등운동, 남자의 자존심 살리는 광배근 운동을 알아보자!

 

 

 

최근 등운동에 목숨 걸고 있습니다. 제가 좋아하는 와이셔츠와 남방의 계절이거든요.

여름에는 얇은 반팔 티셔츠 때문에, 가을에는 핏이 딱 맞는 와이셔츠 때문에

등운동을 포기할 수가 없네요. 그래도 막상 운동을 하고 나면 뿌듯하기도 하고,

효과가 눈에 보이면 기분이 좋기도 하니 꾸준히 움직여야겠어요.

 

 

 

 

 

 

 

등운동을 제대로 하기 위해서는 가장 먼저 알아야 하는 것이 '광배근'이라는 근육입니다.

광배근은 다른 말로 넓은 등근이라고 불리는데요. 등의 넓이를 좌우하기 때문에

저처럼 너른 등판을 목적으로 두시는 분은 필수적으로 광배근 등운동을 진행해야 합니다.

조금 더 자세히 설명드리자면, 광배근은 견갑골 아래서부터 허리 위까지의 위치에 있어요.

겨드랑이를 지난 위팔뼈에까지 붙어있기 때문에 이 부분을 제대로 자극시켜 준다면

등근육이 발달되고 커지면서 너비가 넓어지는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

슈퍼맨 등운동은 그런 의미에서 등 전체를 고루 단련시켜주는 운동이라고 할 수 있어요.

말 그대로 슈퍼맨 자세를 취해 근육을 자극시켜주는 동작입니다.

척추기립근을 강화하고 엉덩이 큰 근육인 대둔근을 단단하게 하는 목적으로 이뤄지며,

두 팔과 두 다리를 공중으로 번쩍 들어올려 근력을 증가시키므로

이두근, 비복근(종아리근육) 운동으로도 아주 좋습니다.

 

 

 

 

팔과 다리를 들어올릴 때 넓은 등근인 광배근에 가해지는 자극이 많아서

광배근의 모양을 형성하고 선명도를 높이는 효과가 있지만

허리 디스크나, 허리 관련 질병으로 척추가 약하다면 지양하는 것이 좋습니다.

또한 슈퍼맨 등운동을 실시할 때는 몸의 반동이 일어나지 않게 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

렛 풀 다운 역시 광배근을 발달시키기 위한 대표적인 등운동이라고 할 수 있습니다.

기본적으로 턱걸이가 어려운 초급자들을 위한 머신 운동이고,

견갑골의 개입을 적극적으로 활용하여 동작한다면 지나친 이두근 발달 없이

광배근을 다듬고, 부피를 키울 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

렛 풀 다운을 진행하실 때에는 팔의 힘으로 바를 내리려고 하지 말고,

광배근을 잔뜩 긴장시킨 상태(힘을 넣은 상태)로 끌어내리듯이 움직여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

머신의 바를 잡고 동작하는 등운동이기 때문에

렛 풀 다운을 할 때는 각도가 중요합니다.

상체를 지나치게 뒤로 젖히게 되면 바를 움직일 때

팔꿈치 동작이 부자연스러워질 수 있고, 부담이 커질 수 있으므로

유의하여 바른 자세로 실시해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

마지막 풀업은 초급자보다는 중급자나 그 이상의 숙련자에게 요구되는 등운동입니다.

턱걸이라고 불리며, 광배근과 이두근의 에너지를 반드시 필요로 하므로

어느 정도 이상의 근력이 있어야만 운동을 실시할 수 있어요.

따라서 초급자는 앞서 설명한 렛 풀 다운이나, 풀업 어시스티드라고 하는

머신을 이용해 등운동을 진행하는 것이 좋은데요.

 

 

 

 

 

 

 

그립하는 방향과 너비에 따라 이두근, 삼두근을 부목적으로 단련시킬 수 있으며

 

 

 

 

 

 

위처럼 탄력 밴드, 수건 등을 걸고 체중의 저항을 줄이거나

의자 위에 올라선 상태에서 풀업을 시작하게 되면 부담이 훨씬 덜해져

비교적 쉽게 풀업 등운동을 할 수 있답니다.