최고보다,최선을...

크로스핏 운동법은 평소에 사용하지 않는 근육을

골고루 사용하는, 한마디로 전신운동이라고 할 수 있어요.

아무리 웨이트 트레이닝을 한다고 하더라도

그 중 더 쓰거나 덜 쓰는 근육 부위가 있기 마련인데요.

크로스핏 운동법은 거의 모든 근육을 단련시키기에

몸을 조화롭게 만들고 필요한 에너지를 개발한답니다.

오늘은 크로스핏 운동법 몇 가지를 알아보려고 해요.

하지만 반드시 헬스장에서 할 필요는 없고,

아주 적은 공간만 있으면 어디서든 가능하여

좀 더 수월한 크로스핏 효과를 기대하셔도 좋아요^^

의외로 친숙한 운동이 등장할지도 모르니 집중해주세요.

첫번째 크로스핏 운동법 - 불가리안 스플릿 스쿼트

불가리안 스플릿 스쿼트는 스쿼트를 응용한 동작입니다.

우리는 스쿼트를 허벅지 발달과 힙업 효과를 보기 위해 실시하죠.

하지만 스쿼트에게는 치명적인 단점 하나가 있는데요.

그건 바로 하면 할 수록 자극이 줄어든다는 것!

불가리안 스플릿 스쿼트는 그 단점을 보완하는 것으로,

허벅지 앞과 뒤를 골고루 자극하여 전혀 새로운 느낌을 준답니다.

불가리안 스플릿 스쿼트로 크로스핏 효과를 보려면

스쿼트 동작을 위한 벤치가 반드시 필요해요.

두 발을 지면에 모두 붙이는 스쿼트와 달리,

이 스쿼트 동작은 한 발을 벤치 위에 올린 상태에서 수행되거든요.

발의 위치가 높은 쪽의 무릎이 바닥에 닿도록 천천히 내리고

허리는 구부러지지 않게 주의하며 동작을 실시해주세요.

허벅지 근육이 당기는 듯한 느낌이 들면 완벽해요^^

두번째 크로스핏 운동법 - 플랭크

플랭크는 나이가 들수록 약해지는 코어근육을

더 젊고 튼튼하게 만드는데 효과적인 운동이에요.

별도의 동작이 필요하지 않는데도 강도가 세서

짧은 시간 동안 속근육을 단련하고자 하는 분들이

많이 선호하는 크로스핏 운동법입니다.

플랭크는 허리 근육이 약해 허리 통증이 느껴질 때,

척추기립근을 바로 세워 단단하게 만드는 효과가 있는데요.

이미 허리 디스크, 척추 질환이 있는 환자에게는

독이 될 수 있으니, 반드시 전문가와 상의해 주세요.

수행 시간과 휴식 시간의 텀을 짧게 잡아주는 것도 도움이 됩니다.

세번째 크로스핏 운동법 - 러시안 트위스트

복부 근육은 일자로 그어지는 복직근과 옆구리 쪽의 복사근으로 구분됩니다.

러시안 트위스트는 여기서 복사근을 단련시키는 운동이에요.

옆구리 살을 연소시키는 크로스핏 효과가 있어 여성들에게 더욱 좋죠.

맨몸으로 하는 것도 효과적이지만 덤벨이나 케틀벨 등

가볍게 쥐고 할 수 있는 중량기구와 병행해도 괜찮아요.

허리를 양 옆으로 돌리면서 실시하는 동작이긴 하지만

골반은 반드시 정면을, 허리와 어깨는 꼿꼿히 펴져야 합니다.

1세트가 완전히 끝날 때까지 자세를 유지한다면

근육 긴장이 오래도록 진행되어 효과를 극대화시킬 수 있어요.

네번째 크로스핏 운동법 - 고블릿 스쿼트

허벅지가 아닌 엉덩이 근육을 중점적으로 다루는 스쿼트입니다.

주로 케틀벨을 사용하여 동작을 실시하게 되는데요.

케틀벨은 덤벨과 달리 손잡이가 위쪽에 위치하기 때문에

무게 중심이 아래에 집중되어 하체를 더욱 자극한답니다.

복부 긴장을 유지하는 것이 가장 중요하며,

허리 통증을 유발하거나 골반이 주저앉는 듯한

느낌이 들 때까지 내려가는 것은 절대 금물!

엉덩이와 바닥이 수평이 될 정도로만 앉아주세요.

올라올 때는 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 수축합니다.

여름이 가까워질수록 다이어트 단백질보충제를 찾는 사람이 많습니다.

저는 당연히 그런 사람 중 하나로~ 거의 성애자 수준이랄까요ㅋㅋㅋ

원래 단백질보충제를 즐겨먹는 편이었는데 요즘은 더 더 더!

자주 찾고 운동도 많이 하고 있네요 ^_^

특히 다이어트 단백질보충제로 완전 잘 나가는 지소이프로틴

얼마 전부터 먹기 시작한 제품이랍니다.

지소이프로틴은 다이어트 단백질보충제 답게

들어간 단백질의 양에 비해 칼로리가 상당히 낮구요~

참 소이프로틴이라는 이름 자체가 대두단백질을 의미하므로

이 제품에는 유청단백질이 전혀 들어가지 않는답니다.

다이어트를 포함한 모든 근육 만드는 행위에

굉장히 중요한 영향을 끼치는 아미노산이 풍부해

우유를 섭취하지 못하고, 채식만 섭취하는 사람들이

유청단백질보충제 대신 먹을 수 있어요.

소이프로틴은 특히 아미노산 계열의 라이신이 풍부하니~

근육 회복과 운동 후 피로 회복에 매우 효과적입니다.

소이프로틴 100퍼센트 함유!!

단백질의 함량까지 정직하게 쓰여 있으니

확실한 다이어트 단백질보충제 섭취하고자 하시는 분은

지소이프로틴 알아보시면 괜찮을 것 같아요~^^

부작용이 심한 스테로이드와 소량 복용해야 하는 설탕도

전혀 들어가지 않으니 안심하고 드세요.

콩에 많이 들어있는 대두단백(소이프로틴)으로 만들어져

콩 비린내가 나지 않을까? 풋내가 나지 않을까?

생각하실 분들 많을텐데요. 전혀 네버 없습니다!

심지어 저는 후각이랑 미각이 예민한 편인데도 느낀 적이 없어요ㅋㅋ

기본적으로 고소한 맛이 나구요. 살짝 달짝지근하기도 합니다.

설탕도 안 들어가는 다이어트 단백질보충제라면서~ 하신다면

소량 가미된 코코아 분말 덕분이라고 말씀 드릴 수 있겠네요ㅎㅎ

다시 보니 색도 조금 코코아 빛 비슷한 느낌이죠?

먹으려고 이미 타 놨기 때문에 방법만 알려드립니다~

보충제 60g을 미리 떠 놓은 물 300ml에 넣어주세요.

커피처럼 타먹지 않는 이유는 양을 잘 맞추기 위해서랍니다.

그러나 음료의 양은 아무래도 개인 기호가 있기 때문에

보충제 60g 양만 잘 지켜주시면 아무 문제 없을 것 같아요.

다만 콩 알레르기가 있거나 예민체질이라면

정량 먹어도 두드러기 같은 부작용이 날 수 있으니~

내 체질이 좀 특이해서 불안하다 싶은 분들은

보충제 양을 조금 줄여서 섞어 드시면 돼요^^

하루 3번 운동 전/중/후에 드심 가장 좋습니다.

다이어트에서 가장 중요한 것은

먹는 걸로 생기는 스트레스 해소입니다.

맘껏 먹지 못하고 아무거나 먹지 못하니

다이어트 단백질보충제라도 제대로 된 걸 먹어야겠죠~

이제는 지소이프로틴!!

부드럽고 달짝지근한 보충제로 시작하세요.

오늘처럼 비도 오고 날씨도 흐린 날에는

운동도 일도 아무것도 하기 싫어지죠~

하지만 몸을 만들기 위해서는 반드시 움직여야 하는데요.

이번에는 바로 이런 날! 헬스장조차도 가기 싫은 날에

홈트레이닝으로 간단히 할 수 있는

복근운동 루틴 몇 가지를 알려드리려고 합니다.

매일매일 해야 하는 복근운동이니만큼 꼼꼼히 봐주세요^^

그 전에 먼저! 복근운동 루틴은 체지방의 연소가 적은

근력운동으로 이루어져있으므로, 복근운동을 할 때에는

가벼운 스트레칭과 유산소 운동 등으로

에너지를 활력적이게 태워주어야 합니다.

런닝머신이 있다면 런닝머신을 이용해주시구요.

그게 아니라면 버피테스트, 마운틴 클라이머 등으로

전신근력운동을 짧은 시간 수행해주셔야 하는데요.

첫번째 홈트레이닝은 싯업입니다.

일명 윗몸일으키기라고도 하죠.

집에서 할 수 있는 복근운동 루틴에 빠지지 않는 훈련으로,

많이 애용되고 그만큼 효과가 좋은 운동이랍니다.

전체적인 복근 발달과 운동 능력을 향상시키는 기능이 있어요.

싯업은 몸통의 전면과 후면을 동시에 개발하는데 좋지만

몸을 당겨주는 골반 굴근의 참여도가 높아서

복근에 지속적인 긴장을 유지하기는 사실 힘들어요.

그래서 복근운동으로 사용할 때에도 거의 워밍업으로 쓰이는데요.

제가 싯업을 첫번째 복근운동 루틴으로 넣은 것도 바로 이런 이유예요.

다만 근육의 고립운동이 그다지 필요하지 않거나

작은 부위를 집중적으로 단련해야 하는 초보자들은

근육에 주목하여 싯업을 하는 것이 상당한 도움이 됩니다.

홈트레이닝이니 만큼 강도도 제법 낮은 편이니까요.

여러모로 활용도가 높은 운동이라고 말 할 수 있겠네요^^

크런치는 싯업과 같으면서도 다른 운동입니다.

허리에 부담을 주지 않아 더욱 쉬운 홈트레이닝이에요.

허리 디스크, 척추 질환 등 무리가 가는 운동을 하지 못한다면

싯업 대신 크런치를 복근운동 루틴으로 정하시면 되겠는데요.

복근을 위, 아래로 나눈 상복근과 하복근 중

상복근을 단련하는 홈트레이닝이며

복근 긴장의 유지를 오래 할 수 없는 싯업과 달리

상체를 들어올리는 각도를 제한할 수 있어

자극을 받기가 상당히 쉬워요.

그러니 물론 초보자들에게도 좋겠죠.

크런치는 바닥에 누워 베이직하게 하는 동작 말고도

여러가지 다양한 응용 동작이 있어요.

동영상을 통해 두 다리를 번갈아가며 움직여 하는

바이시클 크런치를 배워보세요! 특별한 자극을 받을 수 있답니다.

마지막 홈트레이닝은 하복부를 단련하는 레그레이즈!

상복부 운동인 크런치와 병행하면 좋을 복근운동 루틴이에요.

골반 굴근을 이용해 동작을 실시한다는 점에서는 싯업과 같으나,

좀 더 쉽게 하복부를 발달시킬 수 있다는 장점이 있습니다.

복근에 대한 긴장과 자극을 충분히 받을 수 있어

초보자에게는 더욱 좋은 훈련법이라고나 할까요?

크런치와 마찬가지로 다양한 응용 동작이 있으나

강도에 차이가 있을 뿐 실질적으로 다른 효과를 가지진 않습니다.

오히려 주의할 사항과 요구하는 사항이 같은 편이니,

몇가지 규칙만 확실히 기억하시면 될 것 같아요.

엄격한 자세로 동작을 실시하고, 느린 속도로 긴장을 유지하고

무릎과 발끝이 아닌 엉덩이와 코어 근육 중심으로 동작을 진행하면

근육에 들어가는 자극을 최대로 늘릴 수 있어 효과적이에요.

또 절정수축에서 숨을 들이마시면 근육에 단단히 힘이 들어가

운동이 끝난 후에도 에너지가 타는 효과를 기대할 수 있답니다.