최고보다,최선을...

오늘은 운동을 하지 않을 때에도 금방 꺼지지 않는

가슴근육을 위한 윗가슴 운동 한가지를 소개해드릴까 합니다.

덤벨을 사용하여 할 수 있는 웨이트 트레이닝법인데요.

난이도는 낮지도, 그렇다고 너무 높지도 않은 적절한 강도지만

또 그런 특성이 있기 때문에 더욱 많은 분들에게 적합하게 이용될 수 있는

덤벨 가슴운동이랍니다. 이름은 인클라인 덤벨프레스라고 해요^^

인클라인 덤벨프레스는 상체를 하체보다 높은 위치에 두고

프레스 동작을 하는 가슴운동 훈련법 중 하나입니다.

바벨을 이용할 때보다 가동 범위가 넓기 때문에 대흉근 발달에 좋고요.

특히 가슴 상부에 많은 에너지가 집중되므로 윗가슴 운동으로 적합하죠.

인클라인 덤벨프레스는 동작을 할 수 있는 범위가 최대화된다는 것이 장점이지만,

한편으로는 부상을 쉽게 당할 수 있는 요인이 되기 때문에 주의가 필요합니다.

인클라인 덤벨프레스는 근육량 증가, 근력 향상과 더불어

균형감각까지 기를 수 있는 완벽한 윗가슴 운동이에요.

동작을 할 때에는 어깨의 삼각근과 팔뚝의 삼두근이 개입되므로

전체적으로 발달된 상체를 만들기에도 안성맞춤이랍니다.

근육을 수축하고 이완할 때 덤벨의 균형을 잘 맞춰준다면 효과는 두 배로 커진다는 것!

따라서 인클라인 덤벨프레스는 중량에 집중하기보다는

가볍게 하더라도 올바른 자세로 천천히 반복횟수를 늘려주는 것이 좋아요.

동작시 호흡법과 허리에 대한 자세는 동영상을 참고해주세요~

인클라인 덤벨프레스는 남자분들의 대흉근을 늘리는데에 좋은 운동이지만

동시에 여성의 가슴을 보다 아름답고 탄력적으로 만들어주는 운동이기도 해요.

중량을 많이 쳐야 하는 웨이트 트레이닝이 아니기 때문에,

가슴의 모양을 가꾸기 위해 인클라인 덤벨프레스를 하시는 여성 분들도 많답니다.

윗가슴 운동은 가슴 상부와 대흉근 전체에 자극이 들어가는 것이 중요해요.

덤벨을 위로 올릴 때 두 팔을 떨어뜨리지 않고 살짝 모아준다면

대흉근이 최대로 수축하게 되어 많은 자극을 얻을 수 있고,

덤벨을 들어올리지 않고 밀어올린다는 느낌으로 진행한다면

덤벨이 부딪히거나 충격을 받게 되는 일이 적어집니다.

이와 같이 팔꿈치와 전완이 90도 각도, 즉 수직을 유지하는 것도

인클라인 덤벨프레스의 효과를 굉장히 높일 수 있는 운동 팁이 돼요.

<하는 방법>

1. 덤벨을 그립한 두 팔을 가슴 옆에 위치합니다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시키고, 그 상태로 팔을 쭉 밀어올립니다.

3. 겨드랑이에 힘을 바짝 주고 근육을 모으듯이 유지하신 후,

4. 덤벨과 가슴과 평행하게 닿을 때까지 당겨줍니다.

5. 자극이 충분히 느껴졌다면 반복하여 윗가슴 운동을 진행해주세요.

※ 팔꿈치가 등 뒤쪽으로 과도하게 젖혀지거나,

어깨의 삼각근을 과도하게 개입하게 되면

인대가 늘어나고 근육이 상하는 등 부상을 입을 수 있으니

윗가슴 운동을 하실 때에는 항상 주의하시기 바랍니다.

관리를 잘 하지 않으면 살이 금방 빠지는 체질이라 게이너 보충제를 먹은지도 벌써 일 년!!

슈퍼울트라게이너와 슈퍼인피니트게이너를 각각 4개월씩 먹고,

이 슈퍼제네시스게이너로 갈아탄지 이번이 4개월이 됩니다ㅎㅎㅎ

헬스보충제효과를 톡톡히 본 터라 내년에도 이 탄수화물 단백질 보충제를 섭취할 예정인데요~

반의 반도 남지 않았겠다, 새로 주문도 했겠다, 겸사겸사 소개해볼까 합니다^^

탄수화물 단백질 보충제는 정말 말 그대로 두 개의 성분이 함께 들어가는 보충제입니다.

단백질이 중점에 있다면 웨이라고, 탄수화물이 중점에 있다면 매스라고 하는데요.

게이너 같은 경우는 근육 키우기와 체격 키우기에 각각 좋은 영양분이

같은 비율로 동시에 들어가기 때문에 벌크업에 상당히 좋습니다.

특히 살도 잘 찌지 않지만 근육도 잘 만들어지지 않는 분이라면 이 게이너를 먹는 것이

헬스보충제효과를 볼 수 있는 최선의 길이에요. 마치... 저처럼? ㅋㅋㅋㅋ

탄수화물 단백질 보충제이지만 슈퍼제네시스게이너는 단백질 함량이 더 높아요.

탄수화물은 다양한 식품 곳곳에 들어있지만 단백질은 그게 아니거든요ㅠㅠ

저만 하더라도 고단백질 식품에 대해 말 해 봐라!! 하면

닭가슴살이랑 달걀만 겨우 말하는 수준이라, 단백질의 공급이 더 시급해요.

뭐 그렇다고 해도 월등한 차이가 나는 건 아니고요. 단백질이 한 2g 정도 더 많은데요.

가수분해유청단백질로 만들어져 순도가 높고 소화가 흡수가 빠르다는 것이 장점입니다. 

그러나 헬스보충제효과에는 부작용이 들어가선 안 되겠죠.

쉽게 넣을 수 있는 설탕과 보충제 대부분에 첨가되는 스테로이드도

슈퍼제네시스게이너에서는 찾아볼 수 없습니다.

사실 제가 지금까지 먹은 제품들은 전부

그곳에서 판매하는 보충제들에는 모두 설탕과 스테로이드가 없더라고요.

건강하게 먹을 수 있고 안전하게 헬스보충제효과를 보게 하려는

노력 같아서 볼 때마다 기분이 좋아져요ㅎㅎㅎ

그리고 요즘은 페이스북 오픈 기념 이벤트도 하는 것 같던데

까다롭지 않고 좋아요 만 누르면 간단하게 참여가 완료되는 거라

많은 분들이 눈여겨보고 있는 듯 해요.

참여해보시라고 첨부하니ㅎㅎ 관심 있는 분은 사진을 클릭하시면 됩니다~!

주의사항에 너무 치중했나봅니다;; 권장 섭취량과 섭취 방법이 잘 보이지 않네요.

일단 탄수화물 단백질 보충제는요. 다른 보충제처럼 너무 많이 섭취하면 좋지 않아요.

게이너는 탄수화물도 함께 들어가기 때문에 단백질 과다섭취로 인한 부작용과 더불어

탄수화물 과다섭취로 인한 물살까지...ㅋㅋㅋ 얻을 수 있습니다.

한마디로 살은 잘 찌는데 단백질 소화와 피로 회복은 거의 안 되는 거죠.

이런 상황이 된다면 백날천날 피곤하게 되는 사태가ㅠㅠ

그렇게 되지 않도록 보충제 드실 때에는 항상 섭취량에 주의해주시고요.

한 번에 먹는 가장 적합한 양은 보충제 60g과 음료 300ml입니다.

두유가 끌려서 물을 대체한 음료로 준비해봤습니다ㅋㅋㅋ

마침 냉장고에 있더라고요. 근데 양이 300ml까지는 안 되는 터라...

차가운 물을 어느 정도 받아서 혼합했네요.

소화기관 약한 분들은 저처럼 우유+물로 하시면 될 것 같아요.

하지만 유당불내증이 있다면 절대로! 우유는! 안 됩니다.

생긴 건 꼭 코코아 가루 같은데요. 신기하게 초콜릿 냄새랑 곡물 냄새가 함께 나요.

더 신기한 건 그럼에도 불구하고 가루가 얇다는 거ㅋㅋㅋㅋ

헬스보충제효과가 제대로 나기 위해서는 가루입자도 얇아야 하거든요.

입자가 고와야 잘 녹고, 그래야 몸에도 흡수가 빠르게 되니까요.

컵에다 부어넣고 혼합하려니 잘 안 돼서 쉐이커로 옮겼어요ㅋㅋㅋ

뚜껑을 꼭 닫아 주신 다음 가볍게 흔들어 주시면 됩니다.

그럼 이렇게 달짝지근한 탄수화물 단백질 보충제 음료가 완성되는데,

우유가 들어가니 확실히 더 고소합니다. 맛있으니 부담없이 넘어가구요.

식감도 굿! 알갱이가 하나하나 잘 녹아서 걸리는 게 없어요.

맛있으니 좋고, 저렴하니 더 좋은 슈퍼제네시스게이너입니다.

팜플렛에는 소비자 가격이 16만 4천원으로 나와있지만

실제로는 11만원 정도에 구입할 수 있어요. 소비자 가격은 말하자면 1+1 가격?

정가를 내면 2통을 보내주는 이벤트예요~

팜플렛 뒤에는 사람들이 가장 궁금해 하는 질문과 답변이 적혀 있으니

보충제에 처음 입문하시는 분은 이 사항 참고해주시면 좋겠구요.

더 자세한 상담은 전화, 문자, 카톡 등 다양한 수단으로 가능하답니다.

제가 처음 상담받았을 때는 오로지 전화밖에 없었는데,

지금은 카톡도 이용할 수 있어요. 진짜 편리한 세상이죠? ㅋㅋㅋㅋ

팔굽혀펴기는 벤치프레스만큼이나 효과가 좋은 가슴 운동입니다.

하지만 중량 기구를 이용한 웨이트 트레이닝에 치중한 나머지,

많은 분들이 푸쉬업 효과에 대한 평가를 절하하시고는 하는데요.

팔굽혀펴기를 하는데도 효과가 없고 근육이 나오지 않는다라고 하는 것은

잘못된 자세, 잘못된 동작으로 인한 결과이므로 반드시 고쳐야 할 필요가 있답니다.

팔굽혀펴기는 맨몸으로 할 수 있는 웨이트 트레이닝의 한 종목입니다.

3대 기구 운동이라고 할 수 있는 벤치프레스-데드리프트-스쿼트처럼

맨몸 운동도 대표적인 근력 운동이 있겠는데요. 푸쉬업은 그 중 하나죠.

싯업이라 불리는 윗몸 일으키기와 함께 양대산맥을 이루며,

별도의 중량을 사용하지 않고 순수한 자신의 체중만을 이용하기 때문에

체중이 많이 나가면 그와 비례해 강도가 높아질 수 있습니다.

반대로 체중이 가볍다 하더라도 팔의 근력이 충분하지 않다면

팔굽혀펴기 자세는 제대로 취해지지 않아요.

따라서 푸쉬업 효과를 보다 높이 보기 위해서는

팔의 근력을 어느 정도 수준 이상까지로 높여

팔굽혀펴기 자세를 정확하고 엄하게 지키는 것이 필요하겠구요.

이때 팔굽혀펴기 자세란 단순히 팔의 위치, 방향 뿐만이 아닌

몸통의 각도와 가동할 수 있는 모든 범위를 뜻한답니다.

#팔굽혀펴기 자세 / 푸쉬업 효과 ; 22가지 푸쉬업!

팔굽혀펴기 자세의 가장 기본은 머리부터 발끝까지 일직선을 이루고

몸이 흔들리거나 반동이 일어나지 않도록 유지하며 팔꿈치를 굽혔다 펴기를 반복하는 것입니다.

몸을 밀거나 펼 때 이삼두근의 힘이 상당수 작용하므로, 팔의 힘이 충분하지 않다면

제대로 동작할 수 없어 가슴에 대한 자극을 제대로 보지 못하기도 합니다.

그래서 푸쉬업 효과를 제대로 보기를 원하는 입문자나,

근력이 없어 팔굽혀펴기 자세를 제대로 취하지 못하는 분들에게는

바닥 대신 손잡이를 쥐어 몸을 고정시킬 수 있는 푸쉬업 바를 추천하기도 하는데요.

푸쉬업 바는 바벨 운동을 할 때 정확한 자세를 숙지하게 하는 스미스 머신처럼

팔굽혀펴기에 대한 자세와 동작을 바르게 잡아주는 기능을 합니다.

체중에 대한 부담을 골고루 분산시켜주는 장점이 있어서 수월한 동작이 가능해요.

푸쉬업 바 같은 운동 기구는 구입해서 사용할 수도 있지만,

페이스북 좋아요 이벤트 같은 이벤트 목록을 통해서도 가지실 수 있어요.

마침 제가 자주 가는 사이트에서도 보충제와 운동 기구를 선물하는

좋아요 이벤트를 하고 있더라구요. 사진을 클릭하면 쉽게 참여가 가능하니

페이스북 아이디 있는 분은 가볍게 눌러 간단하게 참여해보세요^^

무릎을 땅에 대고 하는 니knee 푸쉬업 역시 초보자를 위한 팔굽혀펴기로 권장됩니다.

이때 팔꿈치는 90도 이하로 좁혀 가동하는 것이 좋구요.

주로 어깨너비만큼 팔을 벌리는 기본 푸쉬업과 다르게

팔의 간격을 다양하게 사용해 운동을 실시한다면 더 크고 새로운 자극을 받을 수 있어요.

체중의 부담이 절반으로 줄어들기에 가슴근육에 대한 수축은 덜 한 편인데요.

이러한 단점은 몸을 지면과 최대한 닿게 하여 가동 범위를 넓히는 것으로 해소할 수 있답니다.

그렇다면 반대로 강도를 높이는 방법은 무엇일까요?

가동 범위를 더욱 늘리거나, 중량을 늘려 고자극을 받는 것입니다.

등과 허리 사이에 플레이트를 올려놓고 푸쉬업을 실시하거나

상체를 위로 올리거나 하체를 위로 올려 부하가 들어가는 부위를 새롭게 설정해주세요.

또 일정한 간격(시간)을 두고 푸쉬업 하기, 최대한 느리게 팔굽혀펴기 자세 버티기 등도

상체와 코어부분의 근육을 전반적으로 발달시키는 효과를 보입니다.

다만 체력에 비해 너무 과하게 한다거나,

지나치게 강도를 높여 수행하게 되면 어깨 관절이 손상될 수 있고

특히 디클라인 푸쉬업처럼 고강도로 팔굽혀펴기를 할 때

팔꿈치의 범위가 견갑골 이상으로 빠져나가게 되면 부상을 입을 수 있으니

가슴운동을 할 때에는 언제나 안전을 최우선으로 삼아주세요.