최고보다,최선을...

안녕하세요, 즐거운 월요일입니다.

날씨가 제법 선선해져서 바람도 불고, 햇빛도 많이 비치지 않네요.

여름이 금세 끝나려나봐요.

여름과 함께 끝나가는 휴가 기간도 아쉽겠지만 계절은 돌고 도는 법이니~

다가올 가을과 겨울 기대하면서 포스팅 시작하겠습니다^^

오늘은 윗가슴 근육 키우는법! 그 중에서도 바벨을 사용해서

윗가슴 근육을 단련시켜주는 운동에 대해 소개해볼까 해요.

우선 여러분, 바벨 프레스에 대해서 알고 계신가요?

바벨 프레스는 어깨의 삼각근과 팔의 삼두근을 키워주면서

대흉근의 볼륨을 살려주고 단단하게 만드는 운동인데요.

균형 있는 상체를 만들어주기 때문에,

중급 이상의 운동 매니아라면 빠지지 않고 하는 동작이랍니다.

그러나 바벨 프레스에는 치명적인 약점이 있죠.

다름 아닌 중급자 이상의 고수들만 수행할 수 있다는 것입니다.

운동을 처음 하는 사람이나, 근력이 약한 초급자라면

버거울 수 있다는 뜻이에요.

물론 바벨의 중량을 줄여서 바벨 프레스를 한다면 가능은 하겠습니다만

근력 운동은 대부분 고중량 저반복으로 수행되기 때문에

자신의 체력보다 낮은 중량을 선택하게 된다면 효과가 떨어질 수 있어요.

인클라인 벤치프레스는 바벨 프레스와 마찬가지로 중급에 속하는 운동이지만

상체를 40도 정도 위로 올리므로써, 상체의 힘을 조금 더 활용할 수 있는 동작이죠.

인클라인 벤치프레스는 대흉근의 상부 근육 발달,

즉 윗가슴 근육 키우는법에 적합한 운동입니다.

어깨 아래이자 윗팔뚝 전면인 상완삼두근의 힘과

가동성을 넓히기 위해 삼각근 전체를 사용하기 때문에

상체 윗부분을 전반적으로 단련합니다.

인클라인 벤치프레스를 수행할 때 가장 중요한 것은

벤치의 각도를 지나치게 많이 올리지 않는 것입니다.

어깨가 아닌 가슴 상부 근육 키우는법이기 때문이죠.

상체가 너무 많이 올라가게 되면 개입되는 어깨 근육이 많아지기에

삼각근 발달이 주 목적이 될 수 있어요.

그러니 벤치 각도는 반드시 40도가 지나지 않게 취해주세요.

인클라인 벤치프레스는 제대로 된 자세로만 수행한다면

또렷한 쇄골 라인과 단단하면서도 선명한 가슴을 만들어준답니다.

바벨을 밀어낼 때 손목의 힘이 아닌 겨드랑이의 힘을

이용한다는 느낌으로 수행해주면 부상도 훨씬 줄일 수 있어요.

인클라인 벤치프레스는 어깨가 아닌 가슴으로 하는 운동이에요.

때문에 팔과 어깨 근육을 지나치게 사용할 필요는 없답니다.

어깨의 개입이 많아질 경우 어깨 인대가 손상될 수 있고,

손목을 심하게 꺾게 되면 관절 부상이 일어날 수 있으니

긴장을 유지하면서, 조심스럽게 수행해주시길 바래요~

현대인은 질병에 쉽게 노출되기 쉬운 환경에서 살아가고 있어요.

불규칙하게 먹는 식사나, 수면 부족 등의 이유도 있지만

가장 큰 요인은 아무래도 운동 부족으로 인한 면역력 약화가 아닌가 싶습니다.

그래서 요즘은 인터넷 기사나 뉴스 등이 매스컴들이

아름다움을 위한 운동이 아닌 건강을 위한 운동의 중요성을 알리고 있는데요.

그 때문인지 스포츠를 즐기는 분들이 많이 늘어났더라구요.

기구를 전혀 사용하지 않아도 되는 맨몸 운동부터 머신 운동까지

체력을 기르고 근육량을 늘리는 방법은 참 다양한 것 같아요.

하지만 이보다 더 좋은 효과를 볼 수 있는 방법도 있는데요.

운동과 병행하면 두 배의 효과를 볼 수 있는 방법, 과연 무엇일까요?

바로 단백질을 골고루 섭취하는 것입니다.

단백질은 우리 몸의 전부를 만든다고 해도 과언이 아닐 정도로

세포를 구성하고, 근육을 형성하는데 매우 중요한 역할을 해요.

때문에 운동을 하면서 단백질을 섭취하게 되면

에너지를 충분히 얻어 쉽게 지치지 않게 되고,

빠르게 근육을 발달시킬 수 있답니다.

특히 식물성 단백질이 아닌 동물성 단백질은

필수 아미노산이 한 가지 이상 빠져있어 불완전한 식물성 단백질과 달리

모든 종류의 필수 아미노산을 골고루 갖추고 있어서,

동물성 단백질 위주로 섭취하면 에너지 공급과 근육 성장이 더욱 빨라집니다.

그러나 운동을 하면서 동물성 단백질을 섭취하는 것은 생각보다 쉽지 않아요.

우선 높은 함량의 동물성 단백질을 가진 식품에는 한계가 있고,

특유의 비릿한 냄새와 맛 때문에 질릴 수 있다는 단점이 있거든요.

단백질보충제는 이러한 문제점과 단점을 보완하려고 만들어진 식품이에요.

물이나 음료에 혼합해 부담스럽지 않게 마실 수 있고, 보관도 용이하죠.

또 단백질 비율이 90% 이상을 차지할 정도로 높아 순수한 단백질 보충만이 가능합니다.

다만 종류가 국내외를 통틀어 어마어마하게 많기 때문에

제대로 알아보지 않고 마셨다가는 효과를 보기는 커녕

부작용만 심하게 일어날 수 있어요.

그래서 단백질보충제를 구입하기 전에는

반드시 보충제 순위를 알아보고, 꼼꼼하게 살펴봐야 한답니다.

슈퍼제네시스웨이는 보충제 순위 1위에 빛나는 제품이에요.

최상급 단백질인 WPH, 즉 가수분해유청단백이라고 하는

단백질 순도가 높고 체내 흡수가 빠른 최상급 단백질로 만들어져서

필요할 때마다 마시면 에너지를 곧바로 공급받을 수 있고

저하된 기력과 체력을 어렵잖게 일으킬 수 있어요.

체지방을 줄여주고 근육량을 키워주기 때문에

마른 체형보다는 우람한 체형에게 추천되는 단백질보충제입니다.

슈퍼제네시스게이너는 게이너 보충제 순위 1위를 차지하고 있는데요.

순수하게 단백질로만 이루어진 슈퍼제네시스웨이와 다르게

탄수화물과 단백질의 비율이 거의 같기 때문에

체격을 키우고 체력을 늘리면서 근육량까지 올려주는 목적으로 이용됩니다.

우람한 체형보다는 벌크업을 원하는 보통체형에게 더 잘 맞죠.

슈퍼레볼루션매스는 마른 사람을 위한 탄수화물 보충제로,

마찬가지로 탄수화물 보충제 순위 1위 자리를 지키고 있어요.

탄수화물이 단백질보다 훨씬 많이 들어 있기 때문에,

근육량을 늘리는 벌크업이나 다이어트 용도로는 사용되지 않으며

살이 없고 근육이 길고 얇아 왜소해보이는 체격을

늘려주는 목적으로 섭취됩니다.

지금까지는 많은 분들에게 호평받은 보충제 순위 제품들을 알아봤어요.

그래도 아직 프로틴효과가 무엇인지 감이 오지 않는 분들이 많으시죠?

순위권 단백질보충제를 섭취했을 때 볼 수 있는 프로틴효과!

간단하게 설명해 드릴게요^^

가장 먼저 볼 수 있는 프로틴효과는

유청으로 인한 소화불량 장애를 겪지 않는다는 것입니다.

우유 등의 유제품에 유난히 약한 분이라면 유분기를 제거하지 않은

단백질보충제를 마신 후 구토, 장 트러블, 설사 등을 겪을 수 있어요.

그러나 보충제 순위권에 든 제품들의 경우에는

유분기를 제거하고 단백질만 남겨놓은

가수분해유청단백질(WPH)를 사용하기 때문에,

소화장애같은 부작용을 일으키지 않는답니다.

보충제를 고를 때는 스테로이드의 여부를 확인하는 것도 중요해요.

스테로이드는 일종의 남성 호르몬제로, 효과가 드라마틱하지만

체질에 맞지 않을 때 생기는 부작용, 탈모같은 문제를 일으킬 수 있답니다.

심하면 성기능까지 잃을 수도 있구요.

그러나 슈퍼제네시스웨이처럼 제대로 된 단백질보충제는

스테로이드를 첨가하지 않고도,

빠르게 근육량을 높여주는 프로틴효과를 보입니다.

검증된 재료만을 사용하기 때문이겠죠.

그렇지만 이러한 프로틴효과는 단백질보충제만 먹는다고

나타나는 것이 아닙니다. 체계적인 운동을 함께 했을 때,

체력이 오르고 체격이 좋아지고 단단한 몸이 될 수 있는 것이죠.

그러니 반드시, 단백질보충제는 운동을 보조하는 역할로 사용해주세요~

오늘 포스팅할 주제는 최상의 등근육 운동이라고 불리는 바벨로우입니다.

말 그대로 바벨을 가지고 로우(row)하는 동작인데요.

등 넓이를 좌우하는 광배근을 발달시킬 뿐만 아니라

승모근과 능형근까지 주된 근육으로 단련해

등 전체를 균형있고 단단하게 잡아주는 운동이죠.

바벨로우는 효과좋은 등근육 운동으로 알려져 있지만

그 영향은 사실 모든 부위에 미친다고 할 수 있어요.

팔의 힘으로 고중량을 움직이기 때문에 삼두근이 단련되고,

가슴 근육과 코어 근육을 발달시킬 수도 있죠.

또 올바른 자세로 수행하면 척추기립근을 바로 세워

강인하고 단단한 허리도 만들어 준답니다.

바벨로우는 전면 근육과 후면 근육을 모두 사용하여

상체를 보다 탄탄하게 만들어주기 때문에

남성인데도 가슴이 쳐졌다거나, 상체에 힘이 없어 부실하다면

반드시 이 운동을 실시해주셔야 합니다.

그만큼 바벨로우는 대표적인 상체 운동이자

등근육을 키워주는 등근육 운동이라고 할 수 있어요.

바벨로우는 벤트 오버 바벨로우라고도 불리는데,

허리를 굽히고 수행하는 동작이기 때문에 상당히 강도가 높지만

등 상부와 등 하부를 고루 발달시킬 수 있다는 장점이 있어

많은 분들이 실시하는 등근육 운동입니다.

바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 잡는 것이 아닌,

바벨을 먼저 잡고 상체를 숙여 운동해주세요.

무릎은 약간 굽히고, 허리도 45도가 넘어가지 않도록 굽혀줍니다.

이때 중요한 것은 허리가 둥근 아치형이 되어야 한다는 거예요.

이 상태에서 바벨을 끌어, 하복부까지 올렸다가 내리기를 반복하면 됩니다.

벤트 오버 바벨로우의 더 정확한 자세는

동영상을 참고해주세요^^

바벨로우를 할 때 주의해야 할 점은,

이 동작의 목적이 등근육 운동이기는 하지만

허리와 허리근육의 개입이 많다는 것을 잊지 않는 거예요.

엉덩이를 뒤로 뺀 자세가 우스꽝스럽다고,

또 무릎의 자세가 너무 어정쩡하다고 소극적인 태도를 가지면

언제 어디서 날 지 모르는 사고를 대비할 수 없게 됩니다.

그러므로 어느 때보다 안전에 집중하는 것!

반드시 지켜 주세요~