이두근 운동에 도움되는 동작들/덤벨·해머컬/프리쳐 컬

 

 

팔근육 훈련법은 이두근과 삼두근으로 구분지을 수 있어요.

이두근은 팔의 앞면에, 삼두근은 팔의 뒷면에 위치하고 있답니다.

오늘은 그 중 기본적인 이두근 운동들을 소개해드리려고 하는데요.

이두근 운동은 보통 덤벨, 즉 아령으로 이루어지기 때문에

덤벨이나 케틀벨, 또는 물을 가득 채워 묵직해진 페트병이라도

운동을 배우기 전에 꼭 하나 준비해주세요~

 

 

 

 

 

 

 

첫번째 동작 해머컬입니다.

해머컬은 이두근 운동의 대표격 운동인 덤벨컬의 그립을

살짝 달리 해서 수행하는 팔운동 중 하나예요.

말하자면 덤벨컬을 응용한 운동을 해머컬이라고 할 수 있는 것이죠.

따라서 덤벨컬과 같이 이두근을 다듬고 모양을 만드는데 큰 효과를 보입니다.

 

 

 

 

 

 

 

바벨컬과 다르게 가동 범위가 넓은 해머컬은

운동의 동선이 보다 자유로워서

근육의 이완과 수축을 한계점까지 이룰 수 있어요.

이두근의 모양을 잡고 근육의 크기까지 놓치지 않기에

이두근 운동으로 완전 딱 맞는 훈련이라고 보기 좋겠죠~

 

 

 

 

 

 

 

해머컬은 동작이 망치질을 하는 것과 같다고 해서 붙여진 명칭이에요.

이두근 운동 중 특히 전완근 단련에 효과적이며, 거기서도 상완근,

이두근 상부 발달에 매우 효과적으로 작용합니다.

이두근을 전체적으로 완성시키는 동작이라 팔 훈련의 마지막 단계로 사용하면

근매스 향상을 좀 더 오래도록 유지할 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

프리쳐 컬은 해머컬 만큼이나 이두근 운동에 도움이 되는 훈련이에요.

이두근의 완전 고립을 위해 벤치, 머신을 가지고 수행합니다.

사실 프리쳐 컬은 이두근을 최대로 수축하는 효과가 떨어져요.

그럼에도 불구하고 실시하는 이유는 다름 아닌 부하의 증가가

효율적으로 이루어진다는 장점이 있기 때문이에요.

 

 

 

 

 

 

 

프리쳐 컬은 동작 중 감소하는 중량의 부하를 막기 위해 만들어진 운동이에요.

중량의 부하는 근육을 보다 응집하고 단단하게 만드는데 기능합니다.

즉 웨이트 트레이닝에서 빠져서 안 될 요소라고 할 수 있는 것이죠.

중량의 부하를 극대화시키면 이두근 하부를 집중적으로 발달시킬 수 있고,

더불어 중량을 받치는 인대와 건대를 단단하게 밀집시키기에도 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러므로 프리쳐컬은 팔꿈치의 반동과 움직임을

최소로 제한시킬 수 있는 벤치나 머신이 필수적이구요.

올바른 자세 역시 굉장히 중요하게 작용 돼요.

시작 자세에서 팔을 완전히 펴지 않는 것은 중량의 부하가 감소시키는 실수이며,

팔꿈치를 구부린 상태로 반복하는 것은 효과를 떨어뜨리는 일이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

엉덩이와 몸통을 패드에 단단히 붙여 고정시킨 상태에서

운동을 진행하면 조금 더 수월하게 효과를 볼 수 있어요.

절정 수축(수축한 상태에서 다시 한 번 수축)은 팔과 팔이 90도를 이루는

시점에서 이뤄져야만 강하게 자극됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

가동 범위를 좀 더 제한하고 균형 있는 이두근을 만들고 싶다면

바가 곡선으로 되어 있는 이지바를 사용해보세요.

근육과 뼈에 무리를 주지 않고 이두근을 길들일 수 있답니다~