삼두운동 :: 멋진 팔 근육 키우는 방법
팔은 윗팔과 아랫팔로 나뉘어져 있어요.
이 둘의 각 명칭은 상완이두근/삼두근과 전완근이라고 하는데요.
상완이두근은 윗팔의 앞쪽 근육을, 상완삼두근은 윗팔의 뒤쪽 근육을 뜻하고
전완근은 전체적인 아랫팔 근육을 통칭합니다.
이번에 포스팅할 주제는 윗팔의 뒤쪽 근육, 즉 상완삼두근 운동이에요.
팔을 남자답고 멋있게 키우기 위해서는 이두근 뿐 아니라 삼두근의 역할까지 중요하거든요.
앞에서 봤을 땐 조각같고 단단한데, 뒤는 형편없이 물렁거리면 실망스럽잖아요.
또 전체적인 팔의 균형을 위해서라도 삼두운동은 필수적으로 수행하셔야 합니다.
무엇이든 밸런스가 잘 맞아야 조화가 이루어지는 법이니까요.
멋진 팔 근육 키우는 방법! 가장 첫번째로 알려드릴 삼두운동은
트라이셉스 익스텐션이라고 하는 바벨 운동이에요.
상완삼두근을 가꿀 수 있는 동작이며, 난이도는 높은 편이기 때문에
운동을 하시는 초급자 분들은 주의하여 수행할 필요가 있어요.
삼두근의 근력을 높이고 모양을 선명하게 가꾼다는 장점이 있습니다.
조급하게 할 필요 없이, 정확한 자세로 수행한다면 OK!
바벨 트라이셉스 익스텐션은 벤치에 누워 실시하는 운동으로,
어깨보다 좁은 너비로 바벨을 잡고 위로 들었다가 내리기를 반복하는 동작이에요.
기구를 움직일 때는 전완근이 아닌 삼두근의 힘을 사용해주시구요.
부상을 줄이기 위해서는 팔꿈치가 벌어지거나 움직이지 않게 해주세요.
트라이셉스 익스텐션은 덤벨로도 수행 되는 삼두운동이에요.
바벨보다 가동 범위가 넓기 때문에 특히 자세에 유의하셔야 합니다.
무거운 중량을 선택하기 보다는 체력에 맞는 중량을 선택하여
이두근과 삼두근에 무리가 가지 않게 해주세요.
덤벨을 머리 뒤로 넘겼다가 내릴 때 허리 부상을 입는 경우가 많으니
움직이지 않고 고정하는 것, 꼭 잊지 마세요~
클로즈 그립 바벨 벤치 프레스는 팔 근육 키우는 방법 중 가장 효과가 좋아요.
삼두근의 전체적인 크기를 키워주는 삼두운동이기 때문이죠.
일어서서 수행하는 운동보다 무거운 중량을 들 수 있고,
등과 허리에 갈 수 있는 힘을 최소화하여 척추 부상 없이 안전하게 수행할 수 있습니다.
하지만 어깨 너비보다 좁은 보폭으로 바벨을 잡아야 하므로,
관절이나 인대가 약하신 분은 손목이 꺾이지 않게 단단히 고정시켜 주세요.
원 암 트라이셉스 익스텐션은 초급자들에게 추천되는 삼두운동이에요.
삼두근력이 아예 없거나, 필요한 분들도 쉽게 실시할 수 있죠.
이 동작은 탄력 있는 팔을 원하는 여성분들에게도 좋은데요.
팔뚝 살을 제거하고 삼두근의 장두 부분을 발달시키기에
저중량의 덤벨을 사용하여 오랫동안 반복하는 것이 효과적입니다.
벤치 딥스는 이미 많은 분들이 수행하시는 운동입니다.
맨몸으로 하는 삼두운동으로 벤치, 의자, 소파 등 잡아도 밀리지 않는 가구로
충분히 실시할 수 있어요. 물론 초급자 분들도 쉽게 따라하실 수 있는 동작이구요.
삼두근 전체를 발달시키는데 매우 좋으며, 기초 근력을 키울 때도 효과를 발휘해요.
단, 벤치 딥스를 할 때는 어깨 관절에 부담이 가지 않을 정도로만 진행해주세요.
어깨 힘이 아닌 삼두근을 사용하여 무게를 지탱하는 것! 꼭 알아두세요~
