인 기준이 아니기에 무릎을 앞으로 내민 자세가

동작하기 쉽고 부상을 덜 유발시킨다면 자신에게 맞춰서 하셔도 좋아요.

다만 일반적인 경우에는 이러한 런지 자세가 정석이므로

무릎이 쏠리는 것보다 보폭을 조금 더 넓히는 게 수월한 동작을 이룬답니다^^

한 발은 앞으로 내밀고 나머지 뒷발의 힘으로 동작하는 것이

우리가 흔히 알고 있는 런지라고 생각하시면 되겠구요.

뒷발이 아닌 앞발의 힘으로 동작하는 것은 워킹 런지라고 합니다.

워킹 런지는 대퇴이두근의 개입이 런지보다 많은데요.

근육을 발달시키는데다가 근육들의 협응 능력, 균형 조절 능력 등을

기르는 효과가 있어 다양한 스포츠에 적용할 수도 있답니다.

상체를 제대로 일으키고 허리를 정상적으로 세우는 런지는

엉덩이 근육과 허벅지 근육, 척추 기립근 등에 매우 좋은 운동이에요.

디스크가 없는데도 허리가 자주 아프거나, 오랫동안 앉아 근무하는 분들이라면

하루에 10분씩 틈틈히 런지를 수행해주세요~

허리의 건강과 단단한 엉덩이 근육을 옵션으로 받으실 수 있을 거예요.

단백질과 탄수화물이 약 1:1 비율로 들어있는 이 헬스근육보충제는

탄수화물 중심으로 먹기에는 부담스럽고, 그렇다고 단백질보충제를 먹자니

탄수화물 함량이 아쉬운 사람들에게 딱 적합한 단백질 게이너랍니다.

일단 목적 자체가 벌크업에 적절하니 탄탄하고

적당히 마른 몸매 만들기에도 제격이에요b

흡수가 잘 되는 가수분해유청단백질과

질 좋은 식물성 단백질이 함유되어있기 때문에

사실 성능은 단백질 함량이 많은 보충제와 비교했을 때

크게 뒤처지지 않는 것 같습니다.

단백질 속 아미노산과 탄수화물이 적절하게 혼합되면서,

오히려 최대의 시너지 효과를 발휘하는 듯 싶어요^^

총 4kg로 구성되어 있어 제법 많이 먹었는데도

아직 절반 가량이 남아 있답니다.

주 5일 운동하는 사람이라 운동을 하지 않는 이틀은

이 단백질 게이너를 섭취하지 않는 까닭일지도 몰라요ㅋㅋㅋ

아미노산 덕분인지, 탄수화물 덕분인지는 모르겠지만

운동 전에 섭취하면 그렇게 체력이 딸리지 않더라구요.

아주 살짝 빈약해서 신경쓰였던 이두근도 제법 강해진 것 같고요.

설탕을 애초에 좋아하지 않고 즐겨먹지 않는 사람이라

헬스근육보충제 안에 슈가파우더를 넣는 곳들이 많다고 해서

솔직히 처음에는 단백질 게이너를 진짜 먹어야 하나 하는 마음도

들었는데, 어떻게 이런 설탕과 스테로이드가 들어가지 않는

슈퍼레볼루션게이너를 찾게 돼서 안전하게 잘 먹고 있네요ㅎㅎ

주변에 욕심 때문에 스테로이드를 첨가 받다가 고생한 사람이 많아서인지

스테로이드 무함유 표시가 항상 반갑답니다.

반 정도 남은 단백질 게이너, 슈퍼레볼루션게이너입니다.

처음 받아봤을 때부터 지금까지 확 나던 코코아 향기는

여전히 그대로네요~

설탕 대신 들어간 코코아 분말 덕분인지 맛도 냄새도

코코아와 비교했을 때 떨어지지 않는답니다.

맛있게 먹을 수 있는 원동력이 되기도 하구요^^

스푼을 이용해 60g을 덜어주면 탄수화물 24g과 단백질 25g이 덜어집니다.

1회 분량인 60g을 기준으로 했을 때 말이지요.

단백질의 비중이 많지 않고, 그렇다고 탄수화물이 어마무시한 것도 아니라

적절량을 지켜가면서 먹으면 굉장히 안정 돼요.

우유나 물 300ml를 덜어서 혼합해주시고요.

참고로 우유를 사용하게 되면 헬스근육보충제의 소화 속도가

유당으로 인해 느려질 수 있으니 감안해주세요.

단백질 게이너는 왠만하면 물에 타 먹는 게 나아요^^;

일단 제 기준에는 그렇게 느껴지더라구요ㅋㅋㅋㅋ

3스쿱 덜어 넣어주시면 됩니다.

날이 더워서 아주 차가운 물을 이용했어요.

탄수화물이 어느 정도 들어가지만 가루 입자가 고와서

섞이는데에는 딱히 방해가 되지 않습니다.

넣자마자 무겁게 가라앉으니 혼합하기가 굉장히 쉽답니다.

제대로 잘 섞어서 헬스근육보충제가 제 기능을 할 수 있게...

물에서 거품이 날 정도로 팍팍 흔들어주면 알갱이까지 한 번에 녹아요ㅋㅋ

게이너는 미숫가루 느낌이 강할 줄 알았는데 꼭 그렇지만은 않더라구요.

슈퍼레볼루션게이너만 해도 미숫가루와 코코아 그 사이 맛이 나거든요.

이도 저도 아닌 맛일 것 같지만 의외로 확실합니다ㅋㅋㅋ

코코아 가루를 넣은 곡물 음료 같은 맛이에요.

이게 묘하게 매력있어서 질리지가 않더라구요ㅋㅋㅋㅋ

쭉 들이키면 그대로 흡수되는 게 느낌도 굉장히 좋습니다.

목도 시원하고, 뒷맛도 아주 깔끔해요.

근육과 체격 늘리는 보충제에 최적화된 제품이니

한 번 드셔보셔도 후회는 없을 듯 하네요~~

어디에서나 흔히 볼 수 있는 덤벨.

정말 자주 사용되고, 많은 분들이 선호하지만

덤벨 운동법의 종류가 얼마만큼이나 되는지

정확히 아시는 분은 사실 많지 않을 거예요.

항상 덤벨을 가지고 운동을 수행하는 저 역시 마찬가지구요ㅎㅎ

그래서 오늘은 덤벨 운동법에는 어떤 것들이 있는지,

그 중에서도 가슴운동 루틴으로 활용할 수 있는 훈련은 무엇이 있는지!
간단하게 알아보려고 합니다~

플랫 덤벨 프레스는 가슴운동 루틴의 대표적인 훈련이자

덤벨 운동법의 기초적인 운동이라고 할 수 있어요.

바벨을 이용한 벤치프레스와 대비되는 운동으로,

대흉근 전체의 크기를 증가시키고 단단하게 만들며

흉근의 근력을 강화시키는데 크게 효과적인데요.

바벨과 달리 가동 범위가 넓기 때문에 동작이 보다 자유롭습니다.

이 덤벨 운동법의 가장 큰 장점은

대흉근의 수축과 이완이 바벨 벤치프레스와 비교했을 때

더 집중적으로, 그리고 한정적으로 이루어진다는 것입니다.

그래서 가슴의 안쪽까지 균형있게 발달시킬 수 있고

강하고 안정적인 상체를 만드는데에도 일조하죠.

또 몸을 가로지르는 바가 없으니 보조자가 있지 않아도

안전성이 높으며 위험성은 낮다는 특징이 있습니다.

다만 덤벨 프레스는 한 곳으로 힘을 모으지 않고(바벨)

각각으로 힘을 분산시키는 경향이 있으므로(덤벨)

이러한 가슴운동 루틴을 진행할 때는 언제나 그렇듯

고중량이 아닌 저중량으로 반복횟수를 늘려 수행해야 합니다.

그래야만이 자신이 원하는 부위를 최대한으로 훈련시키고,

새롭게 자극하고, 자극을 오래 유지시키는 방법을 알 수 있으니까요.

덤벨 플라이는 덤벨 프레스와 흡사한 가슴운동 루틴으로 보이나

실상은 그립과, 동작과, 효과까지 전혀 다른 덤벨 운동법입니다.

동작이 날개짓을 닮았다고 해서 플라이라는 이름이 붙여졌어요.

덤벨 프레스가 덤벨을 아래에서 위로 끌어올리며 동작한다면

덤벨 플라이는 덤벨을 옆에서 위로 둥글게 말아올리며 동작합니다.

덤벨 프레스와 덤벨 플라이는 효과 측면에서도 차이가 나요.

덤벨 프레스는 가슴 근육의 근매스를 증가시키는 효과도 있으나,

이 덤벨 운동법 같은 경우에는 오로지 가슴 안쪽의 라인을

정확하고 선명하게 발달시키는데에 주목합니다.

그러니 당연히 고중량이 아닌 저중량 고반복으로 동작이 이뤄지겠죠.

그러므로 덤벨 플라이는 자연스럽게 운동 초보자에게는

적합하지 않은 가슴운동 루틴법이라고 할 수 있습니다.

초보자라면 근육의 선명도에 집중하기보다는,

근매스를 올리고 높이는데 집중하는 것이 더욱 옳으니까요.

물론, 중급자 이상이라면 덤벨 프레스와 덤벨 플라이를

적절한 비율로 섞어 수행하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

마지막 덤벨 풀오버는 가슴운동 루틴의 훈련법 중 뿐 아니라

상체를 단련하는 모든 덤벨 운동법 중에서도

가장 많은 근육 무리를 사용하는 운동이라고 할 수 있습니다.

가슴과 등을 함께 사용하는 운동으로써 가슴 운동이 되기도,

때에 따라서는 등 운동이 되기도 해요.

대흉근과 광배근, 삼두근, 능형근까지 고루 발달시키기에

상체운동의 스쿼트라고도 불리는 덤벨 풀오버이지만

단순 반복 관절 운동 특성상 고중량을 사용할 수는 없습니다.

어깨 관절이 개입되기에 잘못하다가는 부상을 당할 위험도 있지요.

그러나 근육을 유연하게 만들고 다양한 운동의 기반을 다져주기 때문에,

짧은 시간동안 극대화된 운동 효과를 보고자 하는 사람이라면

덤벨 풀오버만큼 기능적인 훈련을 찾아볼 수는 없을 거예요.

덤벨 풀오버는 대흉근을 크게 확장시키는데에

의의를 두고 있는 가슴운동 루틴이지만,

사실 이러한 효과는 성인의 경우 거의 나타나지 않으므로

대흉근의 증대나 근매스의 향상을 원한다면

덤벨 프레스에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

다만 이러한 효과를 제외시키더라도 다양한 장점이 있는 운동이므로

덤벨 프레스, 덤벨 플라이와 함께 진행한다면 최상의 효율성을 볼 수 있답니다^^

가슴은 근육으로 채우기 상당히 힘든 부위이기에

공급이 빠르게 이루어지는 단백질보충제를 이용한다면

운동을 할 때보다 더욱 수월하게 효과를 볼 수 있어요.