최고보다,최선을...

멋진 팔을 가지기 위한 노력은 남과 여로 나눌 수 없는 것 같아요.

남자가 적당히 우람하고 단단한 삼두근을 위해 운동한다면,

여자는 매끄럽고 잘 뻗은 라인을 위해 팔운동을 진행하거든요.

아무래도 지방으로 울퉁불퉁해진 팔보다

적당히 자리를 잡은 근육이 보기 좋은 것은 사실이니까요.

하지만 팔운동을 하다보면 뒷면의 삼두근이 아니라

앞면의 이두근에 더욱 많은 집중을 하기 쉽상인데요.

삼두근을 다듬어주는 팔운동은 어떤 것이 있을까요?

벤치 딥스는 삼두근을 다듬는 팔운동 중 가장 동작이 쉽고

동작에 비해 효과를 극대화시킬 수 있는 운동이에요.

별도의 중량 기구 없이 오로지 몸의 체중만을 이용하기 때문에

가동 범위를 자유롭게 설정할 수 있다는 장점이 있습니다.

공간의 제약을 거의 받지 않는 벤치 딥스는

팔로 짚을 수 있는 벤치만 있다면 어디서든 수행이 가능한 팔운동입니다.

가장 간편하고 간단한 삼두근 훈련을 찾으시는 분에게 적합하죠.

하지만 어깨 관절의 개입이 많은 운동인 만큼 적당한 범위를 두는 것이 중요해요.

팔이 너무 돌아가게 되면 삼각근에 무리가 갈 수 있고,

그렇다고 강도를 완전히 낮추게 되면 효과가 나타나지 않게 되니까요.

벤치 딥스는 운동을 처음 시작하는 단계이거나 초보자에게

가장 좋은 삼두근 운동이 될 수 있으나, 중급자 이상으로 넘어가게 되면

강도를 조금 더 높여 근육에 새로운 자극을 줘야 합니다.

딥스는 그런 의미에서 벤치 딥스를 대체할 수 있어요.

주로 머신을 이용한 운동으로, 가슴을 팽창시키는 기능이 있기에

대흉근 운동으로도 선호받는 운동이랍니다.

발끝이 땅에 닿지 않도록 유의하여 동작하는 것이 중요합니다.

안전성이 떨어지기 때문에 더욱 위험하므로 반드시 조심해주세요.

상체를 살짝 숙인 자세로 동작하면 몸을 올리기는 쉽지만

그만큼 팔꿈치의 벌어짐이 심해져 관절 부상을 당할 수 있습니다.

딥스, 집에서도 간단하게 할 수 있어요!

프레스 다운은 안전하게 많은 중량을 이용할 수 있는 팔운동이에요.

일반적인 덤벨, 바벨이 아닌 케이블을 이용한 훈련으로 안전성이 높습니다.

어떤 자세로 해야 삼두근과 이두근을 최대로 사용할 수 있나를 알려주기에

기초적인 근력조차 없는 분들이라면 프레스 다운이 가장 적합하답니다.

두 팔 혹은 한 팔을 이용해 케이블 머신의 손잡이를 힘있게 당겨줍니다.

처음에는 중량을 많이 달아서 실시하는 것보다 정확한 자세를 유지하는 것에 신경 쓰고

동작을 실행할 때는 팔꿈치를 반드시 고정된 자세로 제한해주세요.

몸통에서 벗어나 벌어지거나 빠지게 되면 관절이 불안정해진답니다.

몸은 꼿꼿히 펴는 것보다 상체가 앞쪽으로 살짝 나오도록 구부려주는 것이 좋아요.

굵은 밧줄처럼 생긴 로프로 손잡이를 감싸고 당겨주면

삼두근의 깊은 안쪽까지 더 강하게 자극할 수 있답니다.

이때 역시 팔꿈치를 단단히 고정시켜주시는 것 잊지 마세요^^

운동을 하고 난 뒤에는 근손실을 막기 위해서라도

단백질을 꼭 먹어야 한다는 게 제 철칙이에요.

그래서 지금까지는 삶은 달걀 2개나 닭가슴살 150g을 갖고 다니면서

운동 후 간식으로 먹고는 했는데, 슬슬 귀찮아지더라고요ㅋㅋㅋ

더 좋은 방법 없나? 생각하다가 번뜩 떠오른 건 단백질보충제였습니다.

바로 주문하고 요즘은 보충제 음료로 단백질을 보충하고 있는데 참 좋네요.

단백질보충제 섭취만 제대로 하면 효과가 뛰어난 제품입니다.

운동선수 뿐 아니라 마니아들 사이에서도 급 부상하고 있는 제품으로

무엇보다 스테로이드가 첨가되지 않아서 헬스보충제 추천을 많이 받더라구요.

저 역시도 안전하고 맛있는 제품으로 알려달라고 했더니 곧바로 받은 게

슈퍼제네시스웨이 헬스보충제 추천이었다는...ㅎㅎ

설탕도 들어가지 않기 때문에 꾸준히 먹어도 괜찮아요.

부작용 없이 근육을 형성할 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다~

단백질 재료는 가수분해유청단백질이라는 WPH구요. 무려 85%나 함량되어 있어요.

wph는 유청 단백질 중에서도 가장 높은 등급에 해당되는 원료입니다.

이게 스테로이드가 없어도 근육 형성이 잘 되는 이유인데요. 흡수가 아주 잘 되거든요.

먹으면 30분 이내로 공급이 되고 효과가 나타나니 좋을 수 밖에요.

유청 단백질이 우유에서 나오는 동물성 단백질이라는 사실 아시죠?

그래서 필수 아미노산이 풍부하고 근육 회복과 피로 회복에 탁월한 거예요~

아미노산은 주로 근육과 피로 회복에 효과적이니까요.

단백질보충제 섭취는 총 37번 정도 할 수 있는 양이며 1회당 60g의 보충제가 소비됩니다.

체지방을 줄여주고 근육량을 늘려주면서 근육 형성을 돕는 헬스보충제라서

무엇보다 단백질 함량이 많은 쪽이에요. 보시면 아시겠지만 단백질과 탄수화물 차이가 엄청납니다.

여기에 수분을 꼭 잡아줄 나트륨이나, 열량을 에너지 원료로 모아줄 지방도 소량 첨가되어 있고요.

여러모로 헬스보충제 추천에 알맞을 황금 비율을 자랑하고 있네요^^

단백질보충제 섭취 시에는 식물성 단백질 성분이 들어갔는지도 살펴봐야하는데요.

근육의 증가보다는 근육의 선명도와 모양을 가꿔주는데 기능하며,

무엇보다 영양분의 균형을 맞춰주는 것이 바로 식물성 단백질이기 때문입니다.

슈퍼제네시스웨이에는 ISP(분리대두단백질)라는 식물성 단백질이 첨가되어 있네요.

그 밖에 아미노산, 비타민도 완벽합니다ㅎㅎ

코코아 분말은 단백질보충제 섭취를 좀 더 수월하게 할 수 있도록 첨가한 거예요.

여러분 다 아시겠지만 순수 100퍼센트 단백질은 비린내가 심하고

체질에 따라 역한 맛을 느낄 수 있습니다. 그래서 단독으로 섭취하는 건 불가하구요.

우유나 두유, 설탕 등을 첨가해야 하는데 아시다시피 적합하지 않죠.

그래서 슈퍼제네시스웨이에는 맛과 향이 풍부하고 보존이 오래가는

네덜란드 산 코코아가루를 살짝 넣은 것이랍니다.

입소문에 오르내리는 헬스보충제 추천 제품 답죠?

아무래도 맛이 괜찮다 보니 과하게 먹을 가능성도 많은 슈퍼제네시스웨이에요.

하지만 단백질은 과다섭취하면 소화불량이 일어날 수 있고, 무엇보다

소화 과정에서 일어나는 질소(독소)가 제대로 해독되지 않을 수 있답니다.

그러므로 반드시 성분표를 보고 권장량만큼만 섭취하는 습관을 들여야하겠구요.

특히 소화기관이 약한 분이라면 더더욱 주의해서 단백질보충제 섭취 해주세요.

가루 입자가 고와서 차가운 물에도 잘 녹으니 온도 높은 음료는 사용하지 말아주세요.

단백질은 뜨거운 온도에 취약해서 쉽게 변형이 될 수 있다고 하네요~

1번 섭취할 때에는 우유나 물 300ml에 보충제 가루 60g을 혼합해주시면 된답니다ㅎㅎ

혹시 처음 드시는 분이라거나 적응이 필요한 분이라면 보충제 양을 약간 줄여주세요.

몸이 완전히 받아들일 수 있게 조금씩 늘리는 것이 가장 좋은 방법이에요^^

날이 많이 춥습니다. 이런 날일수록 긴장을 늦춰서는 안 되겠죠.

칼바람이 부는 오늘은 초심으로 돌아가

아주 기초적인 루틴부터 알아볼까 하는데요.

그 첫번째 시간!! 남자라면 절대로 빼 놓을 수가 없는 가슴근육운동입니다.

그 중에서도 가동 범위를 넓히는 것이 가능한 아령 운동법 몇가지를

다시 한 번 살펴보려고 합니다. 집중해서 따라와 주세요 :)

가슴근육운동을 위한 첫번째 아령 운동법은 덤벨 벤치 프레스입니다.

흉근을 전체적으로 사용하기 때문에 가슴 중앙과 바깥쪽 근육을 동시에 발달시켜요.

특히 근육의 크기를 증가시키는데 유용한 이 아령 운동법은

균형을 유지하는데 사용되는 근육까지 함께 단련하는 기능이 있으므로

강하고 단단한 가슴을 만드는데 매우 효과적인 가슴근육운동입니다.

상대적으로 약한 쪽 부위의 근육을 분리하여 운동시키는 것도 가능하지만,

대흉근을 전체적으로 사용하지 않을 때는 균형이 한쪽으로 쏠릴 수 있으므로

반드시 근력에 맞는 중량을 선택해 아령 운동법에 집중해야 합니다.

이두근만을 이용한다면 가슴 근육이 제대로 발달되지 않으니

가슴 근육이 제대로 수축되도록 팔을 겨드랑이께 안쪽으로 올려주세요.

덤벨 벤치 프레스는 지면과 수평을 이루는 플랫 벤치 뿐 아니라

하체가 아래로 기울어지는 인클라인 벤치를 이용해서도 가능한데요.

인클라인 벤치를 이용해 가슴근육운동을 한다면

균형감각을 좀 더 탁월하게 기를 수 있고 근육을 안쪽으로 응집시킬 수 있어요.

아령 운동법의 자세와 동작은 동일하며, 어깨와 팔의 힘이 아닌

가슴의 수축으로 동작을 이뤄야 합니다.

덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의한다면 안전성을 더욱 높일 수 있겠죠.

두번째 아령 운동법은 대흉근과 삼두근, 광배근까지

골고루 발달시키는 가슴근육운동 덤벨 풀오버입니다.

짧은 시간동안 전반적인 상체 근육을 단련하는 기능이 있어

운동을 하는 많은 남성분들에게 인기가 있는 종목이에요.

::: 덤벨 풀오버 :::

덤벨 풀오버는 덤벨을 위로 들어올렸다 내리는 단순 관절 운동이므로

무엇보다 근육의 안전성을 확보하는 것이 가장 중요합니다.

특히 더욱 부담이 갈 수 있는 목 주변 근육을 유연하게 풀어주는 것이 필요하구요.

팔꿈치를 고정하지 않고 동작을 진행하게 되면 팔꿈치 안쪽이 손상되어

인대 파열의 위험으로까지 진행될 수 있으니 특히 주의해주세요.

덤벨 플라이는 대흉근 운동의 마지막 단계로 사용되는 가슴 운동이에요.

가슴 안쪽의 라인을 발달시키는데 필수적인 운동으로 추천됩니다.

많은 횟수를 빠르게 진행하는 것보다는, 보다 정확한 동작으로 천천히 이루는 것이 필요하며

운동이 끝날 때까지는 주의를 기울여 집중해주세요.

벤치에 누워 가슴 근육의 수축과 이완이 반복되도록 덤벨을 펼치며 운동합니다.

마찬가지로 겨드랑이께에 힘을 주고 동작하셔야 하구요.

덤벨이 움직이는 가동 범위는 등과 수평을 이루는 한계 안에서 멈춰주셔야

부상 없이 안전하게 운동을 마칠 수 있습니다.

또 덤벨을 펼칠 때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 유의한다면

운동을 보조하는 삼두근, 삼각근의 발달을 효과적으로 이룰 수 있으니 참고해주세요.