최고보다,최선을...

푸쉬업은 대표적인 가슴 운동이지만 동시에 가장 어려운 가슴 운동이기도 합니다.

전신의 중량을 모두 사용하는 체중 저항 운동이기 때문이에요.

가슴의 큰 근육인 대흉근 뿐 아니라 삼두근과 삼각근을 단련시키고자 하는 분들이

필수적으로 실시해야 하는 이 동작은, 안전하고 보다 효과적이나 팔 근력이 없으면

수행 자체가 불가능할 정도로 까다롭습니다.

그래서 푸쉬업이 필요한 초보자의 경우에는

푸쉬업을 좀 더 수월하게 할 수 있는 푸쉬업 바bar를 사용하기도 하죠.

이 운동기구는 팔과 어깨 근육의 스트레칭을 도와주고

손목 관절에 가해지는 충격을 덜어주는 둥 다양한 장점이 있어요.

하지만 그보다 좀 더 확실하게 효과를 볼 수 있는 방법은

뭐니뭐니 해도 푸쉬업을 여러가지로 응용한 운동법이라고 할 수 있겠는데요.

집에서 하는 근력운동, 푸쉬업은 과연 어떤 종류로 나눌 수 있을까요?

오늘은 가장 쉬운 푸쉬업부터 가장 어려운 푸쉬업까지!

여러 종류의 다양한 푸쉬업을 소개해보도록 하겠습니다.

집에서 하는 근력운동 : 베이직 푸쉬업

먼저 베이직 푸쉬업입니다.

베이직 푸쉬업은 기본 중에 기본이 되는 푸쉬업으로

집에서 하는 근력운동으로 가장 많이 사용되는 트레이닝법이에요.

대흉근 발달에 매우 효과적이지만 실시하기가 어렵다는 단점이 있습니다.

몸을 곧게 편 상태에서 겨드랑이에 힘을 주고 가슴을 모으기 때문에

대흉근 자극에 좋을 뿐만 아니라, 탄력 있는 가슴을 만드는데도

무척 높은 효과를 보입니다. 따라서 많은 여성분들 역시 푸쉬업에 도전하시는데요.

집에서 하는 근력운동 : 니 푸쉬업

이처럼 무릎을 바닥에 대고 실시하는 니 푸쉬업으로 진행한다면

훨씬 쉽고 안전하게 운동을 실시할 수 있고, 균형있고 안정적인 상체를 만들 수 있습니다.

몸의 중심을 잡는 법과 근육의 협응심을 기를 수 있기 때문이죠.

이때 팔의 위치를 어깨너비보다 넓게 벌리면 이두근 발달에,

팔의 위치를 어깨너비보다 좁게 벌리면 삼두근 발달과 새로운 자극에 탁월합니다.

그러나 보폭을 넓게 잡은 후에 푸쉬업을 진행할 때에는

반드시 팔꿈치가 바깥 방향으로 굽혀질 수 있도록 주의하셔야 해요.

팔이 몸통 쪽을 향하게 되면 팔근육과 어깨 인대에 무리가 갈 수 있으니 말이에요.

집에서 하는 근력운동 : 내로우 푸쉬업

내로우 푸쉬업은 손을 어깨너비보다 좁히고

삼각형 모양으로 모은 채로 실시하는 푸쉬업 방법인데요.

손목에 부담을 줄 수 있으나 팔을 전체적으로 단련하기 때문에

전완근, 상완근, 이두근 및 삼각근(어깨 근육)의 발달을

두루 원하시는 분들께 적합합니다.

하는 방법은 베이직 푸쉬업과 거의 동일하며,

대흉근을 더욱 긴장하게 한다는 점에서 차이가 납니다.

좀 더 정확한 자극을 위해 가슴 중심부에 집중해주세요.

수축할 때는 가슴을 모아준다는 느낌으로,

근육의 긴장은 동작이 모두 끝날 때까지 유지해줍니다.

내로우 푸쉬업은 손을 다이아몬드 형태로 만든다고 하여

다이아몬드 푸쉬업이라고 불리기도 한답니다.

가장 효과가 좋은 25가지의 푸쉬업을 모아놓은 영상이에요^^

집에서 하는 근력운동으로 아주 적합하겠죠?

보기에는 무척 쉬워보이지만 막상 실시하면 팔다리가 후들거릴 것 같네요.

강도가 약한 푸쉬업부터 확실히 숙지해야 할 것 같아요!

누나가 애인을 사귀고 나더니 부쩍 몸매 관리를 합니다ㅋㅋㅋㅋ

생전 안 하던 운동도 하고 식단도 싹 바꾸고 아주 열심인데

동생된 도리로 가만 있을 수가 없죠.

누나를 위해 구입한 여자 단백질 보충제 지 소이프로틴입니다.

제가 매달마다 슈퍼제네시스웨이를 구입하는

역시나 이렇게 쉐이커, 스푼이 함께 오는군요.

지 소이프로틴이 제가 섭취하고 있는 슈퍼제네시스웨이와

가장 차이를 보이는 것은 단백질이라고 할 수 있겠는데요.

보통 저같은 남자들이 먹는 웨이 제품과 달리 여자 단백질 보충제는

유청이 아닌 대두 단백질을 주 원료로 사용하더라구요.

왜 하필 대두 단백질일까? 상담원 분에게 물어보기도 하고 검색도 해보니

대두 단백질은 식물성 단백질 중에 단백질이 가장 많이 함유되어 있고

몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 함량도 높다고 해요.

포화 지방이 낮고 콜레스테롤도 없으니 다이어트에 도움이 되는 것은 당연하고요.

대두 단백질은 다른 말로 소이프로틴이라고도 하는데

다른 식물성 단백질인 곡류단백질과 비교했을 때

라이신이 풍부해 근육 성장과 단백질 공급 속도가 아주 탁월합니다.

라이신은 성장을 돕고 소화를 빠르게 하는 필수아미노산 중 하나로,

면역력을 증가시키며 세포를 재생하는데에도 큰 기능을 합니다.

또 간 기능의 효율성을 높여주고 피로회복을 돕는 등 다양한 효과가 있죠.

여자 단백질 보충제 지 소이프로틴은 식물성 단백질을 사용하기 때문에

동물성 단백질로 이루어진 순수단백질보충제보다 열량이 낮은 편이에요.

쌀밥 한 그릇보다도 적은 171칼로리를 자랑하고 있으니

몸매 관리 또는 다이어트를 위한 여성분들에게 적합하다고 할 수 있겠네요.

육식을 하지 않고 오로지 채식만 하는 채식주의자에게 탁월한

순수단백질보충제이기도 하고요.

그러나 제가 지 소이프로틴을 진정한 여자 단백질 보충제로 추천하는 이유는

다름이 아닌 설탕과 스테로이드의 무함유로 부작용의 확률을 확 줄였기 때문입니다.

설탕이야 다이어트 목적인 순수단백질보충제와 적합하지 않으니 말 할 필요도 없구요,

문제는 스테로이드!! 이 스테로이드라는 것이 중요합니다.

스테로이드는 남성호르몬제 중에 하나인 화학 약품이에요.

근육 성장을 촉진하고 근육 형성을 돕기 때문에 보디빌더들이 선호한 약물이죠.

그런데 아무래도 호르몬을 변형시키는 약물이다 보니 부작용이 심한데요.

특히 여성의 경우 스테로이드를 접하게 되면 탈모가 생기거나 체모가 굵어질 수 있습니다.

목소리가 굵어진다거나 피부가 거칠어질 수 있는 확률도 있고요.

따라서 여자 단백질 보충제는 물론이고 일반 순수단백질보충제를 선택할 때는

반드시 스테로이드를 첨가하지 않은 제품을 찾으시는 것이 좋아요.

이쯤에서 지 소이프로틴을 공개해볼까요?

제가 처음 지 소이프로틴을 보고 놀란 것은

슈퍼제네시스웨이와 다르게 향이 무겁다는 거였습니다.

아무래도 곡류 단백질이다보니 곡물 냄새가 상당히 많이 났어요.

그래서 코코아보다는 미숫가루 같다는 느낌을 제법 받았는데

무거운 냄새와 달리 입자는 아주 곱더라구요.

공정이 잘 되어 있어 질감이 부드럽고 알갱이가 꺼끄럽지 않습니다.

설명서에 따라 물 300ml와 보충제 60g을 준비하고요.

저희 누나는 원래 우유에 타 먹는다고 하는데 오늘은 우유가 없어서

그냥 정수기 물 떠다가 준비했어요ㅋㅋㅋㅋ

아무리 생각해도 저는 좋은 동생인 것 같네요.

눈금자에 맞춰 300ml를 정확히 맞췄습니다.

그리고 가차 없는 투하! 이렇게 하면

가라앉지 않고 그대로 떠 있는 가루들을 볼 수 있습니다ㅋㅋㅋ

섞으려고 살짝살짝 흔들면 덩어리채로 굴러다니는데

걱정할 필요 없습니다. 뚜껑을 닫고 흔들어주면 잘 녹아요.

잘 녹았죠? 골고루만 흔들어주면 오랜 시간을 들이지 않아도 섞이더라고요.

어쩐지 아까보다 더 진한 코코아 색이 나고 있습니다.

시식을 권하기 전에 마개를 열어 냄새만 살짝... 역시 미숫가루 냄새예요ㅋㅋㅋ

내친 김에 한 입도 살짝 먹어봤습니다. 약간 걸쭉한 느낌??

녹지 않은 알갱이가 딸려와서 자근자근 씹었더니 고소하네요.

사실 입에 맞지 않을까봐 걱정을 많이 했는데

굉장히 만족스러워 하더라구요.

저녁 대신에 먹어도 부담이 없어서 가장 좋대요.

또 다른 순수단백질보충제처럼 운동 후에 한 번 더 마시는 것을 권장해

오히려 포만감이 든다고 하더군요.

운동 끝나고 피로감이 들지 않아 더더욱 좋고요.

다 먹으면 다음 번에는 자기가 사먹을 거래요ㅋㅋㅋㅋ

평이 좋으니 괜히 기분이 좋네요. 잘 사준 것 같아요.

최근 등운동에 목숨 걸고 있습니다. 제가 좋아하는 와이셔츠와 남방의 계절이거든요.

여름에는 얇은 반팔 티셔츠 때문에, 가을에는 핏이 딱 맞는 와이셔츠 때문에

등운동을 포기할 수가 없네요. 그래도 막상 운동을 하고 나면 뿌듯하기도 하고,

효과가 눈에 보이면 기분이 좋기도 하니 꾸준히 움직여야겠어요.

등운동을 제대로 하기 위해서는 가장 먼저 알아야 하는 것이 '광배근'이라는 근육입니다.

광배근은 다른 말로 넓은 등근이라고 불리는데요. 등의 넓이를 좌우하기 때문에

저처럼 너른 등판을 목적으로 두시는 분은 필수적으로 광배근 등운동을 진행해야 합니다.

조금 더 자세히 설명드리자면, 광배근은 견갑골 아래서부터 허리 위까지의 위치에 있어요.

겨드랑이를 지난 위팔뼈에까지 붙어있기 때문에 이 부분을 제대로 자극시켜 준다면

등근육이 발달되고 커지면서 너비가 넓어지는 것이죠.

슈퍼맨 등운동은 그런 의미에서 등 전체를 고루 단련시켜주는 운동이라고 할 수 있어요.

말 그대로 슈퍼맨 자세를 취해 근육을 자극시켜주는 동작입니다.

척추기립근을 강화하고 엉덩이 큰 근육인 대둔근을 단단하게 하는 목적으로 이뤄지며,

두 팔과 두 다리를 공중으로 번쩍 들어올려 근력을 증가시키므로

이두근, 비복근(종아리근육) 운동으로도 아주 좋습니다.

팔과 다리를 들어올릴 때 넓은 등근인 광배근에 가해지는 자극이 많아서

광배근의 모양을 형성하고 선명도를 높이는 효과가 있지만

허리 디스크나, 허리 관련 질병으로 척추가 약하다면 지양하는 것이 좋습니다.

또한 슈퍼맨 등운동을 실시할 때는 몸의 반동이 일어나지 않게 주의해주세요.

렛 풀 다운 역시 광배근을 발달시키기 위한 대표적인 등운동이라고 할 수 있습니다.

기본적으로 턱걸이가 어려운 초급자들을 위한 머신 운동이고,

견갑골의 개입을 적극적으로 활용하여 동작한다면 지나친 이두근 발달 없이

광배근을 다듬고, 부피를 키울 수 있답니다.

렛 풀 다운을 진행하실 때에는 팔의 힘으로 바를 내리려고 하지 말고,

광배근을 잔뜩 긴장시킨 상태(힘을 넣은 상태)로 끌어내리듯이 움직여주세요.

머신의 바를 잡고 동작하는 등운동이기 때문에

렛 풀 다운을 할 때는 각도가 중요합니다.

상체를 지나치게 뒤로 젖히게 되면 바를 움직일 때

팔꿈치 동작이 부자연스러워질 수 있고, 부담이 커질 수 있으므로

유의하여 바른 자세로 실시해주세요.

마지막 풀업은 초급자보다는 중급자나 그 이상의 숙련자에게 요구되는 등운동입니다.

턱걸이라고 불리며, 광배근과 이두근의 에너지를 반드시 필요로 하므로

어느 정도 이상의 근력이 있어야만 운동을 실시할 수 있어요.

따라서 초급자는 앞서 설명한 렛 풀 다운이나, 풀업 어시스티드라고 하는

머신을 이용해 등운동을 진행하는 것이 좋은데요.

그립하는 방향과 너비에 따라 이두근, 삼두근을 부목적으로 단련시킬 수 있으며

위처럼 탄력 밴드, 수건 등을 걸고 체중의 저항을 줄이거나

의자 위에 올라선 상태에서 풀업을 시작하게 되면 부담이 훨씬 덜해져

비교적 쉽게 풀업 등운동을 할 수 있답니다.