집에서 하는 근력운동 푸쉬업으로 가슴 근육 만들기

 

 

푸쉬업은 대표적인 가슴 운동이지만 동시에 가장 어려운 가슴 운동이기도 합니다.

전신의 중량을 모두 사용하는 체중 저항 운동이기 때문이에요.

가슴의 큰 근육인 대흉근 뿐 아니라 삼두근과 삼각근을 단련시키고자 하는 분들이

필수적으로 실시해야 하는 이 동작은, 안전하고 보다 효과적이나 팔 근력이 없으면

수행 자체가 불가능할 정도로 까다롭습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그래서 푸쉬업이 필요한 초보자의 경우에는

푸쉬업을 좀 더 수월하게 할 수 있는 푸쉬업 바bar를 사용하기도 하죠.

이 운동기구는 팔과 어깨 근육의 스트레칭을 도와주고

손목 관절에 가해지는 충격을 덜어주는 둥 다양한 장점이 있어요.

하지만 그보다 좀 더 확실하게 효과를 볼 수 있는 방법은

뭐니뭐니 해도 푸쉬업을 여러가지로 응용한 운동법이라고 할 수 있겠는데요.

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 근력운동, 푸쉬업은 과연 어떤 종류로 나눌 수 있을까요?

오늘은 가장 쉬운 푸쉬업부터 가장 어려운 푸쉬업까지!

여러 종류의 다양한 푸쉬업을 소개해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 근력운동 : 베이직 푸쉬업

 

먼저 베이직 푸쉬업입니다.

베이직 푸쉬업은 기본 중에 기본이 되는 푸쉬업으로

집에서 하는 근력운동으로 가장 많이 사용되는 트레이닝법이에요.

대흉근 발달에 매우 효과적이지만 실시하기가 어렵다는 단점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

몸을 곧게 편 상태에서 겨드랑이에 힘을 주고 가슴을 모으기 때문에

대흉근 자극에 좋을 뿐만 아니라, 탄력 있는 가슴을 만드는데도

무척 높은 효과를 보입니다. 따라서 많은 여성분들 역시 푸쉬업에 도전하시는데요.

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 근력운동 : 니 푸쉬업

 

이처럼 무릎을 바닥에 대고 실시하는 니 푸쉬업으로 진행한다면

훨씬 쉽고 안전하게 운동을 실시할 수 있고, 균형있고 안정적인 상체를 만들 수 있습니다.

몸의 중심을 잡는 법과 근육의 협응심을 기를 수 있기 때문이죠.

 

 

 

 

 

 

 

이때 팔의 위치를 어깨너비보다 넓게 벌리면 이두근 발달에,

팔의 위치를 어깨너비보다 좁게 벌리면 삼두근 발달과 새로운 자극에 탁월합니다.

그러나 보폭을 넓게 잡은 후에 푸쉬업을 진행할 때에는

반드시 팔꿈치가 바깥 방향으로 굽혀질 수 있도록 주의하셔야 해요.

팔이 몸통 쪽을 향하게 되면 팔근육과 어깨 인대에 무리가 갈 수 있으니 말이에요.

 

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 근력운동 : 내로우 푸쉬업

 

내로우 푸쉬업은 손을 어깨너비보다 좁히고

삼각형 모양으로 모은 채로 실시하는 푸쉬업 방법인데요.

손목에 부담을 줄 수 있으나 팔을 전체적으로 단련하기 때문에

전완근, 상완근, 이두근 및 삼각근(어깨 근육)의 발달을

두루 원하시는 분들께 적합합니다.

하는 방법은 베이직 푸쉬업과 거의 동일하며,

대흉근을 더욱 긴장하게 한다는 점에서 차이가 납니다.

 

 

 

 

 

 

 

좀 더 정확한 자극을 위해 가슴 중심부에 집중해주세요.

수축할 때는 가슴을 모아준다는 느낌으로,

근육의 긴장은 동작이 모두 끝날 때까지 유지해줍니다.

내로우 푸쉬업은 손을 다이아몬드 형태로 만든다고 하여

다이아몬드 푸쉬업이라고 불리기도 한답니다.

 

 

 

 

 

 

 

가장 효과가 좋은 25가지의 푸쉬업을 모아놓은 영상이에요^^

집에서 하는 근력운동으로 아주 적합하겠죠?

보기에는 무척 쉬워보이지만 막상 실시하면 팔다리가 후들거릴 것 같네요.

강도가 약한 푸쉬업부터 확실히 숙지해야 할 것 같아요!