딥스와 풀업, 어느 하나 놓칠 수 없는 맨몸 트레이닝
아무런 기구 없이 하는 맨몸 트레이닝 역시
웨이트 트레이닝의 중요한 부분을 차지하기는 하지만,
사실 딥스와 풀업은 같은 목적을 가지고 있다고는 볼 수 없어요.
가슴운동의 목적을 가지고 있는 딥스와 달리,
풀업은 어깨운동의 목적을 가지고 있거든요.
그런데도 이 두가지 운동을 하나로 묶은 것은
다름 아닌 평행봉/철봉을 이용한 훈련이기 때문!
쉽지만 어려운, 또 복잡한 듯 하지만 간단한 이 두가지 운동을
처음부터 끝까지 차근차근 알아보도록 해요~
딥스는 양 손으로 평행봉을 짚고 몸을 반복해서 올렸다 내리는 운동이에요.
어깨와 팔꿈치를 이용하기 때문에 어깨 관절을 강화시키는데 도움이 됩니다.
맨몸으로 하는 운동이지만 에너지가 심하게 소비되고,
또 에너지를 소비하는 만큼 효과가 크게 작용하기에 트레이닝으로 매우 적합해요.
꾸준한 반복과 성실한 훈련만이 딥스를 숙달할 수 있는 방법입니다.
딥스는 대표적인 가슴 운동인 벤치프레스보다 많은 장점을 가지고 있어요.
벤치프레스의 치명적인 약점은 몸통을 벤치에 고정시키기 때문에
가동할 수 있는 범위에 제한이 생긴다는 것인데, 딥스의 경우
벤치프레스의 장점을 그대로 물려받으면서 약점까지 보완되거든요.
우선 고정되는 몸이 없으니 가동 범위를 최대까지 사용할 수 있고,
신체의 움직임을 자신이 할 수 있는 만큼 자유롭게 이룰 수도 있죠.
또 체력과 근력이 약해 딥스를 제대로 수행할 수 없다면
딥스 머신을 이용해 체중을 분산시키거나 정확한 자세를 숙지시키고,
만약 평행봉을 통해 실시되는 딥스의 강도가 약하다면
덤벨이나 바벨의 플레이트를 달아 에너지 소비를 촉진시키는
웨이티드 딥스로도 활용이 되니 누구나 운동이 가능하답니다.
딥스는 가슴근육인 대흉근에만 효과를 주는 것이 아니라
삼두근, 삼각근, 복근, 심지어는 척추기립근까지 강화시키는 운동이에요.
그래서 딥스는 상체 운동의 스쿼트라고 불리기도 하는데요.
이러한 효과를 제대로 보기 위해서는 물론
바른 자세와 정확한 동작, 안전성 확보가 필요합니다.
딥스를 할 때의 주의사항
- 동작시 반동을 이용하지 않는다
- 어깨가 약한 상태에서 동작을 수행하면 다칠 수 있으므로,
부상을 피하기 위해서는 어깨 스트레칭을 먼저 실시하는 것이 좋다
- 허리와 등은 꼿꼿히 세우되, 상체를 앞으로 살짝 숙인 채로 동작한다
풀업은 턱걸이 운동 중 손등이 얼굴을 향하도록 철봉을 그립하고
동작을 실시하는 어깨 운동입니다. 주로 광배근 상부, 승모근 중앙을
발달시키는데에 목적을 두고 있기에 역삼각형의 넓은 어깨를
원하는 분들이 주로 수행하는 훈련이에요.
친업 그리고 풀업은 맨몸으로 하는 트레이닝 중에
가장 강도가 높다고 할 수 있을 정도로 실시하기 어려운 운동이에요.
철봉에 완전히 매달린 상태에서 체중을 컨트롤해야 하니까요.
푸쉬업이나 싯업, 크런치 등 바닥에 납작 엎드려 할 수 있는 운동과 달리
풀업은 체중이 부하로 전환되는 비율이 확연히 높습니다.
또 단순히 근육의 힘만을 필요로 하는 것이 아니라
등, 허리, 엉덩이로 이어지는 많은 근육의 협응을 도모하기에
하나라도 완전하지 않으면 균형을 잡기조차 힘들어요.
그래서 근력이 약한 여성은 물론이고 성인 남성들까지
풀업을 1회 이상 하지 못하는 분들이 많겠는데요.
최근의 헬스장들은 풀업을 좀 더 쉽고 대중적으로 할 수 있도록
체중을 효율적으로 분산시키는 풀업 어시스트 머신을 구비하고 있어요.
팔의 근력과 어깨의 힘이 없어 동작이 제대로 되지 않는 분은
풀업 어시스트 머신을 통해 정확한 자세와 기초 근력을 기를 수 있답니다.
단, 어느 정도 근력이 생기면 더 이상 효과를 볼 수 없으므로
그때는 반드시 평행봉이나 철봉으로 운동을 실시해주세요^^
시작 자세에서는 팔을 완전히 펴지 않고 굽힌 상태를 유지합니다.
몸을 잘 고정시키면 동작을 하는 내내 등을 지속적으로 긴장시킬 수 있어요.
