덤벨 운동법으로 가슴운동 루틴 완전 정복!
어디에서나 흔히 볼 수 있는 덤벨.
정말 자주 사용되고, 많은 분들이 선호하지만
덤벨 운동법의 종류가 얼마만큼이나 되는지
정확히 아시는 분은 사실 많지 않을 거예요.
항상 덤벨을 가지고 운동을 수행하는 저 역시 마찬가지구요ㅎㅎ
그래서 오늘은 덤벨 운동법에는 어떤 것들이 있는지,
그 중에서도 가슴운동 루틴으로 활용할 수 있는 훈련은 무엇이 있는지!
간단하게 알아보려고 합니다~
플랫 덤벨 프레스는 가슴운동 루틴의 대표적인 훈련이자
덤벨 운동법의 기초적인 운동이라고 할 수 있어요.
바벨을 이용한 벤치프레스와 대비되는 운동으로,
대흉근 전체의 크기를 증가시키고 단단하게 만들며
흉근의 근력을 강화시키는데 크게 효과적인데요.
바벨과 달리 가동 범위가 넓기 때문에 동작이 보다 자유롭습니다.
이 덤벨 운동법의 가장 큰 장점은
대흉근의 수축과 이완이 바벨 벤치프레스와 비교했을 때
더 집중적으로, 그리고 한정적으로 이루어진다는 것입니다.
그래서 가슴의 안쪽까지 균형있게 발달시킬 수 있고
강하고 안정적인 상체를 만드는데에도 일조하죠.
또 몸을 가로지르는 바가 없으니 보조자가 있지 않아도
안전성이 높으며 위험성은 낮다는 특징이 있습니다.
다만 덤벨 프레스는 한 곳으로 힘을 모으지 않고(바벨)
각각으로 힘을 분산시키는 경향이 있으므로(덤벨)
이러한 가슴운동 루틴을 진행할 때는 언제나 그렇듯
고중량이 아닌 저중량으로 반복횟수를 늘려 수행해야 합니다.
그래야만이 자신이 원하는 부위를 최대한으로 훈련시키고,
새롭게 자극하고, 자극을 오래 유지시키는 방법을 알 수 있으니까요.
덤벨 플라이는 덤벨 프레스와 흡사한 가슴운동 루틴으로 보이나
실상은 그립과, 동작과, 효과까지 전혀 다른 덤벨 운동법입니다.
동작이 날개짓을 닮았다고 해서 플라이라는 이름이 붙여졌어요.
덤벨 프레스가 덤벨을 아래에서 위로 끌어올리며 동작한다면
덤벨 플라이는 덤벨을 옆에서 위로 둥글게 말아올리며 동작합니다.
덤벨 프레스와 덤벨 플라이는 효과 측면에서도 차이가 나요.
덤벨 프레스는 가슴 근육의 근매스를 증가시키는 효과도 있으나,
이 덤벨 운동법 같은 경우에는 오로지 가슴 안쪽의 라인을
정확하고 선명하게 발달시키는데에 주목합니다.
그러니 당연히 고중량이 아닌 저중량 고반복으로 동작이 이뤄지겠죠.
그러므로 덤벨 플라이는 자연스럽게 운동 초보자에게는
적합하지 않은 가슴운동 루틴법이라고 할 수 있습니다.
초보자라면 근육의 선명도에 집중하기보다는,
근매스를 올리고 높이는데 집중하는 것이 더욱 옳으니까요.
물론, 중급자 이상이라면 덤벨 프레스와 덤벨 플라이를
적절한 비율로 섞어 수행하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.
마지막 덤벨 풀오버는 가슴운동 루틴의 훈련법 중 뿐 아니라
상체를 단련하는 모든 덤벨 운동법 중에서도
가장 많은 근육 무리를 사용하는 운동이라고 할 수 있습니다.
가슴과 등을 함께 사용하는 운동으로써 가슴 운동이 되기도,
때에 따라서는 등 운동이 되기도 해요.
대흉근과 광배근, 삼두근, 능형근까지 고루 발달시키기에
상체운동의 스쿼트라고도 불리는 덤벨 풀오버이지만
단순 반복 관절 운동 특성상 고중량을 사용할 수는 없습니다.
어깨 관절이 개입되기에 잘못하다가는 부상을 당할 위험도 있지요.
그러나 근육을 유연하게 만들고 다양한 운동의 기반을 다져주기 때문에,
짧은 시간동안 극대화된 운동 효과를 보고자 하는 사람이라면
덤벨 풀오버만큼 기능적인 훈련을 찾아볼 수는 없을 거예요.
덤벨 풀오버는 대흉근을 크게 확장시키는데에
의의를 두고 있는 가슴운동 루틴이지만,
사실 이러한 효과는 성인의 경우 거의 나타나지 않으므로
대흉근의 증대나 근매스의 향상을 원한다면
덤벨 프레스에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
다만 이러한 효과를 제외시키더라도 다양한 장점이 있는 운동이므로
덤벨 프레스, 덤벨 플라이와 함께 진행한다면 최상의 효율성을 볼 수 있답니다^^
가슴은 근육으로 채우기 상당히 힘든 부위이기에
공급이 빠르게 이루어지는 단백질보충제를 이용한다면
운동을 할 때보다 더욱 수월하게 효과를 볼 수 있어요.
