최고보다,최선을...

어제부터 비가 오더니 날씨가 한결 풀렸네요^^

하지만 오후에 본격적인 여름 날씨가 시작된다고 하니

더위에 대한 철저한 준비가 필요할 것으로 예상됩니다.

점점 더 짧아질 상의와 하의에도 당황하지 않고!

운동으로 꾸준히 근육 만들어준다면 이번 해의 여름 역시

무난하게 보낼 수 있을 거라고 생각하는데요.

이번에 알아볼 운동은 여름에 가장 필요한 근력 운동,

바로 복근 운동 시티드 니업입니다.

시티드 니업은 상복부와 하복부 운동으로 나뉘는 여타 운동들과 달리

쪼개진 두 근육을 동시에 개발하는 훈련이에요.

상복부 운동과 하복부 운동을 따로 할 필요가 없어서

경제적이고 시간도 절약이 되는 운동이랍니다.

시티드 니업은 이름에서 알 수 있는 것처럼

벤치에 앉아(시티드) 무릎을 끌어올리며(니업) 동작해요.

보기에는 하체를 상체 쪽으로 당기기 때문에

하복부 운동으로만 느껴질 수 있지만,

사실 적절한 지점을 두고 상체를 아래로 내리는 동작도 있어

상복부 지방을 연소하고 근육을 드러내기도 있는 거죠.

원래 상복부와 하복부를 모두 사용하는 운동은

근육을 많이 개입하는 만큼 강도가 높은데요.

시티드 니업은 그 중 비교적 힘이 덜 들어가는 훈련입니다.

그래서 초보자들이라면 본격적으로 복근 운동을 하기 전에

워밍업 단계로 시티드 니업을 실시하는 것이 적합하답니다.

상체와 하체를 한꺼번에 움직여 근육을 풀어주는 효과가 있어요.

시티드 니업과 비슷한 류의 운동은 더블 크런치, V업 등이 있지만

알아보기 전에 먼저 시티드 니업의 동작부터 살펴 볼게요~

시티드 니업은 무릎을 상체 쪽으로 올리는 운동이기에

평평한 바닥보다 벤치를 이용하는 것이 더욱 적절하답니다.

벤치에 앉아 몸의 중심을 뒤로 두시구요.

등을 둥글게 구부린 상태에서 상체와 하체를 동시에 움직입니다.

가슴은 아랫배쪽으로, 무릎은 가슴쪽으로 향하는 것이 좋아요.

서로의 위치가 가까워지면 호흡을 멈춰 복근을 꽉 죄여주는데

복근 운동에서는 호흡법이 굉장히 중요하므로

숨을 들이쉬고 마시는 호흡법에 신경 써 주세요.

복근의 수축 => 숨을 멈추고

복근의 절정 수축 => 숨을 내쉬어줍니다.

절정 수축이란 수축한 상태에서 근육을 다시 한 번 수축하는 것입니다.

모두 끝나면 천천히 엉덩이를 내려 처음 자세로 돌아와주세요.

하복부의 수축은 무릎이 완전히 펴지지 않고

지속적인 긴장을 유지해야만 최대화될 수 있습니다.

다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어들게 되니

일정 각도 이상으로 넘어가지 않도록 주의하세요^^

호흡을 참고, 상체와 엉덩이를 동시에 들어올리면

복근에 더욱 효과적인 자극을 부여할 수 있답니다.

헬스보충제에 처음 입문하면 정말 여러가지가 걱정되죠.

이 제품이 괜찮을까? 저 제품이 괜찮을까? 부터

이 헬스보충제 추천 받았는데 정말 효과가 좋을까?

심지어는 수입 보충제와 국내 보충제 중 어떤 게 더 좋을까?

하지만 이러한 고민들은 까다롭다기보다는 오히려 당연해 보입니다.

보충제 역시 입으로 들어가는 일종의 식품이니까요.

여러가지 보충제가 있고, 좋은 제품도 많습니다만~

저한테 콕 집어 좋은 헬스보충제 추천 하나 해주세요 라고 하신다면

저는 1초의 망설임도 없이 슈퍼제네시스웨이를 추천하고 싶습니다.

일단 제가 먹고 있는 보충제구요. 굉장히 가성비가 좋습니다.

한국에서 만들어져 안전한 국내 보충제라는 점부터 알려드릴게요^^

1년이 넘는 운동 생활을 하면서 하루도 빼먹지 않은

제 슈퍼제네시스웨이는 무엇보다 성분이 철저하게 검수되어

부작용이 없다는 것이 가장 큰 메리트랍니다.

약물 검출에 걸릴 확률도 높고 부작용도 심한 스테로이드는 물론,

설탕 및 감미료 같이 열량을 높이는 성분도 무첨가되어 있거든요.

열량이 높은 것은 단백질이 많이 들어있기 때문이고

탄수화물의 함량이 높기 때문이라서가 아니기에

어떤 단백질 식품보다 단백질의 공급량을 높일 수 있고

더불어 근육의 형성과 성장을 빠르게 돕는 국내 보충제예요.

성분표만 언뜻 보아도 금방 알 수 있지 않나요?^^

물론 단백질이 많다고 해도 흡수력이 느리다면

운동과 병행했을 때조차 제대로 된 효과를 볼 수 없는데요~

슈퍼제네시스웨이는 헬스보충제 추천 제품이니만큼

소화와 흡수도가 빠른 WPH단백질로 만들어졌어요.

즉, 가수분해유청단백이 주재료라 섭취 후 1시간 이내로

모든 영양소와 성분들이 몸에 흡수된다는 것이죠.

보시는 것처럼 물 300ml에 보충제 60g을 타면

이게 바로 1회 섭취 권장량이 됩니다.

보충제 음료를 만들어 드실 때에는 꼭 물을 이용해야 하는 게 아니라

우유, 두유 등 유제품을 사용해도 괜찮으니 참고해주세요~

먹기 전에는 주의사항도 꼭꼭 살펴봐주세요.

국내 보충제 슈퍼제네시스웨이는 스테로이드에 대한 부작용은 없지만

단백질 과다섭취로 인한 부작용이 생길 수 있어서

지나친 섭취를 막고 적당량을 섭취하는 것이 중요하답니다.

단백질은 특히 많이 먹으면 신장과 간의 해독 기능을

떨어뜨리는 성분이니, 반드시 주의하셔야 해요.

제가 헬스보충제 추천으로 슈퍼제네시스웨이를 말씀드리면

반드시 "맛은 괜찮은 제품인가요?" 라는 질문을 받는데요.

그럴 때마다 저는 "초코 맛이 나서 부드럽습니다" 라는 답변을 합니다.

그럼 약간 의아해하시는 분들이 계시더라구요ㅋㅋㅋ

처음에 말했다시피, 슈퍼제네시스웨이에는

설탕과 인공 감미료가 들어가지 않는답니다.

하지만 단백질보충제의 본 원료, 즉 단백질 가루는

순수하게 단백질만 100%이다보니 비리고 역할 수 있어요.

그래서 코코아 분말을 아주 소량 첨가해 그 맛을 잡은 거랍니다.

좀 더 수월하고 부담스럽지 않게 먹을 수 있게요.

실제로 제가 헬스보충제 추천해드려서

슈퍼제네시스웨이를 선택하신 많은 횐님, 잇님들께서도

이 효과와 맛에 대해 굉장히 만족하시고 계신답니다ㅎㅎ

뭐든 까다롭게 제품을 고르는 제 추천이니 당연하지만요~
저는 항상 코코아 마시는 기분으로 먹고 있어요.

살짝 싱거우면서도 달짝지근한 게 아주 맘에 들어요^^

우유에 있는 지방을 피하느라 항상 물에 타 먹는데도 이 정도입니다.

우유를 이용하신 분들의 후기를 보니, 더 부드럽다고 하는군요.

하긴 기본 맛이 있으니 어디에 넣어도 빠지지 않겠지요.

얇고 고운 입자가 베이스가 되기 때문에

차가운 물에 섞어도 덩어리 없이 잘 섞인답니다.

부드러운 목 넘김과 금세 흡수되는 효과 느끼실 수 있을 거예요~

크로스핏 운동법은 평소에 사용하지 않는 근육을

골고루 사용하는, 한마디로 전신운동이라고 할 수 있어요.

아무리 웨이트 트레이닝을 한다고 하더라도

그 중 더 쓰거나 덜 쓰는 근육 부위가 있기 마련인데요.

크로스핏 운동법은 거의 모든 근육을 단련시키기에

몸을 조화롭게 만들고 필요한 에너지를 개발한답니다.

오늘은 크로스핏 운동법 몇 가지를 알아보려고 해요.

하지만 반드시 헬스장에서 할 필요는 없고,

아주 적은 공간만 있으면 어디서든 가능하여

좀 더 수월한 크로스핏 효과를 기대하셔도 좋아요^^

의외로 친숙한 운동이 등장할지도 모르니 집중해주세요.

첫번째 크로스핏 운동법 - 불가리안 스플릿 스쿼트

불가리안 스플릿 스쿼트는 스쿼트를 응용한 동작입니다.

우리는 스쿼트를 허벅지 발달과 힙업 효과를 보기 위해 실시하죠.

하지만 스쿼트에게는 치명적인 단점 하나가 있는데요.

그건 바로 하면 할 수록 자극이 줄어든다는 것!

불가리안 스플릿 스쿼트는 그 단점을 보완하는 것으로,

허벅지 앞과 뒤를 골고루 자극하여 전혀 새로운 느낌을 준답니다.

불가리안 스플릿 스쿼트로 크로스핏 효과를 보려면

스쿼트 동작을 위한 벤치가 반드시 필요해요.

두 발을 지면에 모두 붙이는 스쿼트와 달리,

이 스쿼트 동작은 한 발을 벤치 위에 올린 상태에서 수행되거든요.

발의 위치가 높은 쪽의 무릎이 바닥에 닿도록 천천히 내리고

허리는 구부러지지 않게 주의하며 동작을 실시해주세요.

허벅지 근육이 당기는 듯한 느낌이 들면 완벽해요^^

두번째 크로스핏 운동법 - 플랭크

플랭크는 나이가 들수록 약해지는 코어근육을

더 젊고 튼튼하게 만드는데 효과적인 운동이에요.

별도의 동작이 필요하지 않는데도 강도가 세서

짧은 시간 동안 속근육을 단련하고자 하는 분들이

많이 선호하는 크로스핏 운동법입니다.

플랭크는 허리 근육이 약해 허리 통증이 느껴질 때,

척추기립근을 바로 세워 단단하게 만드는 효과가 있는데요.

이미 허리 디스크, 척추 질환이 있는 환자에게는

독이 될 수 있으니, 반드시 전문가와 상의해 주세요.

수행 시간과 휴식 시간의 텀을 짧게 잡아주는 것도 도움이 됩니다.

세번째 크로스핏 운동법 - 러시안 트위스트

복부 근육은 일자로 그어지는 복직근과 옆구리 쪽의 복사근으로 구분됩니다.

러시안 트위스트는 여기서 복사근을 단련시키는 운동이에요.

옆구리 살을 연소시키는 크로스핏 효과가 있어 여성들에게 더욱 좋죠.

맨몸으로 하는 것도 효과적이지만 덤벨이나 케틀벨 등

가볍게 쥐고 할 수 있는 중량기구와 병행해도 괜찮아요.

허리를 양 옆으로 돌리면서 실시하는 동작이긴 하지만

골반은 반드시 정면을, 허리와 어깨는 꼿꼿히 펴져야 합니다.

1세트가 완전히 끝날 때까지 자세를 유지한다면

근육 긴장이 오래도록 진행되어 효과를 극대화시킬 수 있어요.

네번째 크로스핏 운동법 - 고블릿 스쿼트

허벅지가 아닌 엉덩이 근육을 중점적으로 다루는 스쿼트입니다.

주로 케틀벨을 사용하여 동작을 실시하게 되는데요.

케틀벨은 덤벨과 달리 손잡이가 위쪽에 위치하기 때문에

무게 중심이 아래에 집중되어 하체를 더욱 자극한답니다.

복부 긴장을 유지하는 것이 가장 중요하며,

허리 통증을 유발하거나 골반이 주저앉는 듯한

느낌이 들 때까지 내려가는 것은 절대 금물!

엉덩이와 바닥이 수평이 될 정도로만 앉아주세요.

올라올 때는 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 수축합니다.