최고보다,최선을...

등운동의 꽃 데드리프트!

대표적인 등운동으로 알려져 있지만 인간의 욕심은 끝이 없어

익숙해질수록 조금 더 응용하고 싶은 마음이 들게 되는데요.

루마니안 데드리프트는 그런 마음을 완벽하게 사로잡는~

그야말로 등운동 루틴의 첫번째 훈련이라고 볼 수 있어요^_^

루마니안 데드리프트를 한 마디로 정의하면

"데드리프트가 단련하는 부위를 좀 더 세분화시킨 운동"

이라고 할 수 있답니다.

등의 근매스와 근력을 전체적으로 발달시키는 것이 아니라,

구체적인 부분을 집중적으로 발달시킨다는 것이죠.

그래서 루마니안 데드리프트는 허벅지 근육을 완전히 사용하지 않고

일부러 대퇴사두근(허벅지 뒤 근육)의 개입을 막고 있어요.

대퇴사두근의 참여가 줄어들어야만 발달시킬 근육 무리를 잡을 수 있고

집중적으로 훈련하는 것이 수월해지니까요.

루마니안 데드리프트가 데드리프트보다 높은 위치에서

시작되는 이유도 대퇴사두근의 개입을 막기 위함이랍니다.

보디빌더나 운동선수의 경우, 루마니안 데드리프트를

등과 엉덩이를 중심으로 한 일종의 등운동 루틴으로 사용하는데요.

보통 등 하부-엉덩이-다리 뒤쪽의 파워를 기르기 위해 수행하지만

일부는 오로지 등의 공략을 위해 무거운 중량으로 많은 횟수를 반복하기도 합니다.

물론 이때는 가동 범위에 제한을 둬야 안전 확보가 가능하겠죠.

루마니안 데드리프트는 애초에 등운동 루틴으로 사용되는 만큼

규격화된 자세나 경직된 동작이 정해져 있지 않아요.

데드리프트부터 허벅지 발달에 집중적인 스티프트 데드리프트까지,

거의 모든 데드리프트 자세를 루마니안 데드리프트라고 할 수 있습니다.

그것은 루마니안 데드리프트가 가지는 목적이

여러 갈래로 나뉘어져 있는 근육무리들을 하나하나씩

집중적으로 단련하고자 하기 때문이에요.

즉, 데드리프트의 가치를 고스란히 계승하기 위함이 아니란 뜻이죠.

물론 누군가의 루마니안 데드리프트는 그런 의미를 가질 수도 있지만요^^

중요한 것은 루마니안 데드리프트야말로

수많은 등운동 루틴 중 가장 자유롭다고 할 수 있으며,

개개인에 맞는 최적의 등운동이 된다는 것이랍니다.

그 누가 됐든, 목적은 자기 스스로가 되니까요.

등과 무릎의 각도부터 바벨의 중량, 위치까지!

루마니안 데드리프트의 모든 기준은 오직 자신입니다.

무리할 필요도 없고 부담을 가질 필요도 없어요.

하지만 그렇다 하더라도 보편적인 자세는 알아보는 것이

내게 맞는 각도와 위치를 파악하기 쉽겠죠?

루마니안 데드리프트 - 바벨을 이용한 등운동 루틴

루마니안 데드리프트를 할 때 중요하게 여겨야 하는 것은

허리가 앞으로 나온 아치형 상태를 유지하는 것이에요.

이것은 순전히 허리의 안전을 위함으로, 반드시 지켜야 합니다.

바벨은 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡아 그립해주세요.

그 후 복부에 단단히 힘을 준 채로 무릎을 살짝 굽히며 바벨을 내립니다.

완전히 내려놓는 것이 아니라 무릎과 발목 사이에서 멈춰주세요.

동작시에는 등 상부 근육의 에너지를 최대한 사용해야 효율적이랍니다.

운동을 시작하고 처음 웨이프로틴을 고르려고 하면

어디서 사야할지, 또 어떤 것을 사야할지 고민하게 돼요ㅠㅠ

다 그렇지만 초보자일 때에는 아무것도 모르잖아요.

저는 운이 좋아서 추천도 많이 받고, 후기도 많이 받은 편인데

오늘은 그때 알게 되어 지금까지 웨이프로틴으로 먹고 있는

보충제 하나 추천해드리려구요~

보충제 섭취 시간은 비록 짧지만

그렇다고 운동 경력이 낮거나 한 건 아니라서

저는 곧바로 최상급 웨이프로틴을 추천받을 수 있었어요ㅋㅋ

슈퍼제네시스웨이는 그 중에서 가장 괜찮았던 제품!!

가수분해유청단백질로 만들어졌다고 해서 더 끌렸답니다.

판매하는 보충제사이트에 직접 들려서 고른 거예요.

종이컵에 덜어놓은 분량이 1회 사이즈인 약 60g이구요.

처음에 말 한 것처럼 가수분해유청단백질이 넉넉하답니다.

가수분해유청단백질은 흡수율이 높아서

먹으면 금방 소화되고 효과가 빠르다는 장점이 있어요^^

빠른 단백질 공급이 필요한 근력운동에 딱이랍니다~

60g 속에는 단백질 43g과 탄수화물 6g이 있는데요.

가수분해유청단백질은 이 단백질의 85%를 구성하고 있어요.

이건 보충제사이트에서도 나오지 않는 정보지만ㅋㅋㅋ

전화 상담으로 알아냈으니 확실하다고 보시면 됩니다.

질 좋은 단백질이 이만큼이나 들어가니 좋지 않을 수가 없죠.

웨이프로틴은 말 그대로 단백질보충제 종류 중 하나인 '웨이'와

단백질의 영어 이름인 '프로틴'을 합쳐서 만든 합성어예요.

즉, 단백질 함량이 아주 많은 보충제라는 뜻이랍니다.

그래서 슈퍼제네시스웨이를 보시면 대부분이 단백질인 것을

확인하실 수 있어요. 그 외의 성분은 아미노산이나 비타민 등이구요.

좀 특이한 점이 있다면 코코아 분말이 들어간다는 건데,

슈퍼제네시스웨이를 판매하는 보충제사이트에서는

설탕 등의 성분을 넣지 않고 제품을 만들기 때문에

잘못하면 단백질 비린내가 날 수 있어요.

코코아 분말은 그런 비린내를 잡으려고 첨가된 성분이에요.

고운 단백질 가루와 색과 향이 오래 가는

네덜란드산 코코아 분말이 섞여서 그런지

실제로 보면 웨이프로틴이라는 느낌보다는

코코아 가루 같다는 생각이 좀 더 강합니다ㅎㅎ

저는 한 번 사면 한 달 정도 먹는 편인데요.

한 달 다 먹을 때까지 맛과 향이 꺼지지 않아요~

그만큼 좋은 단백질, 좋은 코코아가 들어간다는 거겠죠^^

적은 양으로도 치명상을 낼 수 있는 스테로이드도

무함유 된 제품이기 때문에 좀 더 안전하게 먹을 수 있어요~

참고로 슈퍼제네시스웨이는 한국인 체질에 딱 맞도록

특수공정한 제품이라 신뢰도도 굉장히 높습니다.

보충제사이트 자체도 국내에 있으니 더 그런 거 같아요ㅎㅎ

하루에 2번에서 3번 정도 섭취하시면 되겠구요~

보충제 양은 처음 말한 것처럼 60g입니다.

같이 섞어 마실 음료의 양은 200~300ml로 잡아주세요.

보충제사이트에서는 300ml가 가장 적당하다고 하네요.

특별히 문제가 있는 체질이 아니라면 우유도 좋은데

물이 가장 많이 쓰이고 소화도 잘 되는 재료라 준비했어요.

정수기에서 차갑게 떠왔구요. 양은 300ml입니다.

따로 첨가하는 거 없이 그냥 보충제만 넣어줬어요ㅋㅋㅋ

보충제 자체가 괜찮은 맛이기 때문에 불필요하답니다.

넣고 흔들면 가라앉아있던 보충제 가루가

음료에 고루 섞이면서 코코아 같은 느낌을 주는데요.

제대로 섞이지 않으면 투명한 액체 느낌이 나니

살짝 불투명해질 때까지 팍팍 흔들어 섞어주세요.

하얀 기포가 올라오고 덩어리진 알갱이가 없으면 완성입니다.

이렇게 만들어낸 보충제는 시원하게 들이켜주세요.

부드럽게 씹히는 식감이라서 먹기 굉장히 편해요ㅎㅎ

약간 싱거운 코코아 맛인데 가미된 달짝지근함이

상당히 부드럽게 목으로 넘어간답니다.

억지로 삼키지 않아도 술술 들어가서 부담도 안 되고요.

보충제는 맛과 효과, 가격이 잘 맞아야 좋다고 말할 수 있는데

슈퍼제네시스웨이가 딱 그런 제품 아닌가 싶네요^^

굿모닝~ 아침을 시작할 때 이보다 좋은 말은 없죠.

왠지 좋은 아침, 더 나아가 좋은 하루가 될 것 같은 느낌이잖아요.

운동을 할 때에도 마찬가지로 '굿모닝'한 느낌을 받아야겠는데요.

허벅지 안쪽 근육 대퇴이두근을 다듬을 때 실시하는

굿모닝 운동이야말로 진정한 '굿모닝'이 아닐까 싶네요^^

굿모닝 운동은 등 하부와 허리를 강화하는 운동이에요.

그러나 그와 동시에 허벅지 안쪽 근육과

슬와근을 포함한 근육 무리 발달에 상당한 도움이 되어,

대퇴이두근을 강화하고 단단하게 만드는 목적으로도

많은 분들이 보디빌딩하신답니다.

동영상

참, 이 허벅지 안쪽 근육 운동이 굿모닝 운동인 이유는

아침 인사를 하듯이 상체가 앞으로 숙여지기 때문이에요.

굿모닝 운동은 동작을 실시하는 내내

허리가 구부러지거나 젖혀지지 않게 펴야 합니다.

그에 따라 무릎은 중심을 잡을 수 있도록 조금 굽혀야 하고,

고개를 숙이지 말고 시선은 전방으로 보내야 해요.

그래야만이 몸통이 견고하게 고정되니까요.

몸통이 고정되지 않고 반동으로 흔들리게 되면

굿모닝 운동의 기구로 사용되는 바벨의 컨트롤이

고정했을 때보다 어려워져 동작을 쉽게 할 수 없고,

몸의 중심을 잡는데 더욱 많은 에너지가 필요하게 되어

허벅지 안쪽 근육 무리를 집중적으로 자극하지 못하게 돼요.

더불어 허리에 부담이 가 부상을 입을 수도 있구요.

그런 이유로 굿모닝 운동은 반드시 정확한 자세가 필요하며,

처음 운동을 하는 초보자의 경우에는 부담이 가지 않게

가벼운 무게의 바벨을 사용하여 동작하는 것이 좋습니다.

처음에는 바른 자세를 연습하여 습관으로 들이고,

천천히 반복해서 집중도를 높여주세요.

굿모닝 운동을 통해 강화된 허리는

데드리프트나 스쿼트 등 최대 무게를 가지고 실시하는

운동을 할 때 부상을 방지하는 역할을 해요.

그래서 이러한 파워리프트의 워밍업 트레이닝으로

중량을 무겁게 달고 굿모닝 운동을 하는 경우도 있는데요.

이때는 반드시 반복 횟수를 줄여 부담을 덜하고,

동작이 아닌 정확한 자세에 초점을 둬야 합니다.

굿모닝 운동은 바벨을 어깨 위에 올린 상태에서

무릎은 약간 굽히고, 허리를 상체 쪽으로 내리며

허벅지 안쪽 근육과 허리/등 하부에 자극을 주는 운동이에요.

따라서 동작을 하는 동안에는 복근에 힘을 넣어

허리에 들어가는 긴장을 유지하는 것이 좋으며,

엉덩이 근육인 대둔근과 엉덩이는 단단히 고정시켜주세요.

포인트는 다름 아닌 무릎을 살짝 구부려주는 것!

다리를 완전히 펴면 하체 근육에 들어가는 자극점은 높아지지만

고중량을 버티기 힘들고 허리에 들어가는 부하도 커지게 돼요.

그러니 운동시에는 꼭 무릎을 구부려 안전성을 확보하고

하체 아래 근육에 들어가는 자극점도 높여주세요~

굿모닝 운동을 하기 전 허리와 하체 스트레칭은 필수랍니다.

굿모닝 운동은 동작 자체가 격렬하진 않지만

근육의 자극과 손실이 심한 훈련이에요.

그래서 근육 회복을 도와줄 단백질이 꼭 필요한데요.

단백질보충제 슈퍼제네시스웨이는

가수분해유청단백질로 만들어진 제품으로

소화와 흡수, 효과가 모두 빨라서 제가 애용하는 제품이에요.