허리근육강화운동 부담적은 자세
요즘 컴퓨터와 스마트폰을 사용하면서
자기도 모르게 허리를 구부리고
자세가 안좋아지다보니 허리에
부담이 가는 경우가 많은데요. 대부분의
성인은 허리통증을 겪어본다고 합니다.
저도 학생때 허리가 살짝 휘어있어서
병원가서 치료를 받으며 집에서는
허리근육강화운동을 통해서 허리의
근육을 단련해 허리통증을 완화하고
자세도 바로 잡았습니다.
제가 직접 허리근육강화운동을
해보면서 효과를 받았던 자세를
알려드리겠습니다.
허리근육강화운동 #1
허리비틀기입니다.
바닥에 일자로 누운 뒤에 팔과
다리를 바닥에 대줍니다.
허리는 위를 바라보도록 해주고
한쪽 다리를 좌우로 비틀어줍니다.
통증이 안느껴지는 범위까지만
비틀어주시고 운동을 하면서
범위를 늘려가시면 됩니다.
허리근육강화운동 #2
엎드려서 다리 올리기입니다.
몸을 곧게 펴서 엎드립니다.
한쪽 다리를 천천히 들어올립니다.
다리를 들어올린뒤 2~3초 유지하고
천천히 다리를 내려줍니다.
이후 다른 다리로 전환하여
동작을 반복합니다.
다리를 들어올릴 때 무릎이
구부러지지 않도록 주의합니다.
허리근육강화운동 #3
고양이 자세입니다.
어깨너비만큼 무릎을 꿇고
머리는 뒤로 당겨 시선은 위로
향하게 한 후 허리를 아래로
내립니다.
그리고 머리를 숙이면서 허리를
위로 끌어올립니다. 5번정도
동작을 반복한 뒤 처음 자세로
돌아옵니다.
허리근육강화운동 #4
버드독(Bird dog)입니다.
손과 무릎을 바닥에 닿게합니다.
왼팔을 앞으로 뻗는 동시에 오른발을
뒤로 뻗어줍니다. 3초간 자세를 유지하고
천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
그리고 오른팔과 왼발로 반복하고
10번정도 동작을 반복합니다.
허리근육강화운동 #5
브릿지 운동입니다.
누운 다음에 무릎을 구부리고
발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
팔도 바닥에 놓고 위치는 몸 옆을
유지해줍니다.
무릎과 상체가 일직선이 되도록
허리를 들어올립니다.
15초정도 자세를 유지한 뒤에
원래 자세로 돌아오고 이 동작을
10번 반복합니다.
허리근육강화운동 #6
플랭크입니다.
몸을 곧게 피고 팔꿈치를 바닥에
닿게하며 손은 얼굴 아래로
모아줍니다. 몸을 들어올리고
자세를 1분정도 유지해주고 5회정도
동작을 반복합니다.
허리가 곧게 펴진 자세를
유지해주셔야 효과를
볼 수 있습니다.
허리근육강화운동 #7
사이드 플랭크입니다.
기존 플랭크의 변형 자세이며
몸을 옆으로 위치한 뒤에
팔꿈치를 90도의 각도로 바닥에
닿게하고 다리를 겹치고서 한쪽
다리가 바닥에 닿게합니다.
하체를 들어올려 허리가 곧게
펴지도록하고 1분정도 자세를
유지합니다. 이후 반대 다리로
동작을 반복하면 총 반복횟수는
3번입니다.
허리근육강화운동 #8
슈퍼맨자세입니다.
바닥에 일자로 엎드린 뒤에
다리와 팔을 펴줍니다.
다리와 상체를 들어올리면서
목 부상방지를 위해 머리는
아래를 봅니다.
들어올리고 3초정도 유지하며
10번 반복합니다.
허리통증이 느껴지지 않는
범위까지 몸을 들어올립니다.
허리근육강화운동 #9
팔굽혀펴기입니다.
어깨너비보다 넓게 손을 바닥에
짚고 상체와 무릎을 펴줍니다.
몸을 구부리지않고 바닥까지
몸을 내립니다. 내려간 뒤
다시 원래자세로 돌아갑니다.
팔굽혀펴기는 본인의 근력에
맞게 횟수를 조금씩 늘립니다.
팔굽혀펴기를 할 때 허리가
구부러지면 안되며 손목이 많이
꺾이지 않도록 주의하고
손목밴드나 푸쉬업바를 이용하면
손목의 부담을 덜어줍니다.
허리근육을 강화함으로써 통증을
예방하거나 허리통증을 겪고있다면
위 동작들은 허리가 아프더라도
허리에 최대한 부담을 주지않으면서
할 수 있는 운동이니 꾸준히
운동하셔서 허리통증이 나으시길
바랍니다.