어깨 벌크업의 요인은 삼각근! 삼각근 단련 운동을 알아보자

 

 

어깨 운동은 일반적으로 삼각근의 단련을 뜻합니다.

삼각근이란 어깨 부위에 붙어있는 근육으로, 정면에서 보이는 전면 삼각근,

옆에서 보이는 측면 삼각근, 뒤쪽에서 보이는 후면 삼각근으로 나뉘어지는데요.

각 부위에 따라 운동 방법이 다르기 때문에 이에 맞게 기구와 훈련법을 알맞게 사용하면

단단하게 발달된 상체와 어깨 벌크업 하기에 상당히 용이해요.

 

 

 

 

 

 

 

머신을 이용한 숄더프레스는 가장 쉬운 어깨 벌크업 운동으로,

많은 중량을 안전하게 다룰 수 있고 안정성이 뛰어나

초급자들도 어렵지 않게 삼각근을 단련시킬 수 있습니다.

동작의 제어가 용이하나 가동 범위에 한계를 두기에

다양한 자극을 얻을 수 없다는 것이 단점이에요.

 

 

 

 

 

 

 

보완을 위해서는 머신과 바벨 사이인 스미스 머신을 이용하는 것이 좋으며,

어깨를 고립시키고 삼각근에 대한 집중도를 높이려면

일어서서 수행하는 것보다는 벤치에 앉아 수행하는 것이 적합합니다.

 

 

 

 

 

 

 

스미스 머신은 숄더프레스와 바벨을 목 뒤로 넘겨 하는 어깨 벌크업 운동인

비하인드 더 넥 프레스 역시 수행을 가능하게 만드는데요.

삼각근 중에서도 전면 삼각근을 고립시켜 자극을 가하고,

프리 웨이트 훈련법 중에서는 안전한 편에 속하지만 목과 척추에 무리를 줄 수 있기에

불안정한 자세는 금물! 삼각근 운동에 충분히 익숙해 진 뒤부터 실시해야 해요.

 

 

 

 

 

 

 

관절이 불안정한 상태에서 실시되는 어깨 벌크업 운동이므로

더욱 주의를 가하는 것이 필요합니다.

바의 위치가 심하게 뒤로 가게 되면 어깨 인대와 관절이 손상될 수 있어요.

뒤통수와 바벨의 바가 최대한 바짝 붙은 채로 움직이도록 신경 써 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

아놀드 프레스는 아놀드가 고안한 어깨 벌크업 훈련으로

프레스와 레이즈 동작을 동시에 할 수 있는 기능성 운동법입니다.

전면 삼각근의 수축으로 시작하는 이 운동은, 측면 삼각근의 수축으로 마무리 되어

가동 범위가 넓고 어깨 전체를 사용할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

위와 같이 동작 과정에서 그립이 회전되고 변화가 생기므로

아놀드 프레스를 할 때에는 무거운 중량보다 가벼운 중량으로 선택한 후

반복 횟수를 늘려 여러 번 수행하는 것이 적합합니다.

더불어 덤벨이 몸통 바깥으로 빠져나가게 되면 근육의 손상이 발생할 수 있으니

전완과 바닥은 항상 수직인 상태로 유지해 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

업라이트 로우는 프레스와 레이즈의 중간 타입 어깨 운동입니다.

근육의 볼륨을 키워주거나, 선명도를 증가시키는 효과가 있으며

손의 간격을 좁게 하면 전면 삼각근에 집중하여 근육을 뚜렷하게 하고

넓게 하면 측면 삼각근의 동원 비율을 좀 더 높일 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

바벨을 이용해 업라이트 로우를 할 경우, 바벨이 몸과 멀어지거나

팔꿈치를 지나치게 높이 올려 범위를 잡으면 관절에 무리가 생길 수 있으므로

동작이 이루어지는 한계는 팔꿈치와 귀가 수평이 되는 선에서 잡아주세요.

이지바를 다룬다면 손목이 심하게 꺾이는 것을 방지하는 것이 가능합니다.