체스트프레스&시티드 케이블 로우 : 근력운동 순서

 

 

오늘은 근육을 밀고 당기는데에 집중하는 두 가지 운동,

체스트프레스와 시티드 케이블 로우에 대하여 알아보도록 하겠습니다!

사실 체스트프레스와 시티드 케이블 로우는 각각

가슴과 등을 자극시키는 운동이라는 점에서 차이를 보이는데요.

이 두 개의 운동을 하나로 묶은 이유는 바로

함께 하면 시너지 효과가 더욱 크게 나타나는 근력운동이기 때문입니다.

비슷한 동작을 연속으로 하여 피로도와 근육의 자극을 더욱 높이는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

하지만 무작정 피로도를 높이기만 하는 것은 독이 될 수 있고,

적절한 휴식과 회복을 통해 근육이 제대로 형성되도록 돕는 것이 필요합니다.

따라서 이때는 단백질을 충분히 섭취해야겠는데요.

저같은 경우에는 닭가슴살이나 삶은 달걀 대신 단백질보충제를 이용해요.

 

 

 

 

 

 

 

본격적으로 체스트프레스부터 소개해드리겠습니다!

체스트프레스는 한마디로 머신을 이용한 벤치프레스라고 할 수 있어요.

벤치프레스는 고중량을 이용하는 고강도 가슴운동으로,

위험도가 상당히 높아 초보자들이 하기에는 적합하지 않은데요.

체스트프레스 머신을 이용한다면 안전성이 높다는 장점이 있어

보다 쉽게 대흉근을 자극할 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

사실 체스트프레스는 우리가 헬스장에 가면 가장 먼저 접할 수 있는 기구예요.

그만큼 접근하기가 쉽고, 누군가에게 따로 배우지 않아도 바른 동작을 익힐 수 있어요.

자세를 바르게 교정해주고, 대흉근을 긴장감 있게 만드는 기능을 하기 때문에

운동에 서툰 사람들도 어렵지 않게 근육의 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

체스트프레스는 가슴을 전체적으로 이용하면서 동작해야 하는 운동입니다.

그러므로 등이나 팔의 힘보다 가슴의 힘을 최대로 사용하는 것이 중요해요.

가동범위는 바bar와 팔꿈치가 가슴 중앙과 수직이 되도록,

바를 밀어낼 때에는 삼두근이 아닌 겨드랑이께에 집중하도록 합니다.

물론 이 전에는 먼저 자신에게 알맞는 무게부터 설정해야겠죠.

 

 

 

 

 

 

체스트프레스는 중량이 아닌 반복횟수에 초점을 맞추는 가슴운동이에요.

따라서 무게에 집착하는 것보다는 정확한 자세로 느리게 반복하는 것이 효과적입니다.

또 손목을 이용하여 무게를 밀면 가슴근육이 전혀 자극되지 않게 되고,

지나치게 무게를 높일 경우 자세가 흐트러질 수 있으므로 주의해주시기 바랍니다^^

 

 

 

 

 

 

다음은 대흉근과 전혀 반대편에 있는 광배근을 자극하는 시티드 케이블 로우입니다.

시티드 케이블 로우는 벤트 오버 로우의 동작을 케이블을 이용해 실시하는 훈련법이에요.

마찬가지로 근육을 밀고 당김으로써 자극하고, 그로 인해 등근육의 선명도를 높인답니다.

무게를 설정할 수 있어 체계적인 에너지 소모가 가능하다는 장점이 있어요.

 

 

 

 

 

 

시티드 케이블 로우는 체스트프레스와 다르게 등받이가 없이 실시하는 운동이라,

특히 자세에 대한 집중도를 높여야 하는 등근육 트레이닝이에요.

동작을 할 때에는 상체가 완전히 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해야 하며,

케이블은 팔이나 어깨의 힘이 아닌 광배근의 힘으로 완전히 잡아당겨야 합니다.

저중량 고반복으로 실행하면 등근육의 선명도를 더욱 높일 수 있구요.

발을 지지대에 완전히 붙이면 보다 안전하게 동작을 마무리할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

광배근의 중간 부분, 즉 등의 중부를 더욱 발달시키고 싶다면

케이블 손잡이를 넓게 벌린 간격으로 잡아주시면 되구요.

더 좁게 잡으면 등 상부에, 완전히 넓게 잡으면 등 하부를 단련하실 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

케이블을 당길 때 등을 아치형으로 만들고 가슴을 앞으로 내밀면

광배근이 최대로 수축되는 효과를 보실 수 있습니다.

또한 팔꿈치를 완전히 뒤로 당겨주면 승모근과 능형근에

더욱 깊은 자극이 주어진다고 하니, 승모근의 발달을 원하지 않는 분이라면

개입이 충분히 되지 않도록 동작의 범위를 적게 줄여주세요.