팔굽혀펴기 자세 ; 다양하게 자극받는 푸쉬업 효과
팔굽혀펴기는 벤치프레스만큼이나 효과가 좋은 가슴 운동입니다.
하지만 중량 기구를 이용한 웨이트 트레이닝에 치중한 나머지,
많은 분들이 푸쉬업 효과에 대한 평가를 절하하시고는 하는데요.
팔굽혀펴기를 하는데도 효과가 없고 근육이 나오지 않는다라고 하는 것은
잘못된 자세, 잘못된 동작으로 인한 결과이므로 반드시 고쳐야 할 필요가 있답니다.
팔굽혀펴기는 맨몸으로 할 수 있는 웨이트 트레이닝의 한 종목입니다.
3대 기구 운동이라고 할 수 있는 벤치프레스-데드리프트-스쿼트처럼
맨몸 운동도 대표적인 근력 운동이 있겠는데요. 푸쉬업은 그 중 하나죠.
싯업이라 불리는 윗몸 일으키기와 함께 양대산맥을 이루며,
별도의 중량을 사용하지 않고 순수한 자신의 체중만을 이용하기 때문에
체중이 많이 나가면 그와 비례해 강도가 높아질 수 있습니다.
반대로 체중이 가볍다 하더라도 팔의 근력이 충분하지 않다면
팔굽혀펴기 자세는 제대로 취해지지 않아요.
따라서 푸쉬업 효과를 보다 높이 보기 위해서는
팔의 근력을 어느 정도 수준 이상까지로 높여
팔굽혀펴기 자세를 정확하고 엄하게 지키는 것이 필요하겠구요.
이때 팔굽혀펴기 자세란 단순히 팔의 위치, 방향 뿐만이 아닌
몸통의 각도와 가동할 수 있는 모든 범위를 뜻한답니다.
#팔굽혀펴기 자세 / 푸쉬업 효과 ; 22가지 푸쉬업!
팔굽혀펴기 자세의 가장 기본은 머리부터 발끝까지 일직선을 이루고
몸이 흔들리거나 반동이 일어나지 않도록 유지하며 팔꿈치를 굽혔다 펴기를 반복하는 것입니다.
몸을 밀거나 펼 때 이삼두근의 힘이 상당수 작용하므로, 팔의 힘이 충분하지 않다면
제대로 동작할 수 없어 가슴에 대한 자극을 제대로 보지 못하기도 합니다.
그래서 푸쉬업 효과를 제대로 보기를 원하는 입문자나,
근력이 없어 팔굽혀펴기 자세를 제대로 취하지 못하는 분들에게는
바닥 대신 손잡이를 쥐어 몸을 고정시킬 수 있는 푸쉬업 바를 추천하기도 하는데요.
푸쉬업 바는 바벨 운동을 할 때 정확한 자세를 숙지하게 하는 스미스 머신처럼
팔굽혀펴기에 대한 자세와 동작을 바르게 잡아주는 기능을 합니다.
체중에 대한 부담을 골고루 분산시켜주는 장점이 있어서 수월한 동작이 가능해요.
푸쉬업 바 같은 운동 기구는 구입해서 사용할 수도 있지만,
페이스북 좋아요 이벤트 같은 이벤트 목록을 통해서도 가지실 수 있어요.
마침 제가 자주 가는 사이트에서도 보충제와 운동 기구를 선물하는
좋아요 이벤트를 하고 있더라구요. 사진을 클릭하면 쉽게 참여가 가능하니
페이스북 아이디 있는 분은 가볍게 눌러 간단하게 참여해보세요^^
무릎을 땅에 대고 하는 니knee 푸쉬업 역시 초보자를 위한 팔굽혀펴기로 권장됩니다.
이때 팔꿈치는 90도 이하로 좁혀 가동하는 것이 좋구요.
주로 어깨너비만큼 팔을 벌리는 기본 푸쉬업과 다르게
팔의 간격을 다양하게 사용해 운동을 실시한다면 더 크고 새로운 자극을 받을 수 있어요.
체중의 부담이 절반으로 줄어들기에 가슴근육에 대한 수축은 덜 한 편인데요.
이러한 단점은 몸을 지면과 최대한 닿게 하여 가동 범위를 넓히는 것으로 해소할 수 있답니다.
그렇다면 반대로 강도를 높이는 방법은 무엇일까요?
가동 범위를 더욱 늘리거나, 중량을 늘려 고자극을 받는 것입니다.
등과 허리 사이에 플레이트를 올려놓고 푸쉬업을 실시하거나
상체를 위로 올리거나 하체를 위로 올려 부하가 들어가는 부위를 새롭게 설정해주세요.
또 일정한 간격(시간)을 두고 푸쉬업 하기, 최대한 느리게 팔굽혀펴기 자세 버티기 등도
상체와 코어부분의 근육을 전반적으로 발달시키는 효과를 보입니다.
다만 체력에 비해 너무 과하게 한다거나,
지나치게 강도를 높여 수행하게 되면 어깨 관절이 손상될 수 있고
특히 디클라인 푸쉬업처럼 고강도로 팔굽혀펴기를 할 때
팔꿈치의 범위가 견갑골 이상으로 빠져나가게 되면 부상을 입을 수 있으니
가슴운동을 할 때에는 언제나 안전을 최우선으로 삼아주세요.
