최고보다,최선을...

어깨 운동은 일반적으로 삼각근의 단련을 뜻합니다.

삼각근이란 어깨 부위에 붙어있는 근육으로, 정면에서 보이는 전면 삼각근,

옆에서 보이는 측면 삼각근, 뒤쪽에서 보이는 후면 삼각근으로 나뉘어지는데요.

각 부위에 따라 운동 방법이 다르기 때문에 이에 맞게 기구와 훈련법을 알맞게 사용하면

단단하게 발달된 상체와 어깨 벌크업 하기에 상당히 용이해요.

머신을 이용한 숄더프레스는 가장 쉬운 어깨 벌크업 운동으로,

많은 중량을 안전하게 다룰 수 있고 안정성이 뛰어나

초급자들도 어렵지 않게 삼각근을 단련시킬 수 있습니다.

동작의 제어가 용이하나 가동 범위에 한계를 두기에

다양한 자극을 얻을 수 없다는 것이 단점이에요.

보완을 위해서는 머신과 바벨 사이인 스미스 머신을 이용하는 것이 좋으며,

어깨를 고립시키고 삼각근에 대한 집중도를 높이려면

일어서서 수행하는 것보다는 벤치에 앉아 수행하는 것이 적합합니다.

스미스 머신은 숄더프레스와 바벨을 목 뒤로 넘겨 하는 어깨 벌크업 운동인

비하인드 더 넥 프레스 역시 수행을 가능하게 만드는데요.

삼각근 중에서도 전면 삼각근을 고립시켜 자극을 가하고,

프리 웨이트 훈련법 중에서는 안전한 편에 속하지만 목과 척추에 무리를 줄 수 있기에

불안정한 자세는 금물! 삼각근 운동에 충분히 익숙해 진 뒤부터 실시해야 해요.

관절이 불안정한 상태에서 실시되는 어깨 벌크업 운동이므로

더욱 주의를 가하는 것이 필요합니다.

바의 위치가 심하게 뒤로 가게 되면 어깨 인대와 관절이 손상될 수 있어요.

뒤통수와 바벨의 바가 최대한 바짝 붙은 채로 움직이도록 신경 써 주세요.

아놀드 프레스는 아놀드가 고안한 어깨 벌크업 훈련으로

프레스와 레이즈 동작을 동시에 할 수 있는 기능성 운동법입니다.

전면 삼각근의 수축으로 시작하는 이 운동은, 측면 삼각근의 수축으로 마무리 되어

가동 범위가 넓고 어깨 전체를 사용할 수 있어요.

위와 같이 동작 과정에서 그립이 회전되고 변화가 생기므로

아놀드 프레스를 할 때에는 무거운 중량보다 가벼운 중량으로 선택한 후

반복 횟수를 늘려 여러 번 수행하는 것이 적합합니다.

더불어 덤벨이 몸통 바깥으로 빠져나가게 되면 근육의 손상이 발생할 수 있으니

전완과 바닥은 항상 수직인 상태로 유지해 주세요.

업라이트 로우는 프레스와 레이즈의 중간 타입 어깨 운동입니다.

근육의 볼륨을 키워주거나, 선명도를 증가시키는 효과가 있으며

손의 간격을 좁게 하면 전면 삼각근에 집중하여 근육을 뚜렷하게 하고

넓게 하면 측면 삼각근의 동원 비율을 좀 더 높일 수 있어요.

바벨을 이용해 업라이트 로우를 할 경우, 바벨이 몸과 멀어지거나

팔꿈치를 지나치게 높이 올려 범위를 잡으면 관절에 무리가 생길 수 있으므로

동작이 이루어지는 한계는 팔꿈치와 귀가 수평이 되는 선에서 잡아주세요.

이지바를 다룬다면 손목이 심하게 꺾이는 것을 방지하는 것이 가능합니다.

원래 저는 뭔가를 시작하면 악착같이 끝내는 성격인데요.

저번 달은 회식도 많고 술자리도 많아서 그랬는지 보충제가 잘 먹히지 않더라구요;;

그래서 딱 한 달간 보충제 없이 운동을 했는데 아니나다를까~ 조금씩 빠지기 시작하는 근육..ㅠㅠ

단백질은 정말 중요한 거구나! 그걸 절실하게 느껴 새로운 마음으로 재개하였습니다.

먹고 있는 근육보충제가 마침 뚝 떨어졌기에 똑같은 제품으로 구입했어요ㅋ

슈퍼제네시스웨이라고 하는 WPH단백질보충제입니다~~

부작용 없는 제품을 만들기 위해 밤낮으로 노력하는 단백질보충제사이트에서

판매되는 근육보충제라 그런지 스테로이드는 들어있지 않아용ㅋㅋㅋ

전 건강하게 살 빼고, 건강하게 벌크업 하자! 가 모토인 사람이라

부작용 일어날 확률이 제법 큰 스테로이드에는 관심을 두지 않았는데

의외로 많은 분들이 그걸 감수하면서까지 스테로이드 제품을 드시더라고요

그치만 저는 예민한 남자고 그만큼 겁이 많기 때문에... 안전한 근육보충제로ㅋㅋ

스테로이드가 아니더라도 흡수가 빠른 가수분해유청단백질이 있으니

사실 효과는 비등할 것 같아요ㅋㅋ 아니 오히려 이쪽이 더 안전하겠죠.

오로지 WPH(가수분해유청단백질)로만 효과를 이루어내는 거니까요

참고로 WPH는 가루약처럼 아주 곱게 필터링 된 유청 단백질이라

소화되는 속도와 공급되는 속도가 빨라서 근육손실 방지에 효과적입니다

단백질 순도도 제법 높아서 좀 유명하다, 효과적이라고 하는 보충제들은

전부 이 WPH를 이용하고 있답니다ㅎㅎ

슈퍼제네시스웨이는 그 중에서도 WPH의 함량이 85%나 되는 제품이구요

그렇지만 전부 단백질로 이루어져있는 것은 아니라

탄수화물과 지방도 아주 소량 첨가되어 있는데요.

근육보충제라고 해도 꼭 단백질만 들어가 있어서는 안 되고

탄/지가 반드시 같이 있어야만이 흡수를 좀 더 촉진할 수 있어요

물론 이런 성분들은 보조적인 기능으로 작용하는 것이라

비교하게 되면 아주 작은 부분을 차지하죠 ^^

단백질이 43g 들어갔다면 탄수화물은 6g/지방은 2.5g 정도만 들어갈 정도로 말이에요

모든 성분표는 1회 섭취량을 기준으로 작성되었으므로

먹는 방법을 살펴보는 것도 중요한 일이 됩니다

자세한 내용은 단백질보충제사이트에 들어가서도 볼 수 있지만

팜플렛에도 이렇게 알기 쉽게 쓰여 있어요

쉐이커에 물을 준비하고, 근육보충제를 혼합하고, 흔들어 마시면 된다고 해요

뭔가 그림은 좀 어색해서ㅋㅋㅋ 따라해봤습니다

쉐이커는 단백질보충제사이트에서 준비해주셨구요 스푼도 마찬가지에요.

일단 빈 통을 준비한 뒤, 눈금자에 맞춰 물 300ml를 부어줍니다

스푼으로 보충제 가루를 떠서 넣어주면 맨 마지막 사진처럼 완성!!

혼합을 해주지 않은 상태에서도 어느 정도까지는 잘 개이는 것 같아요

그렇지만 뚜껑을 닫은 후 혼합해주면 더 제대로 완성된다는 사실 ^~^

아주 차가운 물을 사용해서 만들었는데도 가루가 얇아서 그런지 살살 잘 풀어졌어요

코코아 음료 같은 느낌이 상당히 많이 나죠? 사실 맛도 그래요ㅋㅋㅋ

어쩌면 설탕 하나 안 들어갔는데 이렇게 달짝지근하고 부드러운 맛이 나는지~~

요새 연말이니 연초니 하는 핑계로 술만 마셨던 저를 반성하게 하는 맛입니다ㅠㅠ

사진에는 전부 나와있지 않지만 운동 전후로 한 잔씩 섭취해주면 좋구요

운동을 하지 않는 날에는 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 한 잔씩 더 섭취해주세요

특히 운동 후에 마시면 근손실 예방이 더 제대로 된다는 것!! 꼭 기억해두셔야겠네요ㅎㅎ

다만 근육보충제는 주재료가 단백질이라 너무 많이 섭취했을 경우 알레르기 증상이 나타날 수 있고

간이나 신장 등에도 부담이 될 수 있으니 드시기 전에는 꼭 성분과 섭취량을 확인하세요~!

코코아 향기가 진하고, 단백질 비린내가 전혀 나지 않으면

훼손되지 않은 제품이니 안심하고 드셔도 되고요ㅎㅎㅎ

만약 정상 제품인데 배가 아프거나 소화가 안 된다, 두드러기가 난다 싶으면

유청이 맞지 않는 체질일 수 있으니 섭취량부터 조금 줄여주세요~

또는 단백질보충제사이트에 문의하셔서 해답을 받는 방법도 있답니다^^

팔을 보다 두껍고 단단한 근육으로 강화시키기 위해서는

팔의 뒤쪽 근육인 삼두근을 단련하는 삼두운동과,

더불어 팔의 앞쪽 근육인 이두근을 단련하는 이두운동도 빼놓을 수 없겠는데요.

특히 삼두근 같은 경우는 실질적으로 팔의 두께와 크기를 판가름하는 부위이기 때문에

많은 남성분들이 삼두운동에 신경을 쓰고 계실 것이라고 생각하고 있어요.

팔의 두께와 직접적인 연관이 있는 만큼 게을리 해서는 안 되는 삼두운동!

그러나 팔근육은 가슴이나 등처럼 크지 않고, 보조적인 근육에 해당되기에

체계적인 순서로 진행하지 않으면 효과보다 부상을 더욱 크게 당할 수 있습니다.

따라서 삼두운동을 할 때에는 반드시 삼두 운동 순서에 따라 훈련을 해주셔야 하구요.

마찬가지로 주의사항 역시 성실하게 숙지하는 것이 필요하답니다.

첫번째 삼두 운동 순서는 덤벨을 이용한 삼두운동, 트라이셉스 익스텐션입니다.

벤치에 앉거나 누워서, 또는 일어서서 실시할 수 있으며

두 팔을 동시에 동작하거나 한 팔씩 번갈아가면서 집중이 가능한 훈련이기에

남녀노소 누구나 자신에게 맞는 중량과 강도를 설정한다면

무난하게 마무리할 수 있고 충분한 운동 효과를 볼 수 있어요.

처음에는 이와 같이 한 팔씩 번갈아가면서 반복 횟수를 늘리는 것이 효과적이며,

긴 근육인 장두 근육을 단련하는 운동이기 때문에 보다 약한 중량으로 설정해야만

훈련을 할 때에 무리가 없고 부상을 당하지 않아요.

어깨에 과도한 힘이 들어가지 않게 주의하는 것이 중요하고,

이 운동은 특히 탄력적인 팔을 만들기 원하는 여성분들에게도 적합합니다.

삼두근의 증가와 선명도를 높이는 것이 목적인 남성 분들이라면

벤치에 누워 수행하는 덤벨 트라이셉스 익스텐션을

삼두 운동 순서로 지정해주시는 것이 낫겟구요.

이 경우에도 역시 덤벨의 중량을 늘리는 것보다는

자신에게 알맞는 무게로 설정하여 정확한 동작으로 반복해주세요.

더욱 높은 강도와 가동 범위의 제한을 두고 싶다면

덤벨이 아닌 바벨을 이용한 삼두 운동 순서도 적합하겠죠^^

특히 바벨 트라이셉스 익스텐션은 삼두근 증대에 효과적이므로

더욱 더 엄격한 자세를 유지해주셔야 해요.

바벨은 바bar가 있는 만큼 놓치게 되거나 머리 위로 떨어질 경우

심각한 부상을 초래할 수 있으므로 지나친 무게는 피해 주셔야 하며,

운동 시에는 고정된 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요.

또 바벨을 머리 위로 내릴 때 허리가 위로 들리지 않게 자세를 유지하는 것도

안전성을 지키는 하나의 방법이 된답니다.

마지막 삼두 운동 순서는 케이블 푸쉬다운이라고 하는 삼두운동인데요.

이 훈련은 근육의 움직임을 최대로 설정하고 싶을 때 아주 유용합니다.

보편적으로 가장 안전하게 할 수 있는 팔운동이며, 기타 삼두 운동에 비하여

안정된 자세로 고중량의 사용이 가능하다는 장점이 있어요.

팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인 채로 실시하면 더욱 크게 단련할 수 있고,

동작 시에 팔꿈치를 정면으로 내밀거나 로프를 이용하여 당긴다면

삼두근의 외측이 아닌 깊은 곳까지 두루 자극하는 것이 가능합니다.