최고보다,최선을...

운동을 할 때는 운동순서가 필요없다고 말하는 분들도 계시는데요.

공부에도 계획이 필요하듯 운동에도 반드시 체계적인 순서가 필요하답니다.

내 체격, 체력, 근력을 고려하면서 실시하는 운동이 효과적이기 때문이죠.

오늘은 헬스장에서 기억하면 좋을 헬스 운동순서를 알아보려고 합니다.

기구만 있으면 어디서나 가능한 헬스 어깨운동들이니 천천히 보시고 외워보세요^^

덤벨 프레스는 덤벨로 할 수 있는 헬스 어깨운동 중

어깨 관절 주위의 다양한 근육들의 협응성과 조화로움을

극대화하여 사용할 수 있는 운동입니다.

선호도가 높고 대중적이어서 헬스 운동순서의 첫번째로 잡았어요.

덤벨 프레스가 좋은 이유는 헬스 어깨운동에서 가장 필요한

삼각근(어깨 근육)의 발달을 도모한다는 점이지만,

무엇보다 양쪽의 비례가 맞지 않을 때 균형을 잡아줌으로써

밸런스를 맞추는 기능을 하기 때문이에요.

중심이 바로 서고, 좌우 대칭이 제대로 되어있어야만

다른 웨이트 트레이닝을 할 때 바른 자세를 유지할 수 있답니다.

어깨를 강화하는 헬스 운동순서의 두번째 순서는

우리가 잘 알고 있는 밀리터리 프레스라는 훈련법이에요.

오버헤드 프레스, 숄더 프레스라는 별명을 가지고 있는

이 헬스 어깨운동은 기본적인 웨이트 트레이닝으로도 유명하죠.

삼각근, 상완삼두근, 흉근을 아우르는 운동의 목표 부위는

삼각근 한정으로 자극을 주는 것이 아니라 근매스까지 높이기에

덤벨 프레스만큼 중요한 어깨운동으로 다뤄집니다.

밀리터리 프레스는 바벨, 케이블, 덤벨로 실시할 수 있습니다.

실시할 때에는 반드시 어깨 부상에 주의해야 하구요.

어깨는 신체의 모든 관절 중 가장 취약한 부위라서

조금만 잘못 틀어져도 쉽게 다치거나 손상을 입을 수 있어요.

게다가 밀리터리 프레스는 어깨의 취약점을 고려하지 않는 운동이라

사람에 따라 더더욱 위험할 가능성이 있으니 꼭 조심해주세요.

헬스 운동순서/헬스 어깨운동/푸쉬 프레스

푸쉬 프레스는 밀리터리 프레스와 흡사해보이지만

삼각근 발달에 주목하는 것이 아닌 헬스 어깨운동입니다.

푸쉬 프레스를 헬스 운동순서로 사용할 때 나타나는 효과는

신체의 파워, 근력 향상, 균형 조절 능력으로 말할 수 있어요.

이 트레이닝은 하체에서 상체로 향하는 힘의 이동을

폭발적으로 활용한다는 것이 큰 장점입니다.

전신의 모든 근육을 활용하는데에도 효과적인 운동이므로

초보자라면 특히 푸쉬 프레스를 중점적으로 할 필요가 있어요.

근육의 기초 근력, 체력 향상, 뼈와 관절을 유연하게 하고

인대가 손상되지 않도록 단단하게 강화시키는 훈련법이랍니다.

신경써서 자리 잡고, 집중해서 동작해주세요^^

체중 증가와 근육량 증가를 동시에 해줄 수 있는 보충제는

아무리 찾아봐도 역시 게이너 프로틴 뿐인 것 같네요ㅋㅋㅋ

찾아볼 만큼 찾았고 알아볼 만큼 알아봤지만

역시 슈퍼인피니트게이너에 정착하는 게 가장 현명한 듯 해요.

더이상 시간 낭비하기 싫어 살찌는단백질보충제로 고고!!

벌크업에 탄력 받은 지금 그 기세 쭉 이어나가려구요ㅋ

살찌는단백질보충제라 단백질만 있는 건 아니구요.

탄수화물도 단백질만큼이나 들어있습니다.

벌크업에는 단백질과 탄수화물이 모두 중요한데

거의 같은 비율로 먹을 수 있어 더 좋은 거 같아요ㅋㅋㅋ

게이너 프로틴의 적인 설탕이 전혀 들어가지 않고요.

스테로이드도 없어서 부작용 일어나는 일이 거의 없습니다~

한국인 체질에 딱 맞춰 만들어졌기 때문에 흡수가 잘 돼요.

신토불이라는 말도 있듯이...ㅋㅋㅋ 한국 사람에겐 한국 제품이 가장 좋습니다.

성분에 있는 코코아 분말 때문에 약간 초콜릿 같은 느낌인데요.

실제로 먹어보면 그렇게 달지는 않습니다. 그냥 살짝 섞인 정도?

살찌는단백질보충제에는 단백질도 많이 들어가 있어서

단백질 비린내가 나기 쉽거든요. 그걸 잡아주는 역할을 해요.

참고로 게이너 프로틴에 들어가는 단백질은 wph입니다ㅋ

보충제 먹는 사람이라면 다 알고 있을 정도로 아주 유명한 재료죠.

흡수도 잘 되고 순도도 높기로 유명한 가수분해유청단백질이라

이 재료로 만들어진 단백질보충제 거부하실 분은 아마 없으실텐데요.

저 역시 그렇습니다. 그래서 wph가 들어있는 슈퍼인피니트게이너를 산 거구요.

게이너라고 쓰여져 있는 원 모양을 보시면 아시겠지만

단백질이 탄수화물만큼 들어가지요~

그렇기 때문에 단백질 재료도 꼼꼼하게 살펴봐야 한답니다.

물론 그렇지 않더라도 확인은 필수적이지만요ㅎ

살찌는단백질보충제는 이렇게 타서 먹으면 됩니다.

운동 전에 먹으면 더 좋고, 운동 후에 먹어도 괜찮아요.

물이나 우유 같은 거에 섞어서 마실 수 있는데

유당불내증이 있는 사람은 우유가 맞지 않으니 주의하세요.

전 그냥 물에다 섞어서 먹습니다ㅋ

1회 제공량 60g에 물 300ml예요.

물은 더 적게 넣어도 되고 많이 넣어도 되지만

보충제는 양이 정해져 있으니 최대 60g입니다~

섞으면 아주 맛있게 완성되는데요.

단백질이 우유에서 나온 재료라 그런지

우유가 아닌데도 불투명한 느낌이 난답니다.

맛도 있고 영양도 있어서 따로 간식을 먹을 필요가 없는 듯ㅋㅋ

요즘 곡물 음료? 같은 거 많이 나오잖아요. 둘 다 먹어본 견해로는

그냥 슈퍼인피니트게이너 먹으면서 운동하는 게 제일 나아요.

곡물 음료는 단백질 양이 떨어져도 한참 떨어지더라고요.

단백질도 탄수화물도 넉넉한 게이너 프로틴이 좋네요.

요즘은 이거 한 잔 마시고 3분할 운동 주5일 반복해주는데

확실히 체력이랑 근육량이 눈에 띄게 늘어난 거 같아요.

이도 저도 아닐 땐 역시 살찌는단백질보충제 먹으면서

벌크업 운동하는 게 가장 좋은 것 같습니다ㅋㅋㅋ

이번에 알아보실 운동은 숄더프레스와 비하인드 넥 프레스입니다.

옷빨(?)이라고 하는 것을 잘 받기 위해서는 골반의 크기도 물론 중요하지만

직각 어깨도 굉장히 중요하게 작용하는데요.

축 처진 어깨, 좁은 어깨에서 탈출시킬 아주 기능적인 운동이니

탁월한 어깨운동에 대해 알아보고자 하시는 분은 이 두가지 훈련에 집중해주세요.

숄더프레스는 오버 헤드 프레스, 밀리터리 프레스로 더 잘 알려진 운동입니다.

바벨이나 덤벨, 케이블 등을 이용해 수행이 가능하구요.

어깨와 팔뚝 그리고 가슴 상부까지 총 동원하여 단련할 수 있어요.

더불어 바벨을 들어올릴 때 몸통의 균형을 잡기 위해

내복사근, 외복사근 같은 복근과 척추기립근의 협응을 돕는데요.

다양한 방면에서 기능을 보여서 그런지 숄더프레스는

삼각근 매스를 전체적으로 향상시키는 어깨 운동 뿐 아니라

유연성 및 근육 발달에 도움이 되는 웨이트 운동으로도 꼽힌답니다.

인체의 파워를 기르는데에도 도움이 되기 때문에

주요한 올림픽 리프팅 운동으로 사용되는 경우도 상당해요.

숄더프레스를 하기 전에 가장 주의해야 하는 것은

다름 아닌 '어깨의 부상'입니다.

사실 이것은 동작 자체에 문제가 있다기보다는 어깨 부위가

부상을 입기 쉬운 구조로 되어있다고 보는 것이 맞아요.

어깨 관절은 가동범위가 자유로운 대신 안전성이 떨어지기 때문에,

중량 기구를 사용하는 숄더프레스를 조심해서 실시할 필요가 있답니다.

숄더 프레스를 실시할 때 쉽게 할 수 있는 세 가지 실수!

동작 참고하여 부상과 근육통이 생기지 않도록 유의해주시고요.

무거운 중량을 사용하기 전에는 충분한 스트레칭이 필수!!

꼭 잊지 말고 확인해주시기 바랍니다^^

두번째는 비하인드 넥 프레스라고 하는 어깨운동입니다.

비하인드 넥 프레스는 말 그대로 목 뒤로 바벨을 넘긴다는 뜻인데요.

이 차이를 제외하면 숄더프레스와 크게 다르지 않아요.

다만 전면 삼각근 위주로 공략하는 숄더프레스와 달리,

비하인드 넥 프레스는 측면 삼각근을 주로 단련합니다.

비하인드 넥 프레스는 중심을 잡는 것이 무척 중요하므로

어깨넓이보다 더 넓게 잡는 와이드 그립으로 수행되구요.

올릴 때는 머리 위까지, 내릴 때는 목 뒤로 위치하도록 합니다.

바른 자세로 천천히 동작해야 안전하게 마칠 수 있어요.

비하인드 넥 프레스를 할 때에 한 가지 팁은

팔꿈치를 완전히 굽히거나 완전히 펴지 않는다는 것인데요.

팔꿈치의 각도를 고정해주면 범위에 제한이 걸려

덜 위험하고, 측면 삼각근에 들어가는 자극도 훨씬 커진답니다.

측면 삼각근은 어깨가 가지고 있는 근육 무리 중

가장 사이즈가 큰 부위이기 때문에 측면 삼각근을 주로 공격하는

비하인드 넥 프레스를 실시하면 우람한 어깨를 만들 수 있으나,

어깨 관절의 약한 부분을 노출하는 경향이 있어 초보자들에는

다소 위험할 수 있습니다.

따라서 초보자가 비하인드 넥 프레스를 실시할 경우에는

반드시 저중량으로 반복횟수를 천천히 늘려가며 해주시구요.

가급적이면 숄더프레스와 덤벨을 이용한 덤벨 프레스를 먼저 한 후,

그 다음 비하인드 넥 프레스로 마무리를 하는 연습을 하는 것이 좋겠습니다.

중량의 완벽한 컨트롤을 최우선으로 삼아주세요~