최고보다,최선을...

오늘은 그저 크기만 한 이두근이 아닌, 완벽하게 탄탄한

이두근을 만들기 위한 팔운동 3단계를 알아보려고 합니다.

바로 초보자도 쉽게 할 수 있는 이두 운동 순서인데요.

이 이두 운동 순서만 제대로 알고, 정확하게 이해하신다면

근매스와 근력을 동시에 잡은 이두근을 만드는데 무리가 없을 거예요^^

가장 먼저 알아봐야 하는 것은 팔운동의 기본이자

이두 운동 순서의 대표적인 운동, 바벨 컬입니다.

바벨 컬은 이두근의 매스를 올리기에 제일 좋은 운동으로

이두근을 고립하고 손목의 회전을 최소한으로 사용하면서 실시됩니다.

이두근을 발달시키는 다른 이두운동에 비해 가동범위가 좁지만

좁은 만큼 집중도를 높일 수 있어서 효율적이라고 보고 있어요.

바벨 컬이 팔운동에서 중요한 역할의 성질을 띠고 있는 것은

운동을 하기 위해서 기초적으로 근육이 필요하기 때문인데요.

여러가지, 즉 팔근육이 짧거나 밸런스가 맞지 않는 상태라 하더라도

우선적으로 근육량이 많으면 어느 정도 커버가 되기에

근매스 증가에 도움이 되는 운동이 반드시 첫번째가 되어야 하는 것이죠.

따라서 바벨 컬은 이두 운동 순서의 맨 처음에 올라갈만한 가치가 있고

그만큼의 장점 역시 풍부하게 있는 팔운동이랍니다.

운동을 할 때에는 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 쥔 다음,

팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 채 기구를 위로 올려주세요.

이두근은 최대로 수축하는 것이 좋으며 긴장을 유지해야 합니다.

근육이 완전히 조여지면 천천히 동작에 변화를 주시구요.

심호흡을 내뱉으면서 바벨을 느리게 내려주세요.

이때는 무조건적으로 무거운 중량을 이용하기보다

자신에게 딱 맞는 중량을 이용해 3-5세트 반복하는 것이 적합합니다.

덤벨 컬은 바벨 컬과 달리 이두근의 모양을 다듬어주는 팔운동이에요.

불필요한 지방을 연소시키고, 근육을 가꿔주기 때문에

이두 운동 순서의 두번째 트레이닝으로 매우 적합합니다.

이두근의 최대 이완과 최대 수축을 이용하는게 가능하다는 것이 특징이며,

약간의 근매스 증가 효과도 함께 가지고 있어서 효율적이에요.

그러나 모든 덤벨 운동이 그렇듯, 덤벨 컬 역시

가동범위를 완전히 사용하는 기구를 사용하므로

자칫하면 최대 범위가 넘어져 부상을 입을 수 있으니 주의해야 합니다.

단순하게 덤벨을 올렸다 내리기를 반복하는 것보다는

올리는 동작에서 손목을 회전시켜 바깥으로 틀어주는 것이 좋아요.

집중도를 높여 정확한 동작으로 반복해야 하므로,

팔이 움직이거나 반동이 일어나지 않게 팔꿈치를 고정시켜주세요.

일어서서 덤벨 컬을 실시하는 것보다는 벤치에 앉아

몸통을 바로 세우고 실시하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

해머 컬은 덤벨 컬과 비슷해 보이는 팔운동인데요.

덤벨 컬과 달리 덤벨을 쥔 손의 방향이 몸통 쪽을 향해 있어요.

망치질을 하는 것 같은 동작 때문에 해머 컬이라는 이름이 붙여졌으며,

이두근의 전체 매스를 완성시키고 모양을 다잡는 효과가 있습니다.

이두 운동 순서 마무리로 세트를 실시하면 적합하겠죠^^

해머 컬은 전완근과 상완이두근 및 삼두근, 팔꿈치 안쪽 발달에

굉장히 좋은 자극을 주는 팔운동이에요.

그러나 실시 전 자세를 제대로 잡지 않으면 가동 범위를

충분히 활용하지 못해 동작의 폭이 좁아질 수 있구요.

이두근의 이완이 바로 되지 않아 효과가 떨어질 수 있답니다.

따라서 팔꿈치의 위치는 옆구리의 위치와 동일하게 잡아주시구요.

근육을 수축하는 지점에서 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시키면

이두근의 긴장이 유지되어 고스란히 자극을 받을 수 있어요.

올바르고 정확한 자세를 통해 반드시 안전성을 확보해주세요 :)

제법 튼튼해졌다고 생각했는데 남들 보기에는 아직 멀었나봅니다;

얼마 전에도 함께 모인 배드민턴 동호회 사람들이 넌 왜 갈수록 말라가냐고;;

진짜 그런가? 이리저리 뜯어보다 결국 벌크업 게이너 한 통 구입했네요.

살찌는보충제로는 매스가 더 좋다고 하지만 아무래도 단백질도 시급해서요.

운동한 지 얼마 안 됐기도 하고 입문자이기도 해서 선수급 보충제는 아니구요

제게 딱 맞는? 간단하고 가볍게 먹을 수 있는 벌크업 게이너로 골랐어요ㅋㅋ

살찌는보충제, 동시에 근육체중보충제인 슈퍼울트라게이너입니다.

같이 온 물품들 보이시죠? 이것들로 보충제 음료 만들어서 먹으면 돼요.

계량 스푼을 준비해야 되나 고민 많이 했는데 괜한 걱정이었어요ㅋㅋㅋ

탄수화물만 들어있는 살찌는보충제와 다르게 벌크업 게이너는

단백질도 탄수화물 만큼 들어있어서 타먹기 좋아 보여요.

살찌는보충제는 사진으로 봐도 입자가 굵은 티가 좀 나더군요?

탄수화물과 단백질의 가장 큰 차이가 아닐까 싶습니다.

이 정도가 한 회(60g)분이고 하루에 2-3번 먹으면 됩니다.

물에 섞어 마실 때는 몰랐는데 덜어보니 상당히 많네요;;

처음엔 이렇게 많을 줄 모르고 그냥 가루랑 물이랑 따로 먹으려고 했는데

그랬으면 텁텁했을 수도 있었겠다는 생각이 들어요ㅋㅋㅋㅋ

물에 타 먹는 게 좋고, 우유에 타 먹으면 더욱 좋으니

벌크업 게이너는 음료랑 섞어 같이 먹읍시다~!

WPC와 탄수화물과 각종 아미노산이 들어가고요.

설탕, 스테로이드, 감미료는 들어가지 않습니다.

특수한 공정을 거쳐 부드러움을 확보했다고 해요.

한국인 체질에 맞는 스킬로 만들어졌으니 토종 한국인들 몸에도 좋구요ㅋ

1-2주 먹어본 결과 확실히 부작용도 없고 소화도 잘 되더라고요.

단백질은 WPC과 WPH, ISP가 들어갑니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질이 적당히 합을 갖추고 있어서

더욱 모자람이 없는 것 같아요.

성분표고요. 어차피 하루 단백질 권장량이 적은 체중이라...

많은 양의 단백질은 필요로 하지 않습니다.

단백질이 필요하긴 한데, 탄수화물이 더 중요한 몸이거든요ㅋㅋㅋ

그래서 저한테는 이 정도 양의 벌크업 게이너가 맞는 것 같아요.

단백질이 너무 많으면 부담스러움!! 흡수도 완전히 안 된다고 하니까요.

사용설명서에 따라서 만들어 드시면 돼요~!

우유 300ml 혹은 물 300ml를 준비하고

보충제 가루는 아까 말했던 것처럼 60g으로 넣어줍니다.

스푼으로 3번 넣으면 양이 딱 맞아요.

어느 것보다 소화가 잘 되는 물로 준비해봤어요.

뜨거운 물은 덥기도 하고 단백질 변형도 잘 되니까

꼭 차가운 물을 무리없이 준비하도록 합시다.

여기에 슈퍼울트라게이너 세 스푼을 넣어주세요.

이쯤 되면 달달한 냄새가 훅 풍김ㅋㅋㅋ

보충제 가루에서 연한 초콜릿 냄새가 나더라고요.

막 흔들어서 물이랑 가루랑 잘 섞이면 완성입니다.

코코아 같으면서도 코코아 같지 않은 그런 느낌?!

음료가 약간 투명하다는 거 빼고는 거의 흡사한 느낌이에요.

운동하기 전과 후에 각각 한 번씩 마셔주면 완성~!

벌크업 게이너는 체중증가 효과에 치중해서 운동 후에 마시지 않아도 되는데요.

그래도 운동 후에 마셔주면 탄수화물이 근육 합성을 돕는 성분으로 변한다더라고요.

그래서 저는 그냥 운동 전과 후 둘 다 마셔주고 있어요ㅋㅋㅋ

뭐 다들 꼭 저 같은 건 아니니 편한대로 드시면 될 것 같습니다~

나한테 맞는 방법으로 먹는 게 가장 정확한 방법이니까요ㅎ

오늘은 케이블 크로스 오버라고 하는 가슴근육운동에 대해 알아보려고 합니다.

케이블 크로스 오버는 대흉근의 깊은 곳을 고립하여

지속적으로 자극을 넣어주는 머신 운동으로,

덤벨 플라이와 흡사한 효과를 보이는데요.

두 운동에 차이가 있다면 케이블 크로스 오버는 이름에서도 알 수 있다시피

'케이블'을 사용하는 가슴근육운동이라는 것입니다.

가슴 안쪽 깊은 곳까지 저항을 넣어주기 때문에

운동 효과가 오래도록 유지된다는 게 가장 큰 장점이랍니다.

케이블 크로스 오버는 단순관절을 이용하는 웨이트 트레이닝으로,

고중량으로 반복하는 것보다는 저중량으로 고반복하여 실시하는 것이 적합해요.

이것은 운동으로 인해 효과를 받는 부위가 대흉근과 삼각근이기 때문인데,

대흉근은 대체적으로 은은하게 지속되는 저항에 꾸준히 활동하는 특성이 있습니다.

그러므로 가벼운 무게를 활용하여 많은 횟수 실시하는 것이 더 큰 효과를 발휘하는 것이죠.

덤벨이나 케이블은 바벨과 달리 가동 범위를 완전히 넓혀놓고 사용할 수 있는 기구예요.

따라서 케이블 크로스 오버 역시 가동범위가 굉장히 넓은 편입니다.

이러한 장점을 잘 살리기 위해서는 반동이 일어나지 않도록 몸을 단단히 고정하고,

케이블을 가지고 가슴근육운동을 실시할 때 근육의 이완과 수축이

제대로 이뤄지도록 동작에 최대한으로 집중해주세요.

일정한 각도를 운동이 끝날 때까지 유지할 수 있도록 신경을 쓰는 것이 중요하구요.

인대와 관절의 상해를 예방하기 위해서 팔꿈치는 완전히 펴거나 굽히지 말아주세요.

특히 케이블을 밀어낼 때 팔꿈치가 일직선으로 펴지면

관절에 들어가는 부담이 커져 통증이 느껴질 수 있습니다.

또한 이 가슴근육운동을 할 때 유의해야 할 사항은

바로 팔의 힘으로 케이블을 끌어내리지 말 것인데요.

무리하게 사용하게 되면 어깨까지 이어지는 삼각근이 부담을 느껴

상해를 입을 수 있으므로 케이블 크로스 오버를 할 때는

가슴근육의 힘으로 당긴다는 느낌으로 진행해주세요.

시선을 전방에 놓고, 가슴을 자연스럽게 펴면

대흉근의 힘을 이용하기가 훨씬 쉬워진답니다.

더불어 가동 범위도 철저하게 지킬 수 있고요.

케이블 크로스 오버는 케이블을 언더그립(손등이 몸쪽으로)으로 쥔 후 실시됩니다.

먼저 발을 어깨보다 살짝 좁게 벌리고 중심을 잡아주세요.

무릎과 상체는 조금 숙인 상태에서 진행해야 동작이 어렵지 않아요.

케이블을 몸쪽으로 끌어당기거나, 바깥으로 밀어낼 때

팔꿈치 각도가 일정하도록 유지해주시고요.

빠르게 하는 것, 절대 안 됩니다!

바르지 않은 자세로 속도만 재촉하는 것은

효과도 떨어지고 효과도 제대로 드러나지 않아요.

반드시 정확한 자세로 느리게, 근육에 들어가는 자극을 느끼면서 실시해주세요.

가동 범위는 손이 교차하는 지점까지 잡아주시는 것이 적당하며,

이 각을 잡아주시면 운동을 할 때 상당한 강도의 자극이 들어가므로

가슴근육이 강화되고 단단해지는 효과가 있습니다.

케이블 크로스 오버는 상대적으로 개발하기가 힘든 가슴 상부까지

제대로 잡아주는 웨이트 운동이므로, 이 부분 참고하셔서 실시하시면

가슴근육운동을 더 효율적으로 이용하실 수 있을 것 같아요.