최고보다,최선을...

벌써 평일의 반이나 지나온 수요일입니다!

날씨는 제법 추워졌다가, 따뜻해졌다가를 반복하는 것 같아요.

그래도 따뜻한 날보다는 추운 날들이 훨씬 많아 옷이 두꺼워지고 있는데요.

옷만큼이나 두꺼워지고 있는 뱃살 때문에 고민이신 분이 많을 거라고 예상합니다.

오늘은 하루가 다르게 늘어만 가는 아랫배와 뱃살,

얼마 지나지 않아 잦아질 술자리 때문에 걱정이신 모든 분들을 위해 마련한

최강의 하복근 운동! 마운틴 클라이머에 대해 포스팅해보려고 합니다.

마운틴 클라이머는 말 그대로 산을 오르는 동작을 하는 운동으로

하복근 운동과 전신근력운동을 겸하는 웨이트 트레이닝이에요.

마운틴 클라이머는 보통 별다른 도구를 필요로 하지 않고

지면에서 맨몸으로 수행할 수 있는 하복근 운동입니다.

튼튼한 팔과 다리만 있다면 누구든지 어디서나 실시가 가능하죠.

빠르게 동작할수록 체지방의 연소 효과가 높아지고,

중량을 높게 잡지 않아도 근력을 탄탄하게 만들어주기 때문에

마운틴 클라이머는 "버피 테스트 만큼이나 좋은 운동"으로 손꼽히는데요.

개인적으로는 이 하복근 운동이 버피 테스트보다

더 많은 장점을 가지고 있다고 생각합니다.

우선 이와 같이 장소의 제약이 없다는 점과,

플레이트, 원반, 짐볼 등 다양한 도구를 이용해도 된다는 점도

마운틴 클라이머의 매력이라고 할 수 있겠죠.

특히 몸 아래에 두는 도구를 반원으로 사용하게 되면

전신후면 근육 발달과 복부 중심의 코어 근육 발달,

그리고 균형감각의 향상까지 더욱 큰 효과를 발휘합니다.

반동을 주의하고 자세가 흐트러지지 않게 집중하는 과정에서

더 많은 근육과, 근육의 에너지를 소모하기 때문이에요.

물론 마운틴 클라이머는 기본 동작 자체도 상당히 고강도인 하복근 운동이라

충실하게만 한다면 맨몸으로도 최상의 효과를 볼 수 있어요^^

철봉에 로프를 매달고 발을 걸어 실시하는 응용 동작도 가능합니다~

그러나 이 경우에는 상체에 심하게 중심이 쏠릴 수 있고,

그로 인해 어깨 부상이나 허리 통증이 생기기 쉽기 때문에

기초 근력과 균형감각이 상당한 중급자 이상인 분들께 추천드려요.

횟수가 아닌 분 단위를 기준으로 최대한 오래 반복해주시구요.

효율적인 코어 근육의 자극을 원한다면 지속하여 복근의 긴장을 유지해주셔야 합니다.

마운틴 클라이머의 수행이 끝나면 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완하는 것!

또 몸의 진정을 위해 쿨다운 시켜주는 것 역시 중요한 일이랍니다.

반드시 알아야 하는 규칙으로 지켜주세요~

현재는 페이스북 공식페이지 오픈을 기념하여

보충제와 그 밖에 상품들이 기다리고 있는

좋아요 이벤트도 진행중이라고 하니!

마감하기 전에 간단하게 참여하기 눌러주세요.

사진을 클릭하면, 이벤트 페이지로 이동합니다^^

항상 느끼는 거지만 운동할 때 단백질보충제를 먹을 때와 먹지 않을 때는

확연하게 다른 것 같아요. 아무래도 단백질 공급이 바로 되다 보니

전자의 경우에 피로 회복이나 근육 손실 되는 것이 조금 덜 하더라구요.

그래서 언젠가부터 운동 후 단백질보충제를 먹는 것은 일종의 행사가 되어버렸네요.

단백질보충제 먹는법 지킬 거라면 좋은 걸로 먹는 것이 나을 것 같아서,

선택할 때에는 꼭 헬스보충제순위를 고려하고 있어요.

지금까지 사용하고 있는 제품은 슈퍼에그프로틴이라는 난단백질보충제인데요.

유청이 아니라 달걀 단백질로 만들어져서 달걀 프로틴, 닭가슴살 보충제라고도 한답니다.

저는 어렸을 때부터 유당불내증이 있어서 유청 단백질보충제는 맞지 않아요ㅠㅠ

단백질보충제 뿐 아니라, 우유나 심지어는 요거트까지 먹으면 속이 바로 불편해져요.

때문에 보충제를 사려고 보면 항상 유청이 주재료라 난감했는데,

헬스보충제순위 검색해서 보니 난단백질이 주재료인 보충제 제품이 있더라고요.

유청 단백질보충제 대신 먹을 수 있는 헬스보충제면서, 단백질보충제 먹는법만

잘 지키면 어떤 부작용도 일어나지 않는다길래 좀 더 알아보았습니다ㅋㅋㅋ

따질 수록 제 마음에 들어서 바로 구입한 건 안 비밀...ㅋㅋㅋ

앞서 말씀 드릴 때 슈퍼에그프로틴의 주 성분은 난단백질이라고 했는데요.

난단백질이란 말 그대로 알을 뜻하는 난卵에서 추출한 단백질이에요.

그러므로 닭가슴살, 달걀에 들어있는 단백질과 동일한 성분이라고 할 수 있죠.

이 단백질로 만들어진 단백질보충제가 좋은 이유는

유청이 들어가지 않아 소화기관이 약하거나

유당에 약한 유당불내증 체질도 무난하게 섭취할 수 있다는 점에 있어요.

그러면서도 소화가 잘 되고, 생물가라고 하는 영양분 흡수 속도가 높아

유청 단백질의 장점인 빠른 흡수력을 대체할 수 있다는 것입니다.

게다가 호르몬을 생성하는데 필수라고 할 수 있는 각종 아미노산이 풍부하며,

식물성 단백질이 아닌 동물성 단백질이라 필수 아미노산 역시 빠짐 없이 들어있어

별도의 영양제를 섭취하지 않아도 신체와 근육을 건강하게 만들어준답니다.

하지만 좋은 단백질 성분으로 만들어졌다 해도 부작용 심한 성분이 첨가되었거나

효과가 떨어지는 나쁜 성분이 함께 들어있으면 그 제품은 안전하다고 할 수 없겠는데요.

슈퍼에그프로틴은 헬스보충제순위 제품답게 건강에 치명적인 설탕, 스테로이드를

모두 제거했기 때문에 조금 더 안심하고 걱정 없이 섭취하기 좋아요.

제가 굳이 슈퍼에그프로틴을 선택한 이유 중에 하나도

바로 이 설탕/스테로이드 무함유 때문이었으니까요ㅋㅋㅋ

단백질보충제 먹는법은 팜플렛을 열어보면 쉽게 확인할 수 있어요.

단백질보충제 먹는법과 보충제 종류에 따른 섭취시기,

체질에 맞는 보충제 고르기 등등 단백질보충제에 관한 정보가 가득합니다.

보충제 종류는 간단하게 웨이, 게이너, 매스로 나뉘어집니다.

웨이는 체중 감량과 근육 증가를 위한 순수단백질보충제이구요.

게이너는 벌크업을 목적으로 하는 탄수화물+단백질보충제예요.

매스는 마른 사람의 체중 증가를 위한 보충제이기에 탄수화물 보충제라고 합니다.

슈퍼에그프로틴은 그 중 웨이에 속하는 헬스보충제순위 1위 제품으로,

거의 단백질로 이루어지고, 단백질의 소화를 도와줄 탄수화물도 약간 첨가되어 있어요.

1회 섭취량인 60g 중 단백질 43g / 탄수화물 6g입니다.

단백질보충제 먹는법에 따라 미리 담아놓은 보충제 60g이에요.

난단백질이지만 코코아 가루를 첨가했기 때문에 달콤한 향기가 납니다.

단백질이다보니 비린내가 날 수 있어서, 보다 쉽게 먹을 수 있게 함유했다 하네요.

가루 입자도 굉장히 촘촘합니다. 아무래도 찬물을 이용하는 일이 대부분이니까요.

물은 300ml로 적당하게 잡아줬구요.

물 대신 우유를 사용하는 사람들도 많다고 하는데,

소화력 약하고 우유 알레르기 있는 분들은 무조건 물을 사용해야 합니다ㅠㅠ

그래서 전 한 번도 우유에 타 먹어본 적이 없어요...

근데 사실 우유가 아니라도 맛있다는 게 함정ㅋㅋㅋ

[권장 시기]는 운동 전, 후로 30분입니다.

운동 중에는 수분을 더 섭취하는 게 좋은 것 같아요.

[선택 시기]는 아침과 점심 사이에, 점심과 저녁 사이구요.

아마 운동을 쉬는 날에 이렇게 드시면 될 듯 하네요.

그런데 꼭 이 시기를 지킬 필요는 없고 체질에 따라 적당히 적당히...^^

단백질 많이 먹으면 간이나 신장에 무리가 갈 수 있으니 주의해주세요.

처음에는 1회 섭취로 시작하고 점차 양을 늘리는 것을 추천합니다.

뚜껑을 닫고 잘 흔들어주면 냄새만큼이나 고운 색이 드러납니다.

우유가 아닌데도 초콜릿 색이 진하네요. 마음에 듭니다ㅋㅋㅋ

적당히 달달하고 고소하고 담백한 맛이 고루 섞여 있어서 부담스럽지 않아요.

가루가 잘 섞였기 때문에 식감 역시 마찬가지로 아주 괜찮구요.

무엇보다 먹은 직후에 메스꺼움 같은 것이 없어서 바로 운동할 때도 힘들지 않네요.

몇 번이나 추천해도 아깝지 않은 제품인 듯^^

그리고 또 한 가지!

슈퍼게이너에서 얼마 전 페이스북 공식 페이지를 개설했다고 하네요.

그것을 기념하여 헬스보충제순위 보충제를 포함한

다양한 상품들이 준비된 좋아요 이벤트 진행 중이에요.

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오늘은 근육을 밀고 당기는데에 집중하는 두 가지 운동,

체스트프레스와 시티드 케이블 로우에 대하여 알아보도록 하겠습니다!

사실 체스트프레스와 시티드 케이블 로우는 각각

가슴과 등을 자극시키는 운동이라는 점에서 차이를 보이는데요.

이 두 개의 운동을 하나로 묶은 이유는 바로

함께 하면 시너지 효과가 더욱 크게 나타나는 근력운동이기 때문입니다.

비슷한 동작을 연속으로 하여 피로도와 근육의 자극을 더욱 높이는 것이죠.

하지만 무작정 피로도를 높이기만 하는 것은 독이 될 수 있고,

적절한 휴식과 회복을 통해 근육이 제대로 형성되도록 돕는 것이 필요합니다.

따라서 이때는 단백질을 충분히 섭취해야겠는데요.

저같은 경우에는 닭가슴살이나 삶은 달걀 대신 단백질보충제를 이용해요.

본격적으로 체스트프레스부터 소개해드리겠습니다!

체스트프레스는 한마디로 머신을 이용한 벤치프레스라고 할 수 있어요.

벤치프레스는 고중량을 이용하는 고강도 가슴운동으로,

위험도가 상당히 높아 초보자들이 하기에는 적합하지 않은데요.

체스트프레스 머신을 이용한다면 안전성이 높다는 장점이 있어

보다 쉽게 대흉근을 자극할 수 있답니다.

사실 체스트프레스는 우리가 헬스장에 가면 가장 먼저 접할 수 있는 기구예요.

그만큼 접근하기가 쉽고, 누군가에게 따로 배우지 않아도 바른 동작을 익힐 수 있어요.

자세를 바르게 교정해주고, 대흉근을 긴장감 있게 만드는 기능을 하기 때문에

운동에 서툰 사람들도 어렵지 않게 근육의 자극을 느낄 수 있습니다.

체스트프레스는 가슴을 전체적으로 이용하면서 동작해야 하는 운동입니다.

그러므로 등이나 팔의 힘보다 가슴의 힘을 최대로 사용하는 것이 중요해요.

가동범위는 바bar와 팔꿈치가 가슴 중앙과 수직이 되도록,

바를 밀어낼 때에는 삼두근이 아닌 겨드랑이께에 집중하도록 합니다.

물론 이 전에는 먼저 자신에게 알맞는 무게부터 설정해야겠죠.

체스트프레스는 중량이 아닌 반복횟수에 초점을 맞추는 가슴운동이에요.

따라서 무게에 집착하는 것보다는 정확한 자세로 느리게 반복하는 것이 효과적입니다.

또 손목을 이용하여 무게를 밀면 가슴근육이 전혀 자극되지 않게 되고,

지나치게 무게를 높일 경우 자세가 흐트러질 수 있으므로 주의해주시기 바랍니다^^

다음은 대흉근과 전혀 반대편에 있는 광배근을 자극하는 시티드 케이블 로우입니다.

시티드 케이블 로우는 벤트 오버 로우의 동작을 케이블을 이용해 실시하는 훈련법이에요.

마찬가지로 근육을 밀고 당김으로써 자극하고, 그로 인해 등근육의 선명도를 높인답니다.

무게를 설정할 수 있어 체계적인 에너지 소모가 가능하다는 장점이 있어요.

시티드 케이블 로우는 체스트프레스와 다르게 등받이가 없이 실시하는 운동이라,

특히 자세에 대한 집중도를 높여야 하는 등근육 트레이닝이에요.

동작을 할 때에는 상체가 완전히 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해야 하며,

케이블은 팔이나 어깨의 힘이 아닌 광배근의 힘으로 완전히 잡아당겨야 합니다.

저중량 고반복으로 실행하면 등근육의 선명도를 더욱 높일 수 있구요.

발을 지지대에 완전히 붙이면 보다 안전하게 동작을 마무리할 수 있어요.

광배근의 중간 부분, 즉 등의 중부를 더욱 발달시키고 싶다면

케이블 손잡이를 넓게 벌린 간격으로 잡아주시면 되구요.

더 좁게 잡으면 등 상부에, 완전히 넓게 잡으면 등 하부를 단련하실 수 있답니다.

케이블을 당길 때 등을 아치형으로 만들고 가슴을 앞으로 내밀면

광배근이 최대로 수축되는 효과를 보실 수 있습니다.

또한 팔꿈치를 완전히 뒤로 당겨주면 승모근과 능형근에

더욱 깊은 자극이 주어진다고 하니, 승모근의 발달을 원하지 않는 분이라면

개입이 충분히 되지 않도록 동작의 범위를 적게 줄여주세요.