최고보다,최선을...

이번에 알아보실 운동은 숄더프레스와 비하인드 넥 프레스입니다.

옷빨(?)이라고 하는 것을 잘 받기 위해서는 골반의 크기도 물론 중요하지만

직각 어깨도 굉장히 중요하게 작용하는데요.

축 처진 어깨, 좁은 어깨에서 탈출시킬 아주 기능적인 운동이니

탁월한 어깨운동에 대해 알아보고자 하시는 분은 이 두가지 훈련에 집중해주세요.

숄더프레스는 오버 헤드 프레스, 밀리터리 프레스로 더 잘 알려진 운동입니다.

바벨이나 덤벨, 케이블 등을 이용해 수행이 가능하구요.

어깨와 팔뚝 그리고 가슴 상부까지 총 동원하여 단련할 수 있어요.

더불어 바벨을 들어올릴 때 몸통의 균형을 잡기 위해

내복사근, 외복사근 같은 복근과 척추기립근의 협응을 돕는데요.

다양한 방면에서 기능을 보여서 그런지 숄더프레스는

삼각근 매스를 전체적으로 향상시키는 어깨 운동 뿐 아니라

유연성 및 근육 발달에 도움이 되는 웨이트 운동으로도 꼽힌답니다.

인체의 파워를 기르는데에도 도움이 되기 때문에

주요한 올림픽 리프팅 운동으로 사용되는 경우도 상당해요.

숄더프레스를 하기 전에 가장 주의해야 하는 것은

다름 아닌 '어깨의 부상'입니다.

사실 이것은 동작 자체에 문제가 있다기보다는 어깨 부위가

부상을 입기 쉬운 구조로 되어있다고 보는 것이 맞아요.

어깨 관절은 가동범위가 자유로운 대신 안전성이 떨어지기 때문에,

중량 기구를 사용하는 숄더프레스를 조심해서 실시할 필요가 있답니다.

숄더 프레스를 실시할 때 쉽게 할 수 있는 세 가지 실수!

동작 참고하여 부상과 근육통이 생기지 않도록 유의해주시고요.

무거운 중량을 사용하기 전에는 충분한 스트레칭이 필수!!

꼭 잊지 말고 확인해주시기 바랍니다^^

두번째는 비하인드 넥 프레스라고 하는 어깨운동입니다.

비하인드 넥 프레스는 말 그대로 목 뒤로 바벨을 넘긴다는 뜻인데요.

이 차이를 제외하면 숄더프레스와 크게 다르지 않아요.

다만 전면 삼각근 위주로 공략하는 숄더프레스와 달리,

비하인드 넥 프레스는 측면 삼각근을 주로 단련합니다.

비하인드 넥 프레스는 중심을 잡는 것이 무척 중요하므로

어깨넓이보다 더 넓게 잡는 와이드 그립으로 수행되구요.

올릴 때는 머리 위까지, 내릴 때는 목 뒤로 위치하도록 합니다.

바른 자세로 천천히 동작해야 안전하게 마칠 수 있어요.

비하인드 넥 프레스를 할 때에 한 가지 팁은

팔꿈치를 완전히 굽히거나 완전히 펴지 않는다는 것인데요.

팔꿈치의 각도를 고정해주면 범위에 제한이 걸려

덜 위험하고, 측면 삼각근에 들어가는 자극도 훨씬 커진답니다.

측면 삼각근은 어깨가 가지고 있는 근육 무리 중

가장 사이즈가 큰 부위이기 때문에 측면 삼각근을 주로 공격하는

비하인드 넥 프레스를 실시하면 우람한 어깨를 만들 수 있으나,

어깨 관절의 약한 부분을 노출하는 경향이 있어 초보자들에는

다소 위험할 수 있습니다.

따라서 초보자가 비하인드 넥 프레스를 실시할 경우에는

반드시 저중량으로 반복횟수를 천천히 늘려가며 해주시구요.

가급적이면 숄더프레스와 덤벨을 이용한 덤벨 프레스를 먼저 한 후,

그 다음 비하인드 넥 프레스로 마무리를 하는 연습을 하는 것이 좋겠습니다.

중량의 완벽한 컨트롤을 최우선으로 삼아주세요~

이번에 올릴 포스팅은 제가 직접 먹고 있는 WPH보충제입니다.

날이 갑자기 더워져 사기가 떨어지는 지금같은 계절에는

아무래도 흡수력이 높은 단백질보충제를 먹어야만이

운동 효과를 극대화시킬 수 있는데요.

막상 사려고 하면 여러가지가 있어 헷갈리고, 고민되기도 하죠.

오늘 제가 소개하고자 하는 슈퍼제네시스웨이는

제가 여름이고 가을이고 할 것없이 섭취 중인 WPH보충제로,

많은 분들이 웨이프로틴추천 제품으로 사용하기로도 유명한 보충제랍니다.

맛과 효과를 동시에 잡아 더 좋은 제품이라 입문용으로도 좋으니

웨이프로틴추천을 원하는 분이라면 한 번 확인해보세요^^

단백질보충제를 사고자 할 때 가장 먼저 확인하게 되는 것은

역시 어떤 재료의 단백질로 만들어졌는가, 즉 단백질 성분에 대한 것입니다.

그럴 때는 딱 한 가지 WPH가 들어가느냐만 보시면 되는데요.

WPH는 대표적인 동물성 단백질인 유청 단백질 중에서도 최상급에 속하는 만큼

부작용 없이 최대한의 효과를 나타내는 재료입니다.

한마디로 WPH가 들어가는 WPH보충제가 제일 먹기에 적합하다는 뜻이죠.

WPH보충제는 보통 웨이 종류의 보충제를 말하는데요.

웨이란 단백질 함량이 가장 많은 단백질보충제로,

양을 따졌을 때 단백질이 7이상의 비중을 가지고 있는 제품을 뜻합니다.

그러므로 슈퍼제네시스웨이 역시 단백질이 7이상의 비중을 가지고 있어요^^

1회 제공량은 60g, 그 중 단백질의 양은 43g을 차지하고 있으니까요.

어떤 제품이든 제일 많은 양을 첨부하고 있는 성분의 이름이

성분표의 처음을 차지하고 있는 거 아시죠?

그렇기 때문에 웨이프로틴추천 제품인 슈퍼제네시스웨이 역시

가수분해유청단백질, 즉 WPH가 맨 처음에 들어있는 거예요.

제품 안에는 적혀 있지 않지만 상담전화를 걸어보신다면

WPH가 85% 정도 함유되어 있다는 사실을 알게 되실 거랍니다.

설탕, 스테로이드처럼 부작용을 일으키기 쉬운 성분은

당연히 첨가되어 있지 않으니 안전성도 높구요.

WPH보충제라고 해도 부작용 심한 성분이 들어있다면

흡수를 방해하거나 소화력이 떨어질 수 있고,

특히 스테로이드 같은 경우는 의약품으로 사용될 때

동의가 필요할 정도로 그 확률이 높은 약물이니 꼭 주의하셔야 해요.

이러한 점을 주의하여 양만 잘 맞춰 드신다면,

안전하고 맛있게 또 부담스럽지 않게 먹을 수 있으므로

처음에는 성분을, 두번째는 섭취량의 권장 표기를 확인해주시기 바랍니다.

참고로 웨이프로틴추천 제품 1위에 빛나는 슈퍼제네시스웨이는

1회 복용시 물 300ml와 보충제 60g을 혼합하여 섭취한답니다.

음료를 준비할 때에는 꼭 물이 아니라도 괜찮아요.

우유, 두유 등 다양하게 개인 취향에 맞도록 선택하세요~

주문하면 함께 오는 쉐이커와 스푼으로 양을 맞춰주시면 되겠구요.

재료들이 잘 혼합되도록 체계적으로 만들어진 쉐이커이니

만들 때 시간이 오래 걸리지 않습니다.

덩어리가 없고 잘 으깨어지도록 흔들어주세요.

완성된 보충제 음료는 초콜릿 우유 같은 느낌입니다.

물을 사용했지만 유청 단백질인 WPH가 들어가는데다가,

단백질 비린맛을 잡아주는 코코아 분말이 살짝 첨가되기 때문이에요.

맛과 향을 살려주는 코코아 분말은 말 그대로 보완 작용만 하기에

깊고 풍부한 맛과 부드러운 식감만 살릴 뿐, 방해가 되지 않는답니다.

그러니 걱정 없이, 또 고민 없이 맛있게 섭취하시면 되겠구요.

쇼핑몰을 검색해 보시면 슈퍼제네시스웨이의 다양한 정보와

또 다른 보충제 정보 역시 알아보실 수 있으니 참고해주세요.

현재에도 진행 중인 1+1 이벤트 역시 놓치지 마세요~

오늘은 등근육 전체를 두껍고 크게 만드는

광배근 운동 한 가지를 소개해볼까 합니다.

이 운동은 활용성이 많아 덩치를 키우고자 할 때,

군살을 잡고 근육량을 늘리고자 할 때,

등을 전체적으로 단련시키고자 할 때 등등

다양하게 반복되고 쓰이고는 하는데요.

그 운동은 바로 벤트오버 바벨로우!

바벨을 사용하는 광배근 운동이며 전신운동이기도 합니다.

중량의 제한없이 단련하고자 하는 부위에 집중해

다양하게 수행할 수 있어 남녀 모두에게 인기가 좋아요.

그만큼 대표적인 광배근 운동이기도 하구요.

약간은 어정쩡한 자세로 수행되는 벤트오버 바벨로우는

조금 더 살펴보자면 광배근, 대원근, 승모근은 물론이고

후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육을

전체적으로 아울러 공략하는 범위를 가지고 있어요.

뿐만 아니라 이두근, 전완근 등의 팔 근육을 동시에 개입시키며

심지어는 몸통의 중심인 코어 근육과 대둔근을 참여하게 만들어

운동 균형 감각을 기르는 역할까지 탁월하답니다.

그것은 벤트오버 바벨로우가 어떤 특정한 근육 단련을 위주로 삼지 않고

데드리프트, 벤치프레스처럼 전반적인 단련에 목표를 두기 때문이에요.

벤트오버 바벨로우는 바벨이 아닌 덤벨을 이용한

벤트오버 덤벨로우로 실시하셔도 무방한데요.

바벨의 크기나 중량이 부담스럽거나,

좀 더 자유로운 가동 범위를 추구하는 분들이

바벨로우를 대체할 수 있는 광배근 운동으로 수행하시고는 해요.

그러나 역시 정확한 자세, 완벽한 동작을 숙지하려면

정석인 벤트오버 바벨로우로 적응해주시는 게 좋겠구요.

처음 이 광배근 운동을 할 때에는 근육 피로나 뻐근함 등이

아무래도 좀 더 빠르게 오는 감이 있기 때문에

근육 합성에 좋은 단백질도 충분히 섭취하는 게 적합할 것 같아요.

그럼 다시 벤트오버 바벨로우! 이번에는 하는 법을 알려드릴게요.

어깨 넓이로 다리를 벌려 선 뒤 상체는 지면보다 약간 높도록 굽힙니다.

무릎은 살짝 구부려 약한 스쿼트 자세로 취해주세요.

등은 곧게 펴고 허리는 아치형으로 들어가는 것이 최적의 각도예요.

운동을 할 때는 복부와 등허리쪽에 힘이 들어가도록 호흡해야 합니다.

뒤에서 보면 이런 자세입니다.

가벼운 중량으로 수행되는 경우도 물론 있으나,

광배근 운동은 보통 고중량을 이용해 운동을 하므로

자세를 엄격하게 지키지 않으면 부상을 입을 수 있답니다.

무릎은 완전히 펴지 않고, 등은 완전히 펴주세요.

시선이 전방을 향하면 한결 자연스럽게 하기 쉬워요.

벤트오버 바벨로우는 등의 근육 무리들을 발달시키기에

가장 좋은 운동이면서, 앞으로 있을 강도 높은 웨이트 운동을 위한

근육의 성장을 도모하는 광배근 운동입니다.

보디빌더를 목적으로 하지 않더라도 중요하게 다뤄주세요.

근육의 성장과 강화를 좀 더 탄탄하게 다듬을 수 있답니다^^