최고보다,최선을...

오늘은 파워풀한 팔 근육 만들기를 도와줄

다양한 남자 팔운동에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.

팔운동은 이두근과 삼두근을 발달시키는 것은 물론이고

등의 넓이와 어깨의 모양을 결정짓는 중요한 요인이기 때문에

어떻게 보면 상체운동, 하체운동만큼이나 중요하다고 할 수 있겠는데요.

바벨을 이용한 대근육 운동으로

몸에 큰 비중을 차지하는 근육을 충분히 늘려주고,

덤벨을 이용하여 증가시킨 근육의 모양을

내외적으로 보기 좋게 가꿨다면

그 다음에는 반드시 이두근과 삼두근 그리고

그 아래쪽인 전완근까지 마저 단련해주는

남자 팔운동을 실시해야 합니다.

남자 팔운동 통해 단단한 팔 근육 만들기

첫번째 남자 팔운동은 덤벨 킥 백이라고 하는 삼두근 운동입니다.

누구나 쉽게 실시할 수 있는 저중량 고반복 형태의 운동으로,

정확한 자세를 지켜 근육의 자극을 제대로 느끼는 것이 중요해요.

이 동작은 삼두근 특히 바깥쪽 팔 근육 만들기에 효과적인데요.

일어서서 양 손으로 실시하거나 벤치에 엎드려 실시할 수 있어요.

보다 확실한 삼두근의 발달을 도모하기 위해서는

양 손으로 하는 것보다 각각의 손을 번갈아가면서 훈련하고,

벤치를 이용해 근육에 집중되는 자극을 최대한 올려주세요.

이때 어깨는 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 주의하셔야 하구요.

등은 지면과 같은 눈높이에서 보았을 때 평행한 위치에 있어야

부상을 당하지 않고 안전하게 남자 팔운동을 마치실 수 있습니다.

두번째는 이두근과 전완근을 다듬어주는 바벨 컬이에요.

팔 근육 만들기에 좋은 대표적인 이두근 운동으로,

바벨이 아닌 스트레이트 바(일직선으로 길쭉한 바), 이지 바(z모양)를

사용하여 실시하기도 해요. 근육의 크기를 증가시키는데 효과적입니다.

두꺼운 팔을 만들기 위해 실시하는 보편적 운동인 만큼

간단하고 효율적이지만, 그만큼 집중도를 요하는 동작이기도 해요.

바벨 컬을 할 때 가장 신경써야 하는 부분은

바벨을 올릴 때 상체나 무릎의 반동을 사용하지 않는 것이에요.

이두근의 힘이 아닌 반동 작용을 이용한다는 것은

한마디로 바벨의 중량이 너무 무거워서 맞지 않다는 뜻입니다.

그렇게 되면 효과를 제대로 볼 수 없거나 부상을 쉽게 입을 수 있어요.

그러므로 바벨 컬을 이용해 이두근 훈련을 하신다면

충분히 들어올릴 수 있는 정도의 중량을 선택하는 것이 올바르고,

수축 시에는 팔꿈치가 바벨보다 앞으로 나오지 않게 주의해주세요.

마지막은 삼두근의 근매스를 높여줄 프레스 다운입니다.

프레스 다운은 삼두근 운동의 가동 범위를 자유롭게 사용하여

외측두 팔 근육 만들기를 효율적으로 돕고

가장 안정적인 자세로 동작할 수 있다는 장점이 있어요.

또 무거운 중량을 이용하더라도 케이블 머신을 사용하기 때문에

기타 다른 삼두근 운동에 비해 안전성이 높습니다.

그러므로 삼두근을 발달시키는 최적의 운동이라고 볼 수 있구요.

변형할 수 있는 동작도 다양해서 여러 자세로 운동이 가능해요.

팔꿈치를 옆으로 붙이거나 앞으로 내밀어서 훈련하면

더 많은 자극을 요할 수 있으나, 다만 뒤로 지나치게 빠져

가동 범위가 넘어가는 것은 관절과 인대를 손상하게 하므로

가급적이면 몸에 고정하여 흔들림이 없도록 해주세요.

어디서부터 잘못된 건지 갑자기 체질이 바뀌어버렸어요ㅠㅠㅠ

원래는 우유도 잘 먹고 치즈도 잘 먹었는데 언제부턴가 소화가 잘 안 되기 시작하더니

나중에는 유제품 자체를 몸에서 받아주질 않더라구요. OMG!

이래서는 지금까지 유일한 낙이었던 단백질보충제를 먹을 수가 없잖아!

하지만 운동할 때 제게 큰 도움을 줬던 헬스보충제를 도무지 포기할 수 없어서...

부랴부랴 난단백질로 만들어진 헬스보충제를 찾아봤어요.

다행이 제가 사용하는 슈퍼제네시스웨이를 판매하는 헬스보충제사이트에서

그만큼이나 효과 만점인 에그프로틴 헬스보충제순위 제품이 있어서 서둘러 구입했지요.

그렇게 받아보고 난 후, 벌써 몇 주가 흘렀네요^^

슈퍼에그프로틴이라고 하는 헬스보충제입니다.

에그프로틴, 말 그대로 달걀에서 추출해놓은 단백질로 만들어진 보충제로

유청을 소화하지 못하는 분들이나 우유 알레르기가 있는 분들에게

적절하고 아주 딱 맞는 헬스보조제예요.

에그 프로틴은 생물가가 높아 소화가 잘 된다는 것이 특징인데요.

생물가란 단백질 속에 들어있는 영양가를 알아보기 위해 만든 하나의 지표라고 할 수 있어요.

따라서 생물가가 높다는 것은 영양분이 많다는 뜻도 되고,

영양분을 흡수하는 속도가 굉장히 빠르다는 뜻도 되겠죠.

얼마나 많은 영양분을 공급할 수 있냐가 바로 생물가를 판단하는 기준이 되니까요.

거기에 필수 아미노산이 풍부해 근육을 형성하는데 효율적이기까지~

앞서 말씀 드린 것처럼 유청 단백질을 대체할 수 있기 때문에

소화기능이 좋지 않거나 유청을 흡수하지 못하는 분들에게 적절하겠죠.

제가 먹어보니 정말로 전과 다르게 소화 불량 같은 부작용이 없더라구요ㅋㅋㅋ

설탕이 들어가지 않아서 고혈압이나 당뇨병이 있는 분들도 안심하고 드실 수 있구요.

스테로이드라고 하는 화학 약품 또한 넣지 않아 기타 부작용 없이 안전성을 유지할 수 있겠죠.

근육 형성과 성장에 긍정적인 영향을 끼치는 스테로이드는 사실 남성 호르몬제라

문제 없이 받아들일 수 있는 분들이 흔하지 않거든요~

소화가 잘 안 되거나, 피부에 트러블이 나는 등의 소소한 문제점부터

탈모, 구토 반응, 성기능 저하 같은 심각한 문제점까지 나타내는 약물이기에

스테로이드가 들어있는 헬스보충제보다는 들어있지 않은 헬스보충제를,

출처가 없는 헬스보충제사이트보다는 분명한 헬스보충제사이트를 고르는 것이

몸의 건강과 근육의 건강을 동시에 잡을 수 있는 방법이에요.

스테로이드의 사용이 잦은 국외 헬스보충제사이트보다

스테로이드로부터 안전한 국내 헬스보충제사이트를

애용하는 것도 하나의 방법이 된답니다. ^^

먹는 방법은 본품과 함께 동봉되어 오는 팜플렛을 보시면 쉽게 알 수 있어요.

물이나 우유 같은 음료를 200~300ml 준비하신 후, 보충제 60g을 넣고

알갱이가 잘 풀리게 혼합하여 마시면 완료랍니다.

사은품으로 온 쉐이커를 깨끗히 씻어주고요.

참고로 쉐이커에는 눈금이 그려져 있어서 양을 맞추기 좋아요.

사실 저는 보충제 양 맞출 때 말고 라면 물 맞출 때도

이 쉐이커를 많이 애용을...ㅋㅋㅋ

이렇게 물을 담아주시구요.

적게 드시는 분은 200ml로, 적당히 드시는 분은 250ml로 준비해주세요.

저는 최대치인 300ml로 담았습니다ㅋㅋㅋ 우유를 못 먹으니

차가운 정수기 물을 떠서 받아놨구요.

보충제도 60g 따로 담아 준비해봤어요.

뚜껑에 담을까 하다가 은근 많을 것 같아서 이렇게 종이컵으로ㅎㅎ

그램수로 보면 적당하다 싶은데, 담아보니 제법 묵직하더라구요.

그래도 가루가 야들야들하니 곱고 부드러워서 찬물에도 잘 녹아요.

알갱이가 작으면 작을수록 더 잘 흡수된다는데 그 말이 사실인 듯~

보충제 역시 사은품으로 오는 스푼을 이용하셔서 담아주세요.

스푼은 20g짜리 계량 스푼입니다~ ^^

한 스쿱 한 스쿱 넣지 않고 몽땅 때려넣었더니;;

가라앉지 않아서 꼭 모래 같네요ㅋㅋㅋㅋㅋ

여전히 과연 잘 녹을까? 싶으시죠?

뚜껑만 닫고 잘 흔들어주세요~ 금방 녹아서 알갱이는 흔적도 없이 사라지고

맛있는 음료만 남아있네요ㅋㅋㅋ 잘 안 녹는 것 같으면 살짝 뒤집어서

뚜껑이 아래로 내려오게 한 뒤에 쉐이킹 해주세요.

완성품은 이렇게^^ 맛을 보니 과연 보충제순위 제품다워요.

비린 맛도 전혀 나지 않고 적당히 달달한 게 코코아를 연상시키네요.

사실 난단백질로 만든 보충제순위 제품은 처음 먹어보기에

괜찮을까, 닭가슴살 삶을 때 나오는 비린내처럼

이상한 냄새가 나지는 않을까 걱정 많이 했거든요.

그런데 걱정했던 것이 무색하게 부담스럽지 않게 담백하니~

선택하기 잘했다는 생각이 들어요ㅎㅎㅎ

단백질이 들어있는 함량도 이 전에 먹었던 슈퍼제네시스웨이와

별로 차이가 나지 않구요. 1회 제공량인 60g 중에 43g이 단백질이에요.

슈퍼제네시스웨이도 단백질 함량이 43g이었는데^^

같은 보충제순위 제품이라 그런지ㅋㅋㅋ 이런 것도 닮아있어요.

저에게는 다행인 일이지요. 대체품을 찾게 되었으니 말이에요.

슈퍼에그프로틴에는 단백질 성분을 제외하고도 다양한 성분들을 발견할 수 있는데요.

피로 회복을 도와주는 글루타민이라든가 레시틴, 타우린은 물론이고

각종 비타민까지 풍부하게 함유하여 몸 속의 세포를 만드는 구성분이

결핍되지 않도록 신경 쓴 것 같아요. 이런 성분들이 없으면 보충제를 섭취하면서

다른 건강 보조제를 함께 먹어야 하니까요.

보충제순위 제품은 이렇게 사소한 부분에서도 세심하네요.

하지만 아무리 맛있다고 해도, 또 몸에 좋은 성분이 많이 들어가 있다 해도

과다하게 섭취하면 과잉증에 걸릴 수 있으니 꼭 주의해주세요.

특히 단백질 과잉증은 간을 해롭게 하고 콩팥 기능을 약화시키는 등

우리 몸에 부정적인 영향을 끼칠 수 있으니 간 보호를 위해서라도

단백질보충제는 권장량을 규칙적으로 지켜주시기 바라구요.

섭취 시기와 섭취 방법 역시 꼼꼼하게 체크하여 주세요^^

바벨은 여러모로 활용하기가 좋은 운동기구 중 하나입니다.

중량이 적고, 심지어 빈 봉만 덩그러니 남아 있어도 맨몸으로 하는 운동보다

훨씬 높은 운동 효과를 보여주기 때문이지요.

특히 전신 후면 근육과 하체 근육을 골고루 다듬어주는

데드리프트를 실시할 때에는 바벨의 진가가 더욱 빛을 발하는데요.

오늘은 헬스장에서 가장 많이 활용되는 헬스 등운동, 데드리프트 종류가

과연 몇가지나 되는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

데드리프트는 몸을 하나의 전체로 보았을 때 균형을 이뤄주는

가장 우수한 바벨 운동이라고 할 수 있습니다.

두 다리와 코어, 가슴, 두 팔, 어깨에 전반적으로 고르게 힘을 분포하여

바벨을 들어올리므로써 약한 곳은 강하게, 강한 곳은 유지하게 만들어주는 것이죠.

보통은 고중량을 이용하기 때문에 초급자에게는 적합하지 않다는 편견이 있습니다만

사실 데드리프트는 헬스 등운동 중 가장 안전한 편에 속한답니다.

모든 운동이 그렇듯, 잘못된 자세로 수행하지 않는다면 부상을 당할 확률이 확연히 적어요.

한마디로 가장 기본 중에 기본, 척추에 무리가 가거나

등을 쫙 펴지 않고 구부리는 등의 잘못된 자세를 취하지만 않는다면

관절이나 인대의 부상을 90% 이상은 피할 수 있다는 거죠.

물론, 자신의 체형과 한계에 맞는 자세를 알아내는 것도 중요하지만

처음 운동을 시작할 때는 반드시 정석 자세를 참고하는 것! 잊지 마세요^^

데드리프트 종류에는 먼저 컨벤셔널 데드리프트라는 운동을 꼽을 수 있겠는데요.

컨벤셔널 데드리프트는 우리가 일반적으로 알고 있는 데드리프트랍니다.

모든 데드리프트의 기본이 되므로 지켜야 하는 사항과 주의사항이 상당합니다.

그만큼 자세를 지키기 어렵고 까다롭다는 뜻이 되겠죠.

두번째 데드리프트 종류는 루마니안 데드리프트 입니다.

바벨은 물론이고 덤벨을 이용할 수 있는 헬스 등운동으로,

특징은 바닥에 내려진 기구를 들어올리는 것이 아니라,

이미 올려진 상태에서 동작을 수행할 수 있다는 것이에요.

척추 기립근의 강화를 도모한다는 큰 장점이 있어 등운동 뿐 아니라

허리 강화 훈련, 심지어는 허리 재활 훈련으로도 활용되는데요.

긴장을 지속적으로 유지하기 때문에 근섬유에 대한 자극이 상당하답니다.

스모처럼 다리를 넓게 벌리고 동작하는 스모 데드리프트는

다른 데드리프트 종류에 비해 상체에 무리를 주지 않고 허리에 부담을 덜 해

고중량을 들어올릴 때 유용하게 쓰이는 헬스 등운동입니다.

발과 발 사이 간격이 넓기 때문에 체형이 크거나 상체가 발달된 사람들도

비교적 쉽게 데드리프트 자세를 취할 수 있어요.

척추를 안정적으로 바로 잡을 수 있으므로 가장 안전하다고 할 수 있겠죠.

스모 데드리프트와 반대되는 데드리프트 종류로는

발 간격이 좁고 그립의 폭까지 좁은 스티프 레그 데드리프트가 있습니다.

바닥에 놓인 바벨을 루마니안 데드리프트 자세로 들어올리는 것이 일반적인 형태이며

고중량의 사용이 불가능하기 때문에 허벅지 근육을 다듬거나

엉덩이를 탄력있게 만드는 목적 정도로만 사용됩니다.

셀룰라이트로 울퉁불퉁해진 다리와 하체라인을

매끄럽게 가꿔주는 기능을 하고 있는 스티프 레그 데드리프트는

아름다운 몸매를 위해 근력운동을 실시하는 여성분들에게도

꾸준히 인기있는 헬스 등운동이랍니다.