크로스핏 운동법과 집에서도 할 수 있는 크로스핏 효과
크로스핏 운동법은 평소에 사용하지 않는 근육을
골고루 사용하는, 한마디로 전신운동이라고 할 수 있어요.
아무리 웨이트 트레이닝을 한다고 하더라도
그 중 더 쓰거나 덜 쓰는 근육 부위가 있기 마련인데요.
크로스핏 운동법은 거의 모든 근육을 단련시키기에
몸을 조화롭게 만들고 필요한 에너지를 개발한답니다.
오늘은 크로스핏 운동법 몇 가지를 알아보려고 해요.
하지만 반드시 헬스장에서 할 필요는 없고,
아주 적은 공간만 있으면 어디서든 가능하여
좀 더 수월한 크로스핏 효과를 기대하셔도 좋아요^^
의외로 친숙한 운동이 등장할지도 모르니 집중해주세요.
첫번째 크로스핏 운동법 - 불가리안 스플릿 스쿼트
불가리안 스플릿 스쿼트는 스쿼트를 응용한 동작입니다.
우리는 스쿼트를 허벅지 발달과 힙업 효과를 보기 위해 실시하죠.
하지만 스쿼트에게는 치명적인 단점 하나가 있는데요.
그건 바로 하면 할 수록 자극이 줄어든다는 것!
불가리안 스플릿 스쿼트는 그 단점을 보완하는 것으로,
허벅지 앞과 뒤를 골고루 자극하여 전혀 새로운 느낌을 준답니다.
불가리안 스플릿 스쿼트로 크로스핏 효과를 보려면
스쿼트 동작을 위한 벤치가 반드시 필요해요.
두 발을 지면에 모두 붙이는 스쿼트와 달리,
이 스쿼트 동작은 한 발을 벤치 위에 올린 상태에서 수행되거든요.
발의 위치가 높은 쪽의 무릎이 바닥에 닿도록 천천히 내리고
허리는 구부러지지 않게 주의하며 동작을 실시해주세요.
허벅지 근육이 당기는 듯한 느낌이 들면 완벽해요^^
두번째 크로스핏 운동법 - 플랭크
플랭크는 나이가 들수록 약해지는 코어근육을
더 젊고 튼튼하게 만드는데 효과적인 운동이에요.
별도의 동작이 필요하지 않는데도 강도가 세서
짧은 시간 동안 속근육을 단련하고자 하는 분들이
많이 선호하는 크로스핏 운동법입니다.
플랭크는 허리 근육이 약해 허리 통증이 느껴질 때,
척추기립근을 바로 세워 단단하게 만드는 효과가 있는데요.
이미 허리 디스크, 척추 질환이 있는 환자에게는
독이 될 수 있으니, 반드시 전문가와 상의해 주세요.
수행 시간과 휴식 시간의 텀을 짧게 잡아주는 것도 도움이 됩니다.
세번째 크로스핏 운동법 - 러시안 트위스트
복부 근육은 일자로 그어지는 복직근과 옆구리 쪽의 복사근으로 구분됩니다.
러시안 트위스트는 여기서 복사근을 단련시키는 운동이에요.
옆구리 살을 연소시키는 크로스핏 효과가 있어 여성들에게 더욱 좋죠.
맨몸으로 하는 것도 효과적이지만 덤벨이나 케틀벨 등
가볍게 쥐고 할 수 있는 중량기구와 병행해도 괜찮아요.
허리를 양 옆으로 돌리면서 실시하는 동작이긴 하지만
골반은 반드시 정면을, 허리와 어깨는 꼿꼿히 펴져야 합니다.
1세트가 완전히 끝날 때까지 자세를 유지한다면
근육 긴장이 오래도록 진행되어 효과를 극대화시킬 수 있어요.
네번째 크로스핏 운동법 - 고블릿 스쿼트
허벅지가 아닌 엉덩이 근육을 중점적으로 다루는 스쿼트입니다.
주로 케틀벨을 사용하여 동작을 실시하게 되는데요.
케틀벨은 덤벨과 달리 손잡이가 위쪽에 위치하기 때문에
무게 중심이 아래에 집중되어 하체를 더욱 자극한답니다.
복부 긴장을 유지하는 것이 가장 중요하며,
허리 통증을 유발하거나 골반이 주저앉는 듯한
느낌이 들 때까지 내려가는 것은 절대 금물!
엉덩이와 바닥이 수평이 될 정도로만 앉아주세요.
올라올 때는 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 수축합니다.