가슴 운동 순서 알기-> 상체운동의 스쿼트 덤벨 풀오버

 

 

덤벨 풀오버는 대흉근을 전체적으로 발달시키기 위해 수행합니다.

근매스를 증가하는 효과보다는 근육의 선명도를 높이기에 좋으며

짧은 시간을 가지고도 가슴에 자극을 줄 수 있다는 장점이 있는데요.

이러한 장점 때문에 상체의 유연성을 기르고자 하거나,

스포츠 수행에 최적화된 몸을 만들고자 하는 사람들에게

덤벨 풀오버는 상당히 기능적인 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

단순관절 운동이지만 다양한 근육을 사용할 수 있는 특성으로

'상체운동의 스쿼트'라고 까지 불리는 덤벨 풀오버는

주목적 근육인 대흉근을 포함해 광배근, 대원근, 삼두근과 복근까지

긍정적인 영향을 미치는 다채로운 훈련법입니다.

그래서 풀오버는 가슴 운동 순서의 마지막으로 두어

등운동이나 복근운동과 이어지게 한다면 더욱 효과가 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

이와 같이 덤벨이 아닌 케이블, 바벨을 이용한 동작도 가능하지만

가동 범위가 자유로운 대신 부상에 취약한 어깨 관절에 안전성을 부여하려면

반드시 적은 중량을 이용해 조심스럽게 횟수를 더해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 풀오버는 가슴과 등 근육을 동시에 사용하는 운동이에요.

따라서 등 운동을 마친 후 가슴 운동 순서의 첫번째 단계로 사용하거나,

가슴 운동 순서의 마지막 단계로 사용하여 긴장과 자극을 유지해주세요.

덤벨 풀오버가 아닌 다른 가슴 운동과 병행하시는 것도 효과적이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 풀오버는 어깨만큼이나 목과 목 주변 근육에 부담을 주는 운동입니다.

따라서 훈련을 진행할 때 통증의 유발과 근육 상해를 예방하려면

충분한 워밍업과 스트레칭 단계를 거쳐 근육을 유연하게 풀어줘야 해요.

몸을 부드럽게 하면 안전성이 높아질 뿐 아니라 가동할 때 역시 수월해진답니다.

 

 

 

 

 

 

 

동작은 두 개가 아닌 하나의 덤벨로 이루어집니다.

먼저 두 손으로 덤벨을 포개듯이 잡아 주세요.

가로로 놓은 벤치에 어깨와 등을 밀착해 댄 후,

허리는 가볍게 띄워 공중으로 들어줍니다.

겹쳐 잡은 덤벨은 천천히 얼굴 위로 드는데요.

떨어지지 않도록 주의하며 머리 위쪽까지 들어올립니다.

이때 팔꿈치는 완전히 펴지지 않게 집중하고,

팔이 어깨 이상으로 빠져나가지 않도록 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨은 길게 잡는 것보다 위로 올라가는 쪽의 플레이트에

중심을 싣으면서 단단히 고정시켜주는 편이 효과적입니다.

동작할 때는 흔들리거나 반동이 일어나지 않도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

몸통의 중심을 잡기가 어렵거나 코어 근육에 지나치게 집중된다면

벤치, 지면 위에 완전히 몸을 뉘여 고정하는 것이 좋습니다.

물론 이때도 역시 마찬가지로 적당한 중량의 덤벨을 사용해야 한답니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 풀오버는 가슴 근육의 증대를 위한 루틴보다는

선명도를 높이고 전체적인 근력 향상을 위한 가슴 운동 순서에 적합합니다.

따라서 유연성을 기르고, 신체의 파워와 근력을 확보하고,

전신 근육의 협응을 통해 근밀도를 단단하게 만드는 구성으로 짠다면

덤벨 풀오버라는 운동의 활용도를 100퍼센트 높일 수 있답니다.