전신 근력운동이라고 하면 반드시 헬스장에서 해야 하는 것으로 여겨지지만,
전신운동은 생각 외로 어디서든, 또 언제든 할 수 있는 훈련법이랍니다.
그 중에서도 스쿼트, 런지, 플랭크는 과히 최고라고 할 수 있는 맨몸 전신운동인데요.
스쿼트 런지 플랭크 30일 운동은 가장 보편적인 맨몸 전신운동 루틴이자,
빠른 시간 내에 효율성을 확인할 수 있는 운동 계획이에요^^
스쿼트 런지 플랭크 30일 플랜은 말 그대로 스쿼트, 런지, 플랭크의
맨몸 전신운동을 한 달 동안 철저히 수행하는 것으로
각 횟수와 세트, 하는 시간은 각각에 따라 다를 수 있습니다.
하지만 정확한 자세와 올바른 동작을 숙지하는 것만큼은 모두 동일!!
이를 지키지 않으면 부상을 당하거나 근육의 손상을 입을 수 있으니
오늘은 이 운동들의 자세 및 동작을 알아보시고 좀 더 수월하게
스쿼트 런지 플랭크 30일 플랜을 실시하세요~
먼저 스쿼트 입니다.
스쿼트는 데드리프트, 벤치프레스와 함께 꼽히는 3대 운동으로도 유명하죠.
그러나 덤벨이나 바벨을 사용하지 않고 맨몸으로 수행하게 되면
맨몸 전신운동의 기능도 완벽하게 이룰 수 있겠는데요.
이것은 스쿼트가 단순히 하체 근육을 단련하는데에만 그치는 것이 아니라
하복부, 엉덩이, 허벅지를 포함한 전신 후면을 골고루 자극하기 때문이랍니다.
또한 운동신경계를 발달시켜 운동을 할 때 발생하는 에너지와 능력들을 높이고요.
근육 형성은 물론이고 이때 필요한 호르몬을 촉진시키는 역할도 함께 해요.
그러니 스쿼트는 스쿼트 런지 플랭크 30일 플랜으로 쓰이기에도 좋고,
더불어 단독으로 쓰일 때에도 굉장한 효과를 발휘하겠죠.
맨몸 전신운동 스쿼트는 무릎을 굽히는 각도에 따라 쿼터, 하프, 풀 스쿼트로 나뉘어지며
무릎을 굽힐 때에는 반드시 무릎의 각도가 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 해요.
무릎은 어깨만큼 부상을 당하기 쉬운 관절로, 부담을 크게 받을 수 있습니다.
허리 역시 마찬가지로 잘못된 자세로 실시하면 디스크 등의 문제가 생기게 되니
허리는 아치형으로 유지하고, 등은 반드시 자연스럽게 펴 고정시켜주세요.
스쿼트 런지 플랭크 30일 플랜을 이루는 맨몸 전신운동 중 런지는
대퇴사두근과 대둔근을 발달시킬 때 굉장히 효과 좋은 운동입니다.
동작시에 다리의 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근의 개입이 늘어나고,
다리의 보폭을 넓게 하면 대둔근의 개입을 늘릴 수 있어요.
이 운동을 할 때 가장 쉽게 범하는 오류는 역시 무릎의 위치인데요.
무릎이 지나치게 앞으로 쏠리면 무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근이
자신의 역할을 제대로 하지 못해 크게 무리가 가거나 부담이 될 수 있어요.
그러므로 런지 또한 스쿼트처럼 발끝이 무릎 밖으로 나가지 않도록 주의해야 합니다.
두 발을 앞뒤로 펴서 앞 다리를 이용해 앉고, 뒷 다리를 이용해 일어서는 것이
일반적인 런지의 형태이며 걷듯이 진행하는 워킹 런지, 다리를 어깨 너비로 펴서
진행하는 사이드 런지 등으로 구분할 수 있습니다.
근육의 발달은 물론이고 근육들의 협응 능력을 키우거나 균형 조절 능력을 향상시키는
맨몸 전신운동이라 단독으로 사용되는 경우도 많아요.
플랭크는 스쿼트, 런지와 비교했을 때 상당히 단순해보이는 동작이지만
효과만큼은 어디에도 뒤지지 않을 정도로 굉장한 운동입니다.
견갑골부터 복부까지 이어지는 상체 근육과,
허리부터 아킬렌스건까지 이어지는 하체 근육을 한꺼번에 단련시키는 훈련이죠.
몸의 근력과 협응성, 에너지의 파워, 유연성을 기르는데 기능하구요.
특히 코어 근육과 엉덩이 근육을 단단하게 강화하는데 효과적이에요.
플랭크를 할 때 가장 중요한 것은 바로 동작시 반동이 일어나지 않아야 한다는 것입니다.
상체를 고정하지 못하면 몸의 중심 자체가 아래로 밀려날 수 있구요.
하체를 고정하지 못하면 엉덩이와 허벅지의 자세가 잘못될 수 있어요.
가장 좋은 플랭크 자세는 뒷목에서 발목까지가 일직선으로 이루어지는 건데,
이를 유지하여 근육을 긴장시키면 근육 사이의 체지방이 연소되고
근육의 강화가 좀 더 확실하게 이루어지게 된답니다.
